Peregangan adalah cara terbaik untuk meredakan ketegangan dan rasa sakit yang mungkin muncul saat Anda hamil. Saat perut Anda semakin besar, mungkin sulit untuk melakukan peregangan yang biasa Anda lakukan, tetapi beberapa modifikasi mudah dapat memberi ruang pada perut Anda saat Anda meregangkan kekakuan. Beberapa peregangan ringan biasanya tidak akan menyakiti bayi Anda, tetapi selalu bicarakan dengan dokter Anda tentang peregangan apa yang dapat dan tidak dapat Anda lakukan sebelum Anda mencoba melakukannya sendiri. Bertujuan untuk melakukan setidaknya 2 peregangan berbeda untuk setiap bagian tubuh Anda (tubuh bagian atas, punggung, dan tubuh bagian bawah) setiap hari untuk membuat Anda merasa kuat dan rileks.
Langkah
Metode 1 dari 3: Punggung, Pinggul, dan Kaki
Langkah 1. Bergantian antara pose kucing dan sapi untuk meregangkan punggung dan dada Anda
Mulai telungkup dengan tangan dan lutut Anda. Untuk melakukan pose kucing, putar panggul ke arah lantai dan selipkan bokong. Dorong tulang belakang ke arah langit-langit dan turunkan dagu ke dada. Tahan selama 3 detik lalu dorong tulang ekor Anda ke atas ke arah langit-langit dan angkat dagu Anda. Tahan selama 3 detik lagi sebelum membalik gerakan kembali ke pose kucing.
- Pastikan tangan Anda berada di bawah bahu dan lutut berada di bawah pinggul.
- Pikirkan gerakan seperti membuat kurva cembung dengan punggung untuk pose kucing dan membuat lembah cekung untuk pose sapi.
- Jika perut Anda terasa sakit, coba kencangkan perut Anda untuk memberi dukungan. Jika Anda tidak bisa melakukannya atau masih tidak nyaman, hindari peregangan sama sekali.
Langkah 2. Tarik satu lutut ke dada untuk meregangkan punggung bawah dan pinggul
Berbaringlah rata, ikat jari-jari Anda di sekitar lutut, dan peluk ke dada Anda. Bersikaplah lembut dan tarik ke dalam hanya sejauh itu akan nyaman tanpa memberi tekanan pada perut Anda. Tahan peregangan selama 10-20 detik dan lakukan ini 3-4 kali sebelum beralih ke kaki lainnya.
- Ini akan menjaga panggul Anda tetap bagus dan longgar, yang sangat penting selama trimester terakhir.
- Jika berbaring telentang membuat Anda tidak nyaman, cobalah menopang punggung bagian atas dengan beberapa bantal. Jika masih tidak nyaman atau jika Anda merasakan tekanan pada tulang belakang Anda dari bayi, lewati saja.
Langkah 3. Berbaring telentang untuk melakukan panggul miring
Berbaringlah telentang di atas permadani atau matras yoga dan tekuk lutut Anda sehingga kaki Anda rata di lantai. Lengkungkan punggung bawah Anda sampai Anda merasakannya terangkat dari lantai. Kemudian miringkan panggul Anda ke atas untuk meratakan punggung bagian bawah seolah-olah Anda sedang mendorongnya ke dalam matras. Lakukan 8 hingga 10 repetisi penuh, istirahat, lalu lakukan 1 atau 2 set lagi untuk merasakan kelegaan pada punggung bagian bawah.
- Untuk tantangan, coba angkat setiap sisi panggul Anda ke arah tulang rusuk Anda.
- Jika Anda berada di trimester ketiga, duduklah di kursi untuk melakukan yang satu ini karena berbaring telentang dapat memberi terlalu banyak tekanan pada tulang belakang dan usus Anda. Gerakannya sama, Anda hanya akan memiringkan panggul ke depan dan ke belakang, bukan ke atas dan ke bawah.
