Ada mitos di luar sana bahwa kecanduan tidak bisa dihindari atau sesuatu yang "terkunci" seumur hidup, tapi jelas bukan itu masalahnya. Faktanya, lebih banyak orang yang berhasil mengatasi kecanduan mereka daripada gagal. Mengakui bahwa Anda kecanduan sesuatu dan ingin berubah adalah langkah pertama, jadi Anda berada di jalur yang benar! Artikel ini akan menunjukkan kepada Anda bagaimana membuat rencana untuk mengatasi kecanduan Anda dan tetap melakukannya, bahkan ketika keadaan menjadi sulit.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memutuskan untuk Berhenti
Langkah 1. Buatlah daftar perubahan positif yang Anda inginkan dalam hidup Anda
Sekarang setelah Anda merinci semua efek negatif dari kecanduan Anda, pikirkan tentang seberapa banyak hidup Anda akan meningkat setelah Anda menghentikan kebiasaan itu. Buat gambaran kehidupan Anda pasca-kecanduan. Bagaimana Anda ingin terlihat?
- Mungkin Anda akan merasakan kebebasan yang belum pernah Anda rasakan selama bertahun-tahun.
- Anda akan memiliki lebih banyak waktu untuk dihabiskan untuk orang, hobi, dan kesenangan lainnya.
- Anda akan dapat menghemat uang lagi.
- Anda tahu Anda melakukan semua yang Anda bisa untuk tetap sehat. Anda akan merasakan perbaikan fisik segera.
- Anda akan merasa bangga dan percaya diri lagi.
Langkah 2. Tuliskan efek berbahaya dari kecanduan Anda
Mungkin tidak enak untuk mengakui semua cara kecanduan Anda merugikan Anda, tetapi melihat daftar di atas kertas akan membantu Anda memutuskan untuk berhenti sesegera mungkin. Keluarkan pena dan selembar kertas dan lakukan brainstorming daftar yang mencakup semua efek negatif yang Anda alami sejak kecanduan Anda dimulai.
- Jelaskan mengapa Anda menjadi kecanduan sejak awal. Tanyakan pada diri Anda apa yang mencegah Anda dari melakukan atau apa kecanduan lakukan untuk Anda.
- Pikirkan tentang bagaimana kecanduan Anda memengaruhi kesehatan fisik Anda. Apakah Anda berisiko lebih besar terkena kanker, penyakit jantung, atau penyakit lain akibat kecanduan Anda? Mungkin kecanduan telah mengambil korban fisik yang nyata.
- Daftar cara-cara di mana itu telah menyakiti Anda secara mental. Apakah Anda malu dengan kecanduan Anda? Dalam banyak kasus kecanduan menyebabkan rasa malu dan malu, serta depresi, kecemasan, dan masalah mental dan emosional lainnya.
- Bagaimana kecanduan Anda memengaruhi hubungan Anda dengan orang lain? Apakah itu mencegah Anda menghabiskan waktu dengan orang yang Anda cintai atau memiliki cukup waktu untuk mengejar hubungan baru?
- Beberapa kecanduan mengambil korban finansial yang besar. Buat daftar jumlah uang yang harus Anda keluarkan untuk memberi makan kecanduan Anda setiap hari, minggu, dan bulan. Tentukan apakah kecanduan Anda memengaruhi pekerjaan Anda.
- Gangguan harian apa yang disebabkan oleh kecanduan Anda? Misalnya, jika Anda seorang perokok, mungkin Anda lelah karena harus meninggalkan kantor setiap kali Anda perlu menyalakan lampu.
Langkah 3. Tuliskan komitmen Anda untuk berhenti
Memiliki daftar alasan kuat untuk berhenti akan membantu Anda tetap pada rencana Anda dalam jangka panjang. Alasan Anda untuk berhenti harus lebih penting bagi Anda daripada melanjutkan perilaku adiktif Anda. Rintangan mental ini sulit, tetapi ini adalah langkah pertama yang diperlukan untuk berhenti dari kecanduan apa pun. Tidak ada yang bisa membuat Anda berhenti kecuali diri Anda sendiri. Tuliskan alasan yang benar dan kuat Anda menghentikan kebiasaan ini. Hanya Anda yang tahu apa itu mereka. Berikut adalah beberapa contoh:
- Putuskan Anda berhenti karena Anda ingin memiliki energi untuk menjalani hidup sepenuhnya lagi.
