Bagi sebagian orang, Behavioral Activation (BA) dapat membantu meringankan depresi dan gejalanya. Tujuan BA adalah agar Anda merasa tidak terlalu terisolasi dengan mengambil bagian dalam aktivitas yang meningkatkan mood Anda. Gagasan di balik BA adalah bahwa ketika orang menjadi depresi, mereka mengisolasi diri mereka sendiri dan menghindari kegiatan yang dapat memerangi depresi, seperti berolahraga, menghabiskan waktu bersama teman-teman, menjaga kebersihan yang baik, dan bekerja untuk mencapai tujuan. BA berusaha untuk mengajar individu untuk menggunakan kegiatan ini untuk membantu memerangi depresi mereka. Dengan menerapkan aktivasi perilaku dan mempertahankan tanggung jawab harian Anda, Anda dapat bekerja untuk mengelola depresi Anda. Anda juga dapat belajar untuk fokus pada kategori nilai Anda, yang berarti bagian terpenting dalam hidup Anda, seperti keluarga dan teman.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mempraktikkan Pemantauan Aktivitas
Langkah 1. Tuliskan kegiatan Anda
Apa yang membuatmu bahagia, dan apa yang tidak? Cara terbaik untuk mengetahuinya adalah dengan melacak aktivitas harian Anda. Catat semua yang Anda lakukan sepanjang hari. Anda mungkin juga ingin mencatat kapan dan berapa lama Anda melakukannya--karena bermain video game online selama 30 menit mungkin memiliki efek yang sangat berbeda jika itu adalah sesi empat jam.
- Anda dapat menulis hal-hal seperti "mengendarai sepeda saya ke kantor" atau "menonton Netflix".
- Temukan sistem yang cocok untuk Anda. Anda dapat membawa buku catatan kecil atau menggunakan fungsi Memo atau Notepad di ponsel Anda untuk mencatat aktivitas.
Langkah 2. Nilai depresi Anda
Di penghujung hari, lihat kembali log aktivitas Anda. Dengan menggunakan skala 1 hingga 5 atau 1 hingga 10, beri nilai setiap aktivitas tergantung pada bagaimana perasaan Anda. "10" mungkin menunjukkan "sangat tertekan" sementara "1" bisa berarti "merasa sangat bahagia".
- Misalnya, mungkin Anda ketinggalan bus dan harus berjalan pulang saat hujan. Anda mungkin menilai itu sebagai angka yang tinggi dalam skala Anda.
- Mungkin Anda berbicara dengan baik di telepon dengan ibu Anda. Itu mungkin mendapatkan skor rendah pada skala Anda.
- Ingatlah bahwa penting untuk bersikap objektif dan tetap berpegang pada jenis sistem penilaian tertentu karena orang cenderung memperbesar gejala mereka ketika mereka mengalami depresi.
- Anda mungkin menemukan kejutan. Misalnya, Anda mungkin menyadari bahwa Anda benar-benar merasa lebih baik setelah berjalan-jalan setelah makan malam--meskipun Anda terus menyatakan bahwa Anda membenci olahraga. Atau sebaliknya, Anda terus mengatakan bahwa Anda suka bergaul dengan Tamara tetapi setiap kali Anda makan siang bersama, Anda merasa lebih buruk setelahnya.
Langkah 3. Jadwalkan lebih banyak aktivitas yang membuat Anda merasa baik
Luangkan satu atau dua minggu untuk melacak aktivitas Anda dan menilai depresi Anda. Kemudian luangkan waktu untuk melihat kembali log Anda. Perhatikan apakah ada aktivitas tertentu yang secara konsisten dinilai sangat rendah dalam skala Anda. Kemudian pastikan untuk rutin meluangkan waktu untuk melakukan aktivitas tersebut.
Mungkin "membaca untuk kesenangan" selalu dinilai sebagai 1 di log Anda. Luangkan waktu untuk menikmati aktivitas itu setiap hari. Tidak harus banyak waktu. Sisihkan saja 30 menit sebelum tidur dan luangkan waktu itu untuk bersenang-senang
Langkah 4. Buat daftar "yang harus dilakukan"
Depresi menyebabkan perasaan kewalahan, dan dapat mengganggu perencanaan atau penentuan prioritas - yang menyebabkan lebih banyak malapetaka dan spiral depresi. Memiliki daftar yang jelas dapat membantu mengatasi masalah ini.
- Gunakan pelacakan aktivitas Anda untuk membantu Anda. Misalnya, jika Anda tahu Anda memiliki rapat yang menegangkan pada hari Senin, pastikan untuk menjadwalkan waktu ekstra untuk sesuatu yang Anda sukai, seperti membaca novel baru yang Anda minati. Mengetahui bahwa Anda dapat bersantai mungkin membuat melalui pertemuan lebih mudah.
