Mendapatkan vitamin yang cukup adalah landasan untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Tetapi ada dua kategori vitamin dan mereka berbeda dalam cara tubuh Anda menggunakannya. Dengan mengenali perbedaan antara vitamin yang larut dalam air dan yang larut dalam lemak, Anda dapat membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup vitamin ini untuk mempertahankan kesehatan Anda sambil meminimalkan risiko overdosis.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Mengkonsumsi Vitamin yang Larut dalam Air dan Lemak
Langkah 1. Pahami mengapa penting untuk mengetahui perbedaan antara vitamin yang larut dalam air dan yang larut dalam lemak
Ada banyak kesalahpahaman tentang vitamin dan suplemen, khususnya bahwa mereka selalu benar-benar aman untuk dikonsumsi siapa saja karena mereka alami. Namun, ini tidak benar - vitamin dan suplemen dapat memiliki interaksi berbahaya dengan obat lain, dianggap tidak cocok untuk orang dengan kondisi medis tertentu dan, dalam beberapa kasus, Anda dapat "overdosis" pada vitamin. Dengan vitamin yang larut dalam air, tubuh Anda akan, sebagian besar, menghilangkan kelebihan melalui urin Anda, sehingga ada sedikit kemungkinan vitamin mencapai tingkat racun dalam tubuh Anda. Vitamin yang larut dalam lemak, bagaimanapun, tetap berada di sistem Anda untuk jangka waktu yang lebih lama daripada rekan-rekan mereka yang larut dalam air, dan makan terlalu banyak dari mereka dapat menyebabkan akumulasi jumlah berlebih yang dapat menyebabkan sejumlah masalah medis mulai dari sakit kepala. sampai mati.
Suplementasi dengan vitamin yang larut dalam lemak harus selalu diawasi oleh seorang profesional medis dan ditindaklanjuti dengan kerja laboratorium untuk mengukur tingkat. Ikuti saran dokter Anda untuk dosis vitamin ini
Langkah 2. Pelajari tentang vitamin yang larut dalam lemak
Tubuh Anda menyimpan vitamin yang dianggap larut dalam lemak di jaringan lemak dan hati. Ini kemudian memanfaatkan simpanan vitamin yang larut dalam lemak untuk membantu tubuh Anda berfungsi dengan baik.
- Makanan yang mengandung vitamin larut lemak umumnya adalah produk hewani atau makanan berlemak. Contoh makanan dengan vitamin yang larut dalam lemak adalah minyak nabati, susu dan makanan olahan susu, telur, hati, ikan berminyak, dan mentega.
- Anda tidak perlu makan makanan yang mengandung vitamin yang larut dalam lemak setiap hari karena tubuh Anda menyimpan kelebihan dalam jaringan lemak Anda dan kemudian menggunakan cadangan ini saat Anda membutuhkannya.
Langkah 3. Kenali berbagai vitamin yang larut dalam lemak
Ada beberapa vitamin berbeda yang dianggap larut dalam lemak. Mengenali vitamin-vitamin ini dapat membantu Anda mendapatkan jumlah yang cukup dari masing-masing vitamin dan meminimalkan risiko mengonsumsi secara berlebihan.
- Vitamin A membantu penglihatan Anda, meningkatkan pertumbuhan tulang dan jaringan dan membantu dalam reproduksi.
- Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh Anda, yang pada gilirannya membantu gigi dan tulang Anda berkembang dengan baik. Ini juga membantu menjaga kadar kalsium dan fosfor dalam darah.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa kekurangan vitamin D meningkat karena berbagai faktor termasuk lebih banyak waktu yang dihabiskan di dalam ruangan dan penggunaan tabir surya. Akibatnya, banyak dokter merekomendasikan suplemen untuk mendapatkan vitamin D yang cukup sambil membatasi risiko terlalu banyak terpapar sinar matahari.
- Vitamin E melindungi sel darah merah Anda dan mempertahankan fungsi kekebalan tubuh dan perbaikan DNA. Ini juga dapat menurunkan risiko Anda untuk beberapa jenis kanker dan penyakit jantung.