- Putuskan Anda berhenti karena Anda kehabisan uang untuk mendukung kebiasaan Anda.
- Putuskan Anda berhenti karena Anda ingin menjadi pasangan yang lebih baik bagi pasangan Anda.
- Putuskan Anda berhenti karena Anda bertekad untuk bertemu cucu Anda suatu hari nanti.
Bagian 2 dari 3: Membuat Rencana
Langkah 1. Tetapkan tanggal untuk berhenti
Jangan mengaturnya untuk besok, kecuali jika Anda cukup yakin berhenti mengonsumsi kalkun dingin akan berhasil untuk Anda. Jangan atur lebih dari sebulan dari sekarang, karena Anda mungkin kehilangan tekad saat itu. Bertujuan untuk kencan dalam beberapa minggu ke depan. Ini akan memberi Anda cukup waktu untuk menjadi siap secara mental dan fisik.
- Pertimbangkan untuk memilih tanggal yang berarti bagi Anda, untuk membantu memotivasi Anda. Ulang tahun Anda, hari ayah, hari kelulusan putri Anda, dll.
- Tandai hari itu di kalender Anda dan umumkan kepada orang-orang terdekat Anda. Bangunlah sehingga Anda tidak akan mundur ketika hari itu tiba. Buatlah komitmen yang kuat pada diri sendiri bahwa Anda akan berhenti pada tanggal tersebut.
- Ambil dukungan medis atau fisik apa pun yang mungkin Anda perlukan. Beberapa kecanduan dapat mengancam jiwa jika dihentikan secara tidak benar.
Langkah 2. Carilah dukungan pribadi dan profesional
Ini mungkin tidak tampak seperti sekarang, tetapi Anda akan membutuhkan semua dukungan yang bisa Anda dapatkan selama perjalanan Anda untuk mengatasi kecanduan. Karena begitu banyak orang memerangi kecanduan, ada banyak institusi luar biasa yang berfungsi sebagai sistem pendukung, membantu Anda tetap termotivasi, memberikan tip untuk sukses, dan mendorong Anda untuk mencoba lagi jika Anda memiliki awal yang salah. Jika memungkinkan, pertimbangkan untuk mencari terapis atau profesional kesehatan mental di daerah Anda karena mereka akan dapat membantu Anda membuat rencana perawatan terbaik (seperti rawat inap atau rawat jalan atau terapi lanjutan) dan jaringan pendukung untuk kebutuhan Anda.
- Teliti secara langsung dan kelompok dukungan online yang dirancang untuk membantu orang-orang dengan jenis kecanduan tertentu yang Anda lawan. Banyak sumber daya gratis.
- Buat janji temu dengan terapis yang ahli dalam membantu orang melalui kecanduan. Temukan seseorang yang membuat Anda nyaman sehingga Anda dapat mengandalkannya di bulan-bulan mendatang. Terapi Perilaku Kognitif (CBT), terapi perilaku, Wawancara Motivasi, teknik Gestalt, dan pelatihan keterampilan hidup adalah beberapa teknik yang telah terbukti berhasil bagi mereka yang ingin mengatasi kecanduan. Pengaturan terapeutik memastikan bahwa Anda akan memiliki privasi dan bahwa perawatan akan didasarkan pada kebutuhan dan tujuan khusus Anda.
- Carilah dukungan dari orang-orang terdekat Anda dan teman-teman. Biarkan mereka tahu betapa berartinya ini bagi Anda. Jika Anda kecanduan suatu zat, minta mereka untuk tidak menggunakannya di depan Anda. Orang-orang yang memiliki kesuksesan jangka panjang dengan mengatasi kecanduan sering kali memiliki kelompok pendukung dari keluarga dan teman-teman yang mendorong mereka setiap hari.
