Jantung manusia adalah organ vital yang tak henti-hentinya berdetak untuk memberikan sirkulasi darah yang kaya oksigen secara terus menerus ke seluruh tubuh Anda. Detak jantung Anda mengacu pada berapa kali jantung Anda berkontraksi setiap menit dan detak jantung istirahat Anda itu adalah prediktor yang baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Pria dan wanita yang memiliki detak jantung istirahat yang tinggi memiliki risiko kematian yang lebih tinggi akibat penyakit jantung iskemik. Dengan demikian, mengetahui apakah Anda memiliki detak jantung yang sehat dapat menyelamatkan nyawa.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menemukan Detak Jantung Istirahat Anda
Langkah 1. Duduk dan tetap tenang selama beberapa menit
Detak jantung Anda berfluktuasi berdasarkan aktivitas Anda. Bahkan berdiri dapat meningkatkan detak jantung. Jadi sebelum Anda mengukur detak jantung Anda, Anda perlu membiarkan diri Anda "santai."
- Cara yang baik untuk mengetahui detak jantung istirahat Anda adalah dengan mengukurnya segera setelah bangun tidur di pagi hari.
- Jangan mengukur detak jantung Anda setelah berolahraga karena dapat tetap meningkat dan Anda tidak akan bisa mendapatkan pembacaan yang akurat. Selain itu, stres, cemas, atau kesal dapat meningkatkan detak jantung Anda.
- Jangan mengukur detak jantung Anda setelah minum kafein atau di lingkungan yang panas dan lembap karena dapat meningkatkan detak jantung Anda untuk sementara.
Langkah 2. Gunakan jari Anda untuk menemukan denyut nadi Anda
Gunakan ujung jari tengah dan jari manis Anda untuk menekan (atau meraba) denyut nadi radial di bagian dalam pergelangan tangan Anda atau di sisi leher Anda (arteri karotid Anda).
Langkah 3. Dorong jari Anda ke arteri sampai Anda merasakan denyut yang kuat
Anda mungkin perlu beberapa saat untuk merasakan denyutnya dan Anda mungkin perlu menggerakkan jari-jari Anda untuk menemukannya.
Langkah 4. Hitung setiap ketukan atau denyut untuk menemukan kecepatan Anda per menit
Hitung jumlah denyut dalam 30 detik dan kalikan dengan dua atau dalam 10 detik dan kalikan dengan enam untuk mendapatkan detak jantung Anda per menit.
- Misalnya, jika Anda menghitung 32 detak dalam 30 detik, kalikan dengan dua untuk mendapatkan detak jantung istirahat Anda 64. Atau, jika Anda menghitung 10 detak dalam 10 detik, kalikan 10 dengan enam untuk mendapatkan detak jantung istirahat 60.
- Jika ritme Anda tidak teratur, hitung selama satu menit penuh. Saat Anda mulai menghitung, mulailah pulsa pertama terasa sebagai nol dan pulsa kedua sebagai satu.
- Ulangi pengukuran beberapa kali untuk mendapatkan pembacaan yang lebih akurat.
Metode 2 dari 3: Menilai Apakah Detak Jantung Anda Sehat
Langkah 1. Kaji apakah detak jantung istirahat Anda berada di antara kisaran normal
Denyut jantung istirahat normal untuk orang dewasa adalah antara 60 dan 100 denyut per menit (dan untuk anak-anak 70 – 100 denyut per menit). Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa detak jantung di atas 80 merupakan salah satu faktor risiko obesitas dan diabetes.
Jika detak jantung istirahat Anda antara 60 dan 80 denyut per menit, kemungkinan besar dikategorikan sehat atau normal
Langkah 2. Kaji apakah detak jantung Anda lebih tinggi dari 80 denyut per menit
Jika ya, Anda mungkin memiliki risiko penyakit jantung yang lebih tinggi dan Anda harus segera berkonsultasi dengan dokter.
- Denyut jantung istirahat yang tinggi berarti jantung Anda perlu bekerja lebih keras untuk mempertahankan detak yang stabil saat istirahat. Denyut jantung istirahat yang tinggi dianggap sebagai faktor risiko penyakit jantung iskemik, obesitas, dan diabetes.
- Sebuah studi klinis 10 tahun menemukan bahwa orang dewasa yang detak jantung istirahatnya meningkat dari 70 menjadi 85 detak per menit, 90% lebih mungkin meninggal selama penelitian dibandingkan mereka yang detak jantungnya tetap di bawah 70.
- Jika detak jantung istirahat Anda tinggi, ambil tindakan untuk menurunkannya (lihat bagian berikutnya). Denyut jantung lebih dari 100 denyut per menit dikenal sebagai takikardia.
- Beberapa obat (seperti obat tiroid dan stimulan seperti Adderall dan Ritalin) dapat meningkatkan detak jantung Anda. Diskusikan dengan dokter Anda jika Anda khawatir bahwa obat yang Anda minum saat ini telah meningkatkan detak jantung Anda.
- Suhu dan kelembaban lingkungan juga dapat meningkatkan detak jantung Anda untuk sementara karena jantung Anda perlu bekerja sedikit lebih keras dalam kondisi ini. Ini tidak berarti detak jantung Anda tinggi dalam kondisi normal.
- Penyebab lain takikardia termasuk demam, hipotensi, anemia, merokok, minum terlalu banyak alkohol atau kafein, ketidakseimbangan elektrolit, hipotiroidisme, dan banyak lagi.