Langkah 4. Lakukan sumo-squat dengan sedikit putaran untuk mengendurkan bahu dan punggung Anda
Berdiri dengan kaki Anda dua kali selebar pinggul dan jongkok sehingga paha Anda hampir sejajar dengan tanah (atau sejauh yang Anda bisa). Letakkan tangan Anda di lutut dengan jari menghadap ke dalam dan siku mengarah ke luar. Putar tubuh bagian atas Anda sedikit (sangat sedikit!) ke kiri dan jatuhkan bahu kanan Anda ke lantai. Tahan peregangan selama 10 detik dan putar ke sisi lain, jatuhkan bahu kiri ke bawah ke tanah.
- Berikan sedikit tekanan pada paha bagian dalam dengan tangan kanan saat Anda berbelok ke kiri dan sebaliknya.
- Berhati-hatilah untuk tidak memutar dari perut Anda atau memutar terlalu banyak. Pertahankan belokan super sedikit dan putar dari pinggul Anda alih-alih bagian tengah tubuh Anda sehingga Anda tidak memberi tekanan pada perut Anda.
- Saat perut Anda tumbuh, Anda mungkin ingin memegang sesuatu yang kokoh untuk menstabilkan diri saat Anda berjongkok.
- Hindari jongkok terlalu dalam, terutama jika Anda tidak terbiasa. Kemudian dalam kehamilan Anda, jongkok yang sangat dalam dapat memperburuk masalah dasar panggul.
Langkah 5. Rentangkan 1 kaki sambil menyelipkan kaki lainnya dan meraih ke arah jari kaki
Duduk di lantai atau matras yoga dengan kaki terentang sehingga membentuk sudut 90 derajat. Selipkan kaki kanan Anda sehingga solnya bertumpu pada paha kiri atas atau tengah Anda. Condongkan tubuh ke depan di atas kaki kiri Anda senyaman mungkin seolah-olah Anda akan menyentuh jari-jari kaki Anda. Tahan peregangan selama 20 detik dan kemudian beralih ke sisi lain.
- Jangan khawatir tentang apakah Anda dapat menyentuh jari kaki Anda atau tidak. Bahkan jika Anda hanya bisa mencapai lutut atau tulang kering, Anda masih mendapatkan regangan hebat di paha belakang dan punggung bawah.
- Jika perut Anda terlalu besar, gerakkan telapak kaki Anda yang terselip lebih dekat ke lutut. Dengan begitu, tulang kering Anda tidak akan menekan perut Anda.
Langkah 6. Regangkan pinggul dan punggung bawah dengan menekuk ke depan dengan kaki lebar
Duduk dengan kaki terentang dan ke samping untuk membuat bentuk "v". Condongkan tubuh bagian atas ke depan sebanyak mungkin sampai Anda merasakan regangan lembut di pinggul, paha bagian dalam, dan punggung bawah. Tahan peregangan selama 20-30 detik, istirahat, dan lakukan lagi 1-2 kali lagi.
- Jika Anda ingin melakukan ini sambil berdiri, posisikan kaki dua kali selebar pinggul dan turunkan tubuh bagian atas ke lantai. Letakkan tangan Anda di bangku rendah atau 2 balok sehingga tulang belakang Anda sejajar dengan lantai dan perut Anda tidak akan terasa tertekan.
- Jaga agar kaki Anda tertekuk sehingga mengarah ke langit-langit. Dengan begitu, Anda akan merasakan peregangan di paha bagian dalam dan selangkangan.
Langkah 7. Buka pinggul Anda dengan peregangan kupu-kupu duduk
Duduklah dengan nyaman di atas matras atau permadani dengan lutut ditekuk dan telapak kaki dirapatkan. Letakkan siku Anda di lutut dan dorong ke bawah untuk membukanya sebanyak mungkin dengan nyaman. Jika ini terasa terlalu mudah atau Anda tidak merasakan peregangan, condongkan tubuh ke depan atau kepakkan lutut Anda seperti sayap kupu-kupu.
