Latihan berat badan yang sehat dan aman bagi kebanyakan wanita untuk dilakukan selama kehamilan. Mereka membantu menjaga otot Anda kuat saat Anda hamil karena sering kali wanita hamil kehilangan massa otot. Menjaga otot Anda tetap kuat juga akan membantu persalinan, mencegah beberapa rasa sakit dan nyeri kehamilan, dan membantu memudahkan Anda menggendong dan menggendong bayi setelah Anda melahirkan. Olahraga selama kehamilan juga membantu mengurangi risiko kenaikan berat badan yang berlebihan, tekanan darah tinggi, diabetes gestasional, dan operasi caesar. Selalu bicarakan dengan dokter Anda tentang program olahraga sebelum Anda mulai. Saat melakukan latihan berat badan, pikirkan tentang fokus pada seluruh tubuh Anda dengan melatih kaki, lengan, dan inti Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melakukan Latihan Kaki
Langkah 1. Cobalah squat
Squat adalah latihan berat badan yang aman yang dapat Anda lakukan selama kehamilan. Squat menargetkan seluruh tubuh bagian bawah Anda. Untuk melakukan squat, mulailah dengan membuka kaki selebar pinggul. Tarik perut Anda ke dalam dan pertahankan dada Anda ke atas saat Anda menurunkan diri. Anda harus mendorong pinggul ke belakang saat Anda mengangkat dada, seperti sedang duduk di kursi. Kemudian berdiri kembali.
- Cobalah untuk mendapatkan setidaknya paralel, tetapi mobilitas Anda dapat membatasi seberapa jauh Anda bisa turun sambil mempertahankan bentuk yang baik.
- Pastikan Anda menjaga lutut di atas atau di belakang jari kaki. Lutut Anda tidak boleh melebihi jari-jari kaki Anda.
Langkah 2. Lakukan lunge
Paru-paru adalah latihan tubuh bagian bawah lainnya yang dapat Anda lakukan saat hamil untuk memperkuat tubuh bagian bawah dan meregangkan pinggul. Langkahkan satu kaki ke depan di depan Anda dan turunkan ke bawah hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Tekuk kaki belakang Anda sampai lutut itu juga membentuk sudut 90 derajat. Untuk menyelesaikan, langkahkan kaki depan Anda kembali ke posisi semula.
- Anda dapat melakukan sejumlah repetisi dengan kaki yang sama atau bergantian bolak-balik.
- Lutut kaki depan Anda harus selalu berada tepat di atas kaki Anda. Jangan memperpanjang lutut Anda di luar kaki Anda. Hal ini dapat menyebabkan cedera.
Langkah 3. Lakukan plie
Gerakan tubuh bagian bawah lainnya yang bisa Anda lakukan saat hamil adalah plie. Berdiri dengan kaki lebar. Jauhkan jari-jari kaki Anda dari tubuh Anda. Tekuk lutut saat menurunkan pinggul ke bawah. Remas glutes dan paha Anda saat Anda menurunkan dan kemudian meremas kembali.
Anda dapat menahan beban ringan tiga sampai lima pon selama latihan ini untuk beberapa pekerjaan kekuatan lengan tambahan
Langkah 4. Cobalah peregangan ayunan pinggul
Membuka pinggul Anda penting selama kehamilan karena dapat membantu Anda saat melahirkan. Mulailah peregangan ini dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Pindahkan semua berat badan Anda ke satu kaki. Ayunkan kaki bebas Anda ke depan, naikkan setinggi mungkin. Selanjutnya, ayunkan kaki ke belakang saat Anda mencoba mengangkatnya sejauh mungkin. Lakukan ini selama satu menit sebelum Anda beralih.
- Cobalah untuk mendapatkan kaki yang Anda ayunkan sejajar dengan tanah.
- Berpegangan pada dinding atau kursi untuk menopang jika perlu.
Metode 2 dari 3: Melakukan Latihan Lengan
Langkah 1. Lakukan pengangkatan lateral
Salah satu latihan tubuh bagian atas yang bisa Anda lakukan saat hamil adalah lateral raise. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul. Jaga agar lengan Anda tetap lurus, angkat ke samping sampai setinggi bahu. Tahan sebentar, lalu turunkan.
