Sakit punggung bisa sangat tidak nyaman, tetapi biasanya hilang setelah beberapa minggu perawatan di rumah. Namun, begitu Anda mengalami sakit punggung, kemungkinan besar akan kambuh lagi. Nyeri punggung dapat disebabkan oleh angkat berat atau gerakan tiba-tiba yang tidak terkoordinasi, yang dapat meregangkan otot dan menyebabkan cakram pecah. Arthritis, osteoporosis, dan kelengkungan tulang belakang semua dapat menyebabkan sakit punggung juga. Atasi nyeri punggung minimal dengan peregangan, gerakan ringan, panas, dan obat bebas. Untuk nyeri punggung yang lebih serius dan berlangsung lama, temui dokter Anda dan buat rencana bersama.
Langkah
Metode 1 dari 4: Meredakan Sakit Punggung Segera
Langkah 1. Eskan punggung Anda segera setelah Anda merasakan sakit
Saat Anda pertama kali terluka, es dapat membantu meredakan peradangan Anda. Oleskan kompres es, sayuran beku, atau handuk beku ke punggung Anda selama 24-72 jam pertama cedera Anda. Setelah itu, beralih ke panas.
- Oleskan dingin selama 20 menit setiap kali.
- Jangan menerapkan terapi dingin lebih dari 10 kali dalam jangka waktu 24 jam.
- Letakkan kain di antara kulit Anda dan es.
Langkah 2. Terapkan panas ke depan
Setelah periode awal melapisi luka Anda, oleskan panas. Panas akan merangsang aliran darah dan mempercepat penyembuhan.
- Buat kompres hangat atau beli satu. Bantalan pemanas listrik, botol air panas, paket gel berpemanas, dan sauna semuanya dapat membantu.
- Panas kering atau lembab dapat diterapkan.
- Cobalah sesi 15-20 menit untuk cedera ringan, dan maksimal dua jam untuk nyeri yang lebih serius.
- Mandi air panas juga dapat membantu meredakan nyeri otot.
Langkah 3. Peregangan
Setelah rasa sakit Anda mereda, cobalah beberapa peregangan sederhana di rumah. Tidak semua peregangan bekerja untuk semua jenis nyeri punggung, jadi hanya lakukan peregangan yang terasa seperti merelaksasi otot dan menghilangkan rasa sakit.
- Cobalah berbaring telentang di lantai. Perlahan angkat satu lutut ke dada. Tahan selama hitungan, lalu perlahan-lahan rentangkan kaki Anda kembali ke lantai.
- Jika punggung Anda sakit saat Anda menekuknya ke depan, coba lakukan peregangan ke arah lain. Berbaring tengkurap dan menopang diri Anda pada siku Anda. Jika itu terasa baik-baik saja, letakkan telapak tangan Anda di lantai dan rentangkan siku Anda perlahan-lahan sehingga Anda mendorong diri Anda ke atas dari lantai. Jaga panggul Anda di lantai.
- Jika peregangan terasa menyakitkan, hentikan sampai Anda berkonsultasi dengan dokter Anda.
- Carilah saran dari chiropractor atau dokter perawatan primer Anda untuk mempelajari tentang teknik peregangan yang tepat.
Langkah 4. Terlibat dalam aktivitas ringan
Meskipun Anda mungkin perlu meluangkan waktu untuk berbaring di lantai, istirahat biasanya bukan obat yang direkomendasikan untuk sakit punggung. Sebaliknya, lanjutkan rutinitas biasa Anda sebanyak yang Anda bisa, tetapi kurangi sedikit. Misalnya, cobalah berjalan-jalan, peregangan, dan bergerak.
- Hentikan aktivitas apa pun yang terlalu menyakitkan.
- Saat Anda perlu istirahat, cobalah berbaring telentang di lantai. Sangga lutut Anda dengan bantal agar lebih nyaman.
- Gerakan ringan dapat meningkatkan aliran darah ke otot dan membantu mengendurkannya.
Langkah 5. Kunjungi dokter jika rasa sakitnya parah atau berlangsung lama
Jika sakit punggung Anda tidak sembuh dalam beberapa hari, kunjungi dokter Anda. Cedera punggung akibat jatuh atau trauma fisik lainnya memerlukan rontgen dan perhatian medis lainnya. Jika rasa sakitnya parah dan tidak terpengaruh oleh istirahat, hubungi dokter Anda lebih cepat. Cari perawatan segera jika rasa sakit Anda disertai dengan mati rasa atau kesemutan.
