Menenangkan diri adalah strategi untuk mengatasi stres yang dipelajari manusia sejak bayi. Namun, saat kita tumbuh dewasa, kita harus belajar cara baru untuk menenangkan diri saat kita menghadapi tantangan yang lebih besar. Ketika Anda merasa kewalahan oleh suatu situasi, khawatir tentang masa depan, atau diliputi oleh emosi yang intens yang sulit untuk diproses, ada banyak cara untuk menenangkan diri dan menempatkan diri Anda dalam pola pikir yang lebih aman dan tenang.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menenangkan Diri Saat Ini
Langkah 1. Fokus pada mengambil napas dalam-dalam
Bernapaslah dalam-dalam dan perlahan untuk merilekskan tubuh Anda. Salah satu cara untuk mengontrol respons stres Anda adalah dengan menarik napas selama 4 detik, menahan napas selama 4 detik, lalu menghembuskan napas selama 4 detik. Melakukan ini selama beberapa menit akan membantu mengendurkan otot-otot Anda dan mengakhiri respons stres yang luar biasa.
Cobalah duduk atau berbaring saat Anda bernapas
Langkah 2. Ulangi kata atau frasa yang menenangkan dengan keras
Pengulangan akan membantu menenangkan pikiran Anda, dan jika frasa tersebut membangkitkan semangat atau meyakinkan, Anda dapat membantu membuat diri Anda merasa lebih mampu dan kuat. Pilih kata atau frasa yang sederhana dan jelas, seperti “Saya bisa melakukan ini,” atau “Perasaan ini akan berlalu.”
Mengucapkan frasa dengan keras kepada diri sendiri akan memungkinkan Anda mendengarnya, yang dapat membuatnya terasa lebih nyata atau benar
Langkah 3. Ingatkan diri Anda tentang sesuatu yang membuat Anda bersemangat
Jika Anda memiliki rencana dengan seseorang dalam beberapa hari, perjalanan yang telah Anda rencanakan untuk sementara waktu, film yang akan dirilis, atau apa pun yang Anda nantikan, memikirkannya dapat mengalihkan perhatian Anda dari situasi saat ini atau lebih. memikirkan masa depan yang mengkhawatirkan.
Cobalah untuk memvisualisasikan pengalaman itu dan pikirkan hal-hal yang mungkin Anda rasakan ketika itu terjadi
Langkah 4. Berjalan-jalan sebentar untuk mendapatkan udara segar dan perspektif baru
Berjalan akan mengalihkan perhatian sekaligus membuat Anda rileks. Anda mungkin menemukan bahwa itu memberi Anda waktu jauh dari situasi yang luar biasa untuk berlatih berfokus pada pernapasan dan memikirkan frasa dan gambar yang menenangkan. Berjalan-jalan juga memberi Anda cara yang baik untuk beristirahat dari suatu situasi.
Ambil inventaris dunia di sekitar Anda. Rasakan angin sepoi-sepoi di kulit Anda dan dengarkan suara-suara di sekitar Anda
Langkah 5. Hitung mundur dari 20 untuk mengalihkan pikiran Anda
Menghitung perlahan adalah cara untuk memusatkan perhatian Anda pada sesuatu selain emosi intens yang Anda alami. Jika Anda terganggu dan kehilangan hitungan, mulailah dari awal sampai Anda mencapai 0.
Menghitung mundur dapat membantu Anda memusatkan perhatian pada sesuatu yang sederhana
Langkah 6. Berdiri di bawah sinar matahari selama 5 menit untuk melepaskan endorfin alami
Jika di luar cerah, menikmati sedikit kehangatan di kulit Anda bisa menjadi cara yang bagus untuk menenangkan diri. Sinar matahari secara alami akan membantu menurunkan tingkat stres Anda dan menumbuhkan suasana hati yang positif.
Bahkan pada hari berawan, udara segar dapat meningkatkan mood dan menenangkan Anda
Metode 2 dari 3: Menenangkan Diri dalam Kehidupan Sehari-hari Anda
Langkah 1. Dasarkan diri Anda dengan berfokus pada indra Anda
Anda dapat menggunakan lingkungan sekitar Anda untuk membantu Anda merasa terhubung dengan dunia dengan cara yang aman. Cobalah menemukan lima hal untuk membumikan diri Anda dengan masing-masing panca indera Anda.
- Anda juga dapat menggunakan teknik “5, 4, 3, 2, 1” untuk menemukan hal-hal yang dapat Anda lihat, dengar, dan sentuh dengan melihat-lihat 5 hal, lalu 4 hal, dan seterusnya.
- Cobalah untuk tidak menilai lingkungan Anda. Fokus pada membumi dan menempatkan diri Anda, merawat tanah Anda
Langkah 2. Pikirkan pikiran positif tentang diri Anda
Mengontrol narasi internal Anda adalah salah satu cara untuk menenangkan diri dan menghindari spiral ke dalam pola pikir negatif. Coba ulangi afirmasi tentang diri Anda yang memperkuat harga diri Anda. Berbelas kasih kepada diri sendiri adalah cara yang baik untuk tidak membiarkan perasaan yang kuat mengambil alih.
Cobalah untuk melihat diri Anda sebagai teman yang baik. Mereka tidak akan menghakimi Anda atau meremehkan Anda, jadi ada baiknya untuk melihat diri Anda sendiri dalam sudut pandang positif yang sama seperti yang mereka lakukan
Langkah 3. Menulis atau menggambar untuk mengendalikan emosi Anda
Menulis di jurnal atau menggambar akan memberi Anda kesempatan untuk merasakan kontrol lebih besar atas keadaan emosi Anda saat ini. Mengekspresikan perasaan Anda dengan cara yang kreatif juga akan membantu Anda memahami ke mana pikiran Anda mengembara dan menarik kembali pikiran Anda, jika perlu.
Langkah 4. Luangkan waktu untuk melakukan beberapa hal favorit Anda
Temukan keakraban dalam buku, film atau acara TV, musik, tempat, atau makanan yang Anda kenal baik. Melakukan sesuatu yang memberi Anda perasaan positif atau yang Anda kaitkan dengan kenangan positif akan membantu Anda menemukan kenyamanan dan merasa terpusat.
Langkah 5. Berlatih yoga atau meditasi untuk merilekskan tubuh dan pikiran Anda
Melakukan latihan sehari-hari yang melibatkan pemusatan diri dan menenangkan tubuh dan pikiran Anda dapat membuat situasi stres jauh lebih mudah dikelola. Cobalah video dan aplikasi meditasi terpandu untuk memahami menenangkan pikiran yang aktif, dan pertimbangkan untuk menghadiri kelas yoga atau menonton video untuk bersantai secara teratur.
Langkah 6. Pergi ke alam lebih sering untuk merangsang indra Anda
Berjalan-jalan melalui taman berhutan atau hutan besar, atau bahkan mendaki gunung dapat menghilangkan stres dari kehidupan sehari-hari. Sendirian di alam juga merupakan cara untuk mengontekstualisasikan diri Anda dan mendapatkan pemahaman diri.
Cobalah untuk memperhatikan pemandangan, bau, dan suara yang berbeda yang Anda alami di alam untuk membumikan diri Anda dalam pengalaman tersebut
Metode 3 dari 3: Menciptakan Suasana yang Menenangkan
Langkah 1. Singkirkan gangguan
Temukan cara untuk mengosongkan ruang Anda dari apa pun yang mungkin membuat Anda lebih stres atau kewalahan. Untuk meluangkan waktu untuk diri sendiri, penting untuk menonaktifkan notifikasi di perangkat Anda dan menjaga hal-hal seperti pekerjaan atau materi sekolah tidak terlihat.
Langkah 2. Bakar lilin beraroma atau tidak beraroma di ruang Anda
Cahaya dan aroma lilin bisa menghibur di saat Anda perlu menenangkan diri. Jika lilin beraroma akan membuat Anda kewalahan lebih jauh, lilin tanpa pewangi masih akan menciptakan cahaya lembut yang berkedip-kedip yang akan membantu Anda rileks.
Langkah 3. Putar musik lembut di latar belakang
Mendengarkan suara lembut akan menenangkan pikiran Anda, jadi memainkan genre yang Anda sukai dapat menjadi salah satu cara untuk mengisi ruang dengan sensasi yang menenangkan. Cobalah musik jazz lembut atau klasik yang dimainkan dengan volume rendah.
Musik instrumental cenderung lebih baik untuk relaksasi daripada musik dengan lirik
Langkah 4. Diffuse minyak esensial yang menenangkan seperti lavender
Jika Anda menyukai minyak esensial, Anda dapat menggunakan aroma seperti lavender sebagai cara untuk membantu menenangkan Anda. Minyak atsiri sering digunakan dengan cara ini, meskipun Anda hanya boleh menyebarkannya selama sekitar 30 menit setiap kali.
Langkah 5. Bungkus diri Anda dengan selimut lembut agar nyaman
Tekstur selimut yang lembut dapat memberi Anda perasaan damai, seperti halnya membelai binatang yang lembut. Tekstur lembut apa pun di rumah Anda akan membantu Anda rileks.
Namun, jangan membungkus diri Anda terlalu erat dengan selimut, karena itu akan terasa lembut di kulit Anda
Langkah 6. Hangatkan diri Anda untuk menciptakan suasana yang nyaman
Benamkan diri Anda dalam sesuatu yang hangat, seperti air di pancuran atau bak mandi, atau pakaian yang baru keluar dari pengering. Jika Anda memiliki bantal pemanas atau selimut berpemanas, Anda dapat membungkus diri Anda dengan bantal tersebut agar merasa lebih nyaman. Bahkan jika Anda tidak merasa kedinginan, pemanasan akan membantu menenangkan tubuh dan pikiran Anda.
