Makan sebagai hiburan sering disebut sebagai makan emosional, yang berarti menggunakan makanan untuk memenuhi beberapa kebutuhan emosional lainnya seperti kesepian, kebosanan, atau kesedihan. Anda mungkin duduk di depan TV dan makan sebungkus kue. Atau, Anda mungkin mendapati diri Anda makan satu galon es krim pada suatu akhir pekan ketika semua teman Anda terlalu sibuk untuk berkumpul. Makan emosional dapat menyebabkan masalah penurunan berat badan atau mengakibatkan Anda mendapatkan berat badan yang tidak diinginkan. jika Anda memiliki masalah dengan makan untuk menghibur diri sendiri, Anda perlu belajar bagaimana mengembangkan pendekatan makan yang lebih sehat.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Mengatasi Emosional Makan
Langkah 1. Jangan menyalahkan diri sendiri tentang makan emosional
Pada titik tertentu, semua orang makan untuk kenyamanan, dan itulah sebabnya beberapa makanan diberi label sebagai makanan yang menenangkan. Namun, Anda tidak pernah ingin menemukan diri Anda terus-menerus mencari makanan untuk mengisi kekosongan emosional. Ketika Anda menyadari bahwa Anda telah banyak makan untuk hiburan, hentikan perilaku tersebut sesegera mungkin.
- Jika Anda memilih untuk menghukum diri sendiri dengan kritik atau rasa bersalah setelah makan secara emosional, hal itu dapat mengakibatkan makan yang lebih emosional yang mengarah ke lingkaran setan perilaku tidak sehat.
- Daripada mengkritik kesalahan Anda, tunjukkan pada diri Anda belas kasih. Ingatkan diri Anda bahwa Anda hanya manusia dan kita semua membuat kesalahan. Akui bahwa Anda terlibat dalam makan emosional dan, setelah itu, lepaskan. Jangan berpegang pada kesalahan. Buatlah rencana untuk menjadi lebih baik mulai dari sekarang.
Langkah 2. Cobalah untuk mengidentifikasi kebutuhan yang mendasarinya
Jika Anda makan secara emosional, ada beberapa kebutuhan yang tidak terpenuhi. Luangkan waktu sejenak untuk menilai perasaan Anda saat ini. Apakah Anda kesepian atau merindukan seseorang? Apakah Anda mengalami hari yang sulit atau menerima kabar buruk? Mungkin Anda memiliki tenggat waktu yang akan datang yang membuat Anda takut dan Anda beralih ke makanan untuk mengatasi stres. Apa pun penyebab emosional untuk makan Anda, Anda harus mengakuinya untuk mengubah perilaku.
Menggunakan jurnal dapat membantu dalam mencari tahu kebutuhan yang mendasari makan emosional. Lihat Bagian 2 untuk lebih jelasnya
Langkah 3. Pelajari cara berhenti merasa kesepian
Jika Anda menentukan bahwa makan emosional Anda berakar pada kesepian, temukan cara untuk mengatasi perasaan ini akan membantu Anda menghentikan makan emosional di jalurnya. Temukan perilaku yang lebih sehat untuk memenuhi kebutuhan daripada meraih makanan.
Jika Anda makan secara emosional karena kesepian, Anda dapat terhubung dengan orang lain yang memiliki minat yang sama dengan Anda, terlibat dalam aktivitas yang Anda sukai, atau mengadopsi hewan peliharaan sebagai teman
Langkah 4. Temukan cara untuk mengatasi stres atau kecemasan
Jika Anda menganggap makan sebagai hiburan hanya ketika Anda sangat stres, memerangi situasi stres adalah pilihan terbaik Anda untuk menghentikan kebiasaan makan yang tidak sehat ini. Anda mungkin khawatir atau kesal tentang masalah kesehatan, kesulitan keuangan, atau ketegangan dalam suatu hubungan. Salah satu dari stresor ini dapat menyebabkan Anda makan secara emosional.