- Pastikan daftar "yang harus dilakukan" realistis. Terlalu banyak hal dalam daftar Anda bisa menjadi kontra-produktif. Alih-alih fokus, Anda mungkin kewalahan dan tidak melakukan apa pun atau merasa tidak enak karena belum selesai.
- Depresi juga dapat mempersulit atau tidak mungkin menyelesaikan tugas. Depresi adalah penyakit nyata, bukan hanya "merasa sedih", dan kelelahan, sakit, nyeri, dan banyak lagi adalah gejala nyata. Bangun dari tempat tidur dan mandi mungkin merupakan pencapaian yang cukup pada beberapa hari, apalagi membersihkan oven atau membalas email. Jangan memperlakukan daftar tugas sebagai sesuatu yang mengalahkan kebutuhan Anda untuk menghormati gejala fisik.
- Utamakan perawatan diri. Kesalahan umum dalam daftar tugas adalah tidak memprioritaskan kebutuhan emosional Anda--bukan hanya pekerjaan, sekolah, pemeliharaan rumah, atau tugas. Melakukan hal-hal yang membuat Anda merasa baik dan menjaga diri sendiri sama pentingnya-terkadang lebih dari itu. Meluangkan waktu untuk bermain dengan kucing Anda, berjalan-jalan, berdoa, berbicara dengan teman, atau menggambar dapat membuat Anda dapat mengatasi hal-hal lain.
Langkah 5. Tetapkan tujuan yang jelas dan spesifik
Setelah Anda mulai memahami apa yang memicu depresi Anda dan apa yang membuatnya lebih baik, Anda dapat mulai menantang diri sendiri untuk membuat beberapa perubahan positif. Cari tahu apa yang akan membuat Anda merasa lebih baik dan tetapkan beberapa tujuan untuk mewujudkannya.
- Pastikan setiap tujuan spesifik. Misalnya, alih-alih mengatakan “Saya ingin makan lebih sehat”, coba katakan, “Saya akan makan 5 porsi buah dan sayuran setiap hari dan saya akan mengurangi makanan yang digoreng.
- Buat tujuan yang dapat dicapai. Alih-alih mengatakan, "Saya akan menemukan pasangan yang sempurna untuk menghabiskan hidup saya bersama," katakan, "Saya akan pergi ke pesta yang diadakan teman saya dan biarkan dia memperkenalkan saya kepada beberapa temannya yang lain."
Bagian 2 dari 3: Berfokus pada Kategori Nilai Anda
Langkah 1. Luangkan waktu untuk keluarga Anda
Nilai-nilai Anda adalah hal-hal yang paling penting bagi Anda dalam hidup Anda. Untuk fokus pada nilai-nilai Anda, tuliskan nilai-nilai itu, lalu cari tahu bagaimana menjadikannya prioritas. Anda dapat menuliskan "keluarga" sebagai nilai inti. Buatlah tujuan spesifik tentang bagaimana fokus pada hubungan Anda dengan keluarga Anda.
Misalnya, Anda bisa menulis, “Makan siang dengan saudara saya setiap hari Sabtu.”
Langkah 2. Berkomitmenlah pada hubungan romantis Anda, jika ada
Berkonsentrasi pada nilai-nilai Anda dapat membantu Anda merasa lebih terpusat dan juga dapat membuatnya lebih mudah untuk fokus pada hal-hal positif dalam hidup Anda. Jika Anda berada dalam suatu hubungan, Anda pasti ingin menjadikan ini sebagai salah satu kategori nilai Anda--jika tentu saja, hubungan ini sehat untuk Anda. Ajukan pertanyaan kepada diri sendiri seperti, “Saya ingin menjadi pasangan seperti apa?” dan “Apa yang saya butuhkan dari hubungan ini?” Setelah Anda menentukan seperti apa hubungan yang Anda inginkan, ambil langkah nyata untuk mewujudkannya.
- Mungkin Anda menulis bahwa Anda membutuhkan komunikasi yang jelas dalam hubungan Anda. Dengan pasangan Anda, sisihkan 20 menit sehari untuk berbicara satu sama lain. Letakkan perangkat Anda, matikan TV, dan fokus pada masalah apa pun yang dihadapi.
- Jika Anda menulis bahwa Anda ingin menjadi pasangan yang lebih perhatian, Anda bisa meluangkan waktu untuk menghubungi pasangan Anda di siang hari daripada menunggu sampai sepulang kerja.
Langkah 3. Luangkan waktu untuk persahabatan Anda
Teman Anda bisa menjadi salah satu aset terbesar Anda saat Anda berjuang melawan depresi. Saat Anda berlatih BA, pastikan untuk memikirkan hubungan Anda dengan teman-teman Anda. Cari cara untuk membuat ikatan itu lebih kuat.
