Ini adalah perasaan yang kita semua alami: Anda melakukan atau mengatakan sesuatu yang salah, dan semua mata tertuju pada Anda. Anda yakin bahwa semua orang menilai Anda dan memikirkan kesalahan Anda. Wajah Anda mulai memerah, jantung Anda mulai berpacu, dan Anda berharap Anda berada di tempat lain. Perasaan malu ini adalah pengalaman manusia yang universal, tetapi meskipun itu umum, itu pasti tidak menyenangkan. Untungnya, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk membangun kepercayaan diri Anda, menghindari situasi yang memalukan, dan mengatasi rasa malu pada saat itu.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Membangun Kepercayaan Diri Anda
Langkah 1. Fokus pada kekuatan Anda
Ini adalah langkah pertama untuk membangun kepercayaan diri. Karena rasa malu terkait dengan perasaan tidak mampu, mengingatkan diri sendiri tentang kualitas positif Anda dapat membantu Anda mengurangi rasa malu dalam situasi sosial.
- Kamu jago apa? Apa atribut terbaik Anda? Buat daftar. Mintalah masukan dari teman dan anggota keluarga terdekat Anda. Ingatlah untuk membuat daftar ciri-ciri kepribadian, keterampilan dan bakat, ciri fisik, keterampilan sosial atau interpersonal, dan hal lain yang dapat Anda pikirkan. Baca daftarnya setiap pagi, dan tambahkan!
- Berbaik hatilah pada diri sendiri, dan praktikkan self-talk yang positif. Saat Anda bercermin di pagi hari, tersenyumlah pada diri sendiri dan katakan, "Kamu pantas bahagia hari ini!" Anda juga dapat memilih fitur fisik yang Anda sukai dari diri Anda, dan memberikan pujian kepada diri sendiri. Coba, "Selamat pagi cantik! Senyummu paling manis!"
Langkah 2. Cari tahu tantangan Anda, lalu tetapkan tujuan
Identifikasi tantangan yang mungkin menyebabkan Anda merasa tidak aman atau tidak mampu. Cobalah untuk mengatasi tantangan ini dan tetapkan tujuan yang terukur dan dapat dicapai untuk meningkatkan di bidang ini sebanyak mungkin.
- Misalnya, jika Anda mudah malu dengan obrolan ringan karena Anda tidak menganggap diri Anda memiliki keterampilan interpersonal yang kuat, Anda dapat melatih keterampilan interpersonal Anda terlebih dahulu, kemudian menetapkan tujuan untuk menantang diri sendiri di bidang itu.
- Mengembangkan keterampilan interpersonal dimulai dengan menyadari pesan yang Anda kirim dan kemudian berlatih mengirim pesan yang berbeda. Anda dapat bekerja sama dengan seorang teman (sebaiknya seseorang dengan keterampilan sosial yang hebat) dan melakukan beberapa permainan peran untuk meningkatkan keterampilan Anda. Pastikan untuk memeriksa Kembangkan Keterampilan Interpersonal untuk mempelajari lebih lanjut tentang mengembangkan keterampilan interpersonal.
- Tetapkan tujuan kecil untuk memulai percakapan dengan satu teman setiap minggu. Secara bertahap Anda dapat meningkatkan jumlah percakapan hingga mencapai satu percakapan setiap hari.
- Lihat Gain Confidence untuk tips lebih lanjut tentang cara mengembangkan rasa percaya diri Anda.
Langkah 3. Pertahankan hubungan yang membangun Anda
Terkadang kurangnya rasa percaya diri dapat dilacak pada teman atau anggota keluarga yang mencaci maki Anda atau terlalu fokus pada hal-hal yang dangkal seperti memiliki pakaian terbaik atau dandanan paling bergaya. Kenali jika teman dekat dan keluarga Anda membangun atau menjatuhkan Anda, dan jangan takut untuk mencari teman baru jika teman Anda membuat Anda sakit.
- Teman baik merayakan bersama Anda ketika Anda berhasil dan menantang Anda untuk mencoba hal baru.
