Kelebihan lemak perut, atau lemak visceral, dikaitkan dengan risiko diabetes, serangan jantung, stroke, dan masalah kesehatan lainnya yang lebih tinggi. Sementara pemindaian pencitraan, seperti CT scan atau MRI, adalah cara paling akurat untuk mengukur lemak perut, itu mahal dan tidak dapat diakses oleh kebanyakan orang. Untungnya, Anda dapat memperkirakan lemak perut dan risiko kesehatan terkait hanya dengan mengukur lingkar pinggang dan menghitung rasio pinggang-pinggul Anda. Jika Anda khawatir dengan ukuran Anda, cobalah makan makanan seimbang, berolahraga lebih banyak, dan diskusikan kesehatan Anda secara keseluruhan dengan dokter Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengukur Lingkar Pinggang Anda
Langkah 1. Berdiri dengan kedua kaki rapat dan perut terbuka
Lepaskan sepatu Anda dan berdiri tegak dengan perut rileks. Membungkuk bisa mengacaukan pengukuran. Untuk pengukuran yang lebih akurat, buka baju Anda atau kenakan yang ketat.
Langkah 2. Tempatkan pita pengukur di sekitar pinggang Anda sejajar dengan pusar Anda
Gunakan pita pengukur kain yang fleksibel. Letakkan di kulit Anda di antara tulang rusuk terendah dan tulang pinggul. Itu harus kira-kira sejajar dengan pusar Anda.
Saat Anda melilitkan pita pengukur di pinggang Anda, pastikan untuk menjaganya tetap lurus dan sejajar dengan lantai
Langkah 3. Ukur pinggang Anda tepat setelah menghembuskan napas
Bernapaslah secara normal, tetapi jangan mengisap perut Anda. Pastikan pita pengukur lurus dan tidak ada kerutan, lalu perhatikan lingkar pinggang Anda.
- Jika Anda mengukur dalam inci, bulatkan ke sepersepuluh inci terdekat. Jika Anda mengukur dalam sentimeter, bulatkan ke sentimeter terdekat.
- Tuliskan pengukuran Anda jika Anda pikir Anda mungkin akan melupakannya.
Langkah 4. Interpretasikan pengukuran Anda
Jika Anda seorang pria, lingkar pinggang lebih dari 40 inci menempatkan Anda pada risiko lebih tinggi terkena kondisi kesehatan terkait obesitas, seperti diabetes, serangan jantung, atau stroke. Jika Anda seorang wanita dan tidak hamil, lingkar pinggang lebih dari 35 inci dianggap berisiko tinggi.
- Untuk pria, ukuran 37,1 hingga 39,9 inci dianggap sebagai risiko menengah. Untuk wanita, risiko menengah adalah antara 31,6 hingga 34,9 inci.
- Jika Anda mengukur dalam sentimeter, 94 hingga 101 cm menunjukkan risiko menengah untuk pria, dan pengukuran di atas 102 cm adalah risiko tinggi. Untuk wanita, 80 hingga 87 cm adalah risiko menengah, dan lingkar di atas 88 cm dianggap berisiko tinggi.
- Tidak ada standar lingkar pinggang untuk ibu hamil, anak-anak, dan remaja.
Metode 2 dari 3: Menghitung Rasio Pinggang-Pinggul Anda
Langkah 1. Ukur lingkar pinggang Anda di pusar
Berdiri tegak dan letakkan pita pengukur di pinggang telanjang Anda di antara tulang rusuk dan tulang pinggul terendah. Buang napas secara normal, lalu ukur lingkar pinggang Anda. Tuliskan nomornya dan beri label agar Anda tidak bingung dengan ukuran pinggul Anda.
Langkah 2. Ukur pinggul Anda pada titik terlebarnya
Untuk pengukuran yang akurat, kenakan pakaian yang ketat atau letakkan pita pengukur langsung di kulit Anda. Bungkus pita pengukur di sekitar bagian terluas pinggul Anda. Ini biasanya di sekitar tempat paha bertemu pinggul dan bagian bawah tulang pinggul mengarah ke samping.