- Tuliskan apa yang Anda hargai dari setiap persahabatan, seperti "Amy selalu membuatku tertawa".
- Buat daftar cara konkret yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan hubungan Anda. Misalnya, "Saya akan berusaha mengundang Amy ke lebih banyak acara sosial."
Langkah 4. Tetapkan tujuan yang jelas di tempat kerja
Karir Anda mungkin merupakan bidang lain yang menjadi prioritas utama dalam hidup Anda. Terkadang depresi dan kecemasan dapat membuat Anda merasa seperti tidak ke mana-mana di tempat kerja. Saat Anda berlatih BA, pastikan untuk menulis daftar tujuan konkret dan memperbarui daftar ini secara teratur.
- Buatlah tujuan jangka pendek. Misalnya, Anda dapat menulis “Tingkatkan penjualan saya sebesar 10% bulan ini”.
- Sertakan tujuan jangka panjang. Anda bisa mengatakan, “Menjadi Wakil Presiden Akuntansi dalam tahun depan.”
Langkah 5. Berkontribusi pada komunitas
Temukan cara untuk terlibat di kota atau lingkungan Anda. Keterlibatan komunitas dapat membantu Anda merasa terhubung dengan orang lain dan juga memberi Anda rasa pencapaian. Plus, Anda membantu seseorang yang membutuhkan!
Temukan tempat untuk menjadi sukarelawan yang sesuai dengan minat Anda. Jika Anda seorang pecinta anjing, tanyakan pada tempat penampungan setempat apakah mereka membutuhkan bantuan. Jika Anda seorang pembaca setia, tanyakan kepada perpustakaan setempat untuk melihat apakah mereka membutuhkan sukarelawan
Bagian 3 dari 3: Menangani Tugas Harian
Langkah 1. Pantau jadwal tidur Anda
Saat Anda menghadapi depresi, terkadang sulit untuk mengurus diri sendiri. Namun, agar merasa lebih baik, Anda harus mempraktikkan kebiasaan sehat bahkan ketika Anda tidak menyukainya. Melacak kebiasaan tidur Anda dapat membantu Anda memastikan bahwa Anda mendapatkan jumlah istirahat yang tepat. Jumlah tidur yang tepat dapat membantu meringankan gejala depresi.
- Cobalah untuk memastikan tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap pagi. Tuliskan waktu Anda pergi tidur dan bangun setiap hari.
- Jika Anda mendapati diri Anda tidur atau merasa tidak bisa bangun dari tempat tidur, lihatlah apa yang terjadi sehari sebelumnya. Anda mungkin melihat pola aktivitas tertentu yang menyebabkan Anda merasa lelah.
Langkah 2. Makan makanan yang sehat
Bukan suatu hal yang pasti bahwa mengubah kebiasaan makan Anda akan membantu depresi Anda. Namun, makanan tertentu dapat membantu meringankan beberapa gejala Anda. Dan makan makanan sehat dapat membantu Anda merasa lebih baik secara keseluruhan.
- Karbohidrat tertentu dapat membantu menenangkan Anda. Pilih karbohidrat "pintar" seperti biji-bijian dan ubi jalar. Hindari makanan seperti kue dan jus buah.
- Carilah protein yang sehat. Protein yang baik sebenarnya dapat meningkatkan kewaspadaan, yang dapat membuat Anda merasa lebih baik. Cobalah daging tanpa lemak seperti ayam, ikan, dan yogurt Yunani.
Langkah 3. Buat jadwal pembersihan
Ketika Anda berurusan dengan depresi, mungkin sulit untuk menangani pekerjaan rumah tangga. Tuliskan apa yang perlu dilakukan, dan kemudian tuliskan kapan Anda akan melakukannya. Berpegang teguh pada jadwal Anda dapat membantu Anda merasa lebih produktif dan tidak terlalu kewalahan.
Misalnya, Anda dapat menulis: “Senin--ruang tamu berdebu” atau “Selasa-mencuci pakaian”
Langkah 4. Latih kebersihan pribadi yang baik
Meskipun mungkin terasa seperti tantangan, luangkan waktu untuk menjaga kebersihan Anda. Mandi dan gosok gigi setiap hari. Pastikan untuk menjaga kebersihan rambut, memotong kuku, dan menggunakan deodoran.
Tips
- Mintalah bantuan dari terapis Anda. Anda tidak harus menangani BA sendirian.
- Lakukan penyesuaian seperlunya. Ini adalah program Anda, jadi lakukan apa yang berhasil untuk Anda.
- Sabar dengan diri sendiri. Perubahan tidak terjadi dalam semalam.
