Salah satu tujuan utama terapi perilaku kognitif, atau CBT, untuk pengobatan gangguan kecemasan adalah menemukan cara efektif untuk menyalurkan kecemasan Anda ke dalam tindakan produktif. Cara terbaik untuk mengobati dan mengelola gejala kecemasan adalah di bawah perawatan penyedia perawatan kesehatan mental yang berpengalaman. Namun, jika Anda berharap untuk berhenti dilumpuhkan oleh kecemasan dan menggunakan energi ini untuk bahan bakar dan meningkatkan hidup Anda, Anda bisa. Ubah kecemasan menjadi tindakan dengan memfokuskan kembali pada tujuan Anda, menggunakan strategi koping yang positif dan menantang pikiran yang tidak realistis.
Langkah
Metode 1 dari 3: Bersandar pada Kecemasan
Langkah 1. Fokuskan kembali pada “mengapa” Anda
Ketika Anda terputus dari misi atau tujuan pribadi Anda, mengalami kecemasan dapat melumpuhkan Anda. Di sisi lain, ketika tujuan Anda didefinisikan dengan jelas, lebih mudah untuk bergerak maju ke fase tindakan.
- Jika Anda telah terlepas dari tujuan Anda, duduklah dan evaluasi kembali prinsip-prinsip, orang-orang, dan penyebab yang mendorong hidup Anda. Buatlah titik untuk mengisi hari Anda dengan kegiatan yang membawa makna bagi keberadaan Anda. Jika tidak, lempar atau delegasikan.
- Misalnya, berbicara di depan umum mungkin membuat Anda cemas, tetapi Anda lebih mungkin untuk melewati rasa takut ini ketika Anda berbicara tentang tujuan yang dekat dengan hati Anda. Tambahkan tantangan yang berarti ke hari Anda untuk mengambil tindakan melawan kecemasan. Jika berbicara di depan umum masih membuat Anda cemas, hadapi tantangan yang lebih kecil terlebih dahulu dan bangun jalan Anda untuk berbicara di depan umum.
- Jangan mulai dengan ketakutan atau kekhawatiran terbesar Anda. Sebaliknya, mulailah dengan masalah yang lebih kecil untuk membantu diri Anda membangun kepercayaan diri.
Langkah 2. Tetapkan tujuan
Penetapan tujuan adalah cara lain untuk menggunakan kecemasan Anda sebagai bahan bakar. Perhatikan pikiran cemas dan kekhawatiran Anda. Apa yang paling Anda khawatirkan? Apa ketakutan terbesar Anda? Alih-alih gemetar, mulailah mengembangkan rencana yang memungkinkan Anda mengatasi ketakutan ini.
Katakanlah Anda khawatir gagal dalam kelas aljabar Anda. Anda dapat mengambil tindakan terhadap kecemasan ini dengan membuat rencana tindakan untuk meminimalkan kemungkinan itu menjadi kenyataan. Anda mungkin memiliki langkah-langkah seperti “Temukan tutor matematika”, “Minta kredit tambahan kepada instruktur”, atau “Luangkan waktu dua jam untuk belajar setiap hari”
Langkah 3. Ambil langkah pertama
Setelah Anda menentukan apa tujuan Anda, Anda harus segera bergerak maju ke dalam ketakutan. Seringkali, penderita kecemasan menghabiskan terlalu banyak waktu untuk merencanakan tanpa pernah mewujudkan rencana tersebut. Untuk mencegah diri Anda terjebak dalam kelumpuhan analisis-yaitu mengkhawatirkan langkah selanjutnya yang tepat-majulah saja. Identifikasi satu tindakan kecil yang dapat Anda ambil untuk menggerakkan Anda lebih dekat untuk mencapai tujuan Anda dan melakukannya.
Misalnya, pada contoh sebelumnya, Anda mungkin perlu "Menemukan tutor" untuk meningkatkan nilai matematika Anda. Jangan menghabiskan terlalu banyak waktu untuk menganalisis cara mendapatkan tutor. Pertimbangkan rute paling sederhana ke depan dan ambillah. Kirim email ke lab bimbingan belajar di sekolah Anda. Tanya teman sekelas yang pintar. Atau, perhatikan instruktur Anda setelah kelas selesai untuk melihat apakah mereka memiliki rekomendasi
Langkah 4. Mintalah saran dari orang lain
Kecemasan sering melemahkan kita karena kita diam tentangnya. Kami menyimpan kekhawatiran dan ketakutan kami dekat dengan rompi dari kekhawatiran bahwa orang lain akan berpikir kurang dari kita, atau mengambil keuntungan dari kekurangan kita.
- Ini membutuhkan kerentanan, tetapi Anda mungkin menemukan bahwa membicarakan sumber kecemasan Anda dengan teman atau kenalan tepercaya dapat membantu Anda melihatnya secara lebih objektif. Akibatnya, Anda mungkin menerima saran atau dorongan yang mendorong Anda dari kelumpuhan menjadi tindakan.
- Jangkau seseorang yang Anda percayai dan bicaralah dengan jujur. Anda mungkin berkata, “Hei, Tom, aku tahu ini mungkin mengejutkan, tapi aku takut ketinggian. Penerbangan kami minggu depan benar-benar membuatku takut.”
- Jangan menghentikan diri Anda untuk menceritakan kepada orang lain dengan terlalu memikirkannya dan berasumsi bahwa teman Anda akan menghakimi Anda. Pilih seseorang yang Anda percayai, dan cobalah berbicara dengan mereka.
Langkah 5. Tantang diri Anda secara teratur untuk membangun ketahanan
Pikirkan ketahanan Anda terhadap kecemasan sebagai otot. Semakin banyak Anda menggunakan otot, semakin kuat jadinya. Daripada menghindari situasi-situasi yang memicu kecemasan, secara bertahap ekspos diri Anda kepada situasi tersebut lebih sering. Ketika Anda melakukan ini, Anda akan menemukan bahwa, seiring waktu, mereka kehilangan kekuatannya.
- Jangan biarkan rasa takut dan penghindaran membuat Anda terlena. Berusahalah untuk membangun ketahanan dengan menantang diri Anda untuk menghadapi kecemasan Anda secara teratur. Misalnya, jika Anda tidak suka berbicara di depan umum, Anda mungkin mendapat manfaat dari mendaftar ke klub Toastmasters lokal. Melakukannya akan memungkinkan Anda untuk berlatih berbicara di depan kelompok lebih sering, yang akan mengurangi kecemasan Anda.
- Jangan mulai dengan ketakutan terbesar Anda. Mengatasi kecemasan yang lebih kecil terlebih dahulu dapat membangun kepercayaan diri Anda.
Metode 2 dari 3: Menggunakan Teknik untuk Tetap Tenang
Langkah 1. Buat mantra kecemasan pribadi
Dalam beberapa situasi, mengatasi kecemasan berarti berpura-pura sampai Anda berhasil. Anda dapat menguatkan diri untuk memasuki situasi yang memicu kecemasan dengan mengulangi afirmasi positif yang memberdayakan atau menenangkan Anda. Anda mungkin mencoba:
- "Ketika ini selesai, saya akan senang saya melakukannya"
- "Sulit sekarang, tetapi akan menjadi lebih mudah seiring waktu."
- "Saya tidak akan membiarkan kecemasan menghentikan saya untuk mencapai tujuan saya."
- “Perasaan datang dan pergi. Kecemasan ini tidak akan bertahan selamanya.”
Langkah 2. Visualisasikan hasil yang positif
Salah satu ketakutan paling umum adalah hal yang tidak diketahui. Ketika ada ketidakpastian, Anda mungkin tergoda untuk tidak membuat keputusan apa pun karena Anda takut membuat keputusan yang salah. Mengubah kecemasan menjadi tindakan jauh lebih layak ketika Anda berlatih memvisualisasikan hasil yang menguntungkan.
- Katakanlah Anda berharap untuk mengajak gadis sebelah berkencan. Anda mungkin mengalahkan kecemasan dan memberi diri Anda keberanian dengan membayangkan hasil yang Anda inginkan. Lakukan ini beberapa kali setiap hari menjelang acara besar.
- Tutup mata Anda dan bayangkan menyapanya. Dia tersenyum saat melihatmu mendekat. Anda memiliki komentar cerdas yang memberi Anda gelombang kepercayaan diri. Kemudian, Anda berkata, “Saya sangat suka jika Anda pergi ke bioskop bersama saya pada hari Jumat. Maukah kamu?" Dia berkata, "ya."
Langkah 3. Membakar energi saraf dengan aktivitas fisik
Kecemasan bisa terasa seperti kawat hidup di tubuh Anda. Anda tidak bisa duduk diam atau fokus. Olahraga adalah kegiatan yang bagus untuk memanfaatkan kelebihan energi ini. Sebagai ramuan kehidupan, olahraga menawarkan sejumlah manfaat seperti melawan penyakit dan membantu Anda mengatur berat badan. Namun, salah satu manfaat yang paling bermanfaat bagi Anda adalah kemampuannya untuk menetralisir kecemasan dan memperbaiki suasana hati Anda. Berkat bahan kimia yang membuat Anda merasa baik yang disebut endorfin, Anda akan merasa lebih rileks setelah sesi keringat yang baik.
Ubah kecemasan Anda menjadi tindakan dengan berlari, angkat beban, mengadakan pesta dansa dengan sahabat Anda, atau berenang di kolam renang lingkungan
Langkah 4. Lepaskan kecemasan melalui pengejaran kreatif
Gunakan kreativitas Anda untuk menertibkan kekacauan yang terjadi di kepala Anda. Membuat seni dapat membantu Anda meredakan stres, mengekspresikan diri, dan mengalihkan pikiran dari kecemasan. Setiap bentuk seni akan dilakukan. Cobalah tangan Anda di beberapa jenis berbeda untuk melihat mana yang paling cocok untuk Anda.
- Pertimbangkan melukis, menulis, menyanyi, merajut, memanggang, atau bahkan mendekorasi. Anda mungkin menemukan bahwa kegiatan ini menjadi hobi biasa bagi Anda untuk menemukan kegembiraan dan menangkis stres.
