Mobilitas bahu dapat dikurangi karena berbagai alasan, termasuk penggunaan yang berlebihan, tidak digunakan, radang sendi, dan cedera sendi, antara lain. Jika mobilitas bahu terbatas memengaruhi hidup Anda, kunjungi dokter Anda untuk diagnosis dan rekomendasi perawatan yang akurat. Dalam kebanyakan kasus, melakukan peregangan setiap hari dan latihan sederhana dapat membantu meningkatkan mobilitas bahu Anda. Namun, dalam beberapa kasus, tindakan medis tambahan mungkin diperlukan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Meregangkan Bahu Anda untuk Fleksibilitas
Langkah 1. Mulailah rutinitas Anda dengan peregangan pendulum
Berdiri dengan kaki selebar bahu, rilekskan bahu, dan condongkan tubuh ke depan hingga salah satu lengan Anda dapat menjuntai dengan bebas. Untuk stabilitas tambahan, sandarkan lengan Anda yang lain di atas meja di dekatnya. Ayunkan tangan Anda yang menjuntai dalam lingkaran searah jarum jam dengan diameter kira-kira 30 cm selama 10 detik, lalu ayunkan berlawanan arah jarum jam selama 10 detik. Ulangi manuver ini 9 kali lagi, lalu alihkan ke lengan Anda yang lain.
- Lakukan latihan ini sekali sehari. Saat bahu Anda mengendur seiring waktu, tingkatkan diameter lingkaran Anda - tetapi jangan pernah sampai menyebabkan nyeri bahu.
- Seiring waktu, Anda juga dapat meningkatkan kesulitan dengan memegang tangan yang ringan (5 lb (2,3 kg) atau kurang) saat membuat lingkaran.
- Konsultasikan dengan penyedia perawatan primer Anda sebelum melakukan peregangan setelah cedera bahu atau operasi untuk melihat apakah itu aman untuk Anda.
Langkah 2. Lakukan beberapa jari berjalan naik turun dinding
Berdiri menghadap dinding dan bergerak maju atau mundur sampai Anda dapat dengan nyaman menyentuh 2 jari pertama dari satu tangan ke dinding setinggi pinggang. Gunakan 2 jari Anda untuk "berjalan" ke dinding seperti laba-laba, terus naik sampai Anda merasakan resistensi di bahu Anda. Kemudian, turunkan kembali lengan Anda ke titik awal dan ulangi "jalan" selama 10-20 repetisi (repetisi).
- Ganti lengan setelah melakukan semua repetisi dengan satu tangan, atau bolak-balik secara bergantian.
- Lakukan latihan ini sekali sehari. Mulailah dengan 10 repetisi per sisi, lalu lanjutkan hingga 20.
Langkah 3. Tekuk lutut saat lengan direntangkan untuk melakukan peregangan ketiak
Berdirilah di konter atau rak tinggi yang memungkinkan Anda merentangkan dan meletakkan tangan di atasnya setinggi dada. Perlahan tekuk lutut Anda dan turunkan sehingga Anda merasakan peregangan di ketiak Anda. Berhentilah saat Anda merasa tidak nyaman, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi ini 10-20 kali, sekali sehari.
Celupkan perlahan dan hentikan segera setelah Anda merasakan ketidaknyamanan. Jangan jatuh terlalu jauh sehingga lengan Anda berada di atas bahu
Langkah 4. Gunakan jangkauan cross-body klasik
Pegang siku kanan dengan tangan kiri, lalu gunakan tangan kiri untuk mengangkat lengan kanan hingga ke dada. Rentangkan lengan kanan Anda sepenuhnya dan terus angkat dan dorong siku ke arah bahu kiri Anda. Berhenti segera setelah Anda merasa tidak nyaman, lalu tahan peregangan selama 10-15 detik.
- Lakukan 10 repetisi dari peregangan ini, lalu ganti lengan. Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan hingga 20 peregangan per lengan.
- Anda bisa mulai dengan tangan kanan di siku kiri Anda - terserah Anda!
- Lakukan peregangan ini sekali sehari.
Langkah 5. Cobalah peregangan di atas kepala sambil bersandar ke dinding atau di lantai
Berbaring rata di lantai atau berdiri dengan punggung lurus ke dinding. Angkat dan tekuk satu tangan sehingga siku Anda tepat di samping kepala dan telapak tangan Anda rata dengan pangkal belakang leher Anda-tangan Anda akan diselipkan di antara leher dan dinding atau lantai. Tahan peregangan selama 10-15 detik.
- Lakukan 10 repetisi dengan satu tangan, lalu beralih ke tangan lainnya. Anda dapat bekerja dengan cara Anda hingga 20 repetisi per sisi dari waktu ke waktu. Selesaikan peregangan ini sekali sehari.
- Untuk meningkatkan peregangan, tekan siku Anda dengan tangan Anda yang bebas. Namun, jangan menekan terlalu keras sehingga Anda merasa tidak nyaman atau sakit.
Langkah 6. Lakukan peregangan sapu di atas dan di belakang kepala Anda
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Pegang sapu dengan kedua tangan sehingga tangan terbuka selebar bahu dan sapu berada di depan pinggang. Angkat lengan Anda sehingga terentang sepenuhnya dan sapu berada di atas kepala Anda. Tekuk siku dan turunkan sapu di belakang kepala sampai Anda merasakan perlawanan. Tahan posisi ini selama 10-15 detik.
- Selesaikan 10-12 repetisi, sekali sehari.
- Untuk meningkatkan kesulitan dari waktu ke waktu, dekatkan tangan Anda secara bertahap pada sapu.
- Anda juga bisa menggunakan pipa PVC panjang sebagai pengganti sapu.
Metode 2 dari 3: Melakukan Latihan Penguatan Sederhana
Langkah 1. Lakukan gerakan meremas bahu sambil berdiri sebagai pilihan cepat
Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan punggung dalam posisi netral-jangan membungkuk ke depan atau melengkungkan ke belakang. Tanpa mengangkat bahu atau menggunakan otot leher, tekan tulang belikat ke arah satu sama lain. Tahan pemerasan selama 5 detik, lalu lepaskan.
Selesaikan 10-20 pemerasan, sekali sehari
Langkah 2. Cobalah slide dinding sebagai cara lain untuk menargetkan tulang belikat Anda
Berdiri tegak dengan punggung menempel ke dinding. Letakkan kaki Anda selebar pinggul dan tumit Anda sekitar 20–30 cm 20–12 inci dari dinding. Jaga agar kaki Anda tetap di tempatnya, bersandar ke dinding sehingga punggung bagian bawah, punggung atas, tulang belikat, dan kepala menyentuh dinding. Rentangkan lengan Anda lurus ke samping sehingga trisep dan punggung tangan Anda menyentuh dinding.
- Setelah dalam posisi ini, geser lengan Anda ke atas dinding dan melewati kepala Anda. Pertahankan semua titik kontak Anda dengan dinding: punggung bawah, punggung atas, tulang belikat, kepala, trisep, dan punggung tangan.
- Berhentilah selama 1-2 detik di bagian atas slide ke atas Anda, lalu perlahan-lahan turunkan lengan Anda ke posisi awal. Lakukan 10-20 repetisi, sekali sehari.
- Geser lengan Anda ke atas hanya setinggi mungkin tanpa menyebabkan ketidaknyamanan.
- Jika Anda tidak dapat menggeser lengan ke atas tanpa punggung bagian bawah menarik diri dari dinding, biarkan trisep dan tangan Anda terlepas dari dinding sampai Anda dapat menahan punggung bagian bawah di tempatnya.
Langkah 3. Gunakan gelang latihan untuk melakukan rotasi ke luar
Pegang pita latihan di antara tangan Anda dengan siku di samping tubuh dan lengan bawah terentang lurus ke depan. Sambil menjaga kedua siku tetap di tempatnya, putar bagian bawah lengan kiri Anda ke luar sekitar 2–3 inci (5,1–7,6 cm). Jaga agar lengan kanan Anda tetap stabil sepanjang waktu. Tahan pose ini selama 5 detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Lakukan 10-15 repetisi, lalu ganti lengan. Selesaikan latihan ini sekali sehari.
