Kehamilan adalah waktu yang tak terlupakan dalam hidup Anda, tetapi itu pasti datang dengan tantangannya sendiri, terutama dalam hal olahraga. Meskipun aktivitas seperti menunggang kuda, sepak bola, bola basket, dan olahraga sejenis lainnya tidak boleh dilakukan, latihan intensitas rendah masih diperbolehkan. Jongkok menawarkan media yang bahagia, dan membantu Anda tetap kencang tanpa membebani tubuh Anda. Anda dapat mencoba berbagai squat selama kehamilan, selama Anda melakukan tindakan pencegahan yang tepat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Trimester Pertama: Berat Badan Squat
Langkah 1. Berdiri tegak dengan kaki terpisah selebar pinggul
Temukan area terbuka di mana Anda dapat bergerak dan berjongkok dengan nyaman. Jaga agar kaki Anda sejajar dengan pinggul Anda, yang membantu Anda tetap seimbang selama jongkok.
- Ini adalah jongkok yang bagus untuk dicoba selama trimester pertama Anda.
- Pada trimester berikutnya, mungkin lebih mudah untuk melakukan squat dengan peralatan olahraga, seperti bola kebugaran.
Langkah 2. Turunkan diri Anda seolah-olah Anda sedang duduk di kursi
Tarik pinggul ke belakang saat Anda mulai berjongkok, seolah-olah Anda sedang bersiap untuk duduk di kursi. Lanjutkan menurunkan pinggul Anda sampai sejajar dengan lantai di bawah.
Langkah 3. Segera kembali ke posisi semula untuk menyelesaikan 1 repetisi
Anda tidak perlu menahan posisi ini terlalu lama. Tunggu saja sampai pinggul Anda sejajar dengan lantai, lalu mulailah mengangkat diri Anda kembali. Kembali ke posisi berdiri semula, sehingga Anda bisa melakukan squat yang sama lagi.
Langkah 4. Ulangi jongkok ini sebanyak yang Anda rasa nyaman
Tidak ada jumlah repetisi yang ditetapkan untuk latihan ini, jadi fokuslah pada apa yang terasa nyaman bagi tubuh Anda. Tergantung pada tingkat kebugaran dan kehamilan Anda, Anda mungkin merasa nyaman melakukan lebih banyak. Jika Anda pernah merasa pusing, lelah, atau lemah, injak rem pada rutinitas jongkok Anda.
Bicaralah dengan dokter jika Anda pernah merasa tidak nyaman atau sakit setelah jongkok
Langkah 5. Cobalah jongkok sumo jika Anda berada di trimester kedua
Squat sumo sangat mirip dengan jongkok berat badan, tetapi mengharuskan Anda untuk berdiri dengan kaki berjauhan dan jari-jari kaki menonjol. Turunkan diri Anda hingga lutut hampir membentuk sudut 90 derajat, lalu angkat diri Anda kembali ke posisi berdiri untuk menyelesaikan 1 repetisi.
- Mungkin membantu untuk menyatukan kedua tangan Anda saat Anda melakukan jongkok ini.
- Jongkok sumo adalah media bahagia antara jongkok berat badan dan jongkok dalam.
Metode 2 dari 3: Trimester Kedua: Fitness Ball Squat
Langkah 1. Pegang bola kebugaran di dinding sejajar dengan pusar Anda
Ambil bola latihan atau bola stabilitas besar, yang akan membantu mengurangi tekanan pada lutut saat Anda berolahraga. Berdiri menghadap dinding, dengan bola latihan ditempatkan di sepanjang pusar Anda. Setelah bola berbaris, balikkan sehingga punggung Anda menyentuh bola, dan Anda tidak lagi menghadap ke dinding.
- Bola latihan yang lebih besar bekerja sangat baik untuk jenis jongkok ini.
- Ini adalah jongkok yang baik untuk tahap akhir kehamilan Anda.
Langkah 2. Berdiri di depan bola dengan kaki miring di depan Anda
Melangkahlah dengan kaki Anda, sehingga keduanya membentuk sudut 45 derajat dari punggung Anda. Bola dirancang untuk membuat jongkok lebih mudah di lutut Anda, sehingga Anda "berguling" ke posisi jongkok.
Langkah 3. Jongkok sambil menopang punggung Anda dengan bola
Turunkan diri Anda ke posisi jongkok, gunakan bola untuk memandu Anda saat Anda pergi. Bertujuan untuk menjaga pinggul Anda pada sudut 90 derajat, sehingga Anda dapat tetap seimbang.
Lakukan saja gerakan jongkok yang biasa Anda lakukan. Latihan akan mengikuti dan membuatnya lebih mudah untuk berjongkok
Langkah 4. Tahan jongkok selama beberapa detik
Anda tidak perlu menahan jongkok terlalu lama-cukup beberapa detik, atau apa pun yang nyaman bagi Anda. Lakukan yang terbaik untuk menjaga pinggul Anda pada sudut kanan yang stabil saat Anda menahan diri di tempat.
