Persentase lemak tubuh Anda mengacu pada jumlah lemak yang ada di tubuh Anda sebagai persentase. Ini termasuk lemak esensial dan lemak penyimpanan. Lemak tubuh esensial ditemukan di saraf, sumsum tulang, dan organ Anda dan tidak dapat hilang tanpa efek samping negatif. Penyimpanan lemak tubuh terakumulasi ketika kelebihan energi atau kalori dikonsumsi - ini adalah jenis lemak yang dapat Anda kurangi dengan aman untuk menurunkan berat badan atau menurunkan persentase lemak tubuh Anda. Angkatan Laut AS telah menemukan metode untuk menghitung persentase lemak tubuh Anda. Ini hanya menggunakan beberapa pengukuran dan sedikit matematika untuk menghasilkan nilai yang dapat memberi Anda beberapa wawasan tentang kesehatan dan berat badan Anda. Untuk mengukur persentase lemak tubuh Anda, Anda hanya perlu beberapa menit, pita pengukur, dan kalkulator. Itu dia!
Langkah
Metode 1 dari 2: Mengukur Lemak Tubuh Anda
Langkah 1. Ukur tinggi badan Anda
Ukur tinggi badan Anda saat tidak memakai sepatu. Selain itu, berdiri tegak, kepala tegak dan mata memandang ke depan.
- Jika bisa, mintalah teman atau anggota keluarga mengukur tinggi badan Anda. Ini sedikit lebih mudah daripada melakukannya sendiri.
- Hubungi dokter Anda dan tanyakan tinggi badan terakhir Anda jika Anda baru saja membuat janji.
- Jika Anda memasuki dinas militer, hanya anggota layanan yang diizinkan untuk melakukan pengukuran tinggi badan.
Langkah 2. Ukur pinggang Anda
Gunakan lingkar pinggang Anda pada tingkat horizontal di sekitar pusar untuk pria, dan pada tingkat dengan lebar paling sedikit untuk wanita. Lengan Anda harus rileks di samping Anda.
- Jangan menarik atau mengisap perut Anda saat Anda mengukur.
- Cobalah untuk rileks dan mengukur saat Anda menghembuskan napas untuk mendapatkan pengukuran yang paling akurat.
- Perlu diingat bahwa BMI tidak memperhitungkan lingkar pinggang.
Langkah 3. Ukur leher Anda
Mulailah di bawah laring (jakun) dengan pita pengukur tegak lurus terhadap sumbu panjang leher.
- Cobalah untuk menjaga kepala Anda tetap lurus dan melihat ke depan. Hindari melebarkan leher Anda.
- Pastikan bahu Anda turun dan rileks, tidak membungkuk.
Langkah 4. Ukur pinggul Anda jika Anda seorang wanita
Tempatkan pita pengukur di sekitar lebar terbesar pinggul Anda.
Jika mengenakan pakaian, tarik pita pengukur agak diajarkan untuk memperhitungkan sebagian besar pakaian Anda
Langkah 5. Hitung persentase lemak tubuh Anda
Masukkan angka ke dalam rumus yang sesuai atau gunakan kalkulator online untuk membantu Anda. Bulatkan jawaban Anda ke persen penuh terdekat.
- Saat menghitung persentase lemak tubuh Anda, pastikan tinggi badan Anda dalam inci, bukan sentimeter.
- Untuk pria, gunakan rumus berikut: % lemak tubuh = 86.010 x log10(perut - leher) - 70,041 x log10(tinggi) + 36,76
- Untuk wanita, gunakan rumus berikut: % lemak tubuh = 163,205 x log10(pinggang + pinggul - leher) - 97,684 x log10(tinggi) - 78,387
Langkah 6. Ulangi pengukuran
Untuk persentase lemak tubuh yang paling akurat, disarankan untuk melakukan semua pengukuran sebanyak 3 kali.
- Ambil persentase lemak tubuh rata-rata dengan menambahkan 3 hasil Anda dan membaginya dengan 3. Ini akan memberi Anda pengukuran yang paling akurat.
- Jika salah satu pengukuran Anda memiliki perbedaan lebih dari 1 inci, lakukan pengukuran ke-4 tambahan dan kemudian ambil rata-rata dari keempat pengukuran tersebut.