Jaga agar pita pengukur sejajar dengan lantai dan bebas dari kerutan atau lilitan. Tuliskan ukuran pinggul Anda dan beri label agar Anda tidak bingung dengan lingkar pinggang Anda
Langkah 3. Lakukan pengukuran Anda dua kali
Karena mengambil rasio pinggang-pinggul Anda melibatkan banyak angka, ada kemungkinan lebih tinggi untuk membuat kesalahan. Melakukan pengukuran dua kali akan membantu Anda memastikan keakuratannya.
Jika pengukuran Anda tidak cocok, ukur diri Anda untuk ketiga kalinya dan lakukan pengukuran yang cocok
Langkah 4. Bagilah ukuran pinggang Anda dengan ukuran pinggul Anda dan interpretasikan hasilnya
Tidak masalah jika Anda mengukur dalam inci atau sentimeter, selama pengukuran pinggang dan pinggul menggunakan satuan yang sama. Untuk pria, rasio yang lebih tinggi dari 0,95 menunjukkan peningkatan risiko masalah kesehatan. Untuk wanita, peningkatan risiko dimulai pada rasio 0,85.
Misalnya, jika Anda seorang pria dengan lingkar pinggang 36 inci (91 cm) dan lingkar pinggul 40 inci (100 cm), rasio Anda adalah 0,9, yang sedikit di bawah tolok ukur risiko yang meningkat
Metode 3 dari 3: Berkonsultasi dengan Dokter Anda
Langkah 1. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda khawatir tentang pengukuran Anda
Lingkar pinggang dan rasio pinggang-pinggul adalah cara yang murah dan mudah untuk mengukur lemak perut. Ada banyak bukti bahwa mereka dapat secara akurat memprediksi risiko Anda terkena masalah kesehatan terkait obesitas. Namun, mereka dimaksudkan untuk memberi Anda gambaran kasar tentang kesehatan Anda. Hanya seorang profesional medis yang dapat secara akurat mendiagnosis gangguan terkait obesitas.
Langkah 2. Tanyakan kepada dokter Anda tentang pemindaian pencitraan
Pemindaian pencitraan, seperti CT scan dan MRI, adalah cara paling akurat untuk mengukur lemak perut, tetapi harganya mahal dan tidak tersedia untuk kebanyakan orang. DXA, atau pemindaian sinar-x ganda, lebih terjangkau, tetapi tetap memerlukan perintah dokter.
Bagi kebanyakan orang, melakukan pengukuran pinggang dan pinggul adalah cara terbaik untuk memperkirakan lemak perut dan memahami risiko kesehatan terkait
Langkah 3. Lakukan pemeriksaan fisik dan tes darah untuk menilai kesehatan Anda secara keseluruhan
Dokter Anda dapat memberi Anda pemeriksaan dan memesan tes darah, seperti tes glukosa darah dan kolesterol. Penilaian ini dapat membantu Anda lebih memahami status dan risiko kesehatan Anda.
Langkah 4. Diskusikan cara-cara untuk meningkatkan kesehatan Anda dengan dokter Anda, jika perlu
Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, cobalah untuk fokus pada peningkatan kesehatan Anda daripada hanya menurunkan berat badan. Tetapkan tujuan yang berkaitan dengan memilih makanan sehat dan mendapatkan lebih banyak aktivitas fisik daripada jumlah pound atau kilo yang ingin Anda hilangkan.
- Lakukan yang terbaik untuk menjaga pola makan yang sehat. Itu termasuk membatasi jumlah gula yang Anda konsumsi (terlalu banyak gula dapat menyebabkan tubuh mulai menyimpan lemak) dan mengurangi konsumsi secara umum. Konsumsi berlebihan adalah salah satu penyebab terbesar obesitas..
- Cobalah untuk berolahraga selama 30 menit per hari. Mintalah saran dokter Anda tentang memulai rutinitas olahraga, terutama jika Anda tidak terbiasa dengan aktivitas fisik.
- Berfokus pada pengembangan gaya hidup yang lebih sehat dapat membantu Anda tetap pada tujuan dan mempertahankan pola pikir positif.
