Apakah Anda mengangkat beban untuk mencari nafkah atau Anda duduk di depan komputer Anda selama delapan jam sehari, Anda rentan untuk mendapatkan simpul sial di punggung Anda. Simpul ini, juga dikenal sebagai “titik pemicu”, terjadi ketika serat otot Anda tidak dapat rileks. Mereka biasanya ditemukan di otot trapezius, otot besar yang memanjang dari dasar tengkorak ke punggung dan ke bahu. Anda dapat mencoba beberapa teknik sendiri untuk menghilangkan simpul, atau mencari perawatan profesional.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memijat Simpulnya
Langkah 1. Temukan simpul Anda
Sebagian besar simpul terjadi di punggung atas dan area bahu. Mereka cenderung merasa lebih kencang dan lebih padat daripada otot-otot di sekitarnya, seperti simpul di tali (karena itulah namanya). Meskipun simpul bisa terasa kencang dan padat, ada kalanya simpul yang paling menyakitkan tidak terasa kencang sama sekali. Lebih fokus pada fakta bahwa menekan simpul menghasilkan rasa sakit, daripada mencari otot yang "ketat".
- Jika Anda menekan simpul, itu dapat menyebabkan rasa sakit menyebar ke luar. Ini menunjukkan bahwa itu adalah titik pemicu. “Tender spot” biasanya tidak menyebabkan rasa sakit di area lain dari tubuh Anda.
- Simpul biasanya merupakan cara tubuh Anda mencegah Anda bergerak dengan cara tertentu. Misalnya, jika Anda memiliki masalah persendian dan sakit untuk bergerak, Anda mungkin merasakan simpul di sana.
TIPS AHLI
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
Langkah 2. Pijat simpul dengan memberikan tekanan di sepanjang simpul
Gosok simpul dengan lembut dengan gerakan melingkar menggunakan ujung jari Anda. Berikan tekanan ringan, tetapi tidak terlalu sakit. Ini dapat membantu melepaskan serat otot yang tegang.
- Anda mungkin juga menemukan bahwa hanya menekan simpul membantu meringankan rasa sakit. Berikan tekanan kuat pada simpul dan tahan selama sekitar satu menit.
- Jika sulit atau tidak mungkin bagi Anda untuk memijat simpul sendiri, mintalah seorang teman untuk membantu Anda.
Langkah 3. Mintalah bantuan bola tenis
Anda dapat melakukan ini dengan bersandar ke dinding atau berbaring. Apa pun itu, letakkan bola tenis di antara Anda dan permukaan yang keras. Sejajarkan di atas titik di mana Anda merasakan tekanan paling besar. Anda mungkin merasa tidak nyaman pada awalnya, tetapi akan mereda saat Anda terus memberikan tekanan.
- Jepit bola tenis di antara simpul dan permukaan yang keras sampai rasa sakitnya berhenti. Ambil istirahat seperlunya. Pada awalnya, Anda mungkin menemukan bahwa Anda hanya dapat menahannya di sana selama beberapa detik. Saat Anda melanjutkan latihan ini, waktu itu akan bertambah.
- Anda dapat menggunakan jenis bola lain, tetapi bola yang lebih kencang seperti bola raket mungkin memberikan terlalu banyak tekanan, setidaknya pada awalnya.
Langkah 4. Dapatkan roller busa
Rol busa beroperasi dengan prinsip yang sama seperti bola tenis melintasi area yang lebih luas. Mereka dapat membantu melepaskan otot-otot yang tegang dan tegang. Mereka biasanya panjangnya beberapa kaki dan terlihat seperti mie kolam tebal.
- Pergi perlahan-lahan pada awalnya. Menghabiskan terlalu banyak waktu di tempat yang sakit sebenarnya dapat menyebabkan peningkatan kerusakan pada otot Anda, terutama jika Anda tidak terbiasa dengan teknik penggulungan busa. Luangkan waktu 15–30 detik untuk membuat simpul sebelum melanjutkan.
- Tempatkan rol busa di tanah secara horizontal. Berbaring di atasnya tegak lurus dengan roller. Temukan area yang sakit dan gulingkan diri Anda perlahan di atasnya. Jangan gunakan roller busa selama lebih dari tiga menit setiap kali.
- Jangan gunakan roller busa di punggung bawah Anda, karena Anda dapat menyebabkan kerusakan saraf.
- Di atas segalanya, jangan pernah menggunakan roller busa sambil berbaring telentang. Hal ini dapat menyebabkan hiperekstensi punggung bawah dan menyebabkan kerusakan sendi dan nyeri.
Langkah 5. Perluas jangkauan Anda
Menggunakan payung dengan pegangan melengkung atau alat pijat yang dirancang khusus seperti "Body Back Buddy" dapat membantu Anda memijat area yang lebih sulit dijangkau.
- Jika Anda memiliki simpul di atas bahu Anda, cukup letakkan ujung pegangan di atas simpul. Kemudian tekan ke bawah, tahan. Sama seperti bola tenis, pegang di sana sampai simpulnya tampak hilang.
- Untuk menargetkan titik pemicu ini secara handsfree dan untuk menghindari ketegangan di lengan, Anda dapat menggunakan produk handsfree seperti "Penyihir Otot".
Metode 2 dari 3: Meregangkan Simpul
Langkah 1. Lakukan latihan peregangan untuk memanjangkan otot
Meskipun peregangan tidak akan menghilangkan simpul, itu dapat mengurangi rasa sakit Anda dan pasti mencegah simpul di masa depan. Berikut ini adalah latihan yang bisa Anda coba.
Langkah 2. Lakukan gulungan bahu
Latihan-latihan ini, juga dikenal sebagai mengangkat bahu, dapat membantu melepaskan ketegangan di area leher dan bahu Anda, tempat umum untuk membentuk simpul di punggung Anda.
- Duduk tegak di kursi, lebih disukai kursi dengan punggung lurus. Anda juga bisa duduk di lantai atau berdiri, tetapi pastikan untuk menjaga postur tubuh yang baik.
- Bawa bahu Anda ke telinga Anda. Gulung mereka ke depan dan kemudian ke bawah dengan gerakan searah jarum jam.
- Ulangi latihan ini dengan arah yang berlawanan: atas, belakang, bawah (berlawanan arah jarum jam).
- Lakukan dua hingga empat repetisi beberapa kali sehari.
Langkah 3. Regangkan bahu dengan menggerakkan siku
Peregangan ini akan membantu aliran darah ke area tulang belikat Anda, yang merupakan tempat umum terjadinya simpul.
- Mulailah dengan meletakkan telapak tangan Anda ke bawah di bahu Anda. Tangan kanan di bahu kanan dan tangan kiri di bahu kiri.
- Satukan siku Anda, jaga tangan Anda di bahu. Anda harus merasakan regangan yang baik di area bahu dan punggung atas.
- Tahan posisi ini selama tiga hingga lima detik dan ambil napas dalam-dalam, bahkan saat Anda menahannya. Kemudian santai. Ulangi latihan ini beberapa kali sepanjang hari.
Langkah 4. Remas bahu Anda bersama-sama
Latihan ini dapat membantu melepaskan otot-otot yang tegang dan tegang di area punggung atas dan bahu.
- Duduk atau berdiri dengan tangan di sisi tubuh. Remas tulang belikat Anda bersama-sama. Tahan ketegangan ini selama beberapa detik dan kemudian rileks. Ulangi beberapa kali sepanjang hari.
- Bayangkan sebuah tali menarik tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah. Jangan hanya memanjangkan dada ke depan.
Langkah 5. Regangkan bahu Anda dengan lengan yang lain
Latihan ini akan membantu meregangkan dan melepaskan ketegangan di bahu Anda.
- Bawa lengan kiri Anda di dada Anda. Jangkau sejauh mungkin di dada Anda.
- Pegang lengan kiri Anda di siku dengan lengan kanan Anda.
- Tahan peregangan selama 30 detik, lalu rileks.
- Ulangi peregangan dengan lengan Anda yang lain.
