Belum lama ini, satu-satunya cara untuk melacak pola tidur Anda adalah dengan mengunjungi klinik tidur dan menghabiskan malam di tempat tidur asing dengan berbagai macam kabel dan probe yang terpasang pada Anda. Namun, dengan ledakan baru-baru ini dalam aplikasi dan perangkat pelacakan kesehatan, sekarang ada ratusan opsi yang tersedia. Tidak mengherankan, beberapa lebih baik daripada yang lain, dan semua pelacak tidur di rumah memiliki keterbatasan dibandingkan dengan evaluasi profesional. Digunakan dengan benar, bagaimanapun, pelacak tidur dapat menjadi alat yang berguna dalam memberikan informasi umum tentang kebiasaan tidur Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Memilih dan Menggunakan Pelacak Tidur
Langkah 1. Unduh aplikasi pelacak tidur untuk ponsel Anda
Pencarian sederhana di toko aplikasi ponsel Anda akan mengungkapkan lusinan opsi pelacak tidur, beberapa gratis dan beberapa dijual. Namun, hampir semuanya bergantung pada akselerometer yang ada di ponsel Anda, yang mendeteksi gerakan.
- Pada dasarnya, Anda membuka aplikasi dan menyimpan ponsel di saku saat Anda pergi tidur. Jika Anda bergerak sedikit atau tidak sama sekali, aplikasi mencatat ini sebagai tidur. Beberapa menggunakan algoritme untuk menetapkan jumlah gerakan selama periode waktu tertentu sebagai bukti fase tidur tertentu (seperti tidur REM). Di pagi hari, mereka mencatat dan melaporkan hasilnya, seringkali dengan grafik dan statistik.
- Beberapa aplikasi yang lebih canggih menawarkan fitur tambahan, seperti alarm fleksibel yang seharusnya akan membangunkan Anda pada waktu yang tepat dalam siklus tidur Anda - yaitu, tidak menyentak Anda dengan alarm tepat di tengah salah satu siklus REM Anda. Namun, kemampuan perangkat ini untuk melakukannya, dan utilitas untuk melakukannya, masih bisa diperdebatkan.
Langkah 2. Gunakan pelacak kebugaran atau jam tangan pintar
Beberapa orang telah menggunakan alat pelacak kebugaran - sering kali gelang, jam tangan, atau perangkat clip-on - untuk merekam aktivitas fisik harian mereka dan memantau beberapa tanda vital mereka. Jika Anda tetap menyalakan perangkat di malam hari, kebanyakan dari mereka juga dapat melacak tidur Anda.
- Seperti aplikasi ponsel, sebagian besar pelacak yang dapat dikenakan menggunakan akselerometer untuk mendeteksi gerakan. Mereka menggunakan data pergerakan ini untuk menentukan jumlah dan kualitas tidur Anda.
- Untuk orang yang merasa tidak nyaman memakai gelang saat tidur, ada juga versi yang menggunakan pita tipis yang membentang di seprai dan di bawah Anda.
- Kunjungi situs web yang berafiliasi dengan berbagai merek pelacak kebugaran populer dan/atau jam tangan pintar (FitBit, Apple Watch, Pebble Smartwatch, Garmin Vivo, dll.) untuk petunjuk pengoperasian terperinci.
Langkah 3. Pahami manfaat dan batasan pelacak berbasis akselerometer
Dengan memanfaatkan teknologi yang sudah ada di hampir semua ponsel cerdas, pelacak tidur berbasis akselerometer menyediakan cara sederhana, mudah, dan murah untuk menganalisis tidur malam. Namun, untuk semua kenyamanannya, actigraphy (pengukuran gerakan) memiliki batasan dalam melacak tidur.
- Ingat, pada tingkat penting, bahwa perangkat ini melacak gerakan, bukan tidur. Perangkat tidak dapat benar-benar mengetahui apakah Anda sedang tidur, atau bagaimana Anda tidur; itu membuat asumsi berdasarkan pola gerakan Anda. Jika cara Anda tidur tidak sesuai dengan profil "standar" yang seharusnya, keakuratan perangkat akan berkurang karenanya.
- Jika, misalnya, Anda mencoba beberapa pelacak tidur sekaligus, hasilnya hampir pasti akan berbeda, dan mungkin sangat berbeda.
- Jadi, sementara perangkat yang mengandalkan actigraphy memiliki tempat mereka dalam melacak tidur, sebagian besar ahli tidur sangat menyukai polisomnografi, yang merekam berbagai tanda dan gerakan vital (dari mata hingga kaki) sekaligus. Tentu saja, perangkat semacam itu masih ada hampir secara eksklusif dalam pengaturan klinis.
