Terapi perilaku dialektis (DBT) adalah pendekatan terapeutik yang menekankan validasi dan penerimaan perasaan dan perilaku stres. Ini telah digunakan untuk orang dengan gangguan mood, trauma, dan penyalahgunaan zat, tetapi terutama digunakan untuk orang dengan gejala gangguan kepribadian ambang (BPD). Carilah profesional kesehatan mental untuk mengidentifikasi apakah DBT mungkin merupakan pendekatan yang efektif untuk kondisi Anda. Saat menjalani DBT, ada komitmen untuk terapi individu dan kelompok, serta pelatihan keterampilan untuk mendorong pertumbuhan diri. Pada akhirnya, pendekatan ini memberikan keterampilan koping untuk membantu mengatur emosi, toleransi terhadap tekanan, dan perhatian penuh.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengidentifikasi Pilihan Perawatan
Langkah 1. Evaluasi apakah DBT merupakan terapi yang efektif untuk kondisi Anda
Terapi ini terutama diciptakan untuk membantu orang-orang dengan gangguan kepribadian ambang. Namun, itu juga bisa menjadi pengobatan yang efektif untuk banyak masalah lainnya. Anda mungkin mendapat manfaat dari DBT jika Anda memiliki salah satu dari gejala berikut:
- Ketidakstabilan emosional termasuk ledakan kemarahan, kecemasan, depresi, atau permusuhan
- Pikiran dan perilaku bunuh diri seperti melukai diri sendiri
- Perilaku berisiko atau impulsif seperti pengeluaran berlebihan, penyalahgunaan zat, perilaku seksual berisiko, atau masalah hukum
- Perasaan tidak berharga dan tidak aman, atau kepekaan akut terhadap penolakan
- Isolasi sosial dan/atau gangguan hubungan sosial
Langkah 2. Temukan program dan dukungan DBT yang tersedia
Program DBT seringkali intensif dan membutuhkan waktu berminggu-minggu atau berbulan-bulan untuk menyelesaikan keseluruhan program. Mereka dirancang untuk memberi Anda keterampilan dan dukungan sehingga perasaan berulang dari perubahan suasana hati, pikiran untuk bunuh diri, dan kecenderungan impulsif berkurang. Pikirkan hal-hal berikut saat Anda memutuskan untuk menjalani DBT:
- Komitmen Anda. DBT adalah terapi intensif yang bisa menjadi satu atau lebih sesi mingguan dengan terapis atau kelompok keterampilan.
- Jadwal Anda. Temukan program yang tersedia saat Anda berada. Banyak dari mereka terjadi di malam hari setelah sekolah atau bekerja.
- Anggaran Mu. Identifikasi program yang mungkin ada dalam jaringan asuransi kesehatan Anda. Cari tahu apakah ada program lain di luar sana dengan biaya yang lebih rendah.
- Terhubung dengan kelompok pendukung kesehatan mental melalui Aliansi Nasional untuk Penyakit Mental. Temukan dukungan melalui Bab NAMI lokal Anda: https://www.nami.org/Find-Support. Anda juga dapat menghubungi Saluran Bantuan NAMI di 800-950-NAMI.
Langkah 3. Hubungi pusat kesehatan perilaku tentang DBT
Menjalani terapi perilaku dialektik dilakukan di bawah pengawasan dan bimbingan profesional kesehatan mental yang terlatih. Untuk menentukan apakah Anda dapat memperoleh manfaat dari terapi ini, hubungi pusat kesehatan atau konselor perilaku setempat.
- Bahkan jika pusat konseling pertama yang Anda hubungi tidak menawarkan DBT, mereka mungkin dapat mengarahkan Anda ke arah yang benar. Mereka mungkin juga mengetahui program rawat jalan dan rawat inap terbaik yang dapat melayani kebutuhan Anda dengan baik.
- Jika Anda seorang pelajar, hubungi pusat konseling Anda melalui perguruan tinggi, atau konselor sekolah menengah Anda.
- Jika Anda bekerja dan memiliki asuransi kesehatan, pertimbangkan untuk mencari konselor yang mengambil asuransi Anda. Penyedia layanan kesehatan Anda kemungkinan akan memiliki daftar profesional kesehatan mental di jaringan mereka. Mereka mungkin dapat membantu Anda, atau dapat membuat rujukan ke sumber lain yang sesuai.
- Jika Anda berencana untuk melakukan pembayaran pribadi, mungkin ada opsi biaya skala geser yang tersedia untuk membuat konseling lebih terjangkau. Cari online untuk penyedia layanan kesehatan mental di daerah Anda untuk langkah selanjutnya tentang opsi berbiaya rendah yang tersedia.
Bagian 2 dari 3: Terlibat dalam Terapi DBT
Langkah 1. Terlibat dalam terapi individu
Terapi satu lawan satu dapat membantu Anda untuk fokus pada kebutuhan dan masalah spesifik Anda. Proses terapeutik adalah salah satu penemuan diri. Dalam hubungannya dengan terapis terlatih, Anda dapat fokus pada kekuatan Anda dan bagaimana menavigasi emosi Anda.
- Jika Anda mengikuti program DBT, Anda dapat bertemu sekali atau dua kali seminggu untuk terapi individu. Dalam beberapa kasus, program rawat inap intensif mungkin memiliki sesi terapi harian.
- Fokus sesi terapi adalah untuk mempelajari tujuan dan tantangan pribadi Anda.
- Jika Anda sudah menemui terapis sebelum memulai DBT, Anda dapat mempertimbangkan untuk melanjutkan terapis Anda saat ini, sambil berpartisipasi dalam kelompok keterampilan DBT yang terpisah.
Langkah 2. Berpartisipasi dalam kelompok keterampilan DBT
Dalam pengaturan kelompok, Anda memiliki kesempatan untuk belajar dari pengalaman orang lain serta mengembangkan keterampilan interpersonal lebih lanjut. Kelompok keterampilan dapat beroperasi dalam beberapa cara seperti kelas atau seminar, di mana keterampilan dan topik mengatasi baru diperkenalkan selama program dan pekerjaan rumah diberikan.
- Anda perlu membuat komitmen bahwa Anda akan menghadiri grup selama periode tiga atau empat bulan, atau sekitar 12 hingga 16 minggu.
- Grup berdurasi sekitar 90 menit dan biasanya diadakan sekali atau dua kali seminggu. Kelompok-kelompok ini sering tersedia di berbagai waktu dalam sehari, terutama di malam hari untuk mengakomodasi jadwal sekolah atau kerja.
- Kelompoknya kecil, biasanya sekitar 5-8 anggota kelompok, untuk membina hubungan yang lebih kuat di antara anggota kelompok.
- Keterampilan yang akan Anda pelajari mencakup hal-hal seperti efektivitas interpersonal, regulasi emosi, dan perhatian penuh.
Langkah 3. Pertahankan kontak telepon dengan terapis Anda di antara sesi jika diperlukan
Salah satu aspek terapi DBT adalah kesempatan untuk tetap terhubung dengan terapis dan tim perawatan Anda di luar sesi terapi individu dan kelompok. Ini untuk membantu Anda selama masa-masa sulit atau stres ketika Anda jauh dari kelompok atau terapis Anda.
- Lihat ini adalah dukungan tambahan, tetapi pahamilah bahwa terapis atau tim perawatan Anda biasanya tidak tersedia 24/7 sebagai bagian dari program.
- Panggilan dapat membantu mengurangi stres atau kecemasan di antara sesi jika Anda khawatir tentang sesuatu yang perlu ditangani sebelum pertemuan terapi berikutnya.
- Misalnya, mungkin Anda memiliki pikiran untuk melukai diri sendiri, tetapi belum melakukan upaya. Hubungi tim perawatan Anda untuk mendapatkan dukungan dan hubungi mereka. Atau mungkin Anda bertengkar hebat dengan orang tua atau pasangan Anda, dan merasa tidak bisa mengatasinya sendiri. Hubungi tim perawatan Anda melalui telepon.
Langkah 4. Terlibat dalam tugas pekerjaan rumah
Seperti menjadi mahasiswa, pekerjaan rumah membantu memperkuat keterampilan dan pengetahuan yang Anda peroleh dari sesi terapi individu dan kelompok Anda. Selama program DBT, Anda mungkin memiliki tugas yang meliputi:
- Penulisan jurnal. Ini dapat mencakup catatan harian tentang pikiran, perasaan, dan perilaku Anda.
- Tugas menulis. Ini dapat bervariasi dari menanggapi seseorang dalam situasi stres hingga menyebutkan emosi secara efektif.
- Tugas perilaku. Ini bisa termasuk latihan seperti mengamati napas Anda atau menggunakan gangguan perhatian untuk mengelola dorongan.
Bagian 3 dari 3: Menemukan Penerimaan Diri
Langkah 1. Atur emosi Anda dengan lebih baik
Dengan mampu mengenali dan melabeli emosi Anda, program terapi ini membantu Anda mengurangi ledakan kemarahan dan kecemasan yang meningkat. Ini berfokus pada penyesuaian emosi tersebut melalui kesadaran diri dan penerimaan diri.
- DBT membantu mengalihkan fokus dari emosi sebagai baik atau buruk. Sebaliknya, mereka hanya ada. Hal ini kurang membantu untuk menilai mereka.
- Terapi membantu mengajari Anda bahwa ketika emosi yang kuat datang, Anda tidak harus bertindak berdasarkan perasaan itu. Anda cukup mengenali dan merasakannya.
- Anda mungkin mengalami kesulitan dengan teman sekelas di sekolah atau dengan rekan kerja tentang proyek tim. Anda mungkin merasa kesal dan cemas sampai-sampai Anda ingin berteriak. Dengan mengakui dan mengenali perasaan ini, Anda bisa merasa lebih bisa mengendalikan emosi Anda daripada kewalahan dan kesal dengan diri sendiri.
Langkah 2. Dapatkan peningkatan toleransi kesusahan
Mempelajari toleransi kesulitan berarti Anda dapat menangani dan mengarahkan kembali emosi yang terasa berlebihan atau tak tertahankan dengan lebih baik. Jika Anda merasa mudah marah atau cemas tentang suatu situasi atau orang, Anda mungkin memiliki toleransi yang rendah terhadap kesusahan. Pendekatan terapeutik ini membantu membangun keterampilan berikut:
- Menenangkan diri. Misalnya, katakanlah Anda stres tentang percakapan yang menjengkelkan baru-baru ini dengan keluarga Anda. Anda dapat terlibat dalam menenangkan diri dengan mendengarkan musik atau menggambar.
- Mengganggu
- Meningkatkan momen
- Berfokus pada pro dan kontra. Mungkin Anda merasa cemas untuk pergi ke pesta dengan beberapa teman. Mungkin ada beberapa tamu lain yang Anda khawatirkan untuk dilihat. Pikirkan tentang pro dan kontra pergi atau tidak pergi.
Langkah 3. Pelajari praktik perhatian
Ada banyak pendekatan dan latihan berbeda yang dapat membantu perhatian penuh baik sebagai bagian dari DBT maupun dengan pendekatan terapeutik lainnya. Mindfulness adalah tentang memperlambat dan memperhatikan hal-hal kecil yang sering tidak diperhatikan atau tidak dihargai. Berikut adalah beberapa contoh latihan yang digunakan dalam program DBT:
- Terlibat dalam pernapasan dalam atau meditasi. Alih-alih berfokus pada pikiran Anda, Anda memperhatikan napas Anda. Anda perlahan menarik dan menghembuskan napas selama beberapa menit. Anda memperhatikan ketegangan di bahu, lengan, dan punggung Anda, dan belajar untuk perlahan-lahan melepaskan ketegangan itu. Balapan atau pikiran Anda yang berlebihan malah terfokus di dalam pikiran dan napas Anda.
- Lakukan latihan makan yang penuh perhatian. Ini membantu Anda untuk makan dengan sengaja dan fokus pada setiap gigitan. Perhatian Anda yang terfokus membantu menumbuhkan kepuasan dalam hal-hal terkecil. Anda bisa menggunakan potongan buah yang sudah dipotong-potong seperti jeruk atau apel misalnya.
- Perhatikan sehelai daun. Ambil daun dari pohon misalnya. Perhatikan tekstur, warna, dan bentuknya. Alih-alih menilai daun itu baik atau buruk, indah atau jelek, Anda hanya mengamati dan menerima daun apa adanya. Lakukan ini selama beberapa menit.
Langkah 4. Dapatkan keterampilan efektivitas interpersonal
Bagian terapi ini membantu Anda berinteraksi lebih baik dengan orang lain termasuk keluarga, pasangan, dan rekan kerja. Ini juga memberi Anda kesempatan untuk berlatih di tempat yang aman bersama orang lain yang pernah mengalami tantangan serupa. Aspek program DBT ini membantu Anda dalam hal berikut:
- Untuk meminta apa yang Anda inginkan secara efektif
- Untuk mengatakan tidak secara efektif, dan mengetahui bahwa ini dianggap serius
- Untuk mempertahankan atau mengembangkan hubungan Anda
- Untuk menjaga harga diri yang sehat dalam interaksi dengan orang lain
Langkah 5. Temukan validasi dan penerimaan
Pendekatan terapeutik ini berpusat di sekitar memvalidasi perilaku dan tanggapan Anda sebagai hal yang dapat dimengerti dalam kaitannya dengan situasi Anda saat ini. Pendekatan ini tidak melihat diri Anda sebagai salah atau buruk, melainkan mempromosikan pemahaman. Dalam proses ini, Anda bisa merasa lebih memegang kendali melalui penerimaan diri dan kesulitan yang Anda hadapi.
- DBT berfokus pada penerimaan diri dan pelatihan keterampilan bersama untuk meningkatkan rasa kontrol diri Anda dalam hidup.
- Proses ini adalah tentang diberdayakan untuk mengenali emosi Anda dan mengatasinya dengan cara menerima daripada menghakimi.
Tips
Konsultasikan dengan terapis Anda tentang obat apa pun yang Anda gunakan untuk membantu gejala Anda. Jika saat ini Anda tidak sedang menjalani pengobatan untuk kondisi Anda, terapis sering dapat merujuk Anda ke spesialis seperti psikiater atau ahli saraf, jika diperlukan atau diinginkan, untuk menjawab pertanyaan atau masalah pengobatan
Peringatan
- Hindari menggunakan zat-zat seperti alkohol atau obat-obatan selama dalam perawatan. Diskusikan dengan konselor Anda jika Anda saat ini menggunakan atau membutuhkan bantuan lebih lanjut dengan penggunaan narkoba Anda. Jika Anda ingin bantuan dengan pilihan atau program pengobatan penyalahgunaan zat di daerah Anda, hubungi Saluran Bantuan Nasional SAMHSA: 1-800-662-HELP (4357) atau
- Jika Anda memiliki pikiran untuk bunuh diri atau melukai diri sendiri, hubungi National Suicide Prevention Lifeline di 1-800-273-8255 atau