Langkah 6. Coba "tuck and rolls
" Latihan-latihan ini dapat membantu meregangkan otot-otot di punggung bagian bawah, meskipun tidak seefektif untuk punggung bagian atas atau bahu.
- Duduk di lantai dengan kaki terselip di dada.
- Pegang kaki Anda dan berguling ke depan dan ke belakang untuk meregangkan punggung bawah.
Langkah 7. Lakukan peregangan lutut ke dada
Peregangan ini akan membantu melepaskan ketegangan di punggung bawah Anda. Jika menyebabkan sakit punggung tambahan, jangan lakukan latihan ini.
- Berbaring telentang di lantai. Anda bisa menggunakan matras yoga untuk bantalan.
- Tekuk lutut Anda, jaga agar kaki Anda rata di lantai.
- Letakkan kedua tangan di belakang satu lutut dan angkat ke dada. Jaga agar punggung bawah Anda tetap menempel di lantai selama peregangan ini. Tahan posisi tersebut selama 15–30 detik, lalu rileks.
- Ulangi gerakan dengan kaki lainnya. Lakukan dua hingga empat repetisi untuk setiap kaki.
Langkah 8. Gunakan beberapa gerakan dari pilates
Gerakan pilates dapat membantu Anda meregangkan otot-otot tegang di punggung yang menyebabkan simpul. Salah satu kombinasi gerakan tertentu dari Doa ke Kucing ke Unta, dan sangat baik dalam melepaskan otot-otot yang tegang.
- Mulailah dengan posisi merangkak. Tarik napas, dan bersandar pada tumit Anda saat Anda mengeluarkan napas. Rentangkan tangan Anda di depan Anda dan turunkan kepala Anda ke tanah. Ini adalah pose Doa. Anda harus merasakan peregangan di punggung bagian bawah.
- Pindah dari Doa kembali ke posisi merangkak, tarik napas saat Anda pergi. Lengkungkan punggung Anda ke atas menuju langit-langit. Selipkan kepala dan otot perut Anda. Ini adalah pose Kucing. Anda harus merasakan peregangan di otot punggung Anda.
- Buang napas dan lengkungkan punggung ke lantai, angkat pinggul dan dagu ke langit-langit. Ini adalah Pose Unta. Anda harus merasakan peregangan di punggung bagian atas.
- Kembali ke pose Doa. Ulangi urutan gerakan ini selama lima repetisi.
Langkah 9. Kaitkan tangan Anda dan rentangkan di depan Anda
Jaga siku tetap lurus dan lengkungkan punggung. Letakkan telapak tangan Anda ke luar dan kemudian putar ke dalam, menghadap Anda. Tahan selama 20-30 detik.
Langkah 10. Regangkan leher Anda
Dekatkan telinga Anda ke bahu Anda. Perlahan pegang kepala Anda ke bawah dengan tangan di sisi yang sama. Anda harus merasakan regangan ringan, tetapi tidak nyeri. Tahan selama 30 detik, lalu rileks. Ulangi untuk sisi lainnya.
Bawa dagu ke dada. Tahan di tempat Anda merasakan regangan selama 20-30 detik
Metode 3 dari 3: Menjaga Kebiasaan Baik
Langkah 1. Oleskan dingin ke area tersebut
Jika simpul adalah akibat dari cedera, dingin harus diterapkan terlebih dahulu. Bungkus kompres dingin dengan handuk atau kain dan tempelkan pada simpul selama 15-20 menit setidaknya tiga kali sehari. Lakukan ini selama dua atau tiga hari pertama setelah cedera.
- Anda dapat membuat kompres dingin dengan 3 gelas air dan 1 gelas alkohol. Campur dan tuangkan ke dalam kantong yang bisa ditutup kembali. Pastikan untuk memeras semua udara sebelum Anda membekukannya.
- Anda juga bisa menggunakan sekantong sayuran beku. Pilih yang berukuran kecil dan seragam, seperti kacang polong atau jagung. Perhatikan bahwa setelah Anda menggunakan sayuran ini sebagai kompres dingin, Anda tidak akan mau memakannya (bukan ide yang baik untuk membiarkan makanan beku mencair dan kemudian membekukannya kembali).
