Apakah Anda menari, berolahraga, atau berdiri dalam waktu lama di tempat kerja atau sekolah, kaki Anda rentan terhadap banyak keausan. Untungnya, peregangan teratur dapat membantu menjaga kaki Anda tetap sehat dan meredakan kondisi seperti plantar fasciitis. Setiap hari, regangkan jari kaki, lengkungan, dan tumit Anda untuk melepaskan ketegangan dan meningkatkan fleksibilitas Anda. Meskipun peregangan bermanfaat bagi kebanyakan orang, pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki riwayat tulang, sendi, atau masalah medis lainnya.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menargetkan Jari Kaki Anda
Langkah 1. Masukkan jari-jari Anda di antara jari-jari kaki selama 30 hingga 60 detik
Sambil duduk, angkat kaki kanan, sandarkan pada paha kiri, dan jalin jari-jari tangan kiri dengan jari-jari kaki kanan. Gerakkan jari-jari Anda di antara jari-jari kaki hingga pangkal jari-jari Anda bertemu dengan pangkal jari-jari kaki Anda. Rasakan ketegangan pada sendi jari kaki Anda terlepas saat Anda menahan peregangan selama 30 hingga 60 detik.
- Ulangi langkah-langkah tersebut dan masukkan jari-jari kanan Anda melalui jari-jari kaki kiri Anda. Lakukan peregangan sebanyak 2 hingga 4 jari untuk meredakan kekakuan pada sendi jari kaki, telapak kaki, dan bagian depan lengkungan.
- Peregangan harian sering bermanfaat dan, untuk plantar fasciitis dan masalah tulang dan sendi lainnya, diperlukan. Cobalah, misalnya, meluruskan jari-jari kaki, memutar pergelangan kaki, dan meregangkan tumit selama 3 hingga 5 menit sebelum bangun dari tempat tidur untuk menyiapkan kaki Anda untuk hari itu.
- Meskipun peregangan ringan setiap hari biasanya baik-baik saja, tanyakan kepada dokter atau ahli terapi fisik seberapa sering Anda harus meregangkan kaki, terutama jika Anda memiliki masalah tulang, sendi, atau masalah kesehatan lainnya.
Langkah 2. Tarik jari-jari kaki ke atas dan ke belakang selama 15 hingga 30 detik setiap kali
Duduk di kursi dan jaga tumit kanan Anda di lantai saat Anda menekuk pergelangan kaki dan mengangkat jari kaki kanan ke arah langit-langit. Pegang jari kaki kanan dengan tangan kanan, tarik ke atas dan ke belakang, dan tahan peregangan selama 15 hingga 30 detik.
Ulangi pada kaki lainnya, dan lakukan total 2 hingga 4 repetisi per kaki
Peregangan dengan Aman:
Tarik napas dalam-dalam saat Anda melakukan peregangan, dan buang napas saat Anda menahan peregangan. Gunakan gerakan halus dan stabil alih-alih memantul atau menyentak, dan jangan pernah mencoba melewati rentang gerak alami Anda.
Langkah 3. Lakukan rotasi searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam dengan jempol kaki Anda
Saat duduk, jaga agar kaki kiri tetap rata di lantai dan angkat kaki kanan cukup tinggi sehingga Anda dapat memutarnya tanpa menyentuh lantai. Gerakkan jempol kaki kanan Anda dalam putaran lambat searah jarum jam 15 hingga 20 kali. Beralih arah dan buat 15 hingga 20 lingkaran berlawanan arah jarum jam, lalu ulangi langkah dengan kaki kiri Anda.
- Cobalah untuk mengisolasi sendi di jempol kaki Anda saat Anda membuat lingkaran untuk meregangkan bola kaki Anda.
- Selain mengisolasi jempol kaki, Anda juga bisa membuat lingkaran dengan pergelangan kaki. Rentangkan jempol kaki Anda saat Anda memutar sendi pergelangan kaki dengan gerakan melingkar. Anda harus merasakan regangan dari bola kaki Anda melalui lengkungan dan tumit Anda.
Metode 2 dari 3: Menghilangkan Lengkungan Kaku
Langkah 1. Cobalah memijat lengkungan Anda dengan roller busa
Duduk di kursi dengan roller busa di lantai dekat kaki Anda. Tekan perlahan bagian tengah kaki kanan Anda ke roller, dan gulingkan ke depan dan ke belakang secara perlahan. Gulung kaki kanan Anda selama 3 hingga 5 menit, lalu ulangi pada sisi yang lain.
- Jika kaki Anda sakit di penghujung hari, cobalah memijat bagian lengkung kaki Anda selama 5 menit atau lebih setiap malam saat Anda bersantai sebelum tidur.
- Peregangan ringan setiap hari sering membantu, tetapi yang terbaik adalah memeriksakan diri ke dokter tentang peregangan dan olahraga, terutama jika Anda memiliki kondisi tulang atau sendi.
- Jika Anda tidak memiliki rol busa, gunakan kaleng, botol, atau bola tenis sebagai gantinya. Selain itu, jika Anda mengalami nyeri lengkung, coba gulingkan kaki Anda dengan lembut di atas botol air beku yang dibungkus kain selama 5 menit.
Langkah 2. Mundur dan angkat tumit ke atas untuk memperpanjang lengkungan
Mulailah dengan berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Langkahkan kaki kiri ke belakang sehingga jari-jari kaki kiri berada sekitar 30 cm di belakang tumit kanan. Tekuk lutut kiri, tekan jari kaki kiri ke lantai, dan angkat tumit ke langit-langit. Tahan peregangan selama 15 hingga 30 detik, lalu ulangi dengan kaki lainnya.
- Saat Anda menekan jari-jari kaki ke lantai dan mengangkat tumit, Anda akan merasakan regangan pada otot-otot di bagian bawah kaki Anda.
- Jaga agar jari kaki dan lutut Anda sejajar dan mengarah ke depan saat Anda melangkah mundur dan meregangkan lengkungan Anda.
Langkah 3. Letakkan handuk di lantai dan pegang dengan jari kaki Anda
Duduk di kursi dan letakkan handuk kecil atau kain di lantai di depan Anda. Keritingkan jari kaki kanan, pegang handuk, dan pegang dengan jari kaki selama 10 hingga 15 detik. Lepaskan, ulangi langkahnya, dan pegang handuk 10 kali dengan masing-masing kaki.
- Jika lengkungan kaki Anda kram saat memegang handuk, berdirilah dengan tegak dan distribusikan berat badan Anda secara merata pada kedua kaki. Kram akan mereda dalam waktu 30 detik atau lebih.
- Coba masukkan jari-jari Anda di antara jari-jari kaki atau tarik jari-jari kaki ke belakang untuk memperpanjang lengkungan Anda sebelum memegang handuk dengan jari-jari kaki lagi.
- Peregangan dapat membantu mencegah kram di masa depan, tetapi tanyakan kepada dokter Anda jika Anda sering mengalami kram.
Langkah 4. Tahan peregangan handuk duduk selama 15 hingga 30 detik per repetisi
Duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Tempatkan bagian tengah handuk, dasi, atau karet gelang di bawah telapak kaki kanan Anda. Pegang ujung handuk atau pita di masing-masing tangan, dan tarik perlahan kaki Anda ke arah tubuh Anda.
- Cobalah untuk menjaga lutut tetap lurus saat Anda menarik handuk atau pita dan meregangkan kaki Anda. Tahan peregangan selama 15 hingga 30 detik, dan lakukan total 2 hingga 4 repetisi per kaki.
- Meskipun Anda seharusnya merasakan regangan yang baik pada lengkung Anda, teknik ini juga membantu meredakan ketegangan pada tumit dan tendon Achilles Anda.
Metode 3 dari 3: Meregangkan Tumit Anda
Langkah 1. Berdiri di atas anak tangga dan turunkan tumit Anda selama 30 detik per repetisi
Berdiri dengan bola kaki Anda di tangga dan tumit Anda menggantung di tepi. Pegang pegangan tangga untuk menjaga keseimbangan Anda, dan turunkan tumit Anda sampai Anda merasakan peregangan dari bagian bawah kaki Anda melalui betis Anda.
- Rilekskan betis Anda saat Anda menahan peregangan selama 15 hingga 30 detik. Angkat tumit Anda kembali ke tingkat yang sama dengan bola kaki Anda, lalu lakukan peregangan total 2 hingga 4 langkah.
- Meregangkan kaki Anda dengan ringan setiap hari biasanya baik-baik saja, tetapi mintalah saran dari dokter Anda jika Anda memiliki riwayat masalah tulang atau persendian.
Tip:
Cobalah melakukan peregangan langkah dan latihan fleksibilitas sederhana lainnya selama istirahat cepat di tempat kerja atau sekolah. Peregangan ringan dan lembut sepanjang hari dapat membantu menjaga kaki Anda tetap kuat dan lentur.