Jika makan untuk hiburan dikaitkan dengan tingkat stres Anda, Anda mungkin perlu menemukan cara untuk bersantai. Beberapa ide mungkin termasuk melakukan aktivitas fisik secara teratur, tidur yang cukup, dan melakukan aktivitas perawatan diri secara teratur seperti minum secangkir teh panas atau berendam dalam air panas yang lama. Saran lain untuk menghilangkan stres mungkin termasuk berlatih meditasi atau yoga
Langkah 5. Kenali saat Anda bosan
Anda mungkin melihat makanan sebagai sumber hiburan karena Anda tidak dirangsang oleh hal-hal lain. Campurkan rutinitas sehari-hari Anda dan lakukan sesuatu di luar kebiasaan untuk mencegah kebosanan. Penelitian menunjukkan bahwa orang sering merasa bosan dan berpikir bahwa makanan akan memberi mereka kesenangan.
Jika makan Anda didasarkan pada kebosanan, pikirkan hal-hal menyenangkan dan menarik yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi kebosanan yang tidak melibatkan makan. Buat daftar aktivitas menyenangkan untuk dilakukan dan tandai satu per satu untuk menghindari kebosanan dengan rutinitas harian Anda. Keluar dari rumah Anda dan jelajahi kota Anda. Membaca buku. Lakukan sesuatu yang Anda sukai
Langkah 6. Mintalah seorang anggota keluarga atau teman untuk meminta pertanggungjawaban Anda
Jika Anda tinggal bersama seseorang, Anda mungkin dapat menghubungi mereka untuk meminta bantuan dalam mengatasi makan emosional. Untuk satu, orang ini mungkin menawarkan telinga mereka untuk mendengarkan Anda untuk melampiaskan frustrasi atau hanya berbicara dan memerangi kesepian. Di sisi lain, orang ini juga dapat membantu Anda memantau perilaku makan Anda.
Bahkan jika Anda tinggal sendiri, seorang teman atau saudara mungkin mengizinkan Anda untuk menelepon mereka atau datang ketika Anda ingin makan untuk hiburan. Orang ini mungkin membuat pikiran Anda sibuk dengan cara lain dengan berbicara, bermain game, atau mendengarkan musik
Langkah 7. Carilah bentuk-bentuk dukungan sosial lainnya
Anda juga dapat bergabung dengan kelompok pendukung seperti program swadaya 12 langkah Overeaters Anonymous. Dalam kelompok seperti itu Anda dapat mendengar cerita pribadi orang lain yang sering menggunakan makanan untuk hiburan. Kesaksian dan dorongan mereka dapat membantu Anda mempelajari cara mengatasi masalah makan emosional Anda.
Bagian 2 dari 2: Mengadopsi Kebiasaan Makan yang Penuh Perhatian
Langkah 1. Singkirkan makanan yang Anda tuju untuk kenyamanan dari rumah Anda
Buka lemari es dan dapur Anda dan keluarkan semua makanan ringan atau makanan yang menenangkan yang telah Anda gunakan untuk menenangkan emosi Anda. Buang makanan ini atau berikan kepada teman atau keluarga. Lain kali Anda berada di pasar, hindari membeli makanan ini lagi.
Jika Anda memiliki akses mudah ke makanan yang tidak sehat, akan sulit untuk mengatasi godaan untuk makan tanpa berpikir ketika Anda sedang tidak enak badan. Menyingkirkan makanan ini membuat proses lebih mudah untuk tidak makan untuk hiburan
Langkah 2. Isi dapur Anda dengan camilan sehat dan bergizi
Jauhkan makanan sehat dalam jangkauan yang menawarkan vitamin dan nutrisi bermanfaat bagi tubuh Anda seperti buah-buahan dan sayuran, sumber protein tanpa lemak, susu rendah lemak, dan biji-bijian. Makan makanan sehat yang seimbang juga akan meminimalkan keinginan untuk makanan tidak sehat yang penuh dengan gula, garam, atau lemak.