Langkah 3. Identifikasi pemicu Anda
Setiap orang memiliki serangkaian pemicu tertentu yang membuat mereka secara otomatis ingin menuruti kebiasaan mereka. Misalnya, jika Anda berjuang melawan kecanduan alkohol, Anda mungkin merasa sulit untuk menghadiri restoran tertentu tanpa merasakan dorongan yang kuat untuk minum. Jika Anda kecanduan judi, melewati kasino dalam perjalanan pulang kerja mungkin membuat Anda merasa harus berhenti. Mengetahui pemicu Anda akan membantu Anda menghadapinya ketika saatnya tiba untuk berhenti.
- Stres seringkali menjadi pemicu segala macam kecanduan.
- Situasi tertentu, seperti pesta atau pertemuan sosial lainnya, dapat menjadi pemicu.
- Individu tertentu dapat menjadi pemicu.
Langkah 4. Mulailah mengurangi kebiasaan adiktif Anda
Alih-alih segera berhenti, mulailah dengan mengurangi penggunaan Anda. Bagi kebanyakan orang, ini membuatnya lebih mudah untuk berhenti. Manjakan diri Anda lebih jarang, dan secara bertahap terus kurangi sebagai hari Anda berhenti untuk pendekatan yang baik.
Langkah 5. Siapkan lingkungan Anda
Hapus pengingat kecanduan Anda dari rumah, mobil, dan tempat kerja Anda. Singkirkan semua benda yang menyertai kebiasaan itu, serta barang-barang lain yang mengingatkan Anda akan kebiasaan itu.
- Pertimbangkan untuk mengganti benda-benda tersebut dengan benda-benda yang membantu Anda merasa positif dan tenang. Isi lemari es Anda dengan makanan sehat. Manjakan diri Anda dengan beberapa buku atau DVD yang bagus (asalkan tidak mengandung konten yang dapat menjadi pemicu). Tempatkan lilin dan barang-barang estetis lainnya di sekitar rumah.
- Anda mungkin ingin mencoba mendekorasi ulang kamar tidur Anda, menata ulang perabotan, atau hanya membeli beberapa bantal baru. Mengubah lingkungan Anda akan memberi Anda perasaan memiliki awal yang baru.
Bagian 3 dari 3: Berhenti dan Menangani Penarikan
Langkah 1. Hentikan perilaku adiktif seperti yang direncanakan
Ketika hari besar tiba, tepati janjimu pada dirimu sendiri dan berhenti. Beberapa hari pertama akan sulit. Buat diri Anda sibuk dan tetap positif. Anda sedang menuju kehidupan yang bebas dari kecanduan.
Langkah 2. Isi waktu Anda
Jika Anda membutuhkan gangguan, cobalah berolahraga, melakukan hobi baru, memasak, atau bergaul dengan teman-teman. Bergabung dengan klub baru, tim olahraga, atau kelompok komunitas lain akan membantu Anda mendapatkan teman baru dan memulai babak baru dalam hidup Anda di mana kecanduan bukanlah bagian darinya. Interaksi sosial yang positif dapat merangsang pelepasan neurokimia yang menimbulkan perasaan bahagia dan puas tanpa perlu obat-obatan.
Olahraga melepaskan zat kimia endorfin seperti yang dilepaskan dalam kecanduan, itulah sebabnya terkadang Anda akan mendengar istilah "runner's high". Olahraga dapat membuka lebih banyak jendela untuk kesehatan baru dan lebih baik dan dapat mengurangi pukulan penarikan dengan memberi Anda sesuatu yang lain untuk membuat Anda merasa nyaman
Langkah 3. Jauhkan pemicu Anda
Jauhi orang, tempat, dan hal-hal yang membuat Anda ingin kembali ke kebiasaan lama. Anda mungkin perlu membuat rutinitas yang benar-benar baru untuk sementara waktu sampai keunggulannya sedikit berkurang.
Langkah 4. Jangan menyerah pada rasionalisasi
Rasa sakit fisik dan mental dari penarikan kecanduan itu nyata, dan Anda mungkin akan mulai mengatakan pada diri sendiri bahwa tidak apa-apa untuk melakukan kebiasaan itu lagi. Jangan dengarkan suara yang menyuruh Anda untuk memulai kembali dan jangan menyerah pada diri sendiri ketika itu terasa sulit. Setiap rasa sakit akan terbayar pada akhirnya.
- Rasionalisasi umum termasuk gagasan bahwa "itu adalah negara bebas" atau "kita semua harus mati kapan-kapan." Menolak mengambil sikap kalah ini.
