Kebersihan tidur adalah praktik menciptakan lingkungan yang memungkinkan Anda tidur nyenyak, cukup, dan nyaman sehingga Anda merasa energik, waspada, dan seimbang secara mental dan emosional setiap hari. Ada beberapa faktor yang harus Anda pertimbangkan ketika membangun kebersihan tidur yang baik dan sehat, menjaga pola tidur yang konsisten, menciptakan lingkungan tidur yang optimal, makan dengan benar, dan berolahraga secara teratur. Mengembangkan kebersihan tidur yang baik dapat dicapai dalam beberapa langkah sederhana.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mempertahankan Pola Tidur yang Konsisten
Langkah 1. Jaga jadwal tidur
Ketika Anda mempertahankan jadwal tidur yang konsisten, tubuh Anda akan mengadopsi ritme alaminya sendiri yang memungkinkan Anda merasa lebih segar dan energik setiap hari. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan, untuk mengembangkan siklus tidur-bangun Anda. Selain merasa lebih energik, Anda akan kurang rentan terhadap serangan insomnia jika tubuh Anda secara konsisten mengharapkan dan menerima tidur pada waktu tertentu.
- Setiap orang memiliki sistem alami bawaan yang dikenal sebagai ritme sirkadian (atau siklus tidur/bangun atau jam tubuh) yang mengatur perasaan kantuk dan terjaga selama 24 jam. Ini dikendalikan oleh area di otak Anda yang merespons cahaya. Berpegang teguh pada siklus tidur akan membantu menjaga ritme sirkadian Anda tetap terkendali.
- Saat mengatur jam internal Anda, sangat penting bagi Anda untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan jika Anda tidak tidur nyenyak pada malam sebelumnya.
- Jangan menyimpang lebih dari 20 menit dari waktu yang dijadwalkan secara rutin, dan tidak sama sekali, jika memungkinkan.
- Jika Anda membutuhkan bantuan jam weker untuk membangunkan Anda setiap pagi, sesuaikan waktu tidur Anda dengan tidur lebih awal.
Langkah 2. Kembangkan rutinitas sebelum tidur
Dedikasikan satu jam sebelum Anda tidur untuk kebiasaan sebelum tidur yang membantu Anda bersantai. Cukup dengan melakukan aktivitas biasa akan menenangkan Anda dan memberi tahu tubuh Anda bahwa inilah saatnya bersiap-siap untuk tidur. Karena Anda akan melakukannya setiap malam, kegiatan ini tidak memerlukan perencanaan atau banyak pemikiran, memungkinkan Anda untuk mempersiapkan fisik dan mental untuk tidur. Mencoba:
- Mandi air hangat
- Minum secangkir teh herbal dengan lemon
- Melakukan teka-teki silang
- Membaca buku (tetapi lewati apa pun yang menegangkan atau yang mungkin membuat Anda bingung)
Langkah 3. Jauhi barang elektronik sebelum tidur
Komputer, telepon, tablet, dan televisi semuanya merangsang dan harus dihindari setidaknya satu jam sebelum tidur. Bahkan jika Anda meredupkan layar untuk menghilangkan kecerahan atau cahaya biru, perangkat elektronik akan mencegah otak Anda berhenti bekerja sepenuhnya, dan kemungkinan akan mencegah Anda tertidur pada waktu yang telah ditentukan.
- Cahaya biru yang dipancarkan dari perangkat elektronik telah ditemukan mengganggu ritme sirkadian Anda. Pertimbangkan untuk memakai kacamata pemblokir biru atau memasang aplikasi yang menyaring panjang gelombang biru/hijau di malam hari.
- Coba gunakan lampu merah di malam hari (mungkin dengan mengganti bohlam di meja samping tempat tidur Anda menjadi yang merah). Lampu merah memiliki kekuatan paling kecil untuk menggeser ritme sirkadian dan menekan melatonin.
Langkah 4. Bangun jika Anda tidak bisa tidur
Jika Anda mendapati diri Anda terbaring di tempat tidur tidak bisa tidur karena pikiran Anda berpacu, bangunlah. Biarkan diri Anda 10 menit di tempat tidur sebelum berpindah lokasi. Ketika Anda bangun, jangan menyalakan televisi atau melihat telepon Anda. Alih-alih, temukan kursi dalam kegelapan dan duduklah dengan tenang, biarkan pikiran Anda berpacu. Keluarkan pikiran-pikiran itu, lalu kembali tidur. Ulangi ini sesering yang diperlukan.
- Tidak peduli berapa kali Anda bangun di malam hari, pertahankan waktu bangun Anda yang konsisten.