Langkah 4. Perhatikan perkembangan baru dalam pelacak tidur
Karena minat pada teknologi pelacakan kebugaran konsumen meningkat, opsi pelacakan tidur baru kemungkinan akan tersedia secara luas. Beberapa perangkat, yang dapat menggabungkan monitor yang dapat dikenakan dengan komponen yang ada di meja Anda, sudah memasukkan elemen polisomnografi ke dalam pengaturan rumah.
Lima tahun lalu, hanya sedikit orang yang menggunakan atau bahkan pernah mendengar tentang alat pelacak tidur; lima tahun dari sekarang, berbagai perangkat pelacak tidur yang tersedia mungkin sangat berbeda dari hari ini
Bagian 2 dari 2: Mengevaluasi Hasil
Langkah 1. Ketahui dasar-dasar pola tidur
Sementara setiap orang mengalami tidur yang berbeda, secara umum hal itu terjadi pada tahap berulang dari tidur yang lebih ringan dan lebih dalam. Para ahli menggambarkan empat tahap tidur, tiga non-REM (NREM - N1, N2, N3) dan tidur REM. Tahapan biasanya diulang setiap 90 menit atau lebih (dengan variasi individu).
- Tidur REM (mengacu pada "gerakan mata cepat") adalah tahap terdalam dari siklus tidur, dan sering dianggap paling penting. Namun, pada kenyataannya, melewati seluruh siklus beberapa kali (idealnya 4-5 kali untuk kebanyakan orang) penting untuk istirahat yang cukup dan kesehatan yang baik.
- Rekomendasi standar bahwa orang dewasa harus berusaha untuk 7-9 jam tidur tanpa gangguan per malam didasarkan pada kebutuhan ini untuk menyelesaikan beberapa siklus tidur penuh.
Langkah 2. Gunakan pelacak tidur sebagai panduan, bukan alat diagnostik
Pelacak tidur konsumen mencoba memberikan informasi terperinci tentang seberapa baik Anda menavigasi siklus tidur malam sebelumnya, tetapi hasilnya dibatasi oleh ketergantungan mereka pada gerakan. Mereka dapat memberikan tebakan tentang kualitas tidur Anda, tetapi tidak dapat memberikan informasi yang pasti.
- Jika menggunakan pelacak tidur membuat Anda lebih fokus pada seberapa banyak dan seberapa baik Anda tidur, ini memberikan layanan yang berharga. Pertimbangkan hasil yang diberikannya sebagai titik awal untuk menentukan apakah Anda harus mencari pendapat profesional tentang pola tidur Anda.
- Percayai tubuh Anda setidaknya sebanyak pelacak. Jika Anda terus-menerus bangun dengan pusing dan lelah tetapi dikatakan bahwa Anda tidur seperti bayi, jangan gunakan ini sebagai alasan untuk menghindari pendapat profesional.
Langkah 3. Pertimbangkan analisis tidur profesional dengan polisomnografi
Terlepas dari apa yang dikatakan pelacak tidur Anda, jika Anda selalu terjaga di malam hari atau bangun dengan lelah dan pusing meskipun waktu tidurnya cukup, Anda harus mencari pemeriksaan tidur yang diawasi. Kondisi seperti insomnia atau apnea tidur obstruktif dapat memiliki konsekuensi kesehatan yang parah.
- Pertama, konsultasikan dengan dokter Anda tentang kekhawatiran Anda dan tentukan apakah studi tidur profesional tepat untuk Anda.
- Jika studi tidur disarankan, Anda akan bermalam di klinik dan memiliki serangkaian sekitar 20 sensor kabel yang terpasang di berbagai bagian tubuh Anda. Sensor polisomnografi melacak gerakan tubuh, gerakan mata, detak jantung, pernapasan, dan beberapa faktor lain untuk mendapatkan analisis lengkap tentang pola tidur Anda. Informasi ini dapat digunakan oleh para profesional medis untuk mendiagnosis berbagai gangguan tidur.
- Polisomnografi dalam pengaturan klinis tidak sempurna, tentu saja. Anda harus menghabiskan malam jauh dari rumah dengan banyak kabel yang melekat pada Anda, yang tidak mengherankan membuat sulit untuk mendapatkan tidur malam yang khas. Namun, saat ini, ini adalah "standar emas" untuk analisis tidur.