Langkah 2. Lepaskan ketegangan pada tendon Achilles Anda dengan peregangan dasar betis
Berdirilah sejauh lengan dari dinding. Sambil menghadap dinding, letakkan telapak tangan di dinding dengan lengan terentang, dan mundur dengan kaki kanan cukup jauh untuk meluruskan lutut kanan. Tekuk lutut kiri Anda sedikit saat Anda menjulurkan kaki kanan dan tekan tumit kanan ke lantai.
- Anda harus merasakan peregangan yang baik dari tumit kanan melalui tendon Achilles dan otot betis Anda. Tahan peregangan selama 30 detik, dan lakukan total 2 hingga 4 pengulangan per kaki.
- Yang terbaik adalah melakukan peregangan betis setelah berjalan setidaknya selama 10 hingga 15 menit. Melakukan latihan ini dan peregangan statis lainnya tanpa pemanasan dapat meningkatkan risiko ketegangan otot.
Langkah 3. Gunakan gelang latihan untuk melakukan peregangan dorsofleksi pergelangan kaki
Geser loop di salah satu ujung karet gelang di sekitar kaki meja, meja, atau perabot besar lainnya. Duduklah di kursi dan lingkarkan ujung pita yang lain di sekitar bagian atas kaki kanan Anda sehingga berada tepat di bawah jari-jari kaki Anda. Tekuk pergelangan kaki Anda dan tarik kembali band sampai Anda merasakan peregangan di bagian belakang tumit, tendon Achilles, dan betis Anda.
- Duduklah cukup jauh dari perabot besar sehingga pita latihan menawarkan ketahanan. Tahan peregangan selama sekitar 5 detik, lalu lakukan total 10 hingga 15 repetisi dengan masing-masing kaki.
- Dorsofleksi adalah tindakan melenturkan pergelangan kaki untuk mengangkat kaki ke arah tulang kering.
Langkah 4. Coba tahan pose yoga anjing yang menghadap ke bawah selama 1 hingga 3 menit
Mulailah dengan tangan dan lutut Anda; pegang tangan Anda selebar bahu dan letakkan lutut Anda tepat di bawah pinggul Anda. Buang napas saat Anda mengulurkan telapak tangan ke depan, angkat lutut, dan angkat panggul ke arah langit-langit. Tangan, bahu, pinggul, lutut, dan kaki Anda harus sejajar sehingga tubuh Anda terlihat seperti huruf "A."
- Jaga kepala Anda dalam posisi netral sejajar dengan leher dan punggung. Luruskan lengan, punggung, dan kaki Anda, tetapi jangan mengunci siku atau lutut Anda.
- Tarik napas dan buang napas dalam-dalam, dan coba tahan pose anjing ke bawah selama 1 hingga 3 menit. Saat Anda mengeluarkan napas, coba tekan tumit Anda ke lantai sampai Anda merasakan peregangan di kaki, tendon Achilles, dan betis Anda. Jika perlu, tekuk lutut sedikit sampai Anda bisa membawa tumit ke lantai.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mencoba anjing menghadap ke bawah dan pose yoga lainnya jika Anda memiliki riwayat masalah punggung, tulang, atau persendian.
Tips
- Anda dapat melakukan peregangan ringan dan mudah, seperti membuat lingkaran dengan jari kaki dan pergelangan kaki, saat pertama kali bangun untuk menyiapkan kaki untuk hari itu. Namun, yang terbaik adalah melakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan statis yang lebih intens, seperti peregangan betis dan latihan band.
- Tanyakan kepada dokter Anda seberapa sering Anda harus melakukan peregangan, terutama jika Anda memiliki plantar fasciitis atau masalah tulang atau sendi lainnya. Peregangan harian diperlukan bagi sebagian orang, sementara hanya melakukan 3 atau 4 hari seminggu adalah yang terbaik untuk orang lain.
- Ingatlah untuk menggunakan gerakan yang lambat dan stabil, dan hentikan peregangan jika Anda mengalami rasa sakit.
- Pastikan untuk minum banyak cairan dan menjaga pola makan yang sehat. Hidrasi dan nutrisi memainkan peran penting dalam kesehatan tulang, sendi, dan otot.
- Jika Anda mengalami nyeri atau kekakuan kaki yang berulang, mintalah dokter atau ahli terapi fisik Anda untuk merekomendasikan peregangan dan latihan tertentu.
- Jika Anda memiliki plantar fasciitis atau masalah lain dengan kaki atau pergelangan kaki Anda, coba kenakan belat atau penyangga malam yang melumpuhkan saat Anda tidur.