- Vitamin K diperlukan untuk pembekuan darah dan, pada gilirannya, menyembuhkan luka. Ada juga beberapa bukti bahwa vitamin K dapat menjaga kesehatan tulang Anda.
Langkah 4. Makan cukup vitamin yang larut dalam lemak
Penting bagi kesehatan Anda untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin yang larut dalam lemak dari sumber makanan utuh. Hanya suplemen yang diperlukan untuk menghindari overdosis.
- Studi menunjukkan bahwa sementara sumber nabati Vitamin A baik untuk Anda, sumber vitamin hewani lebih baik diserap oleh tubuh Anda.
- Wanita membutuhkan sekitar 2.330 unit internasional (IU) vitamin A per hari, sedangkan pria membutuhkan sekitar 3.000 IU. Dapatkan dosis vitamin A harian yang direkomendasikan dengan makanan seperti keju, telur, ikan berminyak, susu, dan yogurt. Sumber tanaman vitamin A termasuk sayuran berdaun kuning, merah, dan hijau seperti bayam, wortel, paprika, mangga, aprikot, dan ubi jalar.
- Tunjangan harian vitamin D yang direkomendasikan adalah 200 IU untuk orang dewasa berusia 19 hingga 15 tahun, 400 IU untuk orang dewasa berusia 51 hingga 70 tahun, dan 600 IU untuk orang dewasa di atas usia 71 tahun. Dapatkan vitamin D dari sumber seperti salmon, sarden, dan mackerel; telur; serta sereal sarapan dan susu yang diperkaya.
- Tunjangan harian yang direkomendasikan untuk vitamin E adalah 15 miligram untuk orang dewasa. Jika vitamin E tercantum dalam IU, usahakan untuk mendapatkan 22 IU dari sumber alami. Dapatkan vitamin E dari makanan seperti minyak nabati termasuk jagung dan zaitun; kacang-kacangan dan biji-bijian; dan bibit gandum, yang dapat Anda temukan dalam sereal dan produk sereal.
- Anda membutuhkan sekitar 0,001 mg vitamin K per kilogram berat badan. Jadi, jika berat Anda 65kg, Anda membutuhkan sekitar 0,065mg Vitamin K per hari. Dapatkan vitamin K melalui makanan seperti brokoli, bayam, minyak sayur, dan biji-bijian sereal.
Langkah 5. Pelajari tentang vitamin yang larut dalam air
Tidak seperti rekan-rekan mereka yang larut dalam lemak, vitamin yang larut dalam air tidak tinggal di dalam tubuh dan umumnya dihilangkan dengan buang air kecil. Akibatnya, Anda perlu mengonsumsi vitamin yang larut dalam air lebih sering. Ada total sembilan vitamin yang larut dalam air, termasuk vitamin B (folat, tiamin, riboflavin, niasin, asam pantotenat, biotin, vitamin B6 dan vitamin B12) dan vitamin C.
- Ada berbagai macam vitamin yang larut dalam air dalam makanan seperti buah, sayuran, kentang, biji-bijian, dan makanan susu.
- Mengekspos vitamin yang larut dalam air ke panas, baik melalui memasak atau merebus, dapat menyebabkan mereka kehilangan sebagian potensinya atau menghancurkannya sama sekali.
- Cara optimal untuk mempertahankan vitamin yang larut dalam air adalah dengan mengukus atau memanggang makanan dan menuangkan air rebusan ke dalam sup atau rebusan alih-alih membuangnya.
- Tidak seperti vitamin yang larut dalam lemak, umumnya sulit untuk overdosis vitamin yang larut dalam air karena Anda menghilangkannya lebih cepat melalui urin.
Langkah 6. Identifikasi berbagai vitamin yang larut dalam air
Ada berbagai macam vitamin yang dianggap larut dalam air. Mengidentifikasi ini dapat membantu Anda mendapatkan cukup dari masing-masing melalui makanan utuh.
