Adalah normal untuk mengalami kasus baby blues setelah melahirkan. Namun, bagi 10 hingga 20 persen ibu baru, kesedihan berubah menjadi kondisi yang lebih serius yang disebut depresi pascapersalinan (PPD). Depresi pascamelahirkan menempatkan kesehatan Anda dan kesejahteraan bayi Anda dalam risiko, dan biasanya memerlukan perawatan profesional. Meskipun penyebab depresi pascamelahirkan saat ini tidak diketahui, mungkin terkait dengan perubahan hormonal yang dialami wanita selama dan setelah kehamilan. Untungnya, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk meminimalkan peluang Anda terkena kondisi ini. Menjaga harapan Anda masuk akal, mempertahankan kebiasaan sehat, dan mencari dukungan dapat membantu Anda tetap sehat dan bahagia setelah melahirkan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membangun Harapan Sehat
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mempelajari lebih lanjut tentang PPD
Pilihan terbaik Anda untuk mencegah PPD adalah bekerja sama dengan dokter Anda. Mereka dapat mengevaluasi risiko Anda untuk gangguan tersebut dan membantu mendiagnosis kondisi tersebut jika Anda menunjukkan tanda-tanda.
- Gejala umum depresi pascamelahirkan yang harus diwaspadai termasuk suasana hati yang terus-menerus rendah, perasaan putus asa atau bersalah, sering menangis, dan perasaan mudah tersinggung atau marah.
- Jika Anda berisiko tinggi terkena PPD, dokter Anda mungkin ingin memberi Anda antidepresan atau terapi bicara sebelum Anda melahirkan.
Langkah 2. Ketahui apa yang diharapkan sebagai ibu baru
Akan sangat membantu untuk membaca di blog, membaca buku, atau mencari nasihat dari ibu lain saat Anda memulai perjalanan baru ini. Sumber daya ini dapat membantu Anda mempelajari apa yang diharapkan dalam hal melahirkan dan mengasuh anak.
- Carilah sumber yang masuk akal. Hindari nasihat apa pun yang mendorong Anda ke perfeksionisme atau membuat Anda mengadopsi kebiasaan yang tidak sehat.
- Tanyakan kepada dokter Anda beberapa sumber yang bagus untuk diperiksa yang akan mempersiapkan Anda secara memadai tanpa menambah stres Anda.
Langkah 3. Tetapkan harapan yang realistis
Rutinitas harian Anda akan berubah setelah melahirkan, jadi tetaplah fleksibel dan jaga harapan Anda tetap realistis. Hindari mengambil kewajiban yang tidak perlu, dan delegasikan tugas kepada orang lain jika Anda bisa. Prioritaskan tugas yang paling penting daripada mengharapkan diri Anda untuk melakukan segalanya. Sekarang bukan waktunya untuk stres karena hal-hal kecil seperti lantai yang tidak disapu.
- Buatlah daftar hal-hal yang harus Anda lakukan setiap minggu. Ini mungkin termasuk tugas-tugas yang harus diselesaikan seperti mencuci, membersihkan botol dan perlengkapan lainnya, dan merapikan rumah Anda.
- Kemudian, buat daftar hal-hal yang baik untuk dilakukan. Daftar ini mungkin mencakup tugas apa pun yang idealnya Anda ingin selesaikan sepanjang minggu. Jika Anda tidak punya waktu untuk menyelesaikannya, jangan khawatir.
Langkah 4. Pertahankan perspektif
Merawat bayi yang baru lahir mungkin tampak menakutkan dan berlebihan, tetapi bayi Anda akan tumbuh dengan cepat. Jika malam tanpa tidur, kolik, atau hormon membuat Anda merasa kewalahan saat ini, cobalah untuk mengingat bahwa hari-hari yang lebih mudah akan segera datang.
Metode 2 dari 3: Menahan Stres
Langkah 1. Mengejar waktu tidur saat Anda bisa
Jadikan istirahat sebagai salah satu prioritas utama Anda di minggu-minggu setelah Anda melahirkan. Tidurlah saat bayi Anda tidur, dan mintalah pasangan atau anggota keluarga Anda sesekali untuk mengawasi bayi agar Anda bisa beristirahat.
Ibu baru yang tidak cukup tidur cenderung memiliki masalah dengan kesehatan mental atau emosional mereka
Langkah 2. Makan dengan baik
Diet bergizi dapat membantu menjaga suasana hati Anda tetap stabil dan mencegah gejala PPD. Makan banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein. Tetap terhidrasi dengan minum delapan gelas air setiap hari. Hindari gula olahan dan alkohol, yang dapat menyebabkan perubahan suasana hati.
- Banyak wanita memilih untuk terus mengonsumsi vitamin prenatal setelah melahirkan, terutama jika mereka sedang menyusui. Tanyakan kepada dokter Anda jenis vitamin atau suplemen apa yang harus Anda konsumsi.
- Makanlah 5-7 porsi protein tanpa lemak, 3 porsi produk susu kaya kalsium, 3 porsi buah, 3 porsi lemak tak jenuh, dan 6-8 porsi sereal, roti, dan biji-bijian.
