3 Cara Meredakan Kecemasan Sosial dengan Perhatian

Daftar Isi:

3 Cara Meredakan Kecemasan Sosial dengan Perhatian
3 Cara Meredakan Kecemasan Sosial dengan Perhatian

Video: 3 Cara Meredakan Kecemasan Sosial dengan Perhatian

Video: 3 Cara Meredakan Kecemasan Sosial dengan Perhatian
Video: Tips Atasi Social Anxiety yang Kamu Wajib Tahu 2024, Maret
Anonim

Mindfulness adalah teknik yang membantu membawa pikiran Anda ke saat ini. Teknik ini biasanya digunakan untuk membantu meredakan kecemasan sosial. Untuk menggunakan perhatian penuh untuk membantu mengatasi kecemasan sosial, berusahalah untuk memfokuskan indera Anda, hadir pada saat itu, berkonsentrasi pada pernapasan Anda, dan berlatih perhatian bahkan ketika tidak dalam situasi sosial.

Langkah

Metode 1 dari 3: Menjadi Penuh Perhatian

Meringankan Kecemasan Sosial dengan Perhatian Penuh Langkah 1
Meringankan Kecemasan Sosial dengan Perhatian Penuh Langkah 1

Langkah 1. Fokus pada indra Anda

Salah satu teknik mindfulness adalah menempatkan diri Anda sepenuhnya pada saat ini. Anda dapat melakukan ini dengan berfokus pada indra Anda. Ketika Anda berada dalam situasi yang tidak nyaman, tutup mata Anda atau pilih tempat untuk dilihat. Telusuri panca indera dan fokus pada hal-hal yang dapat Anda lihat, dengar, sentuh, cicipi, dan cium. Ini dapat membantu Anda mengurangi kecemasan saat berada di sekitar orang lain.

  • Misalnya, ketika Anda merasa cemas, Anda bisa mulai dengan memilih tiga hal yang dapat Anda lihat di sekitar Anda, kemudian tiga hal yang dapat Anda sentuh. Selanjutnya, fokuslah pada tiga hal yang dapat Anda dengar. Tarik napas dan fokus pada beberapa hal yang dapat Anda cium, lalu lihat apakah Anda dapat merasakan sesuatu.
  • Anda mungkin perlu melakukan hal-hal ini dengan sengaja. Cobalah mengendus sesuatu yang menyenangkan, seperti bunga atau minyak esensial, atau memasukkan sepotong permen keras ke dalam mulut Anda.
Meringankan Kecemasan Sosial dengan Perhatian Langkah 2
Meringankan Kecemasan Sosial dengan Perhatian Langkah 2

Langkah 2. Fokus pada saat ini

Salah satu kunci perhatian adalah fokus pada masa kini daripada mengkhawatirkan masa lalu atau masa depan. Dengan melakukan ini, Anda dapat melepaskan hal-hal di masa lalu yang menyebabkan Anda cemas dan tidak merasa cemas tentang masa depan. Ingatlah bahwa tujuan perhatian penuh adalah membuat pikiran Anda melambat dan membantu Anda untuk fokus pada saat ini. Latihan ini dapat membantu mengurangi kecemasan dan pikiran balap Anda.

  • Misalnya, daripada mencemaskan apa yang orang akan pikirkan tentang Anda nanti, atau membiarkan sesuatu yang terjadi sebelum merusak momen, fokuslah hanya pada saat ini. Pikirkan tentang apa yang orang lain katakan, ekspresi wajah mereka, dan di mana Anda berada saat ini.
  • Ketika Anda merasa cemas tentang masa lalu atau masa depan, berhentilah dan bawa pikiran Anda kembali ke masa sekarang. Apa yang kamu lakukan saat ini? Lihat sekeliling. Kekhawatiran apa yang ada sekarang? Yang dari masa lalu dan sekarang tidak penting pada saat ini.
Meringankan Kecemasan Sosial dengan Perhatian Langkah 3
Meringankan Kecemasan Sosial dengan Perhatian Langkah 3

Langkah 3. Fokuskan perhatian Anda ke luar

Untuk membantu meredakan kecemasan sosial dengan perhatian penuh, perhatikan hal-hal di sekitar Anda alih-alih apa yang terjadi di dalam kepala Anda. Perhatian penuh membantu Anda mengakui bahwa pikiran cemas ada di sana, tetapi buat mereka seperti kebisingan latar belakang saat Anda fokus pada saat ini.