Metode 2 dari 4: Mengobati Sakit Punggung Kronis atau Parah
Langkah 1. Biarkan dokter menilai Anda
Dokter Anda akan melihat gerakan Anda, dan akan memeriksa untuk melihat apakah Anda bisa duduk, berdiri, berjalan, dan mengangkat kaki Anda dengan cara yang berbeda. Anda akan diminta untuk menilai rasa sakit Anda pada skala 1-10. Bergantung pada gejala Anda, dokter atau chiropractor Anda dapat memesan sejumlah tes, termasuk:
- Sinar X.
- MRI atau CT scan.
- Pemindaian tulang.
- Tes darah.
- Studi saraf.
Langkah 2. Hadiri terapi fisik atau kunjungi chiropractor
Penyesuaian dan terapi fisik adalah bentuk pemulihan cedera punggung yang paling efektif. Terapis fisik dan ahli tulang dapat meredakan rasa sakit Anda dengan penyesuaian, ultrasound, stimulasi listrik, dan teknik lain yang tidak tersedia untuk Anda di rumah.
- Pelajari peregangan dan latihan dari ahli terapi fisik atau chiropractor Anda, dan ikuti instruksi mereka untuk perawatan di rumah.
- Pastikan Anda mendapatkan terapis fisik atau chiropractor yang dipercaya oleh dokter Anda. Periksa apakah mereka berkomunikasi tentang perawatan Anda dari waktu ke waktu.
Langkah 3. Dapatkan rutinitas peregangan khusus
Terapis fisik atau chiropractor Anda dapat merekomendasikan latihan dan postur tertentu untuk Anda lakukan di rumah. Lakukan ini seperti yang ditentukan. Jangan terburu-buru saat melakukan peregangan: gerakkan perlahan agar otot Anda memiliki kesempatan untuk rileks.
Tidak semua nyeri punggung merespons peregangan yang sama. Melakukan peregangan yang salah dapat memperburuk cedera Anda
Langkah 4. Pertimbangkan suntikan steroid
Jika manajemen konservatif seperti pengobatan sendiri, terapi fisik, atau chiropraktik tidak membantu, dokter Anda mungkin ingin memberi Anda suntikan kortison atau mati rasa di ruang di sekitar sumsum tulang belakang Anda. Ini akan mengurangi peradangan di sekitar saraf, yang secara substansial dapat mengurangi rasa sakit yang Anda alami. Namun, efeknya hanya bertahan beberapa bulan, dan prosedurnya tidak dapat diulang terlalu banyak. Diskusikan risiko dan manfaatnya dengan dokter Anda.
Dokter Anda mungkin ingin Anda mendapatkan suntikan steroid sehingga Anda dapat menjalani program terapi fisik yang efektif
Langkah 5. Diskusikan operasi dengan dokter Anda
Pembedahan jarang diperlukan untuk nyeri punggung, dan tidak efektif. Namun, mungkin perlu dipertimbangkan sebagai upaya terakhir, dalam kasus rasa sakit yang parah atau kelemahan yang meningkat, atau jika ada kondisi yang mengancam dan segera.
Dokter Anda mungkin merekomendasikan operasi jika Anda memiliki masalah struktural, seperti tulang belakang yang menyempit atau herniasi diskus yang parah
Metode 3 dari 4: Menghindari Cedera Punggung
Langkah 1. Angkat dengan benar
Saat mengangkat barang, hindari mengandalkan punggung Anda. Sebaliknya, berdirilah dekat dengan objek yang akan Anda angkat. Hadapi arah tujuan Anda untuk membawa benda tersebut. Kencangkan otot perut, berdiri dengan sikap lebar, dan tekuk lutut. Jangan mengangkat secara tiba-tiba, dan jangan memutar atau menekuk ke samping saat mengangkat.
Untuk beban berat, angkat dengan tangan lurus, dan selipkan dagu ke dalam
Langkah 2. Perbaiki postur Anda
Cobalah untuk duduk dan berdiri dalam posisi santai. Bayangkan seutas tali menarik kepala Anda dari mahkota. Luruskan leher Anda sehingga menopang berat kepala Anda. Gulung bahu Anda ke belakang dan rilekskan. Kencangkan otot perut Anda sehingga menopang tulang belakang Anda.
- Jika Anda harus berdiri sebentar, kurangi tekanan pada punggung bagian bawah dengan menopang satu kaki di bangku. Anda juga dapat memutar pergelangan kaki satu kaki pada satu waktu untuk mengurangi tekanan pada punggung bawah.
- Saat duduk untuk waktu yang lama, duduklah dengan kaki dan tangan sejajar dengan lantai. Duduk kembali di kursi Anda untuk mendapatkan dukungan. Letakkan kaki Anda di lantai.