Langkah 3. Pertahankan rutinitas olahraga
Olahraga meningkatkan kadar endorfin Anda, yang meningkatkan suasana hati Anda dan membantu menyeimbangkan hormon Anda. Cobalah untuk melakukan setidaknya 30 menit aktivitas ringan setiap hari. Pilihan yang baik termasuk membawa bayi Anda berjalan-jalan di kereta dorong, melakukan beberapa pose yoga, atau kembali ke rutinitas olahraga.
- Ibu yang aktif memiliki tingkat depresi pascapersalinan yang lebih rendah daripada mereka yang tidak banyak bergerak.
- Tetap berpegang pada aktivitas berdampak rendah seperti berjalan, yoga, berenang, latihan beban ringan, dan latihan aerobik berdampak rendah.
- Jangan mencoba melakukan latihan perut seperti crunch sampai otot Anda benar-benar sembuh dari kehamilan dan persalinan. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda meningkatkan latihan Anda.
Langkah 4. Luangkan waktu untuk diri Anda sendiri untuk mempraktekkan perawatan diri
Identitas baru Anda sebagai seorang ibu tidak berarti Anda harus berhenti melakukan hal-hal yang Anda sukai. Luangkan sedikit waktu setiap hari atau setiap minggu untuk mengejar hobi Anda atau untuk bersantai. Anda mungkin meminta pasangan, orang tua, atau teman dekat atau anggota keluarga Anda datang dan merawat bayi selama beberapa jam setiap minggu untuk mendapatkan sedikit "waktu saya".
- Gunakan waktu ini untuk merawat diri sendiri atau melakukan hal-hal yang Anda sukai. Bekerja pada proyek kreatif atau bertemu teman sambil minum kopi dapat memberikan keseimbangan yang sangat dibutuhkan dalam hidup Anda. Pilihan lain mungkin termasuk kegiatan seperti bermeditasi, menulis dalam jurnal, atau mandi yang menenangkan.
- Sediakan kotak perawatan diri dengan sabun, bom mandi, cat kuku favorit Anda, lilin, perlengkapan seni, atau buku menarik untuk digunakan selama waktu khusus Anda.
Metode 3 dari 3: Mendapatkan Dukungan
Langkah 1. Berkomunikasi dengan pasangan Anda
Jika Anda memiliki pasangan, mereka harus menjadi garis dukungan pertama Anda. Biasakan berkomunikasi secara terbuka dengan mereka, mulai sebelum Anda melahirkan. Beri tahu mereka bagaimana perasaan Anda dan apa yang dapat mereka lakukan untuk membantu Anda.
- Pastikan pasangan Anda tahu cara mengenali depresi pascamelahirkan. Dengan begitu, jika Anda mengembangkan PPD, mereka akan dapat mengenalinya dan membantu Anda mendapatkan dukungan yang Anda butuhkan.
- Anda dan pasangan Anda mungkin merasa terbantu untuk berbagi ketakutan Anda tentang mengasuh anak satu sama lain. Anda akan dapat saling mendukung dengan paling efektif ketika perasaan Anda terbuka.
Langkah 2. Minta teman dan keluarga Anda untuk membantu
Tidak ada salahnya meminta bantuan ketika Anda memiliki bayi baru. Bahkan, teman dan keluarga Anda mungkin akan dengan senang hati membantu Anda.
Jangkau jaringan dukungan Anda dan beri tahu mereka apa yang Anda butuhkan, apakah itu membantu pekerjaan rumah, makanan sehat, atau waktu untuk diri sendiri
Langkah 3. Bergabunglah dengan grup pengasuhan anak
Kelompok pengasuhan anak memberikan kesempatan besar untuk mengajukan pertanyaan, membicarakan kekhawatiran Anda, dan belajar dari pengalaman orang tua lain. Menghabiskan waktu di sekitar orang-orang yang memahami masalah yang Anda alami dapat menenangkan. Keluar dari rumah dan bertemu orang baru juga akan meningkatkan mood Anda.
Langkah 4. Beri tahu dokter Anda jika Anda menduga Anda menderita PPD
Jika Anda menduga Anda mungkin menderita PPD, temui dokter Anda sesegera mungkin. Jujurlah tentang gejala yang Anda alami karena diagnosis menyeluruh adalah satu-satunya cara Anda dapat secara efektif mengobati kondisi tersebut.
- Anda mungkin berkata, “Perkawinan saya sulit selama kehamilan saya. Sekarang, saya belum makan atau tidur. Saya benar-benar khawatir bahwa saya mungkin mengalami depresi pascapersalinan.”
- Jangan malu untuk mencari bantuan. PPD adalah umum, dan dokter Anda tidak akan menilai Anda secara negatif karena memilikinya. Bahkan, mendapatkan bantuan adalah hal yang bertanggung jawab untuk dilakukan.
- Jika Anda merasa menderita PPD, sebaiknya beri tahu pasangan atau anggota keluarga Anda juga. Mereka dapat membantu Anda mendapatkan bantuan profesional jika Anda sendiri kesulitan menghubungi dokter.
- Carilah bantuan psikiater juga. Anda perlu bekerja dengan profesional kesehatan mental saat Anda menjalani perawatan untuk PPD. Mintalah dokter Anda untuk memberi Anda rujukan.
