Keadaan pikiran alfa adalah ketika Anda mencapai keadaan yang sangat santai saat terjaga. Otak Anda mulai memancarkan gelombang alfa, bukan beta, yang Anda pancarkan saat Anda benar-benar terjaga. Untuk memasuki kondisi pikiran alfa, mulailah dengan rileks, lalu lanjutkan ke berbagai teknik yang dapat membuat Anda berada dalam kondisi pikiran alfa, termasuk pernapasan dalam, hitungan mundur, dan visualisasi. Setelah Anda merilekskan pikiran untuk keadaan alfa, terserah Anda metode mana yang Anda gunakan untuk mencapainya, meskipun merupakan ide bagus untuk memasukkan pernapasan dalam ke dalam metode lain yang Anda pilih.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menenangkan Pikiran dan Tubuh Anda
Langkah 1. Pilih waktu yang tepat
Anda tidak ingin terburu-buru saat Anda mencoba menemukan kondisi pikiran alfa Anda, terutama jika ini adalah pertama kalinya Anda. Pilih waktu di mana Anda tidak memiliki sejuta hal yang seharusnya Anda lakukan. Jika tugas yang harus dilakukan terus mengganggu waktu meditasi Anda, cobalah membuat daftar singkat tentang apa yang perlu Anda lakukan sehingga Anda dapat fokus pada mediasi Anda.
Langkah 2. Dapatkan kenyamanan
Untuk masuk ke kondisi pikiran alfa, Anda harus rileks, yang berarti Anda harus relatif nyaman. Salah satu posisi yang baik adalah berbaring, jadi carilah sofa atau tempat tidur yang nyaman untuk bersantai.
Anda juga bisa duduk dalam posisi yang menurut Anda nyaman. Duduk dapat bermanfaat jika Anda terus tertidur saat berbaring
Langkah 3. Singkirkan gangguan
Untuk menemukan keadaan pikiran alfa, Anda harus fokus pada meditasi Anda. Tutup pintunya agar tidak terganggu. Selain itu, coba matikan atau blokir suara berulang apa pun.
- Nyalakan musik santai jika Anda mau.
- Ini dapat membantu untuk menutup mata Anda.
Langkah 4. Hilangkan kekacauan pikiran Anda
Saat Anda membuka pikiran untuk bermeditasi, jangan mencoba untuk mematikan setiap pikiran yang berjalan di pikiran Anda. Itu sia-sia, karena otak Anda hanya akan melawan kecenderungan itu. Sebaliknya, cobalah untuk mundur selangkah dan amati pikiran yang melintas di benak Anda. Dengan begitu, Anda tidak terhanyut dalam pikiran itu, tetapi hanya mengamati.
Fokus pada keheningan yang juga merupakan bagian dari pemikiran Anda, dan coba singkirkan pikiran Anda
Metode 2 dari 4: Mengerjakan Pernapasan Dalam
Langkah 1. Tarik napas melalui hidung, keluarkan melalui mulut
Ambil napas lambat dan dalam. Saat melakukannya, pastikan Anda menarik udara masuk melalui hidung. Perlahan hembuskan udara melalui mulut Anda. Jika perlu, Anda bisa bernapas hanya melalui hidung atau mulut.
Langkah 2. Bernapaslah dari diafragma Anda
Saat Anda bernapas dari diafragma, Anda mengambil napas yang jauh lebih dalam daripada jika Anda bernapas dari dada. Jika Anda tidak yakin dari mana Anda bernapas, letakkan tangan di dada dan tangan di diafragma (area perut). Ambil napas dalam-dalam. Anda akan melihat tangan di diafragma Anda bergerak lebih dari yang ada di dada Anda.
Jika diafragma Anda tidak bergerak, ambil napas lagi dan cobalah bernapas sedalam mungkin, pastikan perut Anda bergerak
Langkah 3. Bergantian antara napas normal dan napas dalam
Saat Anda mulai merasakan pernapasan dalam, cobalah bolak-balik. Bernapaslah secara normal untuk satu atau dua napas, dan kemudian beralih ke mengambil napas dalam-dalam yang lambat. Lihat betapa berbeda rasanya dibandingkan.
Langkah 4. Hitung saat Anda menarik dan menghembuskan napas
Untuk memastikan Anda menarik napas dalam-dalam, coba hitung di kepala Anda sampai tujuh saat Anda menarik napas. Saat Anda mengembuskan napas, hitung sampai delapan, yang akan membantu memastikan Anda mengeluarkan udara secara perlahan dan merata.
Langkah 5. Bekerja dalam sesi singkat
Mulailah dengan sesi sepuluh menit. Coba atur timer agar Anda tidak terus-menerus melihat jam. Tutup mata Anda, dan latih pernapasan Anda. Tarik napas sampai hitungan ke tujuh dan keluarkan sampai hitungan ke delapan.