Langkah 2. Oleskan panas ke area tersebut untuk mengendurkan otot
Untuk nyeri yang sering atau kronis, panas bekerja lebih baik daripada es. Gunakan bantal pemanas, mandi air panas atau pancuran untuk melakukan ini.
- Oleskan panas tidak lebih dari 15-20 menit setiap kali, hingga tiga kali sehari.
- Jika panas lembab lebih disukai, Anda dapat menghangatkan handuk basah selama tiga puluh detik dalam microwave. Jangan memanaskan handuk terlalu banyak, atau Anda bisa membakar diri sendiri. Berhati-hatilah terhadap uap khususnya, karena uap dapat menyebabkan luka bakar yang parah.
Langkah 3. Pantau postur Anda
Postur tubuh yang buruk, terutama saat duduk untuk waktu yang lama, dapat menyebabkan sakit punggung dan simpul. Cobalah untuk tidak membungkuk - itu memberi tekanan konstan pada otot yang sama.
- Jika Anda bekerja di meja, luangkan waktu untuk bangun dan berjalan-jalan (dan melakukan peregangan) setiap jam atau lebih.
- Jaga agar kepala Anda tidak merosot ke depan saat Anda berdiri atau duduk. Kemerosotan dapat membuat bahu dan punggung Anda tegang dan berkontribusi pada simpul.
- Jika Anda mengangkat beban, pantau formulir Anda. Menurunkan beban terlalu cepat menyebabkan otot berkontraksi secara paksa, menggetarkan mereka.
Langkah 4. Lakukan yoga
Ketika berbicara tentang latihan yang dapat memperkuat punggung Anda, yoga tentu saja ada di sana. Ini dapat meredakan nyeri punggung selain memperkuat otot dan meningkatkan fleksibilitas Anda. Berikut adalah beberapa posisi untuk dicoba:
- Anjing yang menghadap ke bawah akan membantu punggung bawah Anda. Ini menargetkan ekstensor punggung Anda - otot-otot yang membantu Anda berdiri dan mengangkat benda. Mulailah dengan posisi merangkak. Pastikan lutut Anda tepat di bawah pinggul dan tangan Anda hanya sedikit di depan bahu Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tekan lutut ke arah langit-langit, regangkan kaki Anda. Regangkan tumit Anda ke lantai. Luruskan kaki Anda, tetapi jangan mengunci lutut Anda. Tubuh Anda akan membentuk semacam lengkungan.
- Pose anak akan memanjangkan otot punggung Anda. Mulailah dengan posisi merangkak. Duduk kembali sampai pantat Anda menyentuh tumit Anda. Regangkan tangan Anda ke depan dan turunkan kepala Anda ke tanah.
- Pose merpati meregangkan rotator dan fleksor pinggul Anda. Kadang-kadang kita lupa bahwa seluruh tubuh kita terhubung - keselarasan pinggul yang buruk benar-benar dapat merusak punggung yang sehat. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Silangkan pergelangan kaki kiri Anda ke paha kanan Anda. Letakkan tangan Anda di sekitar bagian belakang paha kanan dan tarik lutut kanan ke arah dada. Jaga agar tubuh bagian atas tetap rileks saat memegang posisi ini. Ulangi di sisi lain.
- Pose segitiga akan memperkuat punggung dan kaki Anda serta meregangkan sisi tubuh dan otot pinggul Anda. Berdirilah di atas matras yoga dengan jarak kaki sekitar 4 kaki. Putar kaki kanan ke luar sehingga sejajar dengan tepi matras yang panjang. Sejajarkan tumit Anda sehingga membentuk garis lurus. Bawa lengan Anda ke samping sehingga tubuh Anda membentuk bentuk "t". Lipat ke bawah dan tekuk ke kanan, regangkan lengan kanan ke bawah ke kaki kanan. Tahan pose selama nyaman. Ulangi di sisi lain.