- Mulailah dengan cara apa pun yang paling nyaman bagi Anda. Jika mau, Anda dapat bergabung dengan kelas, tetapi jika itu tidak berhasil, Anda dapat menginstal aplikasi seni di ponsel atau membeli beberapa starter kit dari toko kerajinan.
Langkah 5. Menahan diri dari koping yang tidak sehat
Mungkin tergoda untuk mematikan rasa atau menutupi kecemasan dengan melakukan kebiasaan yang tidak sehat. Ini hanya membuat Anda rentan untuk mengembangkan masalah yang sama sekali baru. Alih-alih menghilangkan kecemasan Anda dengan alkohol, obat-obatan, belanja berlebihan, atau perjudian, alihkan ke mekanisme koping positif lainnya.
Metode 3 dari 3: Menciptakan Pola Pikiran yang Realistis
Langkah 1. Definisikan kembali kecemasan dengan menyebutnya sebagai kegembiraan
Mengetahui bahwa Anda mengalami kecemasan terkadang bisa lebih melemahkan daripada hal yang Anda takuti. Karena kecemasan dan kegembiraan merangsang area yang sama dalam detak jantung cepat tubuh dan produksi hormon stres - Anda dapat menipu diri sendiri dengan berpikir bahwa apa yang Anda rasakan sebenarnya adalah emosi positif, bukan emosi negatif.
- Penelitian menunjukkan bahwa kecemasan menempatkan Anda dalam "pola pikir ancaman" sementara kegembiraan menempatkan Anda dalam "pola pikir peluang." Beri label ulang kecemasan Anda dan Anda bisa mendapatkan keuntungan dari pengalaman antusiasme daripada saraf.
- Lain kali Anda memasuki situasi yang memicu kecemasan, jangan katakan "Saya gugup" atau "Saya cemas." Katakan, "Saya senang" dan lihat perbedaannya.
Langkah 2. Lakukan pengujian realitas
Anda tidak harus menjadi budak pikiran cemas Anda, memberi mereka izin untuk membuat Anda semua bekerja. Menempatkan mereka untuk tes sebagai gantinya. Pengujian realitas melibatkan penilaian situasi untuk kesalahan dalam berpikir.
- Misalnya, Anda berpikir, “Orang tua saya tidak mengizinkan saya pergi ke pesta. Semua temanku akan mengira aku lumpuh. Mereka akan berhenti berbicara denganku.”
- Untuk menilai realitas situasi ini, Anda ingin bertanya apa bukti yang mengatakan ini benar? Apakah teman-teman Anda benar-benar menyebut Anda lumpuh? Apakah mereka menghindari Anda?
Langkah 3. Carilah bukti yang mendukung persepsi Anda
Ketika Anda menemukan diri Anda menjadi cemas, periksa pola pikir Anda untuk menentukan seberapa realistis mereka. Apa buktinya bahwa pikiran Anda salah?
- Dengan menggunakan contoh sebelumnya, ajukan pertanyaan tambahan. Apakah teman Anda membuat rencana alternatif untuk hang out dengan Anda daripada pergi ke pesta? Apakah mereka masih berbicara dengan Anda?
- Jika teman Anda tidak menghindari Anda, kemungkinan besar, mereka tidak memikirkan sesuatu yang negatif. Pikiran Anda hanya membesar-besarkan situasi. Cara berpikir yang lebih baik adalah “Tidak pergi ke satu pesta tidak akan merusak persahabatan saya. Akan ada kesempatan lain untuk hang out.”
Langkah 4. Tanyakan pada diri Anda apa hal terburuk yang bisa terjadi
Ketika Anda khawatir dan resah tentang setiap kemungkinan hasil, Anda tetap stagnan. Anda dapat mengambil tindakan melawan kecemasan dengan secara aktif mempertimbangkan setiap sudut masalah. Ajukan pertanyaan logis kepada diri sendiri yang membantu Anda mengalihkan fokus ke pemecahan masalah yang produktif.
- Misalnya, Anda takut bahwa satu tinjauan kinerja yang buruk akan membuat Anda dipecat. Tanyakan pada diri sendiri: "Bagaimana saya tahu bahwa saya akan dipecat?" "Apakah ini mengkhawatirkan produktif atau hanya membuang-buang waktu saya?" “Bagaimana saya bisa mengatasi pemecatan jika itu benar-benar terjadi?”
- Sekarang, Anda dapat membingkai ulang pernyataan Anda menjadi “Hal terburuk yang bisa terjadi adalah saya akan dipecat, tetapi itu tidak mungkin. Jika saya dipecat, saya akan menghubungi jaringan saya untuk setiap posisi terbuka. Saya juga dapat memperbarui resume saya.” Ini adalah pendekatan yang jauh lebih aktif dan realistis untuk mengkhawatirkan.
- Letakkan kekhawatiran Anda ke dalam perspektif untuk membuatnya tampak lebih kecil. Misalnya, satu "C" atau "D" pada kuis tidak berarti Anda akan gagal di seluruh mata pelajaran.
