Pinggul, dalam banyak hal, merupakan pusat kendali bagi tubuh Anda. Otot pinggul yang lemah dapat menyebabkan masalah punggung, kaki, dan mobilitas lainnya. Mereka sangat penting bagi wanita hamil untuk memudahkan persalinan dan bagi orang tua untuk mempertahankan mobilitas dan kualitas hidup yang baik. Anda tidak perlu menjadi tikus gym atau penggemar kebugaran untuk menjaga pinggul Anda kuat dan bergerak - Anda bisa mulai hari ini.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membangun dan Meregangkan Otot Pinggul tanpa Gym
Langkah 1. Mulailah dari yang kecil dan bangun otot pinggul dari tempat tidur
Anda tidak perlu menabrak trotoar untuk joging untuk membangun pinggul Anda. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Peras otot gluteus Anda dengan mengencangkan pantat Anda. Tahan selama lima detik lalu lepaskan. Mulailah dengan sepuluh pengulangan dan setiap minggu meningkat lima sampai Anda bisa melakukannya tiga puluh.
Gerakkan pinggul Anda ke atas dari lantai untuk mengencangkan otot gluteus. Lakukan pose serupa dengan latihan di atas. Berbaring telentang dan gerakkan pinggul ke atas sambil mencoba menjaga punggung tetap di tanah. Tahan posisi ini selama lima detik sebelum menurunkan pinggul kembali ke tanah
Langkah 2. Perluas rentang gerak Anda
Banyak cedera pinggul berasal dari trauma, atau gerakan tak terduga di mana otot Anda tidak terbiasa. Semakin Anda meningkatkan dan memperluas jangkauan otot Anda, semakin kuat pinggul Anda dan kecil kemungkinannya untuk mengalami cedera. Sambil berbaring, putar ke samping, angkat kaki ke atas sambil mengangkat tubuh bagian atas (keduanya hingga 25–30 derajat). Jangan menekuk tubuh Anda. Ikuti ini dengan istirahat satu menit.
Ulangi latihan ini dalam tiga set sepuluh pengulangan. Perhatikan bentuk Anda. Mengkompensasi dengan punggung atau perut Anda adalah tanda otot pinggul Anda tidak cukup kuat untuk latihan dan pengulangan harus dikurangi
Langkah 3. Regangkan pinggul sambil berdiri
Perlahan rentangkan kaki Anda ke samping sejauh mungkin tanpa menimbulkan rasa sakit. Jaga agar paha bagian dalam Anda sejajar dengan lantai. Setelah melakukan ini sepuluh kali, ganti sisi dan kerjakan kaki yang berlawanan.
Lakukan ini dengan terkontrol dan dengan bentuk yang baik. Jangan memanjang terlalu jauh ke luar karena dapat menyebabkan cedera. Mulai perlahan dan secara bertahap perpanjang jangkauan Anda
Langkah 4. Gunakan kardio untuk menjaga pinggul tetap kuat
Pelari sering kali menjadi yang pertama menderita masalah pinggul, tetapi berlari juga bisa sangat bermanfaat. Berlari menggunakan semua otot utama Anda, terutama gluteus, paha belakang, dan paha depan. Hal ini memungkinkan tubuh untuk bekerja otot bersama-sama dengan cara yang alami. Mulailah dengan berlari jarak pendek dan tingkatkan secara bertahap untuk mendorong tubuh Anda.
- Tekankan bentuk yang baik. Ini termasuk postur dan langkah yang baik yang tidak menyebabkan gerakan kaki yang tidak wajar.
- Cobalah bersepeda untuk latihan pinggul yang lebih lembut. Hal ini memungkinkan otot pinggul untuk berputar secara alami dan menghindari banyak keausan saat berlari. Bersepeda sangat bagus untuk mereka yang kembali dari cedera atau menderita masalah seperti radang sendi.