Peregangan ini dapat membantu menginduksi persalinan, jadi ini bagus jika Anda berada di trimester ke-3 dan akan segera melahirkan
Langkah 8. Hilangkan kram di betis Anda dengan pose lunge step-forward yang mudah
Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Langkahkan kaki kiri Anda di depan Anda dan letakkan kaki kanan Anda sedikit di belakang Anda. Jaga agar jari-jari kaki Anda menunjuk ke arah yang sama. Tekuk sedikit lutut kiri Anda dan terjang ke depan sambil meluruskan lutut kanan Anda (tetapi jangan menguncinya). Tahan peregangan selama 20 detik lalu ganti kaki.
Jika Anda membutuhkan sedikit bantuan untuk menjaga keseimbangan, pegang kursi, meja, atau dinding
Langkah 9. Duduk di kursi dengan 1 kaki disilangkan dengan longgar dan condongkan tubuh ke depan untuk meregangkan glutes Anda
Duduk tegak di kursi dan silangkan kaki kiri di atas kaki kanan sehingga pergelangan kaki kiri berada di atas lutut kanan. Letakkan tangan kiri di lutut kiri dan tangan kanan di pergelangan kaki kiri dan perlahan condongkan tubuh ke depan. Tahan peregangan selama 20-30 detik dan kemudian ganti kaki Anda untuk melakukannya lagi.
- Pikirkan tentang bersandar ke depan (bukan ke bawah) dengan dada Anda sehingga punggung Anda tidak membulat selama peregangan.
- Ini akan meregangkan bagian luar kaki dan glutes Anda-sempurna untuk menghilangkan nyeri linu panggul!
- Jika perut Anda terlalu besar untuk dicondongkan ke depan saat Anda duduk, berbaringlah dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Silangkan satu pergelangan kaki dengan longgar di atas lutut kaki Anda yang lain. Mintalah pasangan atau teman Anda memegang lutut dan pergelangan kaki Anda (pada kaki yang disilangkan) dan tekan lutut sedikit ke bawah, menjauh dari tubuh Anda sampai Anda merasakan regangan yang bagus.
Metode 2 dari 3: Bahu, Leher, dan Lengan
Langkah 1. Gulung bahu Anda untuk membuat lingkaran ke depan dan ke belakang
Duduklah di tanah dengan postur tegak dan letakkan tangan Anda di atas lutut. Gerakkan bahu Anda ke atas, ke belakang, ke bawah, dan ke sekeliling seperti Anda menggambar lingkaran besar dengan tulang belikat. Lakukan perlahan dan habiskan setidaknya 5 hingga 8 detik pada setiap lingkaran untuk benar-benar merasakan peregangan. Lakukan 10 lingkaran lalu ganti arah sehingga Anda menggerakkan bahu ke depan terlebih dahulu (lalu ke bawah, ke belakang, dan berputar-putar).
- Gerakan ini akan membantu mengatasi rasa sesak atau nyeri di bahu atau punggung bagian atas.
- Saat Anda hamil, postur tubuh Anda cenderung berubah sehingga memperhitungkan beban ekstra yang Anda bawa. Hal ini dapat menyebabkan bahu Anda membungkuk ke depan, memperpendek otot-otot di bagian depan dada dan bahu Anda. Peregangan ini dapat membantu membuka dada Anda.
Langkah 2. Cobalah untuk menyentuhkan telinga ke bahu untuk meredakan nyeri leher
Duduk atau berdiri tegak dan turunkan telinga kanan ke bawah ke arah bahu kanan. Tahan selama 3-4 detik dan lihat apakah Anda bisa sedikit lebih rendah. Jika tidak, tidak apa-apa-tahan saja dan jangan terlalu meregangkan. Setelah 20-30 detik, tegakkan kepala, lalu dorong telinga kiri ke bahu kiri. Lakukan setiap sisi 2-3 kali untuk mencambuk leher yang kaku kembali ke bentuk semula!