- Tidak apa-apa untuk memulai dengan memutar lengan kanan Anda sebagai gantinya.
Langkah 4. Pasang pita latihan ke pegangan pintu untuk rotasi ke dalam
Ikat salah satu ujung pita latihan ke pegangan pintu tertutup dan pegang ujung lainnya di tangan Anda. Berdirilah dengan sisi tubuh menghadap pintu, siku ditekuk ke samping, dan lengan bawah direntangkan ke depan-pita latihan harus dikencangkan di antara tangan sisi pintu dan gagang pintu. Jaga agar siku tetap terselip ke samping, tarik pita latihan untuk memperpanjangnya (dan tangan yang menggenggam) menjauh dari pintu sejauh 2–3 inci (5,1–7,6 cm).
- Tahan posisi ini selama 5-10 detik, lalu kembali ke titik awal.
- Setelah 10-15 repetisi, berbaliklah sehingga Anda bisa melatih bahu lainnya.
- Lakukan latihan ini sekali sehari, baik sebelum atau sesudah melakukan rotasi ke dalam.
Metode 3 dari 3: Mendapatkan Diagnosis dan Perawatan Ahli
Langkah 1. Temui dokter Anda untuk mendiagnosis masalah mobilitas bahu spesifik Anda
Sebelum Anda dapat mengatasi masalah mobilitas bahu dengan benar, penting untuk mencari tahu apa penyebabnya. Kunjungi dokter perawatan primer Anda untuk diagnosis, dan temui spesialis bahu jika perlu. Penyebab umum untuk mobilitas bahu terbatas meliputi:
- Osteoarthritis dan/atau rheumatoid arthritis.
- Cedera jaringan lunak, seperti rotator cuff yang robek.
- Cedera traumatis, seperti bahu yang terpisah.
- Bursitis-disebabkan oleh kantung bursa yang pecah, yang biasanya membantu memperlancar pergerakan tendon dan tulang Anda.
Langkah 2. Hadiri sesi terapi fisik berdasarkan saran dokter Anda
Bergantung pada sifat spesifik dari masalah mobilitas bahu Anda, ada kemungkinan besar dokter Anda akan merekomendasikan sesi terapi fisik. Pada sesi ini, terapis fisik akan memandu Anda melalui serangkaian peregangan dan latihan yang disesuaikan dengan kebutuhan khusus Anda. Hadiri sesi pada jadwal yang Anda rekomendasikan untuk hasil terbaik.
- Pilih terapis fisik dengan pelatihan khusus dalam cedera bahu, jika memungkinkan. Terapis fisik yang bekerja dengan atlet sering memiliki keahlian di bidang ini.
- Terapis fisik mungkin memberi Anda daftar peregangan dan latihan untuk dilakukan di rumah. Pastikan Anda mengetahui dengan jelas cara melakukannya dan mengikuti jadwal yang disarankan.
- Selain latihan bahu, Anda juga dapat melatih otot punggung dan inti. Menambahkan kekuatan dan fleksibilitas ke area ini dapat mengurangi ketegangan pada bahu Anda.
- Terapi fisik dapat dikombinasikan dengan perawatan medis lainnya.
Langkah 3. Diskusikan intervensi medis dan bedah dengan dokter Anda
Dalam beberapa kasus, peregangan dan latihan tidak akan cukup untuk meningkatkan mobilitas bahu. Bicaralah dengan dokter Anda tentang kemungkinan perawatan lain yang mungkin sesuai dengan kondisi Anda. Ini mungkin termasuk:
- Suntikan steroid untuk mengurangi peradangan.
- Prosedur bedah untuk meningkatkan mobilitas sendi.
- Operasi penggantian bahu.
- Dalam kasus bahu beku yang parah, dokter atau penyedia ortopedi mungkin perlu memecahkan perlengketan di bahu Anda dengan pembedahan saat Anda dibius.