- Setelah Anda menghabiskan waktu bersama seorang teman, tanyakan pada diri Anda bagaimana perasaan Anda: Apakah Anda merasa diperbarui dan disegarkan, siap untuk menjalani hari lain? Atau apakah Anda merasa terkuras dan lelah, seolah-olah Anda harus memasang muka? Keadaan emosional Anda setelah menghabiskan waktu bersama seseorang dapat memberi tahu Anda banyak hal tentang pengaruh orang itu terhadap kepercayaan diri dan kesejahteraan emosional Anda secara umum.
Langkah 4. Pahami bahwa setiap orang merasa malu
Rasa malu paling sering terjadi ketika kita merasa bahwa orang-orang memandang kita dan menilai kita tidak memadai. Itu bisa terjadi secara tiba-tiba (misalnya, jika Anda tersandung di depan umum) atau dapat menumpuk (saat Anda mempersiapkan pidato publik), tetapi selalu berakar pada ketakutan kita akan ketidakmampuan dan perasaan tidak aman. Menyadari bahwa setiap orang mengalami rasa malu adalah salah satu langkah terpenting dalam membantu Anda mengatasinya sendiri.
- Kebanyakan orang berjuang dengan perasaan tidak mampu sepanjang hidup mereka, dan rasa malu dalam situasi sosial adalah cara yang sangat umum terwujud. Cobalah melihat selebritas dengan mata baru: Jim Carey, Kim Cattrall, dan William Shatner semuanya berjuang dengan demam panggung yang melumpuhkan yang hampir menggagalkan karier mereka. Tapi mereka semua telah pergi ke karir yang sangat sukses.
- Perasaan tidak mampu sering ditelusuri kembali ke masa kanak-kanak. Misalnya, jika Anda merasa harus berjuang untuk mendapatkan persetujuan atau perhatian orang tua Anda, jika apa yang Anda lakukan tidak pernah cukup baik untuk mendapatkan perhatian mereka, atau jika Anda diganggu oleh teman-teman Anda, Anda mungkin berjuang dengan perasaan tidak mampu bahkan sebagai orang dewasa.. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin mendapat manfaat dari terapi untuk menangani masalah masa kanak-kanak yang berkontribusi pada perasaan malu Anda hari ini.
Bagian 2 dari 3: Menghadapi Situasi yang Memalukan
Langkah 1. Kenali pemicu rasa malu Anda
Jenis situasi apa yang paling memalukan bagi Anda? Apakah Anda paling malu ketika Anda merasa orang asing menghakimi Anda, seperti ketika Anda harus memberikan pidato di depan banyak orang? Atau apakah Anda merasa paling malu ketika orang-orang terdekat Anda melihat Anda melakukan sesuatu yang aneh, seperti makanan tersangkut di gigi atau tisu toilet di kaki Anda?
- Beberapa orang cenderung mengalami rasa malu yang paling besar ketika orang yang mereka kenal melihat mereka melakukan sesuatu yang salah. Perasaan ini erat kaitannya dengan rasa malu.
- Pemicu lainnya termasuk orang lain mengatakan atau melakukan hal-hal yang tampaknya tidak pantas (seperti berbicara tentang seks atau fungsi tubuh di sekitar Anda).
- Di lain waktu, rasa malu berasal dari perasaan tidak mampu secara umum. Ini mungkin bermanifestasi sebagai rasa takut bertemu orang baru, malu tentang penampilan Anda, atau takut untuk berbicara di kelas.
Langkah 2. Sadari bahwa tidak apa-apa untuk merasa malu
Setiap orang mengalami rasa malu; itu bagian dari menjadi manusia! Sama seperti membuat kesalahan dan belajar darinya, situasi memalukan dapat mengajari Anda banyak hal tentang siapa diri Anda sebagai pribadi dan apa yang Anda hargai. Itu juga dapat mengajari Anda tentang area di mana Anda ingin tumbuh sebagai pribadi.
- Menjadi mudah malu adalah sifat kepribadian, bagian dari apa yang membuat Anda menjadi diri Anda sendiri. Orang yang mudah malu juga cenderung merasakan emosi lain secara mendalam, membuat mereka menjadi empati yang hebat dan teman yang baik. Banggalah terhadap siapa dirimu!
