Pernahkah Anda merasa cemas, sedih, terisolasi, stres, atau putus asa? Pertimbangkan untuk menggunakan terapi perilaku kognitif (CBT) untuk mengatasi perasaan ini. Ini adalah salah satu jenis terapi di antara banyak, tetapi telah menjadi banyak digunakan dalam beberapa tahun terakhir. CBT berfokus pada memperoleh seperangkat keterampilan sehingga Anda dapat lebih menyadari bagaimana pikiran dan emosi Anda saling berhubungan. CBT juga dapat meningkatkan perasaan Anda dengan mengubah pikiran dan perilaku negatif atau disfungsional. Mencari bantuan profesional akan meningkatkan kemampuan Anda menggunakan CBT secara efektif.
Langkah
Metode 1 dari 5: Mengidentifikasi Pikiran Negatif
Langkah 1. Latih perhatian penuh untuk mengamati pikiran dan perasaan Anda
Sisihkan 10 menit setiap hari untuk duduk dan mengamati saat ini. Perhatikan pikiran dan penilaian yang muncul dan biarkan berlalu begitu saja. Bernapaslah dan biarkan diri Anda merasakan pikiran dan tubuh Anda.
Bersikap baik kepada diri sendiri. Jangan menilai diri Anda terlalu keras jika pikiran Anda mengembara; cukup akui bahwa ia telah melakukannya, dan dengan lembut kembalikan ke jalurnya
Langkah 2. Periksa hubungan antara situasi, pikiran, dan perasaan
Anda mungkin percaya bahwa situasi yang buruk mengarah pada perasaan negatif. Pendekatan CBT menantang ini dengan menyatakan bahwa pikiran yang kita milikilah yang membuat kita memiliki emosi itu. Situasi menimbulkan pemikiran yang pada gilirannya mengarah pada perasaan atau tindakan.
- Berikut adalah contoh bagaimana hasil positif dikaitkan dengan pikiran: Anda pergi ke gym dan berolahraga. Anda berpikir bahwa Anda telah mencapai tujuan kebugaran Anda untuk hari itu. Anda merasa puas dan bahagia.
- Sekarang inilah contoh hasil negatif: Anda pergi ke gym dan berolahraga. Anda berpikir bahwa Anda tidak cukup memaksakan diri untuk mencapai tujuan Anda. Anda merasa kecewa atau tidak cukup baik.
Langkah 3. Kenali pikiran otomatis
Anda memiliki pemikiran singkat sepanjang hari yang dipicu oleh suatu situasi. Anda mungkin tidak memperhatikan atau memperhatikan pikiran-pikiran ini, tetapi dengan CBT, penting untuk memiliki kesadaran akan pikiran-pikiran cepat ini. Berikan perhatian khusus pada pikiran negatif (atau maladaptif) yang Anda miliki saat merenungkan suatu situasi.
- Pikiran otomatis maladaptif adalah refleksi terdistorsi pada suatu peristiwa, tetapi Anda mungkin menerimanya sebagai kenyataan. Pikiran maladaptif ini kemudian dapat memicu perasaan sedih, cemas, frustrasi, atau putus asa.
-
Maladaptif:
"Aku tidak percaya aku mendapat nilai buruk pada ujian ini! Aku gagal, dan aku tidak akan pernah berarti apa-apa." Pikiran ini dapat menyebabkan spiral negatif dan keputusasaan.
-
Positif:
"Ini hanya satu ujian. Setiap orang terkadang mengerjakan ujian dengan buruk. Saya dapat terus bekerja keras dalam hal ini untuk meningkatkan nilai saya." Anda lebih cenderung berharap dengan pemikiran ini.
Langkah 4. Hubungkan pikiran otomatis Anda dengan keyakinan inti Anda
Di bawah pikiran otomatis Anda, Anda mungkin memiliki keyakinan inti yang merupakan cerminan realitas yang terdistorsi. Keyakinan inti inilah yang mendorong pemikiran maladaptif ini. Memikirkan tentang bagaimana keyakinan inti Anda mungkin condong ke arah pemikiran negatif akan membantu Anda memahami mengapa pikiran maladaptif terjadi.