- Ganti posisi sesering mungkin agar otot Anda tidak tegang.
Langkah 3. Perkuat otot inti Anda
Kurangnya olahraga dapat menyebabkan otot punggung lemah, yang dapat menyebabkan cedera punggung. Sementara kekuatan otot inti tidak secara pasti terkait dengan risiko cedera punggung bawah, ada beberapa bukti yang mendukungnya.
- Cobalah latihan stabilisasi inti seperti papan, jembatan samping, dan jembatan terlentang.
- Latihan keseimbangan, seperti sikap kaki tunggal, juga dapat meningkatkan kekuatan inti.
- Cobalah lompatan dan lompatan kaki, serta latihan kekuatan reguler seperti lunges, squat, dan hamstring curls.
Langkah 4. Berhati-hatilah dengan stres Anda
Jika Anda menderita sakit punggung, sikap Anda terhadapnya dapat membentuk pemulihan Anda. Stres, kekhawatiran, kecemasan, dan depresi dapat mempersulit pemulihan dari cedera punggung. Kecemasan, khususnya, dapat memperburuk pengalaman rasa sakit Anda.
- Perhatian penuh sangat efektif untuk meningkatkan pengalaman sakit punggung Anda. Pertimbangkan untuk mengambil kursus pengurangan stres berbasis kesadaran.
- Terapi perilaku kognitif dan pengaturan diri dapat membantu. Mintalah dokter Anda untuk merujuk Anda ke terapis yang berkualifikasi.
Metode 4 dari 4: Meredakan Sakit Punggung dengan Pengobatan Integratif
Langkah 1. Temui ahli akupunktur
Akupunktur adalah bentuk pengobatan tradisional Tiongkok. Ini melibatkan jarum panjang yang disterilkan yang dimasukkan ke titik-titik penting tubuh Anda. Akupunktur efektif dalam mengobati berbagai bentuk rasa sakit, meskipun penelitian belum secara jelas menunjukkan kegunaannya yang paling efektif. Ini sama amannya dengan bentuk obat lain, selama jarum disterilkan dan ahli akupunktur berpengalaman.
- Temukan ahli akupunktur yang memiliki lisensi dari negara bagian.
- Cobalah akupunktur dalam kombinasi dengan mengunjungi chiropractor dan menghadiri terapi fisik.
Langkah 2. Dapatkan pijatan yang baik
Sakit punggung yang disebabkan oleh ketegangan otot atau penggunaan yang berlebihan dapat diredakan dengan pijatan. Biarkan tukang pijat Anda tahu di mana Anda terluka, dan angkat bicara jika mereka melakukan sesuatu yang terasa menyakitkan atau salah.
Tubuh mengkompensasi rasa sakit dengan menggunakan otot lain yang biasanya tidak digunakan. Otot-otot ini menjadi sakit dan kencang, dan pijatan dapat meredakan sebagian dari ketegangan ini
Langkah 3. Pergi ke kelas yoga atau pilates
Mengambil kelas dengan guru yoga atau pilates yang berpengalaman bisa menjadi cara yang bagus untuk memperkuat dan mengendurkan otot punggung Anda. Beberapa jenis yoga akan lebih baik untuk punggung Anda daripada yang lain. Mintalah rekomendasi dari dokter atau ahli terapi fisik Anda.
Saat Anda melakukan peregangan, hentikan jika ada yang sakit atau terasa tidak enak. Anda mungkin perlu melewati atau menyesuaikan beberapa peregangan untuk mengakomodasi cedera Anda
Pose Yoga Apa yang Dapat Saya Lakukan Saat Duduk Di Depan Komputer?
Jam tangan
Tips
- Pengobatan sakit punggung adalah proses yang berkelanjutan, dan Anda harus terus mencari pengobatan bahkan ketika rasa sakit sudah hilang untuk mencegah kekambuhan.
- Untuk menghilangkan rasa sakit sementara, Anda dapat mengonsumsi obat antiinflamasi yang dijual bebas. Namun, jika Anda menggunakan obat lain, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikan tidak akan ada interaksi negatif.
- Untuk rasa sakit yang parah atau tidak terkendali, temui ahli terapi fisik, chiropractor, atau dokter.
Peringatan
- Kecelakaan mobil yang menyebabkan sakit punggung atau leher, terutama yang melibatkan whiplash, harus segera ditangani oleh profesional.
- Jika Anda mengalami sakit parah atau cedera, seperti tidak bisa bergerak setelah mengangkat sesuatu yang berat, segera cari bantuan medis.
