Depresi adalah gangguan mental umum yang mempengaruhi lebih dari 121 juta orang di dunia. Ini terdaftar di antara penyebab utama kecacatan di seluruh dunia, tetapi kabar baik bagi mereka yang mungkin menderitanya adalah bahwa 80% hingga 90% akan pulih. Meskipun tidak ada jaminan Anda dapat sepenuhnya mencegah depresi, ada banyak cara untuk mengurangi kemungkinan Anda terkena depresi atau kambuh lagi.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Merawat Tubuh Anda
Langkah 1. Berolahraga secara teratur
Percaya atau tidak, olahraga pada dasarnya adalah antidepresan alami. Faktanya, sebuah penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa olahraga, CBT, dan obat-obatan tertentu semuanya menunjukkan efek yang sama. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, lakukan latihan beban dan kardio, yang telah terbukti lebih bermanfaat daripada hanya satu atau yang lain (dan itu juga untuk lingkar pinggang Anda).
- Olahraga membantu meningkatkan suasana hati Anda karena melepaskan endorfin di otak Anda, yang membuat Anda merasa lebih baik. Olahraga juga membantu otak Anda membuat koneksi saraf baru.
- 50% orang yang mengalami satu episode depresi mayor akan kambuh, dan kemungkinannya meningkat jika Anda mengalami lebih dari satu episode. Tetapi berolahraga, makan dengan benar, dan merawat tubuh Anda dapat membatasi kemungkinan kekambuhan.
Langkah 2. Dapatkan jumlah tidur yang tepat
Selain membantu tubuh Anda berfungsi dengan baik, itu adalah pengatur suasana hati, menenangkan pikiran Anda. Orang-orang, terutama kaum muda, rentan terhadap depresi dan penyakit mental lainnya jika mereka kurang tidur secara teratur. Untuk menjaga pikiran dan tubuh Anda dalam kondisi prima, targetkan 7 jam malam yang padat, jika tidak lebih.
- Para peneliti menyarankan 8 jam tidur malam untuk kinerja optimal, tetapi itu tidak selalu memungkinkan di dunia yang sibuk saat ini. Hanya Anda yang akan tahu jumlah waktu yang benar-benar Anda butuhkan untuk berfungsi sebaik mungkin, tentukan kerangka waktu itu dan lakukan yang terbaik untuk mencapai tujuan itu setiap malam.
- Ternyata jutaan rangsangan yang harus dipilah otak Anda setiap detik benar-benar memakan korban. Sepanjang hari, otak mengumpulkan begitu banyak informasi sehingga melambat. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa tidur yang cukup dapat menghilangkan hal-hal yang membuat otak Anda tidak berfungsi dengan baik.
Langkah 3. Makan makanan yang sehat
Makan makanan rendah lemak, kaya vitamin, nutrisi, omega-3 (ditemukan dalam ikan), dan asam folat dapat membantu untuk pengaturan suasana hati dan keseimbangan. Anda adalah apa yang Anda makan, setelah semua. Jika Anda makan sehat, Anda akan merasa sehat – luar dan dalam.
Konsumsi gula yang berlebihan sering berkorelasi dengan kasus depresi yang lebih tinggi. Karena makan banyak gula menyebabkan kadar glukosa Anda melonjak lalu turun, itu bisa membuat Anda merasa mudah tersinggung, cemas, dan depresi. Kurangi makanan olahan dan manis dari diet Anda dan Anda mungkin mulai merasa jauh lebih baik
Langkah 4. Hindari alkohol dan obat-obatan
Alkohol adalah depresan yang dapat mengubah suasana hati Anda tanpa Anda sadari. Terlebih lagi, mereka yang berisiko mengalami depresi juga berisiko lebih besar mengalami penyalahgunaan alkohol dan mengembangkan alkoholisme. Untuk amannya dalam jangka pendek dan panjang, hindari saja.
Satu gelas anggur merah sehari telah terbukti bermanfaat dalam beberapa penelitian. Itu satu gelas, atau 5 ons. Tidak lagi
Langkah 5. Pantau kesehatan Anda secara keseluruhan
Depresi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan diabetes yang lebih besar. Mereka yang mengalami depresi dan penyakit mental lainnya cenderung memiliki tingkat penyakit ''fisik'' yang lebih tinggi daripada orang tanpa gangguan mental. Cara kerjanya juga sebaliknya – semakin banyak penyakit fisik yang Anda derita, semakin besar kemungkinan Anda mengalami depresi. Jadi tetap jaga kesehatan Anda!
