Psoriasis adalah kondisi kulit yang umum di mana sel-sel kulit permukaan menumpuk dengan cepat membentuk sisik yang tebal, keperakan dan gatal, terkadang menyakitkan, bercak merah kering. Ini adalah kondisi kronis yang tidak dapat disembuhkan, tetapi ada perawatan untuk meredakan gejala. Psoriasis dapat menyebabkan gatal dan iritasi yang dapat membuat sulit tidur. Jika Anda menderita psoriasis, ada banyak langkah yang dapat Anda ambil untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Sesuaikan kamar tidur Anda agar optimal untuk tidur. Dorong tidur yang baik dengan tetap berpegang pada rutinitas waktu tidur. Jika Anda memiliki masalah dengan kulit kering dan gatal, bicarakan dengan dokter tentang cara terbaik untuk memperbaiki masalah tersebut.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menyesuaikan Kamar Tidur Anda
Langkah 1. Jaga agar ruangan tetap pada suhu dingin
Kebanyakan orang tidur lebih nyenyak di ruangan yang lebih dingin. Jika psoriasis Anda membuat Anda tetap terjaga, pilih suhu yang lebih dingin untuk mendorong tidur.
- Suhu optimal untuk tidur adalah antara 60 dan 67 derajat Fahrenheit. Cobalah untuk mendapatkan kamar Anda di sekitar suhu ini.
- Jika ruangan Anda cenderung lebih panas, coba nyalakan kipas angin atau AC. Anda juga dapat membuka jendela jika Anda tinggal di daerah yang suhunya turun di malam hari.
Langkah 2. Pastikan kamar Anda tetap gelap
Kamar yang lebih gelap adalah yang terbaik untuk tidur. Sangat penting untuk menjaga kamar Anda tetap gelap jika Anda pergi tidur sebelum matahari terbenam. Gambarlah tirai Anda dan matikan semua lampu di kamar Anda untuk mendorong kualitas tidur.
- Hindari membiarkan lampu menyala di lorong atau lemari, karena ini dapat memengaruhi tidur.
- Cobalah untuk mematikan lampu dari perangkat elektronik, seperti laptop, televisi, atau ponsel Anda.
Langkah 3. Jaga agar tempat tidur Anda tetap nyaman
Jaga kebersihan seprai, sarung bantal, dan tempat tidur lainnya. Tempat tidur yang kotor dapat memperburuk psoriasis, mempengaruhi kualitas tidur Anda.
Perhatikan deterjen apa yang Anda gunakan. Beberapa deterjen dapat mengiritasi psoriasis. Jika Anda mengalami banyak iritasi kulit di malam hari, coba ganti deterjen untuk melihat apakah ini membantu
Langkah 4. Letakkan krim di samping tempat tidur Anda
Sebaiknya siapkan krim yang Anda gunakan untuk psoriasis. Jika Anda mulai merasa gatal atau iritasi, Anda dapat dengan cepat mengoleskan krim pada malam hari. Ini akan mencegah Anda dari kebutuhan untuk bangun, yang dapat mengganggu siklus tidur Anda. Simpan sebotol krim pilihan Anda di suatu tempat di dekat tempat tidur Anda di malam hari.
Metode 2 dari 3: Mendorong Tidur yang Baik
Langkah 1. Ikuti ritual malam hari
Jika Anda memiliki ritual malam hari tertentu yang Anda lakukan setiap malam, ini bisa memberi sinyal kepada pikiran dan tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai dan tidur. Tetapkan ritual malam untuk membantu Anda mematikan otak dan bersiap-siap untuk tidur.
- Lakukan latihan relaksasi yang membantu Anda mematikan pikiran. Cobalah bernapas dalam-dalam, meditasi, atau yoga sebelum tidur.
- Rawat kulit Anda sebagai bagian dari ritual malam hari Anda. Mencuci atau melembabkan kulit Anda sebelum tidur dapat membantu mencegah gatal-gatal di malam hari yang dapat membuat Anda tetap terjaga.
Langkah 2. Matikan elektronik menjelang waktu tidur
Cahaya dari layar elektronik dapat mengganggu siklus tidur Anda. Selain itu, online atau menonton televisi dapat mencegah Anda bersantai di penghujung hari. Matikan hal-hal seperti laptop, ponsel, dan komputer sebelum tidur. Memilih untuk melakukan sesuatu seperti membaca buku menjelang waktu tidur sebagai gantinya.
Langkah 3. Jauhi stimulan menjelang waktu tidur
Hal-hal yang mengandung kafein, seperti kopi, soda, dan teh non-herbal, sebaiknya dihindari menjelang waktu tidur. Zat-zat ini dapat membuat Anda terjaga di malam hari, mencegah Anda bersantai dan tertidur. Hindari zat-zat tersebut menjelang waktu tidur.
Langkah 4. Jangan gunakan tempat tidur Anda untuk apa pun selain tidur
Anda hanya ingin mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan istirahat. Dengan cara ini, Anda akan tertidur lebih cepat ketika Anda naik ke tempat tidur karena tubuh Anda akan melihat tempat tidur Anda sebagai sinyal bahwa sudah waktunya untuk tidur. Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur. Jangan melakukan hal-hal seperti menonton televisi, membaca, atau browsing internet di tempat tidur.
Metode 3 dari 3: Mengatasi Masalah Umum
Langkah 1. Cegah kulit kering dengan pelembab udara
Jika udara di kamar tidur Anda kering, ini dapat memperburuk psoriasis Anda. Jika psoriasis Anda terasa gatal di malam hari, ini bisa membuat Anda sulit tidur. Ruang kering dapat diperbaiki dengan membeli pelembab udara.
Anda dapat membeli pelembab udara secara online atau di department store setempat. Simpan di kamar Anda pada malam hari, terutama selama musim dingin karena udara cenderung menjadi pengering
Langkah 2. Mandi sebelum tidur
Mandi air hangat dapat membantu menenangkan kulit yang teriritasi. Coba tambahkan oatmeal koloid, garam Epsom, atau minyak mandi ke dalam air. Gunakan air hangat, bukan air panas agar kulit tidak kering. Berendamlah di dalam air selama 15 hingga 20 menit sebelum tidur setiap malam.
Langkah 3. Berjalan-jalan atau duduk di luar sebelum matahari terbenam
Terlalu banyak terkena sinar matahari dapat menyebabkan psoriasis kambuh, tetapi sedikit sinar matahari dapat membantu mengendalikan psoriasis Anda. Cobalah berjalan-jalan sore atau malam hari untuk mendapatkan sedikit sinar matahari, atau cukup duduk di luar di bawah sinar matahari selama sekitar 10 hingga 15 menit.
Oleskan tabir surya jika Anda akan berada di bawah sinar matahari selama lebih dari beberapa menit
Langkah 4. Gunakan pelembab
Melembabkan tubuh Anda di area di mana psoriasis cenderung berkobar, seperti kaki, tangan, dan lengan Anda. Pastikan untuk melembapkannya menjelang waktu tidur, karena hal ini akan mencegah kulit Anda mengering dalam semalam. Kulit kering dan gatal dapat memengaruhi tidur Anda.
Jika psoriasis Anda sangat buruk, bicarakan dengan dokter Anda tentang resep krim kulit
Langkah 5. Hindari minum alkohol
Alkohol dapat memperburuk psoriasis, jadi sebaiknya hindari. Alkohol juga dapat mengganggu tidur Anda, jadi ini adalah alasan bagus lainnya untuk menghindarinya.
Jika Anda sering minum di malam hari, maka Anda mungkin mempertimbangkan untuk beralih ke teh herbal. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda kesulitan menghindari alkohol
Langkah 6. Lacak masalah tidur Anda
Bagi sebagian orang, psoriasis dapat menyebabkan gangguan besar pada siklus tidur Anda. Melacak masalah tidur Anda dapat membantu karena Anda dapat menunjukkan masalah tertentu untuk diatasi. Catatan tidur juga dapat membantu Anda melihat apakah ada faktor yang memperburuk masalah tidur Anda.
- Simpan log di mana Anda melacak hal-hal seperti berapa lama Anda tertidur dan kualitas tidur Anda. Selain itu, perhatikan aktivitas yang Anda lakukan di dalam dan sekitar waktu tidur.
- Jika Anda melihat sesuatu yang tampaknya membuat tidur berhasil, hentikan aktivitas itu. Misalnya, mungkin Anda cenderung kesulitan tidur lebih banyak saat berolahraga menjelang waktu tidur. Cobalah berolahraga di pagi hari.
Langkah 7. Bicaralah dengan dokter Anda
Jika Anda secara konsisten mengalami kesulitan tidur karena psoriasis Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang pilihan perawatan Anda. Mereka mungkin dapat meresepkan Anda obat-obatan tertentu untuk membantu mengatasi iritasi kulit atau tidur. Tidur penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan sehingga penting untuk mengatasi masalah ini jika psoriasis Anda membuat Anda terjaga di malam hari. Pilihan perawatan medis lainnya untuk psoriasis meliputi:
- Perawatan topikal resep.
- Obat-obatan oral atau suntikan, seperti biologik.
- Terapi cahaya.