Langkah 5. Gunakan kaki Anda untuk meregangkan otot pinggul
Lipat satu kaki dan letakkan kaki lainnya di atasnya. Membungkuk ke depan sambil memutar tubuh untuk menghadapi tempurung lutut kaki yang terlipat. Ulangi 10 kali, dan lakukan dengan kaki yang lain terlipat. Ikuti ini dengan istirahat 10 detik.
Tambahkan beban untuk mengintensifkan latihan. Beban pergelangan kaki menambah daya tahan dan memaksa Anda bekerja lebih keras untuk menstabilkan kaki Anda menggunakan otot di pinggul Anda
Metode 2 dari 3: Memukul Gym untuk Membentuk Otot Pinggul
Langkah 1. Gunakan mesin penculik pinggul
Gym Anda kemungkinan akan memiliki mesin yang dikhususkan untuk membangun kekuatan pinggul. Mesin penculik pinggul memberikan resistensi saat Anda melatih otot yang penting untuk pinggul yang sehat. Duduklah sehingga kaki Anda berada di atas sandaran kaki dan bantalan lutut berada di luar kaki Anda. Gunakan kekuatan Anda untuk mendorong bantalan dari posisi tertutup ke posisi terbuka, menjauh dari tubuh Anda. Bawa beban perlahan kembali ke berhenti. Lakukan ini dalam sepuluh set dengan berat yang dapat diatur. Pastikan untuk menekankan bentuk yang baik. Beban yang terlalu tinggi atau terlalu banyak repetisi dapat menyebabkan cedera.
Gym mungkin memiliki mesin yang sedikit berbeda. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang cara menggunakan mesin penculik pinggul, mintalah bantuan karyawan gym
Langkah 2. Lewati kardio keras demi gerakan terkontrol pada mesin
Jogging sangat bagus untuk kesehatan secara keseluruhan tetapi dapat menyebabkan keausan pada persendian Anda, terutama lutut, pinggul, dan pergelangan kaki. Gunakan mesin kardio di gym untuk mendapatkan manfaat kardio yang sama, tanpa semua masalah.
- Gunakan mesin elips. Ini adalah latihan berdampak rendah yang akan meningkatkan rentang gerak di pinggul Anda. Cukup ikuti instruksi dan mulailah melangkah pada tingkat resistensi yang nyaman. Ini akan mempromosikan rentang gerak yang sama seperti jogging tanpa dampak menyentuh tanah.
- Sepeda stasioner adalah salah satu pilihan latihan terbaik untuk masalah pinggul. Mereka bagus untuk meningkatkan jangkauan gerak Anda, menjaga persendian tetap bergerak, dan membangun kekuatan saat Anda maju ke latihan yang lebih lama dan lebih sulit.
- Pendaki tapak bekerja seperti berjalan. Anda harus meregangkan pinggul untuk mempertahankan langkah berjalan yang alami. Demikian pula, seorang pemanjat tangga akan meregangkan dan memperkuat otot pinggul Anda. Kemiringan pemanjat tangga akan memaksa Anda untuk meregangkan dan menstabilkan otot-otot Anda. Kedua hal ini harus dilakukan dengan hati-hati dan setelah berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda.
Langkah 3. Latihan beban menuju pinggul yang lebih kuat
Kardio dan mesin memang bagus, tetapi hanya ada sedikit latihan kekuatan yang setara dengan beban bebas. Latihan beban bisa sedikit lebih sulit daripada latihan penguatan lainnya, tetapi jika dilakukan dengan benar dan aman akan memberikan hasil yang bagus.
- Gunakan latihan bench step up untuk membangun kekuatan. Temukan beban dumbbell yang nyaman bagi Anda. Pegang dumbel di masing-masing tangan ke samping Anda. Berdiri di depan bangku memanjang. Langkahkan kaki kanan Anda, pegang kaki kiri Anda ke samping. Tahan selama tiga detik lalu ulangi dengan kaki lainnya.