- Ingatlah bahwa beberapa kondisi medis memiliki gejala yang sama dengan depresi. Misalnya, masalah tiroid dan ketidakseimbangan hormon dapat membuat Anda merasa depresi. Mendapatkan perawatan medis secara teratur akan membantu Anda mendapatkan perawatan yang tepat untuk kondisi Anda.
- Kunjungi dokter Anda secara teratur untuk pemeriksaan fisik rutin. Ini di atas makan yang benar dan berolahraga akan memastikan bahwa tubuh Anda mengatur pikiran Anda untuk sukses.
Bagian 2 dari 3: Merawat Pikiran Anda
Langkah 1. Fokus untuk memiliki sikap positif
Sebagian besar kehidupan adalah ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya. Jika Anda merasa akan gagal, kemungkinan besar Anda akan gagal. Untuk menghindari spiral ke bawah, bekerja pada berpikir positif. Ini akan membuat hidup sehari-hari jauh lebih mudah.
Jika Anda mendapati diri Anda memikirkan pikiran negatif, hentikan itu. Katakan pada diri sendiri, "Saya akan memikirkannya besok." Dan kemudian Anda tahu apa yang terjadi? Besok, Anda lupa apa yang akan Anda pikirkan
Langkah 2. Jangan menyalahkan diri sendiri
Mengambil segala sesuatu di pundak Anda dan melihat segala sesuatu yang berjalan buruk sebagai kesalahan Anda adalah tiket satu arah untuk mengalami kesedihan. Alih-alih, sadarilah bahwa dunia ini sangat besar, ada sejuta faktor yang berperan, dan Anda hanya salah satunya. Belajarlah untuk menerima apa yang tidak dapat Anda ubah dan fokuslah untuk mengubah apa yang Anda bisa.
Menjadi depresi ada hubungannya dengan otak Anda yang salah arah. Anda sama sekali tidak memiliki kendali atas itu. Satu-satunya hal yang Anda kendalikan adalah siapa diri Anda dan bagaimana perasaan Anda. Anda tidak bisa disalahkan untuk hal lain
Langkah 3. Relawan
Keluar dari pikiran Anda dan masuk ke zona membantu orang lain membantu Anda tetap sibuk, pikiran Anda dipenuhi dengan hal-hal positif, dan membantu Anda merasa nyaman dengan diri sendiri dan dunia di sekitar Anda. Kesukarelawanan memupuk sikap positif '' dan '' membantu dunia menjadi lebih baik. Ini adalah win-win.
Tidak yakin harus mulai dari mana? Bicaralah dengan rumah sakit, gereja, sekolah, atau tempat penitipan anak setempat. Anda juga dapat melakukan pekerjaan di dapur umum, tempat penampungan tunawisma, tempat penampungan hewan, dan rumah anak-anak
Langkah 4. Kerjakan hasrat Anda untuk menemukan jalan keluar '' dan '' untuk menumbuhkan harga diri Anda
Mengisi waktu Anda dengan hal-hal yang Anda sukai dan Anda kuasai adalah satu-satunya cara Anda harus menghabiskan waktu Anda. Tidak hanya membantu Anda menemukan jalan keluar dan kesusahan, tetapi Anda juga akan merasa nyaman dengan diri sendiri, setelah menguasai suatu keterampilan.
Tidak memiliki satu yang datang ke pikiran? Besar! Ini adalah alasan sempurna untuk melakukan hobi yang selalu Anda lakukan tetapi "tidak pernah punya waktu untuk itu". Jadi apakah itu piano, lukisan, panahan, atau pengelasan logam, lakukanlah. Anda satu-satunya yang menghalangi jalan Anda
Langkah 5. Kelola stres Anda dengan aktivitas seperti yoga, akupunktur, meditasi – atau bahkan video game
Di dunia sekarang ini, sangat mudah untuk menjadi stres. Penting bagi semua orang, bukan hanya mereka yang berisiko mengalami depresi, untuk memiliki kebiasaan menghilangkan stres. Untuk menghilangkan tingkat stres Anda, pertimbangkan untuk melakukan yoga, pilates, meditasi, akupunktur, hipnosis, terapi bicara, atau bahkan hanya meluangkan waktu secara teratur dengan teman-teman Anda.
- Tidak menyukai yoga dan akupunktur? Tidak masalah. Kegiatan seperti membaca, merajut, memasak, dan video game juga bekerja dengan baik. Selama Anda merasa mereka santai dan tidak stres!