Langkah 5. Lakukan latihan aerobik
Melakukan olahraga aerobik sedang dan teratur akan membantu mencegah simpul. Cobalah latihan, seperti berenang, mesin elips, atau bahkan jumping jacks, yang melibatkan lengan dan kaki Anda.
Bertujuan untuk sekitar 30 menit aktivitas aerobik moderat sehari
Langkah 6. Cobalah pereda nyeri yang dijual bebas (OTC)
Acetaminophen (Tylenol) adalah yang terbaik untuk memulai, karena cenderung menyebabkan lebih sedikit efek samping daripada pereda nyeri lainnya. Jika ini tidak berhasil, cobalah NSAID (obat antiinflamasi nonsteroid). NSAID umum termasuk ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve), atau aspirin.
- Jangan pernah melebihi dosis yang dianjurkan pada kemasan. NSAID dan asetaminofen keduanya dapat menyebabkan efek samping yang serius bila digunakan secara tidak benar.
- Jika sakit punggung Anda berlanjut selama lebih dari seminggu saat Anda menggunakan pereda nyeri OTC, temui dokter Anda. Tidak aman menggunakan sebagian besar pereda nyeri OTC dalam jangka panjang. Dokter Anda mungkin perlu meresepkan obat yang lebih kuat.
Langkah 7. Bicaralah dengan dokter Anda tentang nyeri punggung kronis
Jika sakit punggung Anda berlangsung lebih dari beberapa minggu, atau jika sakit punggung telah menjadi pokok kehidupan sehari-hari sejak Anda ingat, bicarakan dengan dokter Anda. Anda mungkin memerlukan perawatan atau pengobatan yang lebih kuat.
- Terapi fisik kemungkinan besar akan direkomendasikan terlebih dahulu. Terapis fisik dapat merekomendasikan latihan dan teknik untuk menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan kesehatan punggung yang lebih baik. Beberapa juga dilatih dalam teknik seperti tusuk jarum kering, yang dapat meredakan sakit punggung dengan merangsang titik pemicu.
- Dokter Anda mungkin meresepkan pelemas otot jika sakit punggung Anda berlanjut atau tidak membaik. Ini bisa membuat ketagihan, jadi gunakan hanya seperti yang ditentukan oleh dokter Anda.
- Suntikan digunakan sebagai upaya terakhir dan hanya jika rasa sakit menyebar ke berbagai bagian tubuh Anda. Dokter Anda mungkin menyuntikkan kortison ke dalam ruang epidural Anda (di sekitar sumsum tulang belakang Anda). Relief dari suntikan ini biasanya hanya berlangsung beberapa bulan.
- Jika sakit punggung Anda bukan karena simpul tetapi sebenarnya terkait dengan kondisi yang lebih serius, dokter Anda mungkin mempertimbangkan operasi.
Langkah 8. Cari pertolongan medis darurat bila perlu
Terkadang, sakit punggung adalah tanda kondisi medis lain yang memerlukan perawatan darurat. Hubungi 911 atau pergi ke ruang gawat darurat Anda jika Anda mengalami salah satu dari berikut ini:
- Sakit punggung disertai gejala lain, seperti rasa tidak nyaman di dada, sesak napas, atau berkeringat. Ini mungkin tanda-tanda serangan jantung.
- Sakit punggung setelah trauma, seperti kecelakaan mobil, jatuh, atau cedera atletik
- Sakit punggung disertai dengan kesulitan dengan usus atau kandung kemih Anda
- Sakit punggung disertai demam dan/atau keringat malam
Contoh Peregangan dan Cara Mencegah Simpul
Peregangan untuk Menghilangkan Simpul Belakang
Cara Mencegah Simpul di Punggung Anda
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Lakukan peregangan dan pemijatan tiga sampai lima kali sehari. Pertahankan untuk melihat manfaatnya!
- Anda dapat memijat simpul di punggung bagian atas dengan menekannya ke sandaran kursi.
Peringatan
- Jangan memberikan tekanan langsung ke tulang belakang!
- Jangan bergerak ke segala arah yang menyebabkan rasa sakit yang tajam. Peregangan itu baik; sakit itu buruk.