- Vitamin C, yang kadang-kadang disebut asam askorbat, adalah antioksidan yang meningkatkan kesehatan jaringan dan membantu tubuh Anda menyerap zat besi. Selain itu, dapat membantu penyembuhan luka.
- Vitamin B, yang berkisar dari niasin hingga asam folat dan B-12, bertanggung jawab untuk menjaga kesehatan beberapa sistem dalam tubuh Anda termasuk sistem peredaran darah, kesehatan otak, metabolisme sel, dan fungsi saraf.
- Seringkali vitamin B dapat ditambahkan untuk membantu memerangi stres, membantu meredakan nyeri terkait saraf, dan meningkatkan energi.
Langkah 7. Konsumsi vitamin larut air yang cukup
Untuk membantu menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan, penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin yang larut dalam air melalui makanan utuh. Usahakan untuk memakannya setiap hari, karena tubuh Anda tidak menyimpannya selama rekan-rekan mereka yang larut dalam lemak.
- Tunjangan harian yang direkomendasikan vitamin C adalah 75mg untuk wanita dewasa dan 90mg untuk pria.
- Makan makanan termasuk buah jeruk dan jus, beri, tomat, kentang, paprika, brokoli dan bayam dapat membantu Anda mendapatkan cukup vitamin C per hari.
- Tunjangan harian yang direkomendasikan dari vitamin B berbeda sesuai dengan vitamin spesifik. Misalnya, orang dewasa membutuhkan 2,4 mg B-12 per hari; 400 mikrogram B-9 atau asam folat; dan 14-16 miligram B-3 atau niasin setiap hari.
- Anda bisa mendapatkan semua vitamin B melalui berbagai makanan yang meliputi: biji-bijian utuh dan diperkaya atau diperkaya, kacang-kacangan, kacang polong, daging, kerang, unggas, telur, harian, selai kacang, dan pisang.
Bagian 2 dari 2: Tetap Sehat melalui Diet
Langkah 1. Tetap dengan diet sehat
Mempertahankan diet makanan dan makanan yang sehat dan kaya nutrisi dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Makanan yang memiliki kadar lemak sedang, karbohidrat kompleks, dan tinggi vitamin dan mineral, misalnya, paling baik untuk kesehatan Anda secara umum.
Anda harus berusaha untuk makan sekitar 2.000 kalori per hari untuk mempertahankan fungsi tubuh yang optimal, atau lebih jika Anda aktif dan tidak berusaha menurunkan berat badan
Langkah 2. Dapatkan vitamin dan nutrisi yang cukup
Bagian penting dari setiap diet sehat adalah mendapatkan cukup vitamin dan nutrisi untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Bagian dari ini adalah mendapatkan cukup vitamin yang larut dalam lemak dan air, di samping vitamin dan nutrisi lainnya. Anda akan cukup dari tunjangan harian yang direkomendasikan jika Anda makan makanan dari lima kelompok makanan. Ada lima kelompok makanan: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein, dan susu.
- Cobalah makan 1-1,5 cangkir buah setiap hari. Buah utuh termasuk raspberry, blueberry, atau stroberi adalah pilihan yang baik dan kaya nutrisi. Anda juga bisa mendapatkan buah dari minum 100% jus buah. Pilih buah yang berbeda setiap kali Anda memakannya. Ini dapat membantu memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang berbeda, termasuk banyak vitamin yang larut dalam air. Misalnya, makan blueberry dan stroberi suatu hari, dan makan raspberry dan blackberry di hari berikutnya.
- Bertujuan untuk 2,5-3 cangkir sayuran setiap hari. Sayuran seperti brokoli, wortel, bayam, atau paprika dapat memberikan apa yang Anda butuhkan. Anda juga bisa minum jus sayuran 100%. Ganti sayuran yang Anda makan sehingga Anda mendapatkan nutrisi yang berbeda, termasuk banyak vitamin yang larut dalam air.
- Konsumsilah 5-8 ons biji-bijian per hari. Setidaknya setengah dari asupan harian Anda harus dari biji-bijian. Makanan seperti beras merah, sereal, oatmeal, dan pasta atau roti gandum adalah pilihan yang baik. Biji-bijian juga menawarkan Vitamin B, yang merupakan salah satu vitamin larut air utama.