Meskipun segala bentuk makan emosional tidak sehat, Anda cenderung tidak menyalahkan diri sendiri jika Anda makan anggur secara berlebihan dibandingkan dengan sekantong kue
Langkah 3. Lacak apa yang Anda makan
Gunakan aplikasi seluler atau alat web online yang memungkinkan Anda melacak apa yang Anda makan. Kesadaran adalah langkah pertama dalam mengubah perilaku makan yang tidak sehat. Oleh karena itu, jika Anda mendapatkan gambaran tentang makanan apa yang Anda makan dan kapan, Anda dapat membuat strategi untuk mencegah makan emosional sebelum itu terjadi.
Catat makanan yang Anda makan dan waktu Anda memakannya di pelacak kesehatan dan kebugaran. Anda mungkin memperhatikan tren makan larut malam ketika Anda kesepian atau Anda cenderung makan secara emosional pada hari-hari ketika Anda memiliki beberapa tenggat waktu
Langkah 4. Buat jurnal
Menuliskan pikiran dan perasaan Anda setiap hari juga dapat membantu Anda mengenali pemicu atau tanda makan untuk hiburan. Melacak makanan Anda membantu Anda mengetahui apa yang Anda makan, tetapi membuat jurnal memberi Anda wawasan tentang apa yang Anda rasakan dan terkadang mengapa Anda merasa seperti ini. Setelah Anda mengenali situasi di mana Anda rentan terhadap makan emosional, Anda dapat menerapkan strategi koping yang diuraikan di atas.
Langkah 5. Makan hanya saat Anda lapar
Seringkali, orang makan sesuai jadwal atau jadwal tanpa memperhatikan apakah mereka benar-benar lapar. Untuk mencegah makan hanya untuk hiburan, makanlah makanan saat Anda melihat tanda-tanda lapar di tubuh Anda.
- Rasa lapar fisik datang secara bertahap dan dapat ditunda dengan minum air putih atau makanan ringan yang sehat. Ketika Anda makan sesuatu untuk memuaskan rasa lapar yang sebenarnya, itu bisa berupa makanan apa saja dan setelah Anda cukup makan, tubuh Anda akan terasa kenyang.
- Kelaparan emosional, di sisi lain, datang tiba-tiba dan terasa mendesak. Biasanya, "rasa lapar" ini untuk makanan tertentu seperti es krim atau pizza. Plus, bahkan setelah Anda mendapatkan bagian Anda, Anda mungkin terus makan.
Langkah 6. Makan dengan penuh perhatian
Latih kesadaran saat Anda makan dengan menghindari multitasking saat makan. Makan makanan Anda tanpa menonton TV atau menggunakan gangguan lainnya. Dengan setiap gigitan, perhatikan tekstur, rasa, bau, dan warna makanan. Kunyah perlahan - sekitar 20 kunyah per gigitan - dan letakkan garpu Anda setelah setiap gigitan. Sekali, Anda sudah kenyang, berhentilah makan, meskipun masih ada makanan di piring Anda.
Langkah 7. Tunda makan atau camilan 10 menit
Jika Anda merasa lapar, minumlah segelas air terlebih dahulu. Terkadang, rasa lapar disalahartikan sebagai rasa haus. Jika setelah 10 menit Anda masih ingin makan, pilihlah camilan yang sehat dan seimbang seperti kacang-kacangan atau buah dan sayuran segar. Atau, makanan dengan protein tanpa lemak, hasil bumi, dan biji-bijian.
Tips
- Andalkan seorang teman untuk membimbing Anda dan mendukung Anda melalui proses berhenti makan secara emosional. Ini bisa menjadi perjalanan yang sulit, jadi ingatlah untuk bersandar pada orang lain untuk dorongan yang Anda butuhkan.
- Jika makan emosional Anda telah menyebabkan rasa mengasihani diri sendiri, depresi, kenaikan berat badan yang ekstrem atau Anda sepertinya tidak dapat menghentikan pola makan ini sendiri, Anda harus menemui psikolog untuk mengetahui akar dari kebiasaan makan Anda.
