Saat Anda marah, Anda mungkin merasa ingin meledak di seluruh dunia. Selama waktu ini, Anda merasa terluka. Kadang-kadang Anda bahkan mungkin menyakiti orang lain tanpa menyadarinya, atau Anda mungkin menyakiti orang lain dengan sengaja. Alih-alih memendam kemarahan Anda atau meledak pada seseorang, Anda dapat mengekspresikan kemarahan Anda secara produktif. Tenangkan diri Anda dan berusahalah untuk memahami kemarahan Anda dan emosi lainnya. Kemudian Anda dapat mengomunikasikan kemarahan Anda dengan cara yang tegas sehingga tidak akan menyakiti orang lain.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Menenangkan Diri Sendiri
Langkah 1. Kenali tanda-tanda fisik kemarahan
Ketika Anda mulai merasa marah, tubuh Anda merespons dengan tanda-tanda fisik. Mengetahui bagaimana perasaan tubuh Anda ketika Anda marah dan stres akan membantu Anda mengetahui kapan Anda akan meledak. Beberapa tanda fisik mungkin termasuk:
- Rahang Anda terkatup dan otot-otot Anda tegang.
- Kepala atau perut Anda sakit.
- Jantungmu mulai berpacu.
- Anda berkeringat, bahkan di telapak tangan Anda.
- Wajahmu memerah.
- Tubuh atau tangan Anda bergetar.
- Anda pusing.
Langkah 2. Kenali tanda-tanda emosional kemarahan
Emosi Anda mungkin mulai berfluktuasi, yang dapat menimbulkan perasaan marah. Beberapa tanda emosional yang mungkin Anda alami antara lain:
- Gangguan
- Kesedihan
- Depresi
- Kesalahan
- Kebencian
- Kecemasan
- Pertahanan
Langkah 3. Ambil napas dalam-dalam
Kendalikan amarah Anda sebelum Anda mulai berkomunikasi dengan seseorang. Jika tidak, Anda mungkin mengatakan sesuatu yang Anda sesali. Ambil napas dalam-dalam untuk menjernihkan pikiran dan untuk memulai respons menenangkan tubuh Anda. Coba langkah-langkah ini:
- Tarik napas selama empat hitungan, tahan selama empat hitungan, dan hembuskan selama empat hitungan.
- Pastikan Anda bernapas dengan diafragma, bukan dengan dada. Saat Anda bernapas dengan diafragma, perut Anda memanjang (Anda bisa merasakannya dengan tangan Anda).
- Lakukan ini sebanyak yang diperlukan sampai Anda mulai merasa lebih tenang.
- Pernapasan dapat membantu mematikan sistem saraf simpatik dan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang mematikan respons emosional Anda.
- Semakin dini Anda melakukan ini, semakin besar kemungkinan Anda dapat mematikan emosi yang kuat itu.
Langkah 4. Hitung sampai sepuluh
Jika Anda merasa diri Anda marah dan mengalami gejala kemarahan fisik dan emosional, katakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak harus langsung bereaksi. Hitung sampai sepuluh untuk menenangkan diri dan memberi diri Anda kesempatan untuk berpikir. Cadangan reaksi untuk saat ini dan beri diri Anda waktu untuk memilah perasaan Anda.
Langkah 5. Dapatkan perubahan pemandangan
Jika Anda merasa darah Anda mulai mendidih, tinggalkan situasinya. Jalan-jalan. Tidak memiliki stimulus di depan Anda, hal atau orang yang membuat Anda marah, akan membantu Anda menenangkan diri.
Langkah 6. Bicarakan diri Anda melalui masalahnya
Jika Anda merasa marah, tenanglah dan bicarakan masalahnya secara rasional kepada diri sendiri. Gunakan alasan Anda sebelum tubuh Anda lepas kendali. Sebelum kemarahan menguasai pikiran Anda, Anda dapat “mengecilkan diri sendiri”. Bahkan jika Anda mungkin merasa tidak dapat mengendalikan proses ini, Anda dapat terus melakukan dialog positif di kepala Anda untuk membantu Anda berlatih menangani kemarahan Anda dengan cara yang berbeda.