- Kembali ke daftar alasan Anda untuk berhenti untuk mengingat mengapa Anda melakukan ini. Pikirkan mengapa berhenti lebih penting daripada tetap kecanduan.
- Kunjungi kelompok pendukung dan terapis Anda setiap kali Anda merasa terancam kambuh.
Langkah 5. Jangan biarkan kekambuhan menjadi akhir dari perjalanan Anda
Semua orang tergelincir dari waktu ke waktu. Itu tidak berarti Anda harus menyerah dan kembali ke kebiasaan kecanduan Anda dalam kekambuhan total. Jika Anda mengalami kesalahan, lihat kembali apa yang terjadi dan tentukan perubahan apa yang dapat Anda buat jika itu terjadi lagi. Kemudian bangkit kembali dan mulai lagi.
- Kambuh adalah langkah maju dalam proses dan Anda tidak boleh menganggapnya sebagai kegagalan. Butuh waktu agar kebiasaan baru benar-benar muncul. Pertahankan rencana daripada menyerah.
- Jangan biarkan rasa bersalah dan malu mengambil alih jika Anda tergelincir. Anda mencoba yang terbaik, dan yang bisa Anda lakukan hanyalah terus melakukannya.
Langkah 6. Rayakan pencapaian Anda
Lakukan sesuatu yang baik untuk diri sendiri ketika Anda memenuhi tujuan yang telah Anda buat, tidak peduli seberapa kecil. Menendang kecanduan adalah pekerjaan yang sangat sulit, dan Anda layak untuk dihargai.
Tips
- Membuat pikiran Anda sibuk dengan pikiran konstruktif.
- Rencanakan jadwal lengkap tentang bagaimana Anda akan menghabiskan hari Anda.
- Meditasi dapat banyak membantu.
- Ikuti saran yang diberikan kepada Anda oleh orang lain. Berapa banyak yang Anda dapatkan akan bervariasi tetapi sebagian besar terapis mengharapkan Anda untuk mengerjakan beberapa pekerjaan rumah dan saran tradisional untuk pendatang baru 12 Langkah adalah mendapatkan grup asal, mencari sponsor, dan mengerjakan Langkah-langkahnya.
- Jauhi hal-hal yang mengingatkan Anda tentang kecanduan Anda dan pikirkan konsekuensinya daripada kesenangannya. Jika Anda mengikutinya, Anda akan diingatkan akan kenikmatannya.
- Fokus pada hal-hal yang penting. Jangan selalu memikirkan kecanduan. Pergi ke suatu tempat bersama teman-teman, lakukan hobi, lakukan sesuatu untuk mengalihkan perhatian Anda dari kecanduan.
- Jangan berhenti berjuang untuk dirimu sendiri. Proses dalam hidup Anda ini akan sulit, tetapi pada akhirnya, Anda akan merasakan versi yang sama sekali berbeda dari diri Anda yang telah Anda usahakan dengan keras.
- Ingatlah bahwa apa yang Anda lakukan tidak hanya memengaruhi Anda sendiri tetapi juga orang lain.
- Lakukan hal-hal yang Anda kuasai ketika Anda tergoda untuk kembali ke kecanduan lama Anda. (yaitu, jika Anda kecanduan merokok, tetapi Anda menikmati bermain gitar, petiklah gitar Anda ketika Anda ingin merokok).
- Maafkan diri sendiri jika gagal, itu sulit. Bahkan orang-orang yang tidak pernah kecanduan tahu itu sulit. Itulah mengapa begitu banyak orang berjuang dengan itu, tetapi juga mengapa begitu banyak orang mencoba untuk membantu.
Peringatan
- Berhati-hatilah saat keadaan mulai membaik. Anda mungkin salah satu dari banyak pecandu yang menyabotase diri mereka sendiri ketika semuanya berjalan dengan baik.
- Kenali tanda-tanda yang menunjukkan bahwa Anda mungkin berada di wilayah yang berbahaya. Hindari waktu-waktu tertentu di hari ketika Anda merasa paling terdorong untuk menyerah pada kecanduan Anda. Anda harus tetap kuat terutama melalui periode-periode keinginan yang intens ini.