Keyakinan inti Anda terkait dengan harga diri atau kepercayaan diri Anda. Anda mungkin percaya bahwa Anda tidak dapat dicintai atau tidak cukup baik yang mengarah pada pola perilaku obsesif atau perasaan cemas atau depresi yang berkelanjutan
Langkah 5. Pertimbangkan asal usul keyakinan inti Anda
Jika keyakinan inti Anda didasarkan pada kepalsuan, maka keyakinan itu sendiri mungkin tidak benar. Bahkan jika itu benar, merenungkan dari mana keyakinan dasar Anda berasal dapat memberi Anda pemahaman yang lebih kuat tentang diri Anda sendiri.
Misalnya, banyak orang mendapatkan keyakinan inti mereka dari orang-orang tempat mereka dibesarkan. Jika orang tua Anda memperlakukan Anda dengan buruk, Anda mungkin memiliki keyakinan inti bahwa Anda tidak layak untuk dicintai. Memisahkan perilaku orang tua Anda terhadap Anda dari nilai Anda yang sebenarnya akan menunjukkan bahwa keyakinan inti Anda-bahwa Anda tidak layak untuk dicintai-tidak benar sama sekali
Langkah 6. Identifikasi distorsi kognitif
Ada banyak cara berbeda yang Anda dapat mendistorsi pikiran Anda yang mengarah pada emosi atau perilaku negatif. Perhatikan cara Anda berpikir atau berbicara tentang suatu masalah, dan bagaimana Anda mungkin melakukan satu atau lebih hal berikut:
- Bencana dengan hanya memprediksi hasil negatif di masa depan
- Memiliki pemikiran semua-atau-tidak sama sekali
- Mendiskon yang positif
- Memberi label pada sesuatu atau seseorang tanpa mengetahui lebih banyak tentangnya atau mereka
- Rasionalisasi berdasarkan emosi daripada fakta
- Meminimalkan atau memperbesar situasi
- Memiliki "penglihatan terowongan" dengan hanya melihat hal-hal negatif
- Membaca pikiran di mana Anda yakin Anda tahu apa yang dipikirkan seseorang
- Menggeneralisasi secara berlebihan dengan membuat kesimpulan negatif secara keseluruhan di luar situasi saat ini
- Mempersonalisasi situasi sebagai sesuatu yang salah dengan Anda
Langkah 7. Unduh aplikasi CBT untuk bantuan tambahan
Aplikasi CBT menawarkan tempat untuk menuliskan pemikiran Anda, menetapkan tujuan, dan bahkan menantang diri sendiri dengan eksperimen harian. Gunakan itu sebagai alat untuk membuat Anda tetap di jalur dan termotivasi.
- Cari "aplikasi CBT" di toko aplikasi Anda untuk melihat opsi apa yang Anda miliki.
- Wysa adalah contoh aplikasi CBT yang menggunakan bot obrolan untuk membantu Anda mengidentifikasi kesalahan berpikir dan menenangkan diri dengan latihan relaksasi.
Metode 2 dari 5: Menantang Pikiran Negatif
Langkah 1. Buat catatan pemikiran
Dengan menuliskan pikiran Anda, Anda akan dapat melihat pikiran dan emosi Anda sedikit berbeda. Catatan pemikiran harus mencakup bagian tentang situasi, pemikiran otomatis, dan emosi, dan bagian terpisah yang mencerminkan pro dan kontra, dan cara lain yang mungkin untuk memikirkan situasi tersebut. Catatan pemikiran Anda akan membantu menjawab semua pertanyaan ini:
- Apa yang sebenarnya terjadi? Termasuk di mana, apa, kapan, dan bagaimana.
- Pikiran apa yang terlintas di benak Anda? Buat skala penilaian seberapa besar Anda percaya itu benar seperti dari 1-10 atau 1-100.
- Emosi apa yang Anda rasakan? Nilai intensitas menggunakan skala.
- Apa yang terjadi sehingga Anda percaya bahwa pemikiran ini benar?
- Apa yang terjadi untuk menyangkal pemikiran ini?