- Cobalah untuk mengambil setidaknya 15 menit "waktu saya" setiap hari, bahkan jika itu hanya duduk di kursi kantor Anda dan membuat zonasi. Relaksasi bukan berarti malas – ini memastikan Anda tetap dalam kondisi terbaik.
Langkah 6. Pikirkan apa yang Anda syukuri setiap hari
"Berpikir positif" jauh lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Jika Anda tidak melakukannya secara teratur, cukup sulit untuk memulai. Untuk mempermudah prosesnya, pikirkan 3 hal yang Anda syukuri setiap hari. Buatlah titik untuk bangun di pagi hari dan melakukannya secara otomatis. Ini akan membuat pikiran Anda siap untuk hal-hal positif dan mendorong sepanjang hari.
Tuliskan juga. Dengan begitu Anda dapat kembali ke jurnal Anda dan meninjau semua hal indah yang telah Anda lakukan untuk Anda. Ketika suatu hari Anda bangun dan sulit menemukan sesuatu, buka buku ini untuk memulai
Langkah 7. Dapatkan terapi bicara
Terapi perilaku kognitif (atau terapi bicara) telah terbukti sangat membantu siapa pun - kita semua memiliki masalah dan masalah yang perlu dibicarakan dan membutuhkan telinga yang bijaksana untuk mendengarkan. Memiliki terapis bukan lagi sebuah stigma – Anda menjadi proaktif tentang kesehatan mental Anda. Itu tidak berarti Anda memiliki masalah, itu hanya berarti Anda sadar diri, sadar akan kondisi mental Anda, dan ingin menjadi orang terbaik yang Anda bisa.
- Mendapatkan terapi bicara hanya itu – Anda berbicara tentang apa yang ingin Anda bicarakan dan terapis memandu Anda melalui solusi yang memungkinkan. Bagi banyak orang, berpikir positif dan melatih ulang otak untuk membentuk pola berpikir baru adalah fokusnya.
- Jika Anda tidak tertarik dengan terapi (baik karena keuangan, penjadwalan, dll.), pastikan Anda memiliki satu atau dua teman yang dapat Anda andalkan di saat-saat terburuk. Memiliki bahu saat Anda membutuhkannya sangat berharga. Pastikan Anda juga ada untuk mereka!
Langkah 8. Bergabunglah dengan kelompok pendukung
Jika Anda pernah berjuang melawan depresi sebelumnya, Anda tahu betapa suramnya setiap menit. Bergabung dengan grup pendukung tidak hanya akan membuat menit-menit itu berlalu, tetapi juga akan membantu Anda menemukan orang-orang yang tahu apa yang Anda alami dan, yang lebih baik lagi, Anda akan dapat membantu mereka.
Untuk menemukannya di daerah Anda, bicarakan dengan dokter, psikolog, gereja, atau bahkan teman Anda. Depresi adalah masalah umum yang hampir semua orang tahu seseorang yang menghadapinya - jika mereka tidak menanganinya sendiri
Langkah 9. Jaga agar orang-orang yang mencintaimu tetap dekat
Tanpa teman dan keluarga, kita semua cenderung menjadi sedikit gila, rentan terhadap depresi atau tidak. Memiliki jaringan sosial yang dapat kita andalkan adalah bagian yang sangat penting untuk merasa aman dan bahagia. Jauhkan mereka di dekat Anda saat Anda membutuhkannya dan saat mereka membutuhkan Anda.
Ketika Anda tidak ingin melihat orang lain, cobalah untuk tetap bersosialisasi. Inilah saat-saat yang paling penting. Ketika kita merasa sedih, tidak mungkin untuk melihat bahwa orang lain dapat menarik kita keluar dari suasana tertutup yang kita alami dan membantu kita merasa lebih baik
Bagian 3 dari 3: Memiliki Rutinitas yang Seimbang
Langkah 1. Selalu sediakan waktu untuk bersenang-senang
Ini menjadi lebih dan lebih dari perlombaan tikus di luar sana. Siswa harus belajar lebih banyak untuk berhasil, pekerja harus bekerja lebih keras untuk menaiki tangga, dan taruhannya semakin tinggi. Sangat mudah untuk terlibat dalam sekolah dan pekerjaan, berpikir bahwa kita "harus" atau "harus", tetapi itu jauh dari kebenaran. Kita semua membutuhkan waktu untuk bersenang-senang atau hidup akan membuat kita terpuruk sebelum kita menyadarinya.