- Deadlift lutut bengkok mendapatkan manfaat dari deadlift Olimpiade tanpa ketegangan yang sama. Sekali lagi, temukan halter ringan dan pegang satu di masing-masing tangan. Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang setiap dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Jaga kepala tetap tegak, bahu ke belakang dan lutut sedikit ditekuk, tekuk sedikit ke depan, turunkan dumbbell di sepanjang kaki. Jaga berat badan Anda di atas tumit dan perlahan kembali ke posisi awal.
- Gunakan dumbbell lunges untuk meregangkan pinggul Anda. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan berdiri tegak. Melangkah ke depan dengan kaki kanan Anda, menjaga kaki kiri Anda tetap di belakang. Turunkan tubuh bagian atas ke bawah sambil menjaga keseimbangan. Menggunakan tumit kaki depan Anda, kembali ke posisi awal Anda.
Metode 3 dari 3: Menggunakan Yoga untuk Membentuk Otot Pinggul
Langkah 1. Hadiri kelas yoga untuk membentuk otot pinggul
Yoga adalah cara yang bagus untuk membangun dan meregangkan otot. Ini adalah latihan rutin yang melelahkan tanpa beban berat atau trauma yang bisa datang dengan joging atau angkat berat. Jika Anda tidak berpengalaman dengan yoga, cobalah mencari kelas pemula di mana guru yang berpengalaman akan membantu Anda berlatih secara perlahan.
Langkah 2. Coba lunge bawah kadal
Lakukan ini dengan meletakkan kaki kiri Anda beberapa kaki di depan kaki kanan Anda. Tempatkan lutut kanan Anda ke tanah sambil menjaga kaki kiri Anda pada sudut 90 derajat. Perlahan-lahan gerakkan kaki kiri Anda ke samping sambil menjaga siku Anda sedekat mungkin dengan tanah. Jaga pinggul Anda sejajar saat Anda melakukan pose ini.
Perlahan regangkan paha belakang dan otot kaki Anda sampai Anda bisa menahan pose ini dengan benar. Cobalah berdiri dengan kedua kaki rapat dan sentuh jari-jari kaki untuk membantu melenturkan paha belakang. Ini akan membantu bagian bawah Anda bersiap untuk menerjang ke depan
Langkah 3. Gunakan pose bayi bahagia
Berbaring telentang. Pegang kedua kaki dengan masing-masing tangan dan tarik lutut ke arah lubang lengan. Setelah Anda merasa nyaman, goyanglah dari sisi ke sisi, jaga agar kepala Anda tetap di lantai. Ini akan memutar pinggul Anda secara eksternal.
- Pose ini sangat bergantung pada keseimbangan. Mulailah dengan berbaring telentang dan biasakan untuk menyeimbangkan berat badan Anda untuk mencapai gerakan goyang tanpa terjatuh.
- Setelah Anda dapat melakukan ini dengan mudah, Anda dapat secara bertahap menggerakkan kaki Anda lebih dekat ke tangan Anda sampai Anda dapat menarik lutut kembali ke dada dengan mudah. Anda juga dapat meminta bantuan teman untuk meregangkan kaki Anda di awal saat Anda telentang.
Langkah 4. Cobalah pose kaki katak untuk meregangkan otot pinggul
Duduk di lantai dengan tulang belakang selurus mungkin. Tumpuk kaki kanan di atas kaki kiri Anda dalam posisi meringkuk di depan Anda, sejajarkan pergelangan kaki kanan dan kaki kiri Anda.
- Ini bisa menjadi pose yang menantang bagi seorang pemula. Mulailah dengan hanya duduk dalam posisi bersila untuk melihat bagaimana rasanya di pinggul Anda.
- Anda dapat secara bertahap mendorong tubuh Anda dari posisi ini sebanyak Anda merasa nyaman tanpa mengejan. Anda juga dapat menggunakan blok yoga di bawah kaki yang ditumpuk jika Anda merasa peregangan ini terlalu sulit.