- Siapkan buku catatan dan pena. Jika Anda menemukan bahwa pikiran Anda tidak berhenti berpacu setelah 15 menit, buatlah daftar di buku catatan Anda tentang apa yang Anda pikirkan, seperti semua yang perlu Anda lakukan besok, atau poin yang ingin Anda buat dalam percakapan dengan Anda. bos. Keluarkan ide-ide di atas kertas sehingga Anda tidak perlu mengkhawatirkannya lagi.
Langkah 5. Tidur siang lebih awal dan cepat
Jika Anda perlu mengisi ulang di siang hari dengan tidur siang, tidur siang lebih awal. Tidur siang dapat menyebabkan kesulitan untuk jatuh dan tetap tertidur. Juga, jaga agar tidur siang Anda pendek, di bawah setengah jam - lebih lama lagi dan Anda akan mengganggu siklus tidur-bangun Anda.
Bagian 2 dari 3: Menciptakan Lingkungan Tidur yang Optimal
Langkah 1. Gunakan tempat tidur Anda untuk tidur
Tempat tidur Anda adalah untuk tidur, meskipun Anda mungkin memiliki kecenderungan untuk melakukan banyak hal lain ketika mencoba untuk tertidur. Jika Anda ingin membaca, mendengarkan musik, menonton televisi, atau menjelajahi internet dari ponsel Anda, pindahlah ke lokasi lain di kamar Anda atau di rumah. Menggunakan tempat tidur Anda untuk tidur dan tidak ada aktivitas lain (kecuali seks) memberi sinyal pada tubuh dan otak Anda bahwa ketika Anda di tempat tidur, saatnya untuk tidur dan harus meminimalkan waktu Anda berbaring di tempat tidur.
Langkah 2. Pastikan tempat tidur dan bantal Anda nyaman
Bantal dan kasur mana yang menurut Anda paling nyaman bersifat subjektif dan unik bagi Anda. Beberapa orang lebih suka kasur yang keras, yang lain lebih suka yang lembut. Beberapa lebih suka atas bantal dan yang lain lebih suka busa memori. Demikian pula, Anda mungkin lebih menyukai bantal yang diisi dari bahan sintetis. Melalui trial and error Anda akan menentukan kombinasi bantal dan kasur yang paling nyaman untuk Anda.
Langkah 3. Hilangkan gangguan
Untuk tidur yang optimal, pastikan kamar Anda gelap, bebas dari suara yang mengganggu, dan suhu yang nyaman. Karena Anda memiliki selimut di tempat tidur Anda, salahkan di sisi yang lebih dingin daripada yang lebih hangat saat mengatur termostat Anda. Membuat kamar Anda menjadi lingkungan yang nyaman, tenang, dan bebas gangguan akan membantu memastikan tidur yang sebaik mungkin.
Langkah 4. Gunakan mesin suara “white noise”
Bahkan ketika Anda sedang tidur, otak Anda masih memperhatikan setiap suara di dalam ruangan, yang dapat mengganggu kualitas tidur Anda secara keseluruhan dengan menyebabkan Anda membalikkan badan, mengaduk, atau bahkan bangun. Mesin suara white noise memberikan suara ambient yang stabil yang merupakan keseimbangan antara suara latar belakang dan latar depan, dan secara efektif meminimalkan dampak suara ruangan.
Langkah 5. Blokir cahaya
Gunakan penutup mata atau tirai penghalang cahaya untuk menghalangi cahaya, betapapun redupnya, di kamar Anda. Otak Anda akan mencatat cahaya apa pun di sebuah ruangan, bahkan lampu malam sederhana atau lampu jalan di luar, yang akan mengganggu ritme alami dan pola tidur tubuh Anda dan dapat mencegah Anda menyelesaikan siklus tidur penuh.
Langkah 6. Jaga agar ruangan Anda pada suhu yang tepat
Untuk mendorong tidur, suhu tubuh kita menurun. Jika kita terlalu hangat atau dingin, tidur kita mungkin terganggu oleh kegelisahan atau bahkan dicegah sama sekali. Anda dapat membantu memfasilitasi tidur yang sehat dengan menyetel termostat Anda antara 60 dan 67 °F (15,6 hingga 19,4 °C), yang merupakan kisaran suhu terbaik untuk memastikan bahwa Anda tidak terlalu panas atau terlalu dingin. Apa yang Anda atur termostat Anda dalam kisaran itu sepenuhnya bergantung pada apa yang paling nyaman bagi Anda.