- Apa cara lain untuk melihat situasi ini?
- Bagaimana Anda menilai suasana hati Anda setelah meninjau semua pertanyaan ini? Gunakan skala.
Langkah 2. Kembangkan pemikiran yang seimbang
Sama seperti saat membuat argumen, pemikiran Anda mungkin memiliki pro dan kontra, atau cara yang berbeda untuk melihat hal yang sama. Pikirkan tentang cara-cara alternatif untuk melihat suatu situasi, atau bagaimana membayangkan pendekatan atau reaksi yang berbeda terhadap situasi tersebut.
- Buka pikiran Anda terhadap kemungkinan hasil atau cara berpikir lainnya.
- Identifikasi cara berpikir alternatif tentang situasi yang mungkin atau dapat dipercaya bagi Anda.
- Pertimbangkan untuk meminta seseorang yang Anda percayai untuk mengidentifikasi berbagai cara berpikir tentang situasi tersebut. Apakah orang lain itu memahami masalah atau situasi dengan cara yang berbeda atau lebih positif? Dengarkan baik-baik alternatif-alternatif itu.
Langkah 3. Identifikasi kegiatan yang menyenangkan
Pikirkan tentang sesuatu yang Anda nikmati atau nikmati di masa lalu, atau sesuatu yang mungkin ingin Anda capai tetapi belum Anda lakukan. Pertimbangkan kegiatan yang mungkin atau mungkin dicapai dalam jangka pendek. Bayangkan kembali aktivitas sebagai tujuan kecil yang bisa dilakukan.
- Pertimbangkan untuk menjadwalkan satu aktivitas yang menyenangkan setiap hari. Itu bisa berbeda setiap hari, sama, atau kombinasi dari beberapa. Jadikan kegiatan ini kecil, tetapi sesuatu yang dapat Anda harapkan untuk dilakukan.
- Jika Anda dulu bermain musik di sebuah band dan ingin menjadi musisi lagi, pikirkan kegiatan untuk memulai, seperti bermain musik seminggu sekali di rumah. Sisihkan waktu ketika Anda bisa bermain dengan sedikit gangguan.
Langkah 4. Ambil tindakan dan terlibat dalam aktivitas tersebut
Buat rencana aksi. Pertimbangkan untuk menuliskan tujuan Anda, dan kemudian tuliskan langkah-langkah kecil Anda. Pikirkan tentang langkah-langkah yang perlu Anda ambil di minggu, bulan, atau tahun berikutnya, dan buat garis waktu tentang bagaimana setiap langkah mengikuti langkah berikutnya.
- Carilah pilihan atau perilaku alternatif untuk mencapai tujuan jika ada hambatan.
- Misalnya, mungkin seorang pengusaha sukses menjadi cacat setelah kecelakaan, dan tidak bisa lagi bekerja di pekerjaan sebelumnya. Dia mungkin memutuskan bahwa dia ingin mencari pekerjaan yang lebih baik. Dia dapat mengajar mahasiswa bisnis di universitas setempat, menjalankan seminar bisnis, menjadi sukarelawan di situs web seperti wikiHow, atau menjadi produktif dengan menawarkan saran dan bimbingan kepada keluarga dan teman-temannya.
Langkah 5. Pantau suasana hati Anda pada waktu yang berbeda dalam sehari
Gunakan kalender harian untuk memantau emosi Anda sepanjang hari. Pertimbangkan untuk membuat "jadwal untuk emosi Anda" dengan menuliskan apa yang Anda rasakan setiap 3-4 jam. Lihatlah pola apa pun yang Anda lihat dari waktu ke waktu.
- Apakah Anda selalu merasa buruk di awal hari dan kemudian pada jam 12 siang Anda merasa baik? Pikirkan tentang pemicu apa pun di antara waktu-waktu itu.
- Atau sebaliknya, apakah Anda merasa baik di pagi hari sebelum bekerja, tetapi pada jam 2 siang setiap hari Anda merasa tidak enak badan? Identifikasi apakah ada hal atau peristiwa tertentu yang terjadi.
Langkah 6. Ganti pikiran negatif dengan yang positif
Setelah Anda belajar mengidentifikasi pemicu yang mengarah pada pikiran dan perilaku negatif, Anda akan lebih sadar diri tentang cara mengaktifkan otak. Saat Anda memiliki pikiran negatif, gunakan momen itu untuk mengevaluasi kebenaran di balik pemikiran itu, dan apa cara berbeda untuk mendekatinya.
- Munculkan pernyataan positif dan penegasan diri yang dapat Anda ingat. Gunakan pernyataan positif ini untuk memandu Anda ketika kecemasan atau depresi Anda dipicu.
- Gunakan afirmasi positif tentang diri Anda, hidup Anda, dan dunia di sekitar Anda. Identifikasi hal-hal positif, meskipun kecil, yang dapat membantu melatih otak Anda untuk berpikir positif.
Langkah 7. Bekerja dengan mitra akuntabilitas untuk dukungan ekstra
Mintalah teman dekat, anggota keluarga, atau anggota kelompok pendukung untuk membantu Anda menunjukkan pola berpikir negatif Anda, dan menawarkan untuk membantu mereka melakukan hal yang sama. Anda berdua akan menjadi lebih baik dalam mengidentifikasi hal-hal negatif dan mengenali pola Anda sendiri. Pasangan Anda bahkan mungkin menunjukkan beberapa pola yang tidak Anda sadari.
Metode 3 dari 5: Memecahkan Masalah Kekhawatiran Utama Anda
Langkah 1. Fokus pada masalah tertentu yang ingin Anda pecahkan
Jika ada masalah yang Anda coba selesaikan, gunakan teknik CBT untuk membantu Anda memfokuskan pikiran dengan jelas. Ketika Anda memiliki banyak emosi dan pikiran yang berbeda di kepala Anda sekaligus, Anda mungkin perlu fokus hanya pada satu masalah pada satu waktu.
- Hindari mencoba memecahkan banyak masalah sekaligus. Mulailah dari yang kecil dan fokus pada satu masalah yang menjadi perhatian utama Anda.
- Fokus pada mengambil peran aktif daripada pasif ketika memecahkan masalah.
Langkah 2. Buka pikiran Anda untuk semua pilihan
Pikirkan semua opsi yang mungkin, apakah itu buruk, baik, atau netral. Tuliskan berbagai opsi ini. Bahkan ide-ide yang tampak mustahil pada awalnya dapat membantu Anda memulai ke arah yang benar.
- Pikirkan tentang solusi atau saran yang mungkin Anda berikan kepada orang lain yang menghadapi masalah yang sama.
- Pertimbangkan untuk berbicara dengan teman dekat atau seseorang yang Anda percayai untuk opsi tambahan.
Langkah 3. Buat daftar pro dan kontra dari pilihan Anda
Pikirkan tentang setiap opsi yang tersedia untuk Anda, Tetap dengan opsi yang paling logis terlebih dahulu, lalu buat pro dan kontra untuk masing-masing. Pertimbangkan pro dan kontra dari opsi terakhir yang mungkin tampak sangat menantang.
- Daftar ini akan membantu Anda melihat opsi lain dengan cara yang lebih seimbang. Pastikan untuk melihat positif dan negatifnya, dan bukan hanya satu atau yang lain.
- Pertimbangkan apakah Anda memerlukan saran dari ahli atau profesional untuk pro dan kontra tertentu, seperti penasihat keuangan, pengacara, atau profesional perawatan kesehatan.
Langkah 4. Beri nilai pro dan kontra ini
Periksa bagaimana pro dan kontra menumpuk relatif satu sama lain. Pertimbangkan untuk membuat urutan peringkat untuk opsi Anda.
Bicaralah dengan seseorang yang Anda percayai tentang apakah peringkat ini tampak realistis. Tanyakan apakah mereka memiliki kekhawatiran tentang rencana yang menurut Anda terbaik
Langkah 5. Ambil tindakan pada rencana spesifik untuk memecahkan masalah
Cari tahu langkah-langkah yang perlu Anda ambil untuk memberlakukan rencana yang telah Anda pilih. Daftar pro dan kontra Anda untuk opsi yang telah Anda pilih dapat membantu Anda memahami langkah-langkah yang perlu Anda ambil dan langkah-langkah yang harus dihindari.
Buat timeline langkah-langkah kecil yang perlu Anda lakukan. Dengan organisasi dan perencanaan Anda lebih mungkin untuk melaksanakan dan mencapai tujuan Anda
Langkah 6. Tinjau hasil dari rencana ini
Hindari mudah terhalang jika rencana Anda tidak berjalan seperti yang Anda inginkan. Kembali ke fase perencanaan pemecahan masalah dan cari tahu kesalahan langkah apa yang mungkin telah dibuat atau tidak ditangani.
- Jika rencana itu membuahkan hasil yang positif, nikmatilah momen itu. Sekalipun masalahnya tidak sepenuhnya "terpecahkan", bersyukurlah bahwa Anda menuju ke arah yang benar.
- Jika rencana tersebut masih membutuhkan beberapa penyesuaian dan pikiran negatif masih muncul, teruslah berjalan dan tetap termotivasi. Sebagian besar pikiran, perasaan, dan situasi negatif tidak hilang dalam semalam, tetapi bukan berarti tidak mungkin untuk diatasi.
Langkah 7. Rayakan kesuksesan
Hadiahi diri Anda dengan aktivitas yang benar-benar Anda nikmati. Biarkan diri Anda sepenuhnya merasakan kepuasan membuat kemajuan, tidak peduli seberapa kecil itu. Menghargai diri sendiri akan membuat Anda tetap termotivasi dan merasa positif saat Anda terus melangkah maju.
- Pergi untuk makan malam.
- Nikmati malam spa (bahkan jika itu hanya melibatkan mandi busa dan musik yang bagus).
- Sisihkan satu blok waktu untuk hal-hal yang Anda sukai.
- Habiskan waktu bersama orang tersayang.
- Angkat kaki Anda dan tonton film.
Metode 4 dari 5: Menggunakan Teknik Relaksasi
Langkah 1. Cobalah bernapas dalam-dalam
Latihan pernapasan dapat membantu Anda mengatasi stresor, pemicu, dan pikiran negatif otomatis. Meskipun teknik relaksasi mungkin tidak "menyingkirkan masalah", penting untuk mempelajari cara memfokuskan pikiran dan energi Anda secara konstruktif untuk menghindari pikiran cemas atau obsesif. Pertimbangkan teknik pernapasan perut ini:
- Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.
- Buang napas dengan mulut, dan tarik napas dalam-dalam dengan hidung.
- Tarik napas sedalam mungkin dan tahan selama 7 detik.
- Buang napas perlahan melalui mulut Anda selama 8 detik.
- Saat Anda melepaskan udara dengan relaksasi, kontraksikan perut Anda dengan lembut untuk mengeluarkan udara yang tersisa dari paru-paru Anda.
- Ulangi siklus ini untuk total 5 napas dalam-dalam. Cobalah untuk memiliki tingkat satu napas setiap 10 detik. Ini membantu detak jantung dan pikiran Anda.
Langkah 2. Gunakan latihan relaksasi otot progresif
Ini adalah teknik relaksasi lain yang dimulai dengan pernapasan dalam, tetapi memfokuskan pikiran Anda pada cara melepaskan ketegangan otot tubuh. Ini dapat membantu meredakan kecemasan. Ini dapat dilakukan dengan bimbingan ahli kesehatan mental atau profesional kesehatan holistik.
- Fokus pada napas dalam-dalam, dan perhatikan pernapasan Anda.
- Berfokuslah untuk mengencangkan dan melepaskan otot-otot di tubuh masing-masing selama lima detik.
- Fokuskan pikiran Anda pada bagian tubuh Anda, dimulai dengan kaki. Perkembangannya adalah kaki, tungkai, panggul, perut, punggung, lengan, leher, dan wajah.
Langkah 3. Terlibat dalam imajinasi terbimbing atau teknik visualisasi lainnya
Teknik-teknik ini dapat membantu Anda mengarahkan pikiran negatif atau stres ke sesuatu yang damai dan aman. Mereka dapat membantu Anda ketika pemicu pikiran maladaptif terjadi. Anda juga bisa melakukannya di malam hari sebelum tidur. Tempat damai Anda bisa berada di suatu tempat yang pernah Anda kunjungi sebelumnya, atau mungkin Anda impikan. Visualisasikan dengan cara ini:
- Tutup matamu, dan bayangkan tempat yang damai atau bahagia
- Perhatikan warna, bentuk, gerakan, cahaya, dan tekstur tempat ini
- Dengarkan suara di sekitar Anda yang muncul
- Perhatikan bau di tempat ini
- Fokus pada sensasi sentuhan seperti lantai atau tanah di bawah Anda, suhu, atau apa pun yang dapat Anda sentuh.
Metode 5 dari 5: Mencari Bantuan Profesional
Langkah 1. Temukan profesional kesehatan mental terlatih dengan keahlian dalam CBT
Ada banyak profesional yang dilatih dalam bentuk khusus CBT seperti Terapi Perilaku Kognitif yang berfokus pada Trauma, Terapi Pemecahan Masalah, dan Terapi Penerimaan dan Komitmen. Hubungi pusat konseling atau terapis praktik pribadi di komunitas lokal Anda dan cari tahu tentang pengalaman mereka dengan CBT. Saat mencari profesional kesehatan mental, pertimbangkan ini:
- Konselor profesional berlisensi
- Pekerja sosial klinis berlisensi
- Psikolog berlisensi
- Terapis Pernikahan dan Keluarga Berlisensi
- Konselor kecanduan bersertifikat
Langkah 2. Temukan penyedia melalui asuransi kesehatan Anda
Sebagian besar rencana asuransi kesehatan memiliki kesehatan perilaku sebagai bagian dari cakupan medis Anda (atau keluarga Anda). Konsultasikan dengan perusahaan asuransi Anda tentang penyedia lokal. Cari tahu apakah profesional kesehatan mental yang tercakup dalam asuransi Anda berspesialisasi dalam CBT.
- Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter perawatan primer Anda untuk kemungkinan rujukan ke spesialis kesehatan mental yang terlatih.
- Jika Anda memerlukan konsultasi pengobatan, mintalah rujukan ke psikiater atau praktisi perawat kesehatan mental.
Langkah 3. Bicaralah dengan konselor di sekolah Anda atau melalui program bantuan karyawan
Mungkin ada pilihan rendah atau tanpa biaya melalui sekolah Anda jika Anda seorang siswa. Juga, banyak pemberi kerja memiliki program bantuan karyawan untuk membantu karyawan yang mengalami transisi yang sulit.
- Cari tahu apakah mungkin ada pilihan untuk pergi ke pusat konseling melalui sekolah Anda. Tanyakan apakah ada konselor yang berspesialisasi dalam CBT.
- Identifikasi apakah majikan Anda memiliki program bantuan karyawan. Hubungi nomor yang tersedia. Informasi yang dibahas melalui program bantuan karyawan bersifat rahasia. Mungkin gratis untuk beberapa sesi konseling pertama.
Langkah 4. Gunakan layanan dukungan krisis untuk mendapatkan bantuan
Ada hotline krisis yang tersedia jika Anda berada dalam krisis langsung. Ada juga hotline untuk menemukan tempat perawatan dan sumber daya lokal di daerah Anda. Pertimbangkan opsi ini jika ada kebutuhan mendesak:
- National Suicide Prevention Lifeline (tersedia 24/7): 1-800-273-TALK (8255) atau
- Saluran Bantuan Rujukan Perawatan SAMHSA untuk menemukan pusat perawatan lokal: 1‑877‑SAMHSA7 (1‑877‑726‑4727) atau
Tips
- Anda membuat langkah ke arah yang benar dengan menyadari bahwa Anda atau seseorang yang Anda sayangi membutuhkan bantuan. Tetap semangat dan tetap semangat.
- CBT juga dapat digunakan untuk mengatasi mutisme selektif pada orang dewasa.