- Jika Anda tidak merasa banyak peregangan, letakkan tangan kanan Anda di sisi kepala dekat telinga kiri Anda dan tekan ke bawah untuk menambahkan beberapa perlawanan.
- Jangan ragu untuk melakukan gerakan memutar leher untuk transisi dari satu posisi ke posisi berikutnya dan memberikan peregangan yang lebih menyeluruh pada leher Anda. Pelan-pelan saja dan ingatlah untuk bernapas!
Langkah 3. Tekan bagian belakang kepala dengan tangan untuk meredakan nyeri leher
Jalin jari-jari Anda dan letakkan tangan Anda di belakang kepala di dekat pangkal tengkorak Anda. Bawa siku ke arah satu sama lain sejauh mungkin. Selipkan dagu Anda ke dada dan berikan sedikit tekanan dengan tangan Anda sampai Anda merasakan regangan yang bagus. Tahan selama 20-30 detik, istirahat, lalu lakukan 2 kali lagi.
- Ini akan meregangkan bagian belakang leher dan otot trapezius atas Anda - ini adalah suatu keharusan jika Anda cenderung membawa tekanan di leher dan punggung bagian atas!
- Untuk meregangkan sisi leher Anda, dorong sedikit kepala Anda ke samping saat dagu dimasukkan ke dada. Putar kepala Anda sedikit dan pikirkan untuk menyentuh sisi kanan atau kiri dagu ke dada.
Langkah 4. Pegang tali di atas kepala untuk meregangkan bahu dan dada
Duduk di lantai dengan kaki disilangkan. Ambil tali atau handuk yang digulung sehingga tangan Anda sama lebarnya dengan lutut Anda. Angkat tali ke atas kepala Anda dan coba gerakkan sedikit ke belakang kepala jika Anda bisa. Tahan selama 10 detik dan turunkan tali di depan Anda. Lakukan 2 repetisi lagi sehingga bahu Anda terasa nyaman dan longgar.
- Dorong tulang rusuk Anda keluar dan ke atas saat Anda memegang tali di atas kepala Anda.
- Untuk tantangan, turunkan tali di belakang Anda untuk meregangkan otot dada dan soket bahu.
- Untuk meregangkan sisi tubuh Anda, pegang tali tepat di atas kepala Anda dan condongkan tubuh ke kanan atau kiri.
Langkah 5. Jangkau di belakang punggung Anda dan sentuh atau genggam jari-jari Anda bersama-sama
Duduk di tanah atau berdiri tegak dan rentangkan lengan kanan di atas kepala sehingga lengan atas berada tepat di samping telinga. Tekuk siku untuk menurunkan tangan seolah-olah Anda sedang menepuk punggung. Relakskan lengan kiri Anda di samping Anda dan kemudian raih ke atas untuk mencoba menyentuh atau menggenggam jari-jari di tangan kanan Anda. Tahan selama 20-30 detik lalu ganti lengan.
- Tidak apa-apa jika Anda tidak bisa menyentuh jari Anda bersama-sama-selama Anda merasakan peregangan, Anda baik-baik saja!
- Sebagai alternatif, pegang handuk di tangan yang ada di atas dan pegang dengan tangan bawah di belakang punggung.
- Gerakan ini bagus untuk mengendurkan bahu dan trisep Anda.
Metode 3 dari 3: Peregangan dengan Aman
Langkah 1. Lakukan perlahan dan hindari gerakan memantul untuk mempertahankan bentuk yang tepat
Pertahankan gerakan Anda lambat dan halus sehingga Anda dapat mengontrol peregangan. Setelah Anda mengatur peregangan, lakukan peregangan sehingga Anda dapat mengetahui batas Anda (yaitu, kapan harus berhenti dan menahan pose).