  • Untuk melakukan ini, tarik pikiran Anda ke apa yang terjadi di sekitar Anda alih-alih pikiran Anda. Fokuskan perhatian Anda pada percakapan dan orang-orang yang bersama Anda. Hadir dan aktif pada saat ini, alih-alih berdiam di pikiran Anda dengan pikiran cemas Anda.
  • Buatlah sebuah kata yang dapat Anda ucapkan untuk membantu mengarahkan pikiran Anda ketika Anda masuk ke dalam. Misalnya, jika Anda sedang bercakap-cakap dan mulai memiliki pikiran cemas, katakan "fokus" atau "berhati-hati" untuk membantu Anda bergerak ke luar alih-alih ke dalam.
  • Menggunakan visualisasi juga bisa menjadi cara yang efektif untuk meredakan kecemasan Anda. Coba pejamkan mata dan bayangkan Anda berada di pantai berpasir berjalan tanpa alas kaki saat deburan ombak di pantai, atau bayangkan Anda berdiri di puncak bukit dengan pemandangan indah di depan Anda dan angin sepoi-sepoi bertiup di wajah Anda.
Meringankan Kecemasan Sosial dengan Perhatian Langkah 4
Meringankan Kecemasan Sosial dengan Perhatian Langkah 4

Langkah 4. Waspadai kecemasan Anda

Salah satu kunci mindfulness adalah mengenali kecemasan Anda. Ketika Anda menyadari kecemasan Anda, Anda dapat mengambil tindakan untuk membantu mencegah atau mengurangi kecemasan. Mulailah mengidentifikasi gejala kecemasan sosial Anda sehingga Anda akan tahu kapan itu terjadi.

  • Anda dapat mencari gejala, seperti sesak napas atau gemetar, atau Anda dapat mengenali jenis situasi apa yang memberi Anda kecemasan sosial.
  • Misalnya, jika Anda berbicara dengan kelompok, perhatikan tubuh dan gejala Anda. Jika Anda mulai memperhatikan tanda-tanda kecemasan, pilih teknik mindfulness untuk membantu Anda mengatasi kecemasan.
Meringankan Kecemasan Sosial dengan Perhatian Langkah 5
Meringankan Kecemasan Sosial dengan Perhatian Langkah 5

Langkah 5. Salahkan kecemasannya, bukan diri Anda sendiri

Ketika Anda menyadari bahwa kecemasan sosial Anda buruk dalam suatu situasi, mundurlah secara mental. Ingatkan diri Anda bahwa perasaan takut dan tidak nyaman Anda berasal dari kecemasan, bukan dari diri Anda sendiri.

Meskipun kecemasan Anda mungkin menyebabkan ketidaknyamanan Anda, ingatlah bahwa Anda masih mengendalikan bagaimana Anda bereaksi terhadap perasaan Anda. Anda bertanggung jawab atas apa pun yang Anda katakan atau lakukan sebagai akibat dari kecemasan Anda, itulah sebabnya penting untuk mempelajari dan menggunakan teknik koping yang sehat

Kurangi Kecemasan Sosial dengan Perhatian Langkah 6
Kurangi Kecemasan Sosial dengan Perhatian Langkah 6

Langkah 6. Gunakan perhatian penuh dalam situasi sosial

Ketika Anda berada di tengah situasi sosial, Anda harus memilih salah satu teknik mindfulness. Yang Anda pilih mungkin tergantung pada situasinya. Teknik pernapasan dapat bekerja dalam satu situasi sementara fokus pada indra Anda dapat bekerja dalam situasi yang berbeda.

  • Misalnya, jika Anda menemukan suara di belakang kepala Anda yang menyulut pikiran negatif Anda, fokuslah pada sesuatu di dalam ruangan. Permisi ke kamar mandi untuk melakukan beberapa latihan pernapasan. Katakan pada diri Anda berulang-ulang "fokus, fokus" dan bawa diri Anda ke masa kini.
  • Anda mungkin perlu melatih perhatian penuh dalam situasi sosial sebelum Anda menguasainya. Jangan frustrasi jika pertama kali tidak berhasil.

Metode 2 dari 3: Berfokus pada Pernapasan Anda

Kurangi Kecemasan Sosial dengan Perhatian Langkah 7
Kurangi Kecemasan Sosial dengan Perhatian Langkah 7

Langkah 1. Fokus pada napas Anda

Salah satu hal yang perlu diperhatikan dengan pendekatan mindfulness adalah napas Anda. Seringkali, kecemasan sosial menyebabkan ketidakteraturan pernapasan. Ketika Anda berada dalam situasi sosial dan Anda merasa cemas, luangkan waktu sejenak untuk bernapas. Perhatikan cara napas Anda masuk dan keluar dari lubang hidung Anda.

Ini adalah tindakan penuh perhatian karena Anda perlu menarik pikiran Anda menjauh dari apa pun yang Anda khawatirkan dan alih-alih fokus pada pernapasan Anda

Meringankan Kecemasan Sosial dengan Perhatian Langkah 8
Meringankan Kecemasan Sosial dengan Perhatian Langkah 8

Langkah 2. Ambil napas dalam-dalam dan disengaja

Setelah Anda memusatkan perhatian pada napas Anda dan bagaimana udara masuk dan keluar dari paru-paru Anda, Anda dapat bernapas dengan niat. Tarik napas perlahan saat Anda menghitung sampai empat. Tahan selama empat hitungan, lalu lepaskan saat Anda menghitung sampai empat.

  • Anda dapat melakukan ini secara diam-diam saat Anda berbicara dengan orang lain atau berpartisipasi dalam pertemuan kelompok. Anda dapat menghirup dan menghembuskan napas secara halus, dan menghitung sendiri.
  • Ulangi ini tiga kali. Jika Anda perlu melanjutkan, terus bernapas sampai Anda merasa lebih terkendali.
  • Anda juga dapat menghitung sampai sepuluh saat Anda bernapas. Hitung setiap napas sebagai satu hitungan. Jika Anda mulai fokus pada sesuatu selain napas Anda, mulailah dari satu. Ini baik-baik saja dan normal.
  • Cobalah bernapas melalui hidung, perhatikan bagaimana udara terasa saat mengisi perut dan dada Anda. Kemudian, relakskan lidah Anda dengan sengaja saat Anda mengeluarkan napas melalui mulut. Itu dapat memicu bagian parasimpatis dari sistem saraf Anda, yang bertanggung jawab untuk istirahat dan pencernaan.
  • Jenis pernapasan lain yang mungkin Anda coba termasuk pernapasan perut dan pernapasan lubang hidung alternatif.
Kurangi Kecemasan Sosial dengan Perhatian Langkah 9
Kurangi Kecemasan Sosial dengan Perhatian Langkah 9

Langkah 3. Cobalah untuk tidak membiarkan pikiran Anda mengembara

Ketika Anda memusatkan perhatian pada napas Anda, pikiran Anda mungkin mengembara. Anda mungkin mulai memikirkan kecemasan Anda atau sesuatu yang lain. Bagian dari teknik mindfulness adalah menjaga pikiran dan pikiran Anda tetap pada napas Anda alih-alih kecemasan Anda. Setiap kali Anda mulai melayang, dengan sengaja fokus pada napas Anda lagi.