Metode 3 dari 4: Menggunakan Teknik Hitung Mundur
Langkah 1. Mulailah hitungan mundur awal Anda
Hitung mundur ini hanya untuk membawa Anda ke kondisi pikiran di mana Anda bisa memasuki kondisi meditasi. Mulailah dengan membayangkan angka 3 dalam pikiran Anda saat Anda mengucapkannya tiga kali. Lakukan hal yang sama dengan 2 dan kemudian 1.
Langkah 2. Hitung dari 10
Sekarang Anda memulai hitungan mundur resmi Anda. Bayangkan angka 10 dalam pikiran Anda. Saat Anda melakukannya, pikirkan, "Saya mulai rileks." Setelah beberapa saat, bayangkan angka 9, dan pikirkan, "Saya menjadi lebih tenang."
Terus melalui angka-angka. Dengan setiap nomor, ucapkan frasa yang lebih santai secara progresif, seperti "Saya sangat santai," sampai Anda mencapai satu, di mana Anda bisa mengatakan, "Saya sepenuhnya tenang dan santai, benar-benar dalam alfa."
Langkah 3. Hitung mundur dari 100
Metode lain adalah dengan menghitung mundur dari 100. Lakukan dengan sangat lambat, dengan jeda sekitar 2 detik di antara setiap angka. Hitung mundur lambat ini dapat membantu Anda dalam kondisi pikiran alfa.
- Coba cocokkan setiap nomor dengan satu napas; satu nomor untuk setiap inhalasi dan pernafasan gabungan.
- Anda juga dapat menghitung hingga 100.
Langkah 4. Coba lagi
Tidak semua orang mencapai kondisi alfa pada percobaan pertama mereka. Anda dapat mencoba lagi di sesi yang sama. Atau, coba lagi di lain waktu, ketika Anda memiliki kesempatan untuk memulai lagi dengan teknik relaksasi Anda.
Jika Anda merasa frustrasi, cobalah istirahat sebelum memulai lagi
Metode 4 dari 4: Mencoba Visualisasi
Langkah 1. Bersantailah sebelum mencoba visualisasi
Cobalah bernapas dalam-dalam sebelum Anda beralih ke visualisasi, sehingga Anda benar-benar rileks saat mencoba memasuki kondisi pikiran alfa. Lakukan sesi pernapasan dalam sepuluh menit sebelum mencoba visualisasi.
Visualisasi memaksa Anda keluar dari tubuh Anda ke dalam pikiran Anda. Ini memfokuskan semua perhatian Anda pada gambar, sehingga Anda tidak dapat terjebak dalam kekhawatiran normal Anda. Selain itu, visualisasi secara alami meningkatkan gelombang alfa Anda
Langkah 2. Gunakan panduan
Bahkan jika Anda tidak berada di studio, Anda masih dapat menggunakan panduan untuk meditasi. Aplikasi gratis tersedia untuk visualisasi terpandu, dan Anda juga dapat menggunakan situs seperti www. YouTube.com untuk menemukan visualisasi terpandu.
Langkah 3. Mendekati tujuan yang damai
Dalam beberapa hal, visualisasi hanyalah bentuk melamun. Mulailah dengan sesi singkat 5 menit. Pilih tempat yang memberi Anda kedamaian atau kegembiraan atau yang menurut Anda santai. Bayangkan mendekatinya. Anda belum cukup sampai di sana, karena Anda akan melakukan perjalanan dalam pikiran Anda.
- Misalnya, mungkin Anda memilih kabin favorit Anda di hutan. Tutup mata Anda dan bayangkan Anda sedang berjalan menyusuri jalan setapak untuk sampai ke kabin Anda.
- Cobalah untuk menggabungkan semua indra Anda saat Anda berjalan. Apa yang kamu lihat? Apa yang kamu rasakan? Apa yang kamu bau? Apa yang kamu dengar? Apa yang bisa Anda sentuh?
- Rasakan tanah di bawah kaki Anda dan angin dingin di kulit Anda. Bau pohon-pohon. Dengarkan suara kaki Anda berderak di jalan setapak dan kicau burung dan gemerisik di dedaunan. Perhatikan warna cokelat tua kayu saat Anda mendekati kabin.
Langkah 4. Jelajahi skenario Anda
Sekarang saatnya untuk memasukkan tujuan Anda. Teruslah mendekatinya, dan saat Anda melewati area lain, bayangkan semua hal yang dikatakan indra Anda kepada Anda. Bayangkan apa yang berubah saat Anda bergerak melalui atmosfer yang berbeda, seperti pergi dari luar ke dalam atau berpindah dari kamar ke kamar.
- Misalnya, buka pintu kabin dan masuk ke lorong. Bayangkan cahaya berkelap-kelip di atas dan bau kayu yang terbuat dari kabin. Rasakan dan dengarkan keheningan dan kehangatan setelah berada di luar. Bayangkan berbelok di sudut dan memasuki ruang kerja di mana ada api yang berderak di perapian.
- Pilih tempat sebagai tujuan akhir Anda, seperti ruang kerja atau dapur, dan tenangkan diri Anda di sana dengan indra Anda.