Memantul sambil melakukan peregangan dapat menambah tekanan yang tidak perlu pada sendi dan ligamen Anda, yang saat ini sangat sensitif karena berat bayi ekstra
Langkah 2. Jangan berlebihan dan istirahatlah jika perlu
Rencanakan untuk melakukan peregangan maksimal 30 menit setiap kali, 3 hingga 4 hari seminggu. Jika Anda merasa perlu istirahat untuk minum air atau hanya beristirahat, lakukanlah. Sekarang bukan waktunya untuk berlebihan-bersikaplah lembut pada diri sendiri!
- Jika Anda berada di paruh terakhir trimester ke-3 Anda, bahkan hanya 15 menit sehari sudah cukup untuk mengendurkan otot-otot Anda.
- Jangan merasa tertekan untuk mengikuti jadwal olahraga atau peregangan saat Anda hamil. Ikuti apa yang Anda rasakan - jika Anda tidak merasakannya beberapa hari, santai saja.
Langkah 3. Pilih tempat yang sejuk dan berventilasi baik untuk meregangkan tubuh agar tidak kepanasan
Meskipun sangat kecil kemungkinannya Anda akan kepanasan karena melakukan peregangan, pastikan untuk melakukan peregangan di ruangan yang sejuk dan nyaman yang tidak terlalu panas atau lembap. Jika Anda memiliki AC atau kipas angin, nyalakan saat Anda melakukan peregangan sehingga Anda tidak terlalu banyak berkeringat. Dengan begitu, Anda akan tetap terhidrasi dan berenergi.
- Idenya adalah untuk tidak menaikkan suhu tubuh Anda terlalu banyak. Suhu tubuh lebih dari 102°F (38,9°C) selama 10 menit atau lebih dapat menyebabkan dehidrasi dan memengaruhi bayi Anda.
- Tidak mungkin terlalu panas karena peregangan saja, terutama karena olahraga berat hanya meningkatkan suhu tubuh kita beberapa derajat. Namun, suhu tubuh bayi Anda yang sedang tumbuh sedikit lebih tinggi, jadi yang terbaik adalah tetap sedingin mungkin.
Langkah 4. Hindari gerakan tertentu jika Anda berada di trimester ke-2 atau ke-3
Hindari melatih otot perut selama trimester ke-2 dan ke-3 karena dapat memengaruhi aliran darah ke bayi. Anda terutama harus menghindari gerakan memutar yang melibatkan perut Anda. Juga, peregangan apa pun yang membuat Anda berbaring telungkup di atas perut Anda tidak boleh dilakukan!
- Berbaring telentang juga bisa membuat Anda tidak nyaman, jadi lewati saja jika Anda merasakan tekanan kuat pada organ atau tulang belakang Anda.
- Mengerjakan perut saat hamil juga dapat menyebabkan otot perut terpisah, meninggalkan anjing yang kental dan meningkatkan risiko nyeri punggung bawah di kemudian hari.
- Jika Anda berada di trimester ke-3 dan mengalami kesulitan menyeimbangkan berat perut, jangan lakukan peregangan yang melibatkan membungkuk ke depan karena meningkatkan risiko jatuh tertelungkup.
Tips
- Cobalah untuk tidak fokus menjadi sefleksibel sebelum hamil dan hanya melakukan peregangan sejauh yang Anda bisa. Selama Anda merasakan peregangan, itu sepadan!
- Pertimbangkan untuk bergabung dengan kelas yoga prenatal di gym lokal Anda atau mengikuti video online.
- Ingatlah untuk bernapas saat Anda melakukan peregangan!
- Secara khusus, fokuslah pada peregangan otot di bagian belakang kaki Anda, di fleksor pinggul Anda, dan di bagian depan dada dan lengan Anda. Otot-otot ini secara alami akan menjadi lebih kencang dan pendek selama kehamilan.
Peringatan
- Jika Anda mengalami nyeri atau kontraksi sewaktu-waktu saat melakukan peregangan, hentikan peregangan dan cobalah untuk rileks.
- Hindari gerakan memutar yang intens yang memberi tekanan berlebihan pada perut Anda, terutama jika Anda berada di trimester ke-2 atau ke-3.