- Tanyakan kepada teman Anda tentang hal-hal memalukan yang telah terjadi pada mereka. Ini akan meyakinkan Anda bahwa semua orang melewati saat-saat memalukan!
Langkah 3. Lupakan kesalahan masa lalu
Sangat mudah untuk memikirkan hal-hal memalukan yang telah terjadi pada Anda dan membayangkan bahwa orang lain memikirkan hal-hal itu ketika mereka melihat Anda. Sebenarnya, kebanyakan orang memiliki cukup banyak rasa tidak aman mereka sendiri untuk dipikirkan tanpa mengkhawatirkan masalah Anda!
- Kadang-kadang, tidak apa-apa untuk menghidupkan kembali rasa malu di masa lalu, jika hanya untuk menempatkan situasi memalukan saat ini dalam perspektif. Lagi pula, Anda hidup melalui setiap hal memalukan masa lalu yang pernah Anda lakukan, jadi mengapa yang ini harus berbeda?
- Jika tidak, berbaik hatilah pada diri sendiri dan biarkan diri Anda melupakan dan melanjutkan. Apa yang akan Anda katakan kepada teman baik yang ada di posisi Anda? Ingatlah untuk menjadi teman bagi diri Anda sendiri.
Langkah 4. Hindari situasi yang Anda tahu akan memalukan
Terkadang, mengenali jenis rasa malu yang paling rentan Anda alami dapat membantu Anda menghindari situasi di mana kemungkinan besar Anda akan menghadapi pemicu Anda.
Jika Anda harus memberikan pidato dan berbicara di depan umum adalah pemicu Anda, coba gunakan tayangan slide Powerpoint atau alat bantu visual lainnya. Ini membantu dengan mengalihkan perhatian orang secara halus agar tidak menatap Anda saat Anda berbicara. Juga, berlatihlah sampai Anda benar-benar akrab dengan semua materi Anda; ini akan membuat Anda lebih percaya diri bahwa Anda tahu barang-barang Anda
Langkah 5. Mintalah dukungan teman Anda
Jika Anda memercayai keluarga dan teman Anda untuk tidak memanfaatkan rasa tidak aman Anda dengan sengaja mempermalukan Anda, Anda dapat meminta mereka untuk membantu Anda menghindari situasi yang memalukan. Beri tahu teman Anda masalah apa yang paling memalukan bagi Anda dan minta mereka membantu Anda menghindarinya.
- Jika teman Anda cenderung menunjukkan bahwa wajah Anda memerah, minta mereka untuk berhenti. Studi menunjukkan bahwa hanya memberi tahu seseorang bahwa wajah mereka merah akan membuat wajah mereka menjadi lebih merah!
- Minta orang yang Anda percaya untuk berhenti menggoda Anda tentang topik sensitif. Bagi sebagian orang, hal yang paling memalukan adalah ketika mereka diejek tentang ketidakamanan (seperti atribut fisik atau seseorang yang mereka sukai). Jika seseorang benar-benar peduli dengan Anda dan mengetahui bahwa masalah ini mengganggu Anda, mereka akan berhenti menggoda Anda. Jika mereka tidak berhenti, mungkin sudah waktunya untuk mencari teman baru.
Bagian 3 dari 3: Menggunakan Strategi Mengatasi
Langkah 1. Kendalikan respons fisiologis Anda
Tubuh mencatat rasa malu sebagai rasa takut, dan memulai respons rasa takut yang terdiri dari gejala seperti jantung berdebar kencang, telapak tangan berkeringat, pipi memerah, dan suara terbata-bata. Dengan latihan, Anda dapat belajar mengendalikan respons fisiologis ini dengan memusatkan perhatian dan menenangkan pikiran Anda, menggunakan teknik yang serupa dengan yang digunakan untuk menenangkan serangan panik.
- Fokuskan perhatian Anda pada sesuatu di ruangan yang tidak mengancam, seperti jam, poster, atau bahkan retakan di dinding. Pikirkan tentang detail hal itu, dan kemudian mulailah berlatih teknik pernapasan dalam.
