Karbohidrat adalah bagian penting dari diet sehat, tetapi banyak orang yang terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat. Karbohidrat kosong, seperti yang ditemukan dalam minuman ringan dan minuman tinggi gula, hanya berkontribusi kalori untuk diet Anda dan tidak ada nutrisi yang sehat. Ini harus dihindari. Karbohidrat lain, seperti roti dan pasta, memang mengandung nutrisi bermanfaat seperti serat dan vitamin B, tetapi harus dikonsumsi dalam jumlah terbatas. Jika Anda mencari cara untuk mengurangi karbohidrat, pelajari tentang pilihan rendah karbohidrat, coba alternatif makanan favorit Anda, dan luangkan waktu untuk merencanakan makanan mingguan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mempelajari Pilihan Rendah Karbohidrat
Langkah 1. Pelajari tentang buah dan sayuran rendah karbohidrat
Sementara banyak orang menganggap diet rendah karbohidrat berarti mengurangi roti, banyak jenis makanan mengandung karbohidrat. Bahkan buah-buahan dan sayuran bisa tinggi karbohidrat. Pelajari tentang jenis buah dan sayuran terbaik untuk diet rendah karbohidrat.
- Sayuran berdaun dan sayuran batang cenderung rendah karbohidrat. Hal-hal seperti bayam, selada, dan lobak Swiss adalah pilihan berdaun yang sangat baik, sementara pilihan batang yang baik termasuk brokoli, kembang kol, jamur, dan asparagus.
- Ketika datang ke buah-buahan, berbagai macam buah-buahan rendah karbohidrat. Pilihlah semangka, stroberi, melon, alpukat, blackberry, jeruk bali, jeruk, cranberry, plum, raspberry, nanas, mangga, dan banyak lagi. Jauhi pisang dan apel, karena ini cenderung tinggi karbohidrat.
- Kacang, lentil, jagung, dan kacang polong semuanya tinggi karbohidrat.
- Pilih buah dan sayuran utuh daripada jus dan smoothie. Anda mendapatkan nutrisi paling banyak hanya dengan makan produk dalam bentuk aslinya.
Langkah 2. Pilih protein rendah karbohidrat
Susu, telur, dan daging sangat rendah karbohidrat. Persediaan barang-barang ini jika Anda ingin mengurangi konsumsi karbohidrat dalam diet Anda.
- Telur adalah pilihan yang sangat baik untuk diet rendah karbohidrat. Tidak hanya tinggi protein dan nutrisi penting lainnya, mereka juga rendah kalori dan mudah disiapkan; Namun, berhati-hatilah saat menyiapkan telur. Jika Anda memilih untuk menggoreng atau mengacaknya, gunakan minyak zaitun di atas mentega. Jangan menambahkan terlalu banyak pilihan rasa yang tidak sehat, seperti keju atau garam.
- Daging seperti sapi, ayam, kalkun tidak mengandung karbohidrat.
- Makanan laut seperti ikan, udang, lobster, tiram tidak mengandung karbohidrat.
- Daging olahan seperti bacon, sosis, dan hotdog mengandung beberapa karbohidrat karena pemrosesan dan aditif.
- Berhati-hatilah dalam memasukkan produk susu. Keju tertentu bisa tinggi karbohidrat. Saat menggunakan produk susu, pilih keju cottage, keju kambing, dan yogurt Yunani. Secara umum, keju putih (misalnya, brie, Monterey, ricotta) cenderung mengandung karbohidrat lebih rendah daripada varietas yang lebih cerah.
Langkah 3. Pilih roti, nasi, dan biji-bijian yang sehat
Anda memang membutuhkan gandum utuh sebagai bagian dari diet seimbang. Saat Anda memilih karbohidrat, pilihlah pilihan yang lebih sehat daripada roti putih dan nasi.
- Pilih roti gandum dan pasta di atas varietas putih. Pilih nasi merah daripada nasi putih. Karbohidrat olahan kekurangan nutrisi dan dapat menyebabkan lonjakan insulin yang menyebabkan rasa lapar di kemudian hari.
- Jika Anda mencoba untuk mengurangi karbohidrat, cobalah untuk mengurangi paparan Anda terhadap produk roti secara keseluruhan. Cobalah sandwich berwajah terbuka, yang hanya menggunakan satu potong roti. Gunakan setengah jumlah nasi yang biasanya Anda tambahkan ke sepiring tumisan.
Metode 2 dari 3: Mencoba Alternatif
Langkah 1. Gunakan bungkus selada
Roti adalah kontributor utama untuk diet terlalu tinggi karbohidrat. Jika Anda suka makan sandwich atau taco untuk makan siang, lewati tortilla atau roti dan pilih bungkus selada.
- Ambil daun selada romaine yang besar. Tempatkan bahan sandwich Anda di dalam bungkus dan gulung. Meskipun Anda mungkin awalnya merindukan rasa roti, kerenyahan yang diberikan oleh selada bisa sangat memuaskan.
- Banyak rantai sandwich menawarkan bungkus selada sebagai pilihan. Coba tanyakan apakah bungkus selada tersedia saat berhenti untuk makan sandwich saat makan siang. Jimmy John's memiliki pilihan "unwich", di mana daging, keju, dan sayuran dibungkus dengan selada daripada roti kereta bawah tanah tradisional.
Langkah 2. Ubah resep pasta
Pasta adalah pilihan makan malam favorit bagi banyak orang; Namun, itu bisa tinggi karbohidrat. Jika Anda melakukan diet rendah karbohidrat, cobalah mengubah resep pasta untuk mengurangi konsumsi karbohidrat.
- Cobalah jenis mie alternatif. Banyak toko kelontong menawarkan mie yang terbuat dari sayuran atau biji-bijian yang lebih besar, seperti jelai, di atas tepung.
- Potong dan masak potongan ayam, kalkun, tahu, atau babi. Kemudian, buat hidangan pasta dengan setengah protein, setengah mie. Ini akan mengurangi jumlah keseluruhan karbohidrat sekaligus membuat makanan lebih mengenyangkan.
Langkah 3. Ganti kentang tumbuk dengan labu atau kembang kol
Kentang tumbuk adalah makanan pokok lain dari makan malam. Anda dapat mengganti kentang dengan labu musim dingin, yang mengandung setengah karbohidrat sebanyak kentang dan 80% kalori lebih sedikit. Kembang kol juga lebih rendah kalori dan memiliki 5,3 gram karbohidrat per sajian, dibandingkan 96,73 gram karbohidrat per sajian kentang. Anda dapat mengikuti resep kentang tumbuk biasa, hanya mengganti kentang dengan labu.
Langkah 4. Pilih opsi rendah karbohidrat jika memungkinkan
Jika Anda mendambakan makanan berkarbohidrat tinggi seperti roti, perhatikan varietas rendah karbohidrat jika memungkinkan. Ambil roti rendah karbohidrat dan sebungkus tortilla. Ini memungkinkan Anda untuk mengurangi karbohidrat tanpa sepenuhnya meninggalkan makanan yang Anda sukai.
Langkah 5. Buatlah pilihan camilan sehat
Ketika berbicara tentang ngemil, ada berbagai cara untuk menghindari karbohidrat. Banyak pilihan camilan populer, seperti keripik, sangat tinggi karbohidrat, jadi perhatikan pilihan camilan Anda.
- Kacang-kacangan bisa menjadi makanan ringan yang sehat dan rendah karbohidrat; Namun, berhati-hatilah berapa banyak yang Anda konsumsi. Banyak item kacang-kacangan, seperti kenari dan almond, cenderung tinggi kalori, jadi konsumsilah dalam jumlah sedang.
- Sayuran dan hummus bisa menjadi pilihan camilan rendah karbohidrat yang enak. Cobalah mengiris wortel, brokoli, dan kembang kol sebagai persiapan untuk minggu ini dan beli wadah hummus dari toko bahan makanan lokal Anda.
- Popcorn yang diisi udara biasanya merupakan pilihan yang lebih baik daripada keripik saat Anda mengemil di depan TV karena lebih rendah karbohidrat dan kalori; Namun, popcorn di bioskop cenderung sarat dengan mentega, minyak, dan garam. Cobalah opsi dari popcorn bioskop dan alih-alih mendukung camilan sehat Anda sendiri.
Metode 3 dari 3: Merencanakan Makanan
Langkah 1. Tetaplah pada sarapan rendah karbohidrat
Untuk sarapan, pilihlah makanan yang rendah karbohidrat. Mencoba merencanakan sarapan dan menimbun makanan yang tepat dapat membantu.
- Makanan pokok sarapan seperti sereal dan oatmeal cenderung lebih tinggi karbohidrat. Telur mungkin menjadi pilihan yang lebih baik. Jika Anda kekurangan waktu, Anda bisa merebus telur pada malam sebelumnya dan memakannya dengan beberapa buah saat keluar dari pintu.
- Yoghurt Yunani dengan buah rendah karbohidrat, seperti stroberi dan blueberry, adalah pilihan sarapan yang baik.
- Smoothie sarapan, yang terbuat dari buah dan sayuran rendah karbohidrat, juga bisa menjadi pilihan yang baik. Meskipun umumnya lebih baik makan buah dan sayuran utuh, smoothie sarapan dapat bekerja jika Anda kekurangan waktu.
Langkah 2. Hati-hati dengan karbohidrat saat makan siang
Makanan makan siang terkenal tinggi karbohidrat. Sandwich dan pasta adalah makanan makan siang yang populer bagi banyak orang, jadi berhati-hatilah saat merencanakan makan siang.
- Seperti yang dinyatakan, Anda dapat menggunakan selada sebagai pengganti roti untuk sandwich. Anda juga dapat mengemas makan siang pasta yang terbuat dari mie rendah karbohidrat atau sayuran/telur.
- Salad dapat dibuat menjadi makanan sendiri dengan bahan yang tepat. Tambahkan protein, seperti kacang, telur, atau daging, untuk membuat salad lebih mengenyangkan. Siapkan sesuatu yang ringan di sampingnya, seperti secangkir sup.
- Anda juga dapat menggunakan sisa makan malam sebagai menu makan siang. Ini akan menghemat waktu untuk persiapan dan menghindari godaan karbohidrat yang datang dengan rasa lapar di sore hari.
Langkah 3. Rencanakan makan malam selama seminggu
Merencanakan makanan untuk minggu ini adalah pilihan yang aman untuk mengurangi karbohidrat. Seringkali, ketika orang kekurangan bahan dan waktu mereka memilih makanan cepat saji atau makan di luar. Siapkan rencana makan untuk setiap minggu.
- Cari resep rendah karbohidrat yang mudah dipanaskan ulang sehingga Anda akan memiliki sisa makanan sepanjang minggu.
- Rencanakan makanan di sekitar item penjualan untuk menghemat uang. Jika, misalnya, labu siam sedang dijual, lihat jenis sup dan pasta yang bisa Anda buat dengan labu.
- Tuliskan makanan Anda selama seminggu di kalender. Jika Anda punya waktu, habiskan hari Minggu untuk menyiapkan makanan dengan memotong dan mengukur bahan-bahan.
Tips
- Kapan pun Anda bisa, pilihlah makanan utuh, yang cenderung memiliki lebih sedikit karbohidrat.
- Cobalah makan 1 kali sehari tanpa karbohidrat.
- Tukar resep dengan orang lain yang berusaha mengurangi konsumsi karbohidrat mereka.
- Jelajahi kesenangan, resep baru, dan rencana makan online.
- Untuk menghemat uang, dasarkan makanan rendah karbohidrat Anda pada barang apa yang dijual minggu itu.