- Dapatkan 5-6,5 ons protein per hari. Anda dapat menemukan protein dalam daging tanpa lemak seperti daging sapi, babi, atau unggas; kacang yang dimasak; telur; selai kacang; atau kacang-kacangan dan biji-bijian. Protein juga merupakan sumber dari banyak vitamin yang larut dalam lemak.
- Mengkonsumsi 2-3 cangkir, atau 12 ons, susu per hari. Anda bisa mendapatkan produk susu dari sumber termasuk keju, yogurt, susu, atau bahkan es krim. Susu mengandung banyak vitamin yang larut dalam lemak dan air.
Langkah 3. Hindari makanan yang tidak sehat
Hindari makan makanan yang tidak sehat atau junk food sebanyak mungkin. Ini umumnya kurang vitamin dan nutrisi yang Anda butuhkan untuk menjaga kesehatan Anda.
- Makanan bertepung mengandung banyak karbohidrat olahan, yang dapat meningkatkan gula darah. Makanan termasuk roti, kerupuk, pasta, nasi, sereal, dan makanan yang dipanggang adalah contoh makanan bertepung.
- Hindari makan terlalu banyak natrium. Setiap orang membutuhkan sedikit sodium dalam makanan mereka, tetapi banyak makanan seringkali terlalu tinggi sodium. Ini terutama berlaku untuk makanan yang diproses secara massal. Cobalah bumbu alternatif seperti bawang putih atau rempah-rempah untuk membantu Anda menghindari kelebihan natrium.
Langkah 4. Rencanakan makanan Anda
Menyusun rencana makan dapat membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan nutrisi yang cukup, termasuk vitamin yang larut dalam air dan lemak. Ini memiliki manfaat tambahan untuk membantu Anda menghindari junk food dan bahkan mungkin menghemat uang.
Misalnya, cari tahu apa yang akan Anda makan untuk sarapan setiap hari dalam seminggu. Ini dapat membantu memulai hari Anda dengan benar. Cobalah dan kemas makan siang Anda jika tidak ada rapat. Ini meminimalkan risiko membeli makanan cepat saji yang tidak sehat dan memastikan Anda tetap di jalur dengan mendapatkan nutrisi yang cukup. Jika Anda mengadakan rapat makan siang, pilih makanan yang paling sedikit diproses pada menu. Salad tanpa keju atau saus berat adalah pilihan yang sangat baik
Langkah 5. Biarkan diri Anda menipu hari
Ada kalanya Anda mungkin hanya menginginkan makanan cepat saji seperti burger dan kentang goreng. Biarkan diri Anda menipu sesekali. Jika Anda makan makanan yang sehat, ini tidak mungkin merampas vitamin dan nutrisi penting Anda.
- Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa hari curang sesekali dapat membantu Anda menjaga pola makan karena Anda tidak menyangkal makanan apa pun yang terkadang Anda inginkan.
- Anda mungkin menemukan bahwa Anda tidak benar-benar menginginkan makanan yang tidak sehat jika Anda makan makanan yang sehat dan kaya nutrisi.
Langkah 6. Gunakan suplemen secukupnya
Dalam beberapa kasus, seperti jika Anda memiliki pola makan yang terbatas atau seorang vegan atau vegetarian, sulit untuk mendapatkan cukup vitamin dan nutrisi melalui pilihan makanan saja. Meskipun umumnya boleh saja mengonsumsi multivitamin atau suplemen untuk membantu Anda mendapatkan apa yang Anda butuhkan untuk menjaga kesehatan Anda, dapatkan sebanyak mungkin dari makanan.
- Beberapa multivitamin dan bahkan suplemen vitamin tunggal memiliki apa yang disebut “megadosis”, yang dapat merusak kesehatan Anda jika digunakan dalam jangka waktu yang lama.
- Konsultasikan dengan dokter Anda tentang mengonsumsi multi vitamin dan suplemen.