- Bernapaslah perlahan dan dalam, hitung sampai tiga setiap kali menarik dan menghembuskan napas. Fokus pada perasaan udara yang memenuhi dada Anda dan meninggalkan tubuh Anda. Bayangkan stres dan kecemasan hilang dalam napas Anda.
- Jika situasi yang memalukan adalah sesuatu yang direncanakan (seperti pidato atau pertemuan dengan orang tua orang penting Anda), cobalah untuk melakukan sesuatu yang menenangkan sebelum dimulai. Banyak pemain panggung memiliki ritual pra-pertunjukan yang membantu mereka untuk fokus dan menghilangkan demam panggung di menit-menit terakhir. Brian Wilson dari Beach Boys, misalnya, dipijat dan berdoa sebelum setiap pertunjukan.
Langkah 2. Akui rasa malunya
Jika Anda melakukan sesuatu yang tidak terduga dan memalukan, seperti menumpahkan minuman di meja ruang rapat atau memanggil atasan Anda dengan nama yang salah, mengakui situasinya membantu meringankan suasana.
- Coba jelaskan mengapa situasi itu terjadi. Misalnya, katakan, "Maaf, saya memanggil Anda dengan nama yang salah! Itu karena ini dan itu yang ada di pikiran saya minggu ini."
- Anda juga dapat mencoba meminta bantuan. Jika Anda menumpahkan sesuatu atau tersandung di tanah, mintalah seorang penonton untuk membantu Anda. Alih-alih menertawakan kesalahan Anda, mereka menjadi berinvestasi dalam solusi untuk masalah tersebut.
Langkah 3. Tertawa bersama
Jika Anda melakukan sesuatu yang memalukan selama rapat atau di kelas, kemungkinan besar seseorang di ruangan itu akan terkikik. Menertawakan situasi canggung adalah respons alami manusia, dan tidak berarti orang tersebut kurang memikirkan Anda. Tertawa bersama menunjukkan bahwa Anda memiliki selera humor yang baik dan tidak menganggap diri Anda terlalu serius.
Studi menunjukkan bahwa menggunakan humor untuk mengimbangi situasi yang memalukan adalah solusi yang paling efektif, jadi belajarlah untuk menertawakan diri sendiri. Anda dapat membuat lelucon jika Anda cepat berdiri (misalnya, jika Anda menumpahkan kopi pada laporan selama rapat, Anda dapat mengatakan, "Saya harap tidak ada sesuatu yang penting di sana!"), tetapi jika tidak, hanya tersenyum dan berkata, "Wah, itu canggung!"
Langkah 4. Kenali apakah itu lebih dari sekadar rasa malu
Terkadang kecenderungan untuk menjadi malu bisa menjadi ciri kepribadian perfeksionis. Tetapi lebih jarang, perasaan malu yang berlebihan dapat menandakan gangguan kecemasan sosial.
- Jika rasa takut Anda dipermalukan atau dihakimi oleh orang lain mengganggu aktivitas sehari-hari atau membuat Anda sulit menikmati kehidupan sosial, Anda mungkin mengalami gangguan yang disebut fobia sosial (kadang-kadang dikenal sebagai gangguan kecemasan sosial). Sementara kebanyakan orang mengalami rasa malu jika mereka harus memberikan pidato publik atau jika mereka tersandung di depan orang banyak, orang-orang dengan fobia sosial mungkin malu dengan hal-hal sederhana sehari-hari seperti memesan di restoran atau makan di depan umum. Gejala fobia sosial biasanya muncul sekitar masa pubertas.
- Ada beberapa pilihan pengobatan untuk orang yang menderita fobia sosial, termasuk psikoterapi atau pengobatan. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mendapatkan rujukan ke terapis atau psikolog.
Tips
- Menjadi malu bukanlah hal terburuk dalam hidup, dan selain itu semua orang terkadang merasa malu.
- Melihat kembali saat-saat yang memalukan terkadang merupakan hal yang baik karena Anda dapat belajar dari kesalahan yang Anda buat.