Buatlah titik untuk mengambil satu atau dua malam untuk diri sendiri. Hang out dengan teman dan keluarga Anda. Ini akan memperkuat hubungan Anda dengan orang-orang di sekitar Anda, dan membantu Anda merasa bahagia dan aman
Langkah 2. Jangan mengambil terlalu banyak
Sepertinya semua orang akhir-akhir ini melakukan semacam tindakan penyeimbangan, dan sebagian besar waktu itu merugikan mereka. Alih-alih membuat diri Anda kurus dan mencabuti rambut Anda, batasi apa yang Anda pakai. Katakan tidak bila perlu. Menginvestasikan waktu Anda hanya dalam beberapa hal akan terbukti jauh lebih bermanfaat, membuat Anda merasa produktif, dan membuat Anda tetap bernapas dengan tenang.
Tidak apa-apa untuk mengatakan tidak kadang-kadang, bahkan untuk bantuan yang diminta teman Anda. Anda tidak bisa berada di tiga tempat sekaligus dan menangani masalah tiga orang. Jika Anda merasa diri Anda kurus, ambil isyarat dari diri sendiri dan rileks. Itu semua yang dibutuhkan tubuh Anda
Langkah 3. Ketahui kerentanan Anda
Semua orang mengalami perubahan suasana hati. Jika Anda tahu kapan Anda akan mengalami suasana hati yang buruk atau merasa rentan, Anda dapat melawannya. Bagi sebagian orang, itu hormonal. Bagi yang lain, ini adalah peringatan lama, ulang tahun, atau kematian. Terimalah bahwa Anda akan merasa rentan selama waktu ini dan kelilingi diri Anda dengan orang lain, buat rencana, dan jauhkan pikiran Anda darinya sampai itu berlalu.
Menyadari situasi Anda adalah hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri. Mengetahui bagaimana perasaan Anda ketika Anda merasakannya akan membuat emosi apa pun lebih mudah untuk ditangani dan ditangani sesuka Anda. Akan lebih mudah untuk membicarakannya dengan orang lain, akan lebih mudah untuk dipahami, dan kemudian akan lebih mudah untuk menghilangkannya
Langkah 4. Jika Anda khawatir akan kambuh, jangan berhenti minum obat
Jika Anda diberi resep obat untuk episode depresi sebelumnya, jangan berhenti meminumnya saat Anda merasa lebih baik. Bahkan, Anda disarankan untuk terus meminumnya selama 6 bulan setelahnya agar tubuh Anda tetap dalam rutinitas yang sama.
Bicaralah dengan dokter Anda tentang hal ini. Banyak orang ingin sekali berhenti minum obat dan setiap tubuh bereaksi berbeda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apa yang dia pikirkan, dan ikuti sarannya
Langkah 5. Cari pengobatan pada tanda awal kekambuhan
Jika Anda mulai mengalami lebih dari seminggu iritabilitas dan kesedihan, segera konsultasikan dengan dokter atau terapis Anda. Hal-hal ini paling mudah untuk ditangani ketika ditangani lebih awal.
Ingat: tidak masalah berapa kali Anda jatuh. Yang penting kamu bangkit kembali. Jangan mengukur kesuksesan Anda pada stabilitas emosi Anda; yang bisa Anda lakukan hanyalah menjadi kuat dan melanjutkan
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Buatlah daftar semua karakteristik positif Anda.
- Dukunglah orang-orang di sekitar Anda yang mungkin menghadapi beberapa bentuk depresi. Dengan berbagi tips ini, Anda tidak hanya akan membantu orang lain, tetapi Anda dapat membentuk ikatan yang lebih kuat dengan orang itu.
- Cobalah untuk mengembangkan pandangan optimis.
- Mulailah kelompok meditasi atau relaksasi di tempat kerja. Penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar yang menangani stres berasal dari masalah tempat kerja. Membentuk kelompok memungkinkan Anda untuk membantu staf memfokuskan kembali juga sehingga setiap orang lebih positif dan lingkungan kurang stres.
Peringatan
- Jangan membebani diri Anda dengan mencoba semua langkah sekaligus. Jika Anda tidak terbiasa dengan beberapa kegiatan, perkenalkan secara bertahap. Peluang untuk berhasil lebih besar ketika Anda maju dengan kecepatan yang nyaman untuk Anda.
- Jangan berkecil hati jika Anda mengalami kesulitan dalam menghadapi stres, ini hanya akan membuat Anda semakin stres. Jika Anda merasa mengalami kesulitan, silakan berkonsultasi dengan dokter atau konselor Anda yang mungkin dapat memberikan bantuan tambahan.