Bagian 3 dari 3: Membuat Pilihan yang Sehat
Langkah 1. Hindari produk berkafein sebelum tidur
Jangan minum produk berkafein, seperti kopi, teh, dan soda, kurang dari enam jam sebelum tidur. Kafein adalah stimulan yang memengaruhi jantung, pernapasan, kewaspadaan, dan aktivitas otak Anda. Menelan kafein menjelang waktu tidur dapat mencegah Anda tidur dan mengganggu siklus tidur Anda.
- Jika Anda haus sebelum tidur, pertimbangkan untuk minum secangkir teh herbal hangat dengan lemon atau air hangat.
- Kafein dapat bersembunyi di berbagai tempat, seperti soda, cokelat, kopi, dan bahkan beberapa penghilang rasa sakit seperti Excedrin.
Langkah 2. Batasi konsumsi alkohol
Awalnya, alkohol bertindak sebagai depresan dan dapat membantu Anda rileks dan bahkan tertidur. Namun, saat tubuh Anda memetabolisme alkohol, alkohol berubah menjadi stimulan. Umumnya, Anda harus membatasi konsumsi alkohol dan berhenti minum alkohol setidaknya tiga jam sebelum tidur. Jendela tiga jam ini memberi tubuh Anda waktu untuk memetabolisme alkohol dan menghilangkan sifat stimulan apa pun.
Minum kurang dari tiga jam sebelum tidur dapat menyebabkan beberapa kali terbangun sepanjang malam dan menurunkan kualitas tidur Anda secara keseluruhan
Langkah 3. Makan makanan kecil sebelum tidur
Dibutuhkan sekitar tiga jam bagi perut Anda untuk memproses apa yang Anda makan dan kemudian mengosongkannya sendiri. Tubuh Anda bergantung pada gravitasi untuk membantu mencerna makanan, artinya Anda harus duduk tegak atau berdiri setelah makan. Berbaring selama pencernaan menghambat proses dan dapat menyebabkan beberapa efek samping yang tidak nyaman, yang paling umum adalah refluks asam.
- Jika Anda membutuhkan camilan antara makan malam dan waktu tidur, pertimbangkan untuk makan sepotong buah atau segenggam kacang.
- Anda juga bisa menukar camilan dengan 16 ons. segelas air.
Langkah 4. Hindari nikotin
Nikotin (ditemukan dalam rokok dan e-liquid) meningkatkan detak jantung Anda, membuat Anda lebih terjaga. Ini juga dapat mencegah Anda mencapai tidur nyenyak dan penarikan nikotin dapat menyebabkan Anda bangun ketika Anda tidak sepenuhnya beristirahat.
Bicaralah dengan dokter Anda untuk bantuan berhenti merokok
Langkah 5. Berolahraga secara teratur
Olahraga tidak hanya penting untuk kesehatan secara keseluruhan, tetapi juga merupakan stimulan alami. Latihan harian selama 30 – 60 menit per hari akan membantu tubuh Anda mengeluarkan kortisol, yang merupakan hormon alami yang membantu tubuh Anda tetap waspada di siang hari. Untungnya, olahraga di siang hari akan membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari, jadi pastikan Anda melakukannya di pagi hari.
Berolahragalah setidaknya beberapa jam sebelum Anda tidur. Ini akan mencegah tubuh Anda terstimulasi dan membuat Anda tetap terjaga ketika Anda mencoba untuk tidur
Langkah 6. Paparkan diri Anda di bawah sinar matahari setiap hari
Paparan cahaya alami akan membantu mengatur produksi melatonin tubuh Anda di malam hari. Melatonin adalah hormon alami yang dikeluarkan tubuh Anda saat Anda tidur yang tidak hanya mengatur pola tidur Anda, tetapi juga kesehatan Anda dan fungsi biologis penting lainnya dari tubuh Anda.
- Habiskan waktu di luar ruangan sepanjang hari dengan berolahraga atau istirahat kerja di luar.
- Buka tirai jendela atau gorden di rumah atau kantor Anda di siang hari untuk mengekspos diri Anda ke sinar matahari.
Tips
Pasang lampu malam di kamar mandi Anda atau gunakan senter saat Anda mengunjungi kamar kecil. Hal ini akan menghindarkan Anda dari keharusan menyalakan lampu kamar mandi, yang dapat menyebabkan tubuh Anda menjadi waspada dan terbangun
Peringatan
- Jangan mengonsumsi obat-obatan pemicu tidur tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan Anda. Mungkin ada solusi alternatif untuk tidur nyenyak sepanjang malam tanpa menggunakan obat-obatan.
- Mempraktikkan kebersihan tidur yang baik membantu Anda tidur nyenyak, yang membuat Anda lebih waspada dan membantu Anda berpikir jernih saat bangun.