- Variasi dari ini adalah mengangkat tangan lurus ke depan setinggi bahu. Anda juga dapat memutar, mengangkat tangan ke samping untuk satu repetisi, lalu mengangkatnya di depan Anda untuk repetisi berikutnya.
- Ini juga dapat dilakukan dengan beban ringan.
Langkah 2. Lakukan push up
Push up adalah cara untuk memperkuat tubuh bagian atas dan punggung bawah saat hamil. Anda harus mulai dengan tangan dan lutut Anda. Pergelangan tangan Anda harus lebih lebar dari lebar bahu dengan jari-jari Anda mengarah ke depan. Jaga agar perut Anda tetap kencang. Turunkan diri Anda ke lantai dengan menekuk siku. Pastikan pinggul Anda tetap terangkat. Kemudian, dorong diri Anda ke atas.
- Pikirkan tentang menyentuh dahi Anda ke lantai setiap kali Anda menurunkan diri.
- Anda juga dapat mencoba melakukan push up ke dinding atau menggunakan bangku latihan.
Langkah 3. Coba dips trisep
Dips adalah latihan tubuh bagian atas yang bagus yang mengisolasi trisep Anda. Duduk di kursi dan berjalan kaki Anda keluar dan pindah dari kursi sehingga Anda menahan diri dengan tangan di belakang Anda. Pastikan pantat Anda dekat dengan kursi. Turunkan ke bawah sampai lengan Anda membentuk sudut 90 derajat. Dorong diri Anda kembali sampai lengan Anda lurus.
- Anda dapat berjalan kaki Anda masuk dan keluar untuk meningkatkan kesulitan.
- Jika melakukan dips di kursi terlalu sulit, Anda bisa duduk di lantai dengan tangan di belakang dan melakukan latihan yang sama.
Metode 3 dari 3: Melakukan Latihan Inti dan Pinggul
Langkah 1. Lakukan jembatan glute
Jembatan dapat membantu memperkuat punggung, glutes, dan kaki Anda. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Lengan Anda harus berada di samping Anda. Buang napas saat Anda mengangkat pinggul ke atas sambil menekan tumit ke lantai. Anda tidak boleh melengkungkan punggung bawah, jadi jika itu terjadi, Anda terlalu tinggi. Tarik napas saat Anda perlahan kembali ke lantai.
Anda juga dapat menyilangkan satu kaki di atas paha yang berlawanan untuk peregangan tambahan. Jika Anda melakukan ini, ulangi dengan sisi yang lain
Langkah 2. Lakukan papan
Plank adalah latihan seluruh tubuh yang dapat Anda lakukan saat hamil yang akan membantu mencegah sakit punggung. Dapatkan merangkak dan letakkan pergelangan tangan Anda di bawah bahu Anda. Angkat diri Anda ke tangan dan kaki Anda. Kencangkan inti Anda sehingga punggung Anda tidak melengkung. Tubuh Anda harus menjadi garis lurus.
- Tahan selama Anda bisa.
- Untuk memodifikasi, jatuhkan lutut Anda ke lantai.
Langkah 3. Cobalah jangkauan penguatan punggung
Memperkuat otot punggung dan perut kita penting saat hamil. Untuk membantu dengan ini, pegang tangan dan lutut Anda dengan kencang. Pastikan pergelangan tangan Anda berada tepat di bawah bahu. Angkat salah satu lengan Anda bersamaan dengan mengangkat kaki yang berlawanan. Mereka harus sejajar dengan lantai. Tahan posisi itu selama tiga hitungan, lalu lepaskan.
Ulangi menggunakan kaki dan lengan yang berlawanan
Tips
- Jika Anda melakukan latihan beban sebelum hamil, maka Anda dapat terus mengikuti rutinitas latihan yang biasa Anda lakukan. Jika Anda tidak melakukan latihan beban sebelum hamil, maka Anda masih dapat melakukan latihan beban, tetapi jangan mengangkat lebih dari 10 hingga 20 pon.
- Pilates yang Dimodifikasi juga merupakan cara yang bagus untuk memperkuat inti Anda selama kehamilan.