Jongkok ini dimaksudkan untuk memberi Anda latihan kecil, tetapi tidak membuat Anda merasa lelah, pegal, atau pusing. Jika Anda pernah merasa tidak nyaman secara fisik saat melakukan jongkok, segera hentikan
Langkah 5. Gulung punggung ke atas untuk mengatur ulang jongkok
Kembali ke posisi semula, bersandar pada bola untuk mendapatkan dukungan saat Anda pergi. Lanjutkan berguling sampai Anda berdiri di posisi semula dengan punggung lurus dan kaki terentang ke depan. Ini dihitung sebagai 1 repetisi dari squat.
Tidak ada jumlah repetisi yang harus Anda lakukan-fokus pada apa yang nyaman bagi Anda dan tubuh Anda, dan lanjutkan sesuai itu
Metode 3 dari 3: Trimester Ketiga: Deep Squat
Langkah 1. Berdiri tegak dengan jari-jari kaki mengarah ke luar
Temukan tempat di mana Anda berjongkok dengan nyaman tanpa merasa terkekang. Mulailah dalam posisi berdiri, dengan jari-jari kaki mengarah ke luar dengan sudut sekitar 45 derajat. Ini membuatnya lebih mudah untuk menjaga panggul Anda tetap terbuka saat Anda berjongkok.
- Untuk kenyamanan maksimal, Anda mungkin lebih suka melakukan latihan ini di atas matras yoga.
- Jongkok ini adalah pilihan yang bagus untuk bagian akhir kehamilan Anda. Meskipun mungkin tampak intens, ini adalah cara yang baik untuk melibatkan otot-otot dasar panggul Anda.
Langkah 2. Turunkan tubuh Anda sehingga Anda hampir duduk di lantai
Tidak perlu terburu-buru-cukup turunkan diri Anda dengan kecepatan yang lambat dan nyaman sampai Anda hampir duduk di lantai di bawah. Cobalah untuk melayang setidaknya 1 hingga 2 inci (2,5 hingga 5,1 cm) di atas lantai untuk menyelesaikan jongkok dalam Anda.
Pada titik ini, kaki, lutut, dan kaki Anda akan mengarah ke luar, menjaga panggul Anda tetap terbuka
Langkah 3. Kencangkan otot dasar panggul saat Anda mempertahankan posisi jongkok
Tetap pertahankan posisi jongkok saat Anda berusaha menekan otot dasar panggul selama latihan. Untuk menemukan otot-otot dasar panggul Anda, pikirkan tentang otot-otot yang Anda kencangkan saat Anda berhenti sejenak saat buang air kecil.
Jaga otot-otot dasar panggul Anda kencang untuk seluruh jongkok
Langkah 4. Tekan kedua telapak tangan dengan siku menghadap ke luar
Jaga agar tangan Anda tetap sibuk dengan menekan kedua telapak tangan di depan dada. Anda juga dapat memegang tangan Anda di atas lutut, jika itu lebih mudah.
Langkah 5. Pertahankan jongkok selama sekitar 10 detik
Hitung sampai 10 di kepala Anda saat Anda berjongkok, bernapas masuk dan keluar saat Anda pergi. Perhatikan tubuh Anda saat Anda memegang jongkok-jika Anda pernah merasa tidak nyaman atau lemah setiap saat, berhentilah dalam latihan Anda dan bicarakan dengan profesional medis.
Anda dapat menahan pose ini hingga 30 detik, tetapi hanya jika Anda merasa nyaman
Langkah 6. Kembali ke posisi semula dan ulangi squat
Berfokuslah untuk mengangkat diri Anda dari lutut, menggunakan lengan untuk menopang saat Anda berdiri tegak, yang dihitung sebagai 1 repetisi. Coba lakukan 5 repetisi total squat dalam-jika Anda tidak merasa tegang, Anda juga dapat melakukan lebih banyak repetisi.
- Mungkin membantu untuk bersandar di kursi saat Anda bangkit kembali.
- Lakukan yang terbaik untuk mengendurkan otot saat Anda kembali ke posisi semula.
- Cobalah untuk tidak menahan napas saat melakukan peregangan-tubuh Anda membutuhkan oksigen, bahkan jika Anda hanya melakukan jongkok!
Tips
Cobalah berbicara dengan seseorang saat Anda sedang jongkok. Jika Anda terlalu kehabisan napas, maka Anda mungkin perlu mengurangi latihan Anda
Peringatan
- Selalu tetap terhidrasi sebelum dan sesudah Anda melakukan olahraga apa pun, seperti jongkok.
- Berhentilah berolahraga jika Anda melihat ada pendarahan atau kontraksi, atau jika Anda merasa lemah, pusing, atau sesak napas.
- Jongkok yang dalam dapat meningkatkan risiko wasir, plasenta letak rendah, atau menyebabkan anak Anda berada dalam posisi sungsang. Bicaralah dengan dokter kandungan Anda sebelum menambahkan banyak hal ini ke rutinitas latihan Anda.