Langkah 3. Nilai apakah detak jantung istirahat Anda lebih rendah dari 60
Memiliki tingkat Anda di bawah 60 denyut per menit biasanya tidak berarti Anda memiliki masalah medis. Orang yang sangat atletis atau dalam kondisi fisik yang baik dapat memiliki detak jantung istirahat serendah 40 denyut per menit.
- Beberapa orang memiliki detak jantung yang rendah secara alami dan tidak ada yang abnormal atau tidak sehat tentang hal ini. Denyut jantung rendah secara medis dikenal sebagai bradikardia.
- Beberapa obat (seperti beta blocker, obat penenang, opioid, dan banyak lagi) dapat memperlambat detak jantung Anda. Tanyakan kepada dokter Anda apakah salah satu obat Anda menyebabkan detak jantung rendah.
- Konsultasikan dengan dokter Anda dan tanyakan apakah Anda perlu mengambil tindakan karena detak jantung istirahat yang rendah.
Metode 3 dari 3: Meningkatkan Detak Jantung Istirahat Anda
Langkah 1. Berolahraga secara teratur
Olahraga teratur membantu memperlambat detak jantung istirahat Anda secara bertahap. Saat sistem kardiovaskular Anda menguat, demikian juga jantung Anda dan sebagai imbalannya, ia perlu bekerja lebih sedikit untuk mempertahankan sirkulasi.
- Anda harus melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang atau 75 menit aktivitas aerobik berat setiap minggu.
- Juga, tambahkan latihan kekuatan reguler ke jadwal mingguan Anda untuk memperkuat otot Anda.
- Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru.
Langkah 2. Menurunkan berat badan
Obesitas adalah faktor risiko lain untuk penyakit jantung - semakin besar ukuran tubuh Anda, semakin keras jantung Anda harus bekerja untuk memasok darah yang kaya oksigen ke seluruh tubuh Anda. Dengan demikian, menurunkan berat badan dapat membantu memperlambat detak jantung yang meningkat.
- Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang dikonsumsi tubuh Anda, tanpa memasuki mode kelaparan (Anda harus mengonsumsi tidak kurang dari 1,050 – 1, 200 kalori). Ketika keseimbangan kalori negatif ini terjadi, tubuh Anda dipaksa untuk membakar lemak yang tersimpan untuk energi.
- Jika Anda membakar 500 kalori (atau memiliki keseimbangan negatif 500 kalori) sehari, Anda akan membakar 3.500 kalori seminggu, yang setara dengan satu pon lemak. Mempertahankan keseimbangan ini selama 10 minggu sama dengan 10 pon lemak.
- Tambahkan latihan aerobik dan latihan kekuatan secara teratur ke jadwal mingguan Anda untuk membakar kalori. Jumlah kalori yang Anda bakar selama berolahraga tergantung pada usia, jenis kelamin, dan berat badan Anda. Gunakan penghitung kalori olahraga untuk menilai berapa banyak kalori yang Anda bakar per latihan.
- Konsumsi makanan sehat dan rendah lemak yang terdiri dari sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak, makanan laut, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak.
- Gunakan kalkulator tingkat metabolisme basal dan penghitung kalori makanan untuk menganalisis berapa banyak kalori per hari yang Anda butuhkan dan untuk menghitung kalori dalam makanan Anda.
Langkah 3. Kurangi tingkat stres Anda
Stres merangsang sistem saraf simpatik dan dapat meningkatkan detak jantung istirahat Anda. Latihan relaksasi, seperti meditasi, yoga dan tai chi, dan teknik penurun stres lainnya membantu menurunkan detak jantung Anda dari waktu ke waktu. Tambahkan ini ke jadwal mingguan Anda untuk meningkatkan detak jantung yang sehat.
- Cobalah berbagai teknik relaksasi, seperti relaksasi autogenik, relaksasi otot progresif, visualisasi, dan/atau pernapasan dalam, dan pilih salah satu yang paling sesuai dengan gaya hidup Anda dan jadwalkan.
- Daftar untuk kelas yoga atau tai chi di gym lokal Anda atau lakukan di rumah menggunakan DVD, buku, atau video youtube gratis.
- Hipnosis, meditasi, dan pijat juga dapat membantu menjernihkan pikiran dan membantu tubuh Anda rileks.
Langkah 4. Hindari merokok atau menggunakan produk tembakau lainnya
Merokok dapat meningkatkan detak jantung istirahat Anda dan dikaitkan dengan risiko kesehatan lainnya, seperti kanker.
- Bicarakan dengan dokter Anda tentang berhenti merokok. Ada beberapa pilihan yang tersedia, seperti terapi penggantian nikotin, sehingga Anda tidak perlu "bersantai".
- Buat rencana dan beri tahu keluarga dan teman Anda tentang hal itu. Ini akan membantu Anda tetap di jalur dan memberikan dukungan yang Anda butuhkan.
- Pertimbangkan untuk bergabung dengan grup pendukung online atau tatap muka.
Tips
- Olahraga teratur membantu meningkatkan sistem kardiorespirasi Anda. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru. Mulailah perlahan dan tingkatkan intensitasnya saat jantung dan otot rangka Anda tumbuh lebih kuat.
- Pertimbangkan untuk membeli monitor detak jantung untuk pengukuran detak jantung Anda yang lebih mudah dan akurat.