Misalnya, Anda dapat mengatakan kepada diri sendiri: “Bos saya meneriaki saya setiap hari. Saya memiliki waktu yang sulit berurusan dengan ini dan itu membuat saya marah. Saya boleh marah, tapi saya tidak bisa membiarkan ini mengambil alih hidup saya atau merusak hari saya. Saya bisa menghadapi bos saya dengan tegas meskipun dia bertindak agresif. Saya mencari pekerjaan lain, tetapi sementara itu, setiap kali dia berteriak, saya dapat mengatakan kepadanya bahwa sulit untuk memahaminya ketika dia sangat marah. Jika ada masalah, mari kita duduk dan membicarakannya sehingga saya dapat membantunya memberikan solusi. Jika ada sesuatu yang dia perlu saya lakukan, saya bisa melakukannya jika dia bisa memberi tahu saya apa itu tanpa meneriaki saya. Dengan cara ini, saya bisa tetap tenang sambil mengajarinya bagaimana berperilaku baik.”
Bagian 2 dari 4: Memahami Kemarahan Anda
Langkah 1. Nilai kemarahan Anda
Menilai kemarahan Anda dapat membantu Anda menyadari jenis peristiwa apa yang membuat Anda marah dan tingkat kemarahannya. Beberapa peristiwa mungkin menyebabkan iritasi ringan, sementara yang lain mungkin memicu Anda meledak.
Anda tidak memerlukan skala kemarahan resmi. Anda dapat membuatnya sendiri; misalnya, Anda dapat menilai kemarahan Anda dalam skala satu sampai sepuluh, atau nol sampai seratus
Langkah 2. Buat jurnal kemarahan
Jika Anda merasa sering marah, mungkin membantu untuk melacak situasi yang membuat Anda marah. Anda dapat melacak sejauh mana mereka membuat Anda marah, dan apa lagi yang terjadi saat itu. Anda juga dapat melacak bagaimana Anda bereaksi ketika Anda marah, serta bagaimana orang lain bereaksi terhadap kemarahan Anda. Pikirkan tentang pertanyaan-pertanyaan berikut saat membuat jurnal kemarahan:
- Apa yang memicu kemarahan?
- Nilai kemarahan Anda.
- Pikiran apa yang muncul saat Anda marah?
- Bagaimana reaksi Anda? Bagaimana reaksi orang lain terhadap Anda?
- Apa suasana hati Anda tepat sebelum itu terjadi?
- Apa gejala kemarahan yang Anda rasakan di tubuh Anda?
- Bagaimana reaksi Anda? Apakah Anda ingin pergi, atau bertingkah (seperti membanting pintu atau menabrak sesuatu atau seseorang), atau apakah Anda mengatakan sesuatu yang sarkastik?
- Apa emosi Anda segera setelah kejadian itu?
- Apa perasaan Anda beberapa jam setelah episode itu?
- Apakah episode itu diselesaikan?
- Melacak informasi ini akan membantu Anda mempelajari situasi dan pemicu kemarahan Anda. Kemudian Anda dapat bekerja untuk menghindari situasi tersebut bila memungkinkan, atau memprediksi kapan situasi ini terjadi jika tidak dapat dihindari. Ini juga akan membantu Anda melacak kemajuan yang Anda buat dalam menangani situasi yang membuat Anda marah.
Langkah 3. Identifikasi pemicu kemarahan Anda
Pemicu adalah sesuatu yang terjadi atau yang Anda alami yang menimbulkan emosi atau ingatan. Beberapa pemicu umum untuk marah adalah:
- Tidak bisa mengendalikan tindakan orang lain
- Orang lain mengecewakan Anda karena tidak memenuhi harapan Anda.
- Tidak mampu mengontrol peristiwa kehidupan sehari-hari, seperti lalu lintas.
- Seseorang mencoba memanipulasi Anda.
- Marah pada diri sendiri karena suatu kesalahan.
Langkah 4. Pahami dampak kemarahan Anda
Kemarahan bisa menjadi masalah besar jika kemarahan Anda menyebabkan Anda bertindak agresif terhadap orang lain. Ketika kemarahan merupakan reaksi konstan terhadap kejadian sehari-hari dan orang-orang di sekitar Anda, Anda dapat kehilangan kenikmatan dan pengayaan dalam hidup kita. Kemarahan dapat mengganggu pekerjaan Anda, hubungan Anda, dan kehidupan sosial Anda. Anda bisa dipenjara jika menyerang orang lain. Kemarahan adalah emosi yang sangat kuat yang perlu dipahami dengan jelas untuk mengatasi dampaknya.
Kemarahan dapat membuat orang merasa berhak sampai pada titik di mana mereka dapat merasionalisasi alasan untuk bertindak dengan cara yang tidak bertanggung jawab secara sosial. Orang yang mengalami kemarahan di jalan, misalnya, mungkin merasa dibenarkan ketika mereka menabrak seseorang dari jalan karena orang itu secara tidak sengaja memotongnya
Langkah 5. Pahami akar kemarahan Anda
Beberapa orang menggunakan kemarahan untuk menghindari berurusan dengan emosi yang menyakitkan. Mereka mendapatkan dorongan sementara untuk harga diri mereka. Ini juga terjadi pada orang-orang yang memiliki alasan yang sangat bagus untuk marah. Tetapi ketika Anda menggunakan kemarahan untuk menghindari emosi yang menyakitkan, rasa sakit itu masih ada, dan itu bukan perbaikan permanen.,
- Seseorang dapat menjadi terbiasa menggunakan kemarahan sebagai pengalih perhatian dari rasa sakit. Ini karena kemarahan lebih mudah ditangani daripada rasa sakit. Itu bisa membuat Anda merasa lebih memegang kendali. Dengan cara ini, kemarahan menjadi cara kronis untuk mengatasi perasaan rentan dan takut.
- Sering kali, reaksi otomatis kita terhadap insiden berkaitan dengan kenangan menyakitkan masa lalu kita. Reaksi kemarahan otomatis Anda bisa menjadi sesuatu yang Anda pelajari dari orang tua atau pengasuh. Jika Anda memiliki orang tua yang marah tentang segala hal dan satu orang tua yang berusaha mencegah orang tua itu marah, Anda memiliki dua model untuk menghadapi kemarahan: pasif dan agresif. Kedua model ini kontraproduktif untuk menghadapi kemarahan.
-
Jika Anda menjadi korban kekerasan dan penelantaran anak, misalnya, Anda memiliki model menghadapi kemarahan yang kontraproduktif (agresif). Meskipun memeriksa perasaan ini bisa menyakitkan, memahami apa yang diberikan kepada Anda ketika Anda masih kecil akan membantu Anda memahami cara Anda belajar mengatasi stres, situasi kehidupan yang sulit, dan emosi yang sulit seperti kesedihan, ketakutan, dan kemarahan.
Sangat penting untuk mencari bantuan profesional untuk trauma hidup seperti pelecehan dan penelantaran anak. Kadang-kadang seseorang dapat membuat dirinya kembali trauma tanpa berniat dengan mengunjungi kembali kenangan yang menyakitkan tanpa dukungan dari seorang dokter
Bagian 3 dari 4: Berbicara Tentang Emosi Anda
Langkah 1. Hindari mengekspresikan kemarahan Anda secara pasif
Dalam ekspresi kemarahan pasif, Anda tidak benar-benar berhadapan langsung dengan orang yang menyakiti atau membuat Anda marah. Sebaliknya, keinginan Anda untuk membalas dendam muncul dengan cara lain. Misalnya, Anda mungkin berbicara negatif di belakang orang tersebut atau menghina orang tersebut di lain waktu.
Langkah 2. Hindari mengekspresikan kemarahan Anda secara agresif
Ekspresi kemarahan yang agresif paling bermasalah karena kemungkinan kekerasan dan konsekuensi negatif dari kegagalan mengendalikan ledakan kemarahan. Ini dapat mengganggu fungsi sehari-hari jika kemarahan terjadi setiap hari dan tidak terkendali.
Misalnya, Anda mungkin berteriak dan membentak seseorang, atau bahkan memukul, ketika Anda mengekspresikan kemarahan Anda secara agresif
Langkah 3. Pilih untuk mengekspresikan kemarahan Anda dengan tegas
Ekspresi kemarahan yang tegas adalah cara paling konstruktif untuk mengekspresikan kemarahan Anda. Ketegasan menumbuhkan rasa saling menghormati satu sama lain. Anda masih bisa mengekspresikan kemarahan Anda, tetapi Anda melakukannya dengan cara yang tidak menuduh orang lain. Anda memiliki rasa saling menghormati satu sama lain.
- Komunikasi asertif menekankan bahwa kebutuhan kedua orang itu penting. Untuk berkomunikasi secara asertif, berikan fakta tanpa membuat tuduhan. Cukup nyatakan bagaimana tindakan itu membuat Anda merasa. Tetap berpegang pada apa yang Anda ketahui dan bukan apa yang Anda pikir Anda ketahui. Kemudian tanyakan kepada orang lain apakah dia bersedia untuk berbicara.
- Misalnya, Anda dapat mengatakan: “Saya terluka dan marah karena saya merasa Anda meremehkan proyek saya ketika Anda tertawa selama presentasi saya. Bisakah kita bicara dan menyelesaikan ini?”
Langkah 4. Identifikasi emosi yang Anda rasakan
Dapatkan pegangan pada apa yang Anda rasakan. Lebih spesifik daripada "baik" dan "buruk". Cobalah untuk menunjukkan dengan tepat emosi yang Anda rasakan, seperti cemburu, rasa bersalah, kesepian, sakit hati, dan sebagainya.
Langkah 5. Gunakan pernyataan “Saya”
Bicarakan perasaan Anda sendiri tanpa menghakimi orang lain. Menggunakan pernyataan "Saya" akan meningkatkan kemungkinan bahwa orang lain tidak akan bersikap defensif dan akan mendengarkan apa yang Anda katakan. Pernyataan "saya" menyampaikan bahwa Anda memiliki masalah, bukan bahwa orang lain memiliki masalah. Misalnya, Anda mungkin mengatakan:
- “Aku merasa malu ketika kamu memberi tahu teman-temanmu ketika kita bertengkar.”
- "Aku merasa sakit hati karena kamu melupakan hari ulang tahunku."
Langkah 6. Fokus pada diri sendiri, bukan kekurangan orang lain
Anda adalah ahli tentang perasaan Anda, bukan pada kekurangan orang lain. Alih-alih menyalahkan orang lain karena melakukan sesuatu yang membuat Anda merasa buruk, fokuslah pada perasaan Anda sendiri. Ketika Anda mengetahui bagaimana perasaan Anda, sampaikan perasaan yang sebenarnya, seperti terluka. Jauhkan pernyataan penilaian darinya. Tetap berpegang pada hal-hal yang berhubungan dengan Anda.
- Misalnya, alih-alih mengatakan, "Kamu tidak pernah ada lagi saat makan malam," Anda dapat mengatakan, "Saya merasa kesepian dan saya merindukan pembicaraan kita saat makan malam."
- Misalnya, Anda dapat mengatakan: "Saya merasa bahwa Anda tidak peka terhadap perasaan saya ketika Anda membaca makalah Anda daripada mendengarkan apa yang saya coba katakan."
Langkah 7. Berikan contoh spesifik
Saat Anda menghadapi orang lain, berikan contoh spesifik yang menunjukkan apa yang mungkin membuat Anda merasakan hal tertentu. Alih-alih mengatakan, “Saya merasa kesepian,” berikan alasan mengapa Anda merasa kesepian. Misalnya, katakan, “Saya merasa kesepian ketika Anda bekerja lembur setiap malam. Aku tidak bisa merayakan ulang tahunku bersamamu."
Langkah 8. Bersikaplah hormat
Tunjukkan rasa hormat kepada orang lain saat Anda berkomunikasi. Ini bisa sesederhana menggunakan "tolong" dan "terima kasih" dalam percakapan Anda. Kemudian Anda akan memupuk kerja sama dan saling menghormati. Ketika Anda menginginkan sesuatu, Anda harus menyampaikannya dalam bentuk permintaan, bukan permintaan. Anda dapat memulai komunikasi dengan cara ini:
- "Jika kamu punya waktu, bisakah kamu …"
- “Akan sangat membantu jika Anda… Terima kasih, saya menghargainya!”
Langkah 9. Fokus pada pemecahan masalah
Setelah Anda mengakui emosi Anda dan mulai berkomunikasi dengan tegas, Anda juga dapat mulai menawarkan solusi. Dengan pemecahan masalah, Anda melakukan segala daya Anda untuk mengatasi masalah tersebut.
- Luangkan waktu beberapa menit untuk menenangkan diri. Cari tahu emosi yang Anda rasakan. Mulailah menyusun strategi tentang cara-cara untuk mendekati masalah ini.
- Misalnya, jika anak Anda pulang dengan rapor yang buruk, Anda mungkin akan marah karena nilainya yang buruk. Dekati situasi ini dengan solusi daripada kemarahan sederhana. Bicaralah dengan anak Anda tentang menghabiskan lebih banyak waktu untuk mengerjakan pekerjaan rumah sepulang sekolah, atau menyarankan agar Anda menyediakan tutor untuknya.
- Terkadang Anda mungkin harus menerima bahwa tidak ada solusi untuk masalah tersebut. Anda mungkin tidak dapat mengontrol suatu masalah, tetapi Anda dapat mengontrol bagaimana Anda bereaksi terhadapnya.
- Jika Anda terlambat bekerja, Anda mungkin meninggalkan rumah 10 menit lebih awal.
Langkah 10. Buatlah komunikasi yang jelas dan spesifik
Jika Anda bingung, atau Anda membuat pernyataan umum yang tidak spesifik, semua orang yang terlibat akan merasa frustrasi. Misalnya, jika rekan kerja Anda berbicara sangat keras di telepon dan sulit bagi Anda untuk melakukan pekerjaan Anda, Anda dapat menyatakan permintaan Anda seperti ini:
"Saya memiliki sebuah permintaan. Maukah Anda menurunkan volume suara Anda di telepon? Itu membuatnya sangat sulit untuk berkonsentrasi pada pekerjaan saya. Saya sangat menghargainya. Terima kasih." Anda secara langsung berbicara dengan orang yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan masalah Anda, dan Anda menjelaskan apa yang ingin Anda lihat terjadi, serta memasukkannya ke dalam bentuk permintaan
Bagian 4 dari 4: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Cobalah terapi
Terapi adalah cara yang bagus untuk menemukan cara baru dalam menangani dan mengekspresikan kemarahan secara produktif. Terapis Anda kemungkinan besar akan menggunakan teknik relaksasi yang akan membantu Anda tenang di tengah episode kemarahan. Terapis Anda juga akan membantu Anda mengatasi pikiran yang dapat memicu kemarahan dan menemukan cara baru untuk melihat situasi Anda. Terapis juga akan membantu Anda dengan keterampilan mengatasi emosi dan pelatihan komunikasi ketegasan.
Langkah 2. Mendaftar di kelas manajemen kemarahan
Program manajemen kemarahan telah terbukti memiliki tingkat keberhasilan yang tinggi. Program yang paling sukses membantu Anda memahami kemarahan Anda, memberi Anda strategi jangka pendek untuk mengatasi kemarahan Anda, dan membantu Anda membangun keterampilan.
Ada berbagai macam pilihan untuk program manajemen kemarahan juga. Misalnya, ada program manajemen kemarahan yang tersedia untuk remaja, eksekutif, polisi, dan populasi orang lain yang mungkin mengalami berbagai jenis kemarahan karena alasan yang berbeda
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda tentang terapi obat
Kemarahan sering menjadi bagian dari gangguan yang berbeda, seperti gangguan bipolar, depresi, dan kecemasan. Terapi obat untuk kemarahan akan tergantung pada kondisi kemarahan itu terjadi. Mengambil obat untuk gangguan dapat membantu kemarahan juga.
- Misalnya, jika kemarahan Anda disertai dengan depresi, Anda dapat bertanya kepada dokter Anda tentang antidepresan untuk mengobati depresi dan kemarahan. Jika iritabilitas terjadi sebagai bagian dari gangguan kecemasan umum, benzodiazepin seperti klonopin dapat digunakan untuk mengobati gangguan tersebut. Sementara itu, ini dapat membantu mengatasi iritabilitas Anda.
- Setiap obat memiliki efek samping. Misalnya, lithium, yang digunakan untuk mengobati gangguan bipolar, memiliki tingkat komplikasi ginjal yang sangat tinggi. Menyadari kemungkinan efek samping akan membantu Anda memantau komplikasi. Sangat penting untuk mendiskusikan kemungkinan ini secara terbuka dengan dokter Anda.
- Diskusikan masalah kecanduan yang Anda miliki dengan dokter Anda. Benzodiazepin, misalnya, adalah zat adiktif. Hal terakhir yang Anda butuhkan ketika Anda berjuang dengan alkohol, misalnya, adalah menambahkan kecanduan lain. Ini harus didiskusikan secara terbuka dengan dokter Anda untuk membantunya memutuskan obat mana yang terbaik untuk Anda.