Metode 2 dari 2: Memahami Persentase Lemak Tubuh Anda
Langkah 1. Bandingkan hasil Anda dengan standar sehat
Mengetahui persentase lemak tubuh Anda dan di mana itu termasuk dalam standar, rentang sehat dapat memberi Anda beberapa wawasan tentang kesehatan Anda secara keseluruhan. Ini dapat membantu Anda menentukan apakah Anda perlu menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan, atau menambah berat badan.
- Untuk pria, persentase lemak tubuh harus turun: untuk atlet: 6 hingga 13%, untuk tingkat kebugaran umum: 14 hingga 17%, untuk yang dapat diterima atau rata-rata: 18 hingga 25% dan apa pun di atas 26% umumnya dianggap kelebihan berat badan atau obesitas.
- Untuk wanita, persentase lemak tubuh harus turun: untuk atlet: 14 hingga 20%, untuk tingkat kebugaran umum: 21 hingga 24%, untuk yang dapat diterima atau rata-rata: 25 hingga 31% dan apa pun yang lebih dari 32% dianggap kelebihan berat badan atau obesitas.
- Ingat, persentase lemak tubuh hanyalah salah satu dari banyak nilai numerik yang menunjukkan berat badan dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Ini digunakan dalam kombinasi dengan berbagai faktor lain (seperti BMI, berat badan dan tinggi badan) untuk menentukan berapa berat badan yang sehat atau persentase lemak tubuh untuk Anda.
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter Anda
Setelah Anda tahu berapa persentase lemak tubuh Anda dan di mana itu turun dibandingkan dengan standar sehat, Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter perawatan primer Anda tentang hasil Anda. Ini akan sangat membantu jika Anda merasa persentase lemak tubuh Anda terlalu tinggi atau menunjukkan bahwa Anda kelebihan berat badan.
- Jika persentase lemak tubuh Anda menunjukkan bahwa Anda mungkin kelebihan berat badan dan Anda merasa perlu menurunkan berat badan, bicarakan dengan dokter Anda tentang rencana penurunan berat badan yang tepat yang aman dan sehat untuk Anda.
- Juga tanyakan kepada dokter Anda apakah kelebihan lemak tubuh memiliki efek pada kondisi kesehatan apa pun yang Anda miliki saat ini atau apakah itu meningkatkan risiko Anda untuk kondisi kesehatan tertentu.
Langkah 3. Konsultasikan dengan ahli diet terdaftar
Ahli diet terdaftar adalah ahli kesehatan dan nutrisi yang mungkin dapat memberi Anda rencana diet/makan atau tips tentang cara mengurangi persentase lemak tubuh Anda dengan makanan.
- Seorang ahli diet mungkin juga dapat mengevaluasi gaya hidup Anda saat ini dan memberi Anda saran tentang perubahan perilaku kecil yang secara positif memengaruhi persentase lemak tubuh Anda.
- Bicaralah dengan dokter perawatan primer Anda. Mereka mungkin tahu atau dapat merujuk Anda ke ahli gizi lokal untuk bantuan tambahan.
Langkah 4. Jadwalkan janji temu dengan pelatih pribadi
Pelatih pribadi adalah ahli kebugaran yang mungkin dapat membantu Anda merancang latihan yang dapat membantu Anda membangun otot dan menurunkan persentase lemak tubuh Anda.
- Banyak pusat kebugaran menawarkan sesi pelatihan pribadi awal gratis atau diskon dengan anggota staf.
- Pelatihan pribadi bisa mahal. Namun, mungkin ada baiknya untuk bertemu dengan kereta satu hingga tiga kali hanya untuk mendapatkan gambaran tentang rutinitas atau latihan yang akan membantu Anda mencapai tujuan Anda. Kemudian Anda dapat melanjutkan sendiri.
- Ingatlah bahwa hanya menyewa pelatih pribadi tidak akan mengurangi persentase lemak tubuh Anda. Anda harus melakukan kerja keras dengan berolahraga dan makan dengan benar untuk melihat hasilnya.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Untuk pengukuran yang paling akurat, gunakan jenis pita pengukur yang sesuai. Itu harus dibuat dari bahan yang tidak dapat diregangkan seperti fiberglass. Hindari pita pengukur logam, baja atau kain.
- Ini tidak mewakili ukuran lemak tubuh yang akurat. Itu hanya perkiraan. Pengujian densitas hidrostatik adalah satu-satunya standar tunggal yang diterima secara luas untuk mengukur lemak tubuh.