  • Misalnya, jika Anda menghitung napas, Anda mungkin mulai memikirkan hal lain. Ini umum. Arahkan saja pikiran Anda ke napas Anda lagi. Proses pengendalian pikiran yang disengaja ini membantu mengurangi kecemasan.
  • Jika Anda perlu melakukan ini secara pribadi, Anda dapat keluar dari grup atau pergi ke kamar mandi.
  • Ingatlah bahwa itu normal dan wajar jika pikiran Anda mengembara. Ketika ini terjadi, kembalikan perhatian Anda kembali ke saat ini dan fokus pada pernapasan Anda.

Metode 3 dari 3: Melatih Perhatian Penuh

Meringankan Kecemasan Sosial dengan Perhatian Langkah 10
Meringankan Kecemasan Sosial dengan Perhatian Langkah 10

Langkah 1. Masukkan perhatian penuh ke dalam hari Anda

Anda tidak harus menunggu untuk menggunakan perhatian penuh ketika Anda merasa cemas dalam situasi sosial. Sebaliknya, Anda harus menggunakan kesadaran dalam kehidupan sehari-hari Anda. Sisihkan 10 menit dalam rutinitas harian Anda untuk beberapa kali latihan kesadaran.

Misalnya, Anda dapat menggunakan 10 menit untuk bermeditasi atau melakukan latihan pernapasan

Meringankan Kecemasan Sosial dengan Perhatian Langkah 11
Meringankan Kecemasan Sosial dengan Perhatian Langkah 11

Langkah 2. Hilangkan semua gangguan

Ketika Anda menjalani latihan kesadaran Anda, Anda harus menyingkirkan apa pun yang dapat mengalihkan perhatian Anda. Ini termasuk ponsel, komputer dan tablet, televisi, dan radio.

  • Cobalah menata ruangan atau area kamar tidur Anda dengan cara yang menyenangkan dan gunakan itu sebagai area "time out". Cobalah untuk membuat ruangan atau area ini menjadi tempat perlindungan bagi diri Anda sendiri. Tempatkan bahan, objek, dan aroma yang menyenangkan di ruang untuk menggabungkan semua indra Anda. Misalnya, Anda dapat meletakkan selimut lembut di area tersebut, menghangatkan ruangan dengan pemanas kecil, meletakkan sepiring kecil permen favorit Anda di area tersebut, meletakkan lilin beraroma di dekatnya, dan memainkan musik lembut yang menenangkan.
  • Beri tahu keluarga atau teman sekamar Anda untuk tidak mengganggu Anda selama sekitar 10 menit berikutnya.
Kurangi Kecemasan Sosial dengan Perhatian Langkah 12
Kurangi Kecemasan Sosial dengan Perhatian Langkah 12

Langkah 3. Meditasi

Meditasi mindfulness adalah teknik yang dapat membantu Anda keluar dari pikiran dan melatih perhatian. Meditasi telah terbukti mengurangi kecemasan pada orang. Dengan meditasi kesadaran, Anda dapat mengambil langkah mundur dari pikiran Anda dan melihatnya tanpa penilaian apa pun.

  • Tutup matamu. Saat Anda memperhatikan pikiran dan perasaan Anda, perhatikan pikiran dan perasaan Anda dengan cara yang netral. Jangan menilai mereka, setuju dengan mereka, atau bahkan bereaksi terhadap mereka. Hanya mengakui bahwa mereka ada.
  • Selanjutnya, perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda. Rasakan sensasi pada anggota tubuh dan otot Anda. Perhatikan napas Anda saat Anda menarik dan menghembuskan napas. Fokus pada indra Anda.
  • Selain meditasi, Anda juga dapat menggabungkan yoga restoratif untuk membantu mengendalikan kecemasan Anda.

Direkomendasikan: