Cara Berhenti Menikmati Karbohidrat (dengan Gambar)

Daftar Isi:

Cara Berhenti Menikmati Karbohidrat (dengan Gambar)
Cara Berhenti Menikmati Karbohidrat (dengan Gambar)

Video: Cara Berhenti Menikmati Karbohidrat (dengan Gambar)

Video: Cara Berhenti Menikmati Karbohidrat (dengan Gambar)
Video: Bagaimana Alkohol Mempengaruhi Badan? 2024, Maret
Anonim

Karbohidrat sangat penting untuk nutrisi yang baik. Mereka adalah jenis gula alami yang digunakan tubuh kita untuk energi dan produksi glukosa. Ada dua jenis - sederhana dan kompleks. Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh kita untuk mencerna dan melepaskan glukosa pada tingkat yang wajar. Karbohidrat sederhana melepaskan glukosa pada tingkat yang lebih tinggi. Hal ini menyebabkan gula darah melonjak dan membuat kita cepat merasa lapar, sehingga membuat kita makan lebih banyak.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Menghilangkan Karbohidrat Buruk Dari Diet Anda

Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 1
Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 1

Langkah 1. Katakan "tidak" pada roti tawar

Roti adalah karbohidrat sederhana yang paling umum kita konsumsi dan yang paling mudah dihilangkan.

  • Coba bungkus selada. Selada Romaine bekerja dengan baik untuk menggantikan roti pipih, sementara selada mentega dan radicchio membuat pengganti yang sangat baik untuk roti sandwich. Sederhana tambahkan isian sandwich ke selada dan lipat berulang-ulang, atau tambahkan selada kedua di atasnya.
  • Pergi gandum utuh. Jika Anda harus memiliki roti, makanlah hanya jenis gandum utuh dan, jika mungkin, perkaya dengan kuman utuh.
  • Memeluk jamur. Jamur Portobello bertindak sebagai pengganti yang bagus untuk roti sandwich atau roti dan merupakan sumber vitamin D yang sangat baik.
Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 2
Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 2

Langkah 2. Batasi konsumsi pasta

Pasta, seperti roti, adalah produk biji-bijian olahan yang, jika Anda harus makan, harus dikonsumsi dalam varietas biji-bijian utuh. Di bawah ini adalah beberapa pengganti pasta:

  • Coba quinoa. Quinoa (diucapkan "keen-wah") adalah biji-bijian berprotein tinggi dan rendah karbohidrat yang dapat menggantikan pasta dalam sup dan salad.
  • Gunakan sayuran. Zucchini bisa diganti dengan lasagna dan mie fettuccine saat diiris menjadi pita panjang. Spaghetti squash dan selada brokoli juga bisa digunakan sebagai pengganti mie spageti. Cukup rebus sebentar dan gunakan sebagai pengganti mie selama persiapan.
  • Gunakan mie shirataki. Mie Shirataki adalah mie tanpa karbohidrat dan praktis bebas kalori yang dibuat di Jepang dari tepung ubi. Teksturnya sedikit berbeda dari mie gandum tradisional, tetapi mie ini hadir dalam beberapa bentuk berbeda dan dapat diganti di hampir semua hidangan mie.
Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 3
Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 3

Langkah 3. Kurangi konsumsi beras

Nasi, seperti halnya roti dan pasta, adalah makanan pokok di sebagian besar dunia. Ini juga karbohidrat tinggi, terutama dalam bentuk olahannya, "putih", dan harus dihindari pada diet rendah karbohidrat. Nikmati salah satu pengganti berikut sebagai gantinya:

  • Sushi sayuran. Gunakan irisan wortel, mentimun, lobak, atau labu sebagai pengganti nasi saat membuat sushi.
  • Coba kembang kol "nasi". Cukup parut atau food-process kembang kol hingga teksturnya menjadi nasi. Oleskan tipis-tipis di atas loyang dan panggang sampai agak kering dan panggang. Gunakan sebagai pengganti nasi dalam resep apa pun.
  • Gunakan quinoa. Tidak hanya protein tertinggi dari biji-bijian yang tersedia, tetapi juga jauh lebih bermanfaat secara nutrisi dan memiliki tekstur yang mirip dengan nasi. Tambahkan ke sup, atau sajikan quinoa matang sebagai pengganti nasi dalam tumisan.
  • Pilih nasi merah. Saat Anda makan nasi, selalu pilih yang berwarna cokelat. Karena lebih sedikit diproses daripada rekan putihnya, ia mempertahankan bagian dari lapisan alami butiran beras yang berserat. Serat dicerna lebih lambat daripada karbohidrat murni, artinya karbohidrat dalam nasi tidak terurai dan menyerap dengan cepat, menjaga gula darah lebih stabil.
Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 4
Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 4

Langkah 4. Sarapanlah tanpa sereal

Sereal sarapan, oatmeal instan, dan bubur jagung (untuk beberapa nama) adalah makanan populer untuk memulai hari. Mereka, bagaimanapun, hampir seluruhnya terdiri dari karbohidrat sederhana dan dapat memiliki dampak negatif pada insulin dan gula darah.

  • Telur dadar. Telur tidak hanya merupakan sumber protein dan lemak bermanfaat yang baik, tetapi juga bebas karbohidrat. Dandani mereka dengan bayam cincang, brokoli, atau jamur untuk meningkatkan manfaat nutrisi.
  • Yogurt Yunani. Yoghurt Yunani adalah sumber protein rendah lemak yang baik dan cara yang baik untuk memulai pagi Anda. Tambahkan beberapa buah segar atau madu untuk menambah rasa.
  • Makan gandum utuh. Jika Anda memanjakan diri dengan oatmeal untuk sarapan, pastikan untuk memilih varietas "potongan baja" atau "oat utuh". Tidak seperti "oat gulung" yang diproses, oatmeal gandum utuh sebenarnya menekan nafsu makan dan memecah perlahan, menjaga gula darah tetap sehat.

Bagian 2 dari 3: Cara Makan Karbohidrat yang Baik

Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 5
Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 5

Langkah 1. Masukkan kacang dan kacang

Kacang-kacangan dan kacang-kacangan adalah karbohidrat kompleks dan, ketika dimasukkan dalam jumlah sedang, menawarkan kedalaman dan kepenuhan untuk makanan seperti quinoa pilaf dan salad.

Taburkan sederhana dalam beberapa kacang merah matang, biji bunga matahari panggang, atau biji labu dengan salad atau pilaf

Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 6
Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 6

Langkah 2. Gantikan ubi jalar

Ubi jalar memiliki karbohidrat yang sedikit lebih rendah daripada ubi jalar putih, tetapi nutrisinya lebih kompleks, bertindak sebagai sumber beta karoten dan vitamin A yang sangat baik.

Lauk kentang yang enak dan enak adalah dengan mengambil setengah ubi jalar dan taburi dengan satu atau dua sendok teh air jeruk nipis (secukupnya). Hancurkan bersama dan makan

Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 7
Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 7

Langkah 3. Nikmati produk susu rendah lemak

Susu adalah sumber lemak, protein, dan laktase yang baik, sejenis gula alami. Ini dapat digunakan sebagai pengganti gula olahan atau buah setelah berolahraga atau sebagai camilan.

Cobalah menyimpan keju cottage untuk mengidam gula itu, atau tambahkan sepotong keju ke bungkus selada makan siang Anda

Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 8
Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 8

Langkah 4. Berikan kacang polong

Kacang hijau mengandung serat dan kekuatan melawan penyakit dari seng. Mereka juga menyediakan karbohidrat baik dalam jumlah yang wajar. Makan dingin dalam salad dan haluskan atau tambahkan utuh ke dalam sup.

Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 9
Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 9

Langkah 5. Camilan wortel

Wortel mengandung gula alami dengan dosis serat yang sesuai. Mereka dapat memuaskan gigi manis sambil juga menyediakan vitamin A dan beta karoten.

Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 10
Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 10

Langkah 6. Jangan lupa biji-bijian utuh

Tubuh Anda bergantung pada biji-bijian untuk nutrisi seperti vitamin B, asam folat dan serat, yang diperlukan untuk pencernaan yang baik. Saat memilih karbohidrat untuk makanan, selalu cari roti gandum dan tortilla, atau daging keruk dalam tepung dedak daripada remah roti sebelum dipanggang, untuk memastikan Anda mendapatkan karbohidrat yang paling kompleks dan kaya nutrisi.

Bagian 3 dari 3: Menghindari Makanan Buruk

Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 11
Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 11

Langkah 1. Hilangkan permen

Permen adalah sumber nutrisi yang buruk, buruk untuk gigi dan pencernaan, dan hanya menyediakan karbohidrat sederhana. Simpan camilan manis seperti ini hanya untuk kesempatan langka atau ganti seluruhnya dengan buah segar untuk camilan.

  • Simpanlah tupperware salad buah di lemari es Anda untuk keinginan yang manis.
  • Buat puding cokelat dengan bubuk kakao, perasa vanilla, susu skim dan pengganti gula seperti Splenda.
Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 12
Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 12

Langkah 2. Ganti es krim

Yoghurt beku adalah pengganti es krim yang masuk akal; Namun, Anda melakukan yang lebih baik dengan membuat yogurt beku sendiri.

  • Pilih buah musiman favorit Anda. Persik, beri, bahkan apel bekerja dengan baik. Cukup potong atau tumbuk.
  • Tambahkan pemanis dan atau rempah-rempah (yaitu kayu manis) jika Anda suka
  • Tambahkan 1-2 cangkir yogurt Yunani (tergantung jumlah buah) dan aduk.
  • Sendokkan ke dalam cangkir lilin atau muffin berlapis plastik atau kaleng pai dan ratakan.
  • Masukkan ke dalam freezer minimal 4 jam atau bahkan semalaman (untuk cup wax, masukkan stik es krim atau sedotan untuk pegangan sebelum dibekukan)
  • Yoghurt beku Anda siap disajikan!
Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 13
Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 13

Langkah 3. Kurangi soda dan alkohol

Soda dan alkohol seluruhnya terdiri dari gula sederhana, yang menyebabkan gula darah tidak teratur dan dapat membuat Anda merasa lapar bahkan saat Anda kenyang. Bahkan soda diet telah terbukti memiliki dampak negatif pada kesehatan pencernaan, berkontribusi terhadap resistensi insulin dan penambahan berat badan.

Jika Anda menginginkan sesuatu yang dingin, bersoda, dan menyegarkan, ambillah air soda beraroma alami, yang dapat ditemukan di lorong toko yang sama dengan soda

Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 14
Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 14

Langkah 4. Katakan tidak pada camilan olahan

Selain kaya akan karbohidrat sederhana seperti tepung putih dan gula, makanan ini juga mengandung gizi buruk. Proses seperti hidrogenasi dapat mengambil makanan yang biasanya sehat seperti mentega, susu, dan minyak sayur dan mengubahnya menjadi makanan yang meningkatkan kolesterol dan berkontribusi pada penyakit jantung.

  • Buat nugget camilan Anda sendiri menggunakan tahini, biji wijen, dan pistachio, atau panggang panci berisi protein bar buatan sendiri.
  • Panggang beberapa keripik kale yang dibumbui.
Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 15
Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 15

Langkah 5. Jangan pernah menggoreng

Untuk menggoreng dengan benar, makanan harus dilapisi dengan lapisan tepung olahan atau remah roti dan dimasak dalam minyak. Ini meningkatkan kandungan lemak dan karbohidrat sederhana.

  • Sebagai gantinya, panggang, panggang, atau panggang daging dan sayuran. Ini membuat makanan menjadi berlemak dan menjadi cokelat, mengkaramelisasi dan menciptakan rasa tanpa tambahan lemak atau karbohidrat.
  • Mengidam ayam goreng? Jatuhkan tender ayam ke dalam cucian telur, lalu keruk di lapisan serpihan dedak yang dihancurkan. Panggang di atas loyang yang dilapisi kertas timah pada suhu 350 derajat sampai matang dan renyah.
Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 16
Berhenti Menikmati Karbohidrat Langkah 16

Langkah 6. Hindari semua “makanan cepat saji

Makanan cepat saji, bahkan salad, penuh dengan karbohidrat tersembunyi. Selain itu, makanan cepat saji miskin nutrisi dan diproses secara intensif, menyebabkannya mengandung lemak trans dan gula sederhana, yang keduanya buruk bagi kesehatan.

  • Bawalah camilan sehat di dalam mobil atau tas Anda. Buah-buahan dan kacang-kacangan (misalnya Kind bar, Lara Bar, Cliff Bar, dll.) dapat membantu Anda merasa kenyang dan menjaga keseimbangan gula darah Anda.
  • Siapkan makan siang yang sehat untuk bekerja. Buat salad tuna atau ayam dan makan dengan kerupuk gandum utuh, sepotong roti gandum utuh, atau bungkus dengan selada.
  • Bawa pendingin di perjalanan. Kemas barang-barang seperti stik sayuran, tomat anggur, keju krim rasa rendah lemak, roti panggang melba gandum utuh, irisan apel atau kaleng makanan ringan buah, sekaleng almond rendah garam, dan stik keju (hanya untuk menyebutkan beberapa pilihan yang mungkin). Pastikan Anda memiliki sesuatu untuk semua keinginan manis, asin, dan krim.

Direkomendasikan: