Postur tubuh yang buruk membuat otot dan ligamen Anda tegang dan dapat menyebabkan rasa sakit dan nyeri. Belajar berdiri dengan benar dapat membantu mengurangi nyeri dan nyeri otot, dan juga dapat mengurangi risiko cedera. Berdiri daripada duduk bahkan dapat membakar hingga 50 kalori lebih banyak per jam - sekitar 30.000 kalori tambahan yang terbakar per tahun. Berdiri membutuhkan postur yang baik dan otot yang kencang. Setelah Anda menyempurnakan postur Anda, Anda dapat mencoba periode berdiri di tempat kerja.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menyempurnakan Postur Anda
Langkah 1. Mulailah dengan kaki Anda
Mereka harus terpisah sejauh pinggul. Jika mereka bersilangan, lepaskan dan usahakan agar tetap sejajar dengan pinggul Anda.
- Menjaga satu kaki sedikit ke depan dari yang lain dapat membantu mengurangi tekanan dari otot punggung bawah Anda.
- Jaga agar kaki Anda mengarah ke depan, bukan ke samping.
Langkah 2. Pindahkan berat badan Anda ke bola kaki Anda
Jika berat badan Anda berada di luar kaki Anda, Anda pronasi. Jika berat badan Anda sebelumnya berada di bagian dalam kaki Anda, Anda dalam posisi terlentang.
- Pronasi dan supinasi adalah masalah umum. Namun, mereka dapat mengakibatkan masalah pergelangan kaki, kaki, pinggul dan punggung di masa depan.
- Jika sangat sulit untuk memindahkan beban ke bola kaki Anda, Anda dapat berkonsultasi dengan ahli penyakit kaki untuk mendapatkan orthotics khusus. Mereka dapat membantu memperbaiki postur Anda.
Langkah 3. Jangan mengunci lutut Anda
Seharusnya ada tikungan yang sangat kecil, hampir tidak terlihat, di dalamnya. Mengunci lutut meningkatkan tekanan pada persendian Anda.
Langkah 4. Sesuaikan kelengkungan tulang belakang Anda
Punggung bawah Anda harus sedikit melengkung. Beberapa orang mungkin memiliki terlalu banyak lekukan di punggung bawah mereka, yang disebut "hiperlordosis," yang sering disebabkan oleh otot inti yang lemah atau berat perut yang berlebihan.
- Orang lain mungkin berdiri dengan panggul terselip terlalu dalam, menyebabkan punggung bawah menjadi lurus dan bukannya mempertahankan lekukan alaminya. Ini disebut "punggung datar" dan juga tidak sehat. Ini bisa disebabkan oleh duduk terlalu lama dalam satu posisi atau ketegangan pada otot inti Anda.
- Jika Anda rentan terhadap nyeri punggung bawah, coba kontraksikan sedikit otot perut Anda. Bayangkan Anda memiliki korset yang menarik otot perut ke dalam dan ke atas. Punggung Anda akan didukung. Jangan memiringkan panggul Anda; gunakan perut Anda untuk menopang tubuh Anda.
- Mungkin perlu waktu untuk mengembangkan otot-otot postural di kaki, perut, punggung, dan bahu Anda. Tetap dengan itu selama beberapa bulan untuk mendapatkan hasil yang menghilangkan rasa sakit.
Langkah 5. Angkat bahu Anda dan biarkan lengan Anda turun
Lengan Anda harus menggantung di sisi tubuh Anda tanpa terlalu banyak ketegangan. Jika bahu Anda terangkat ke arah telinga, cobalah untuk menurunkannya.
Langkah 6. Periksa bahu Anda untuk "kebulatan
Terkadang orang berdiri dengan bahu membulat, yang dapat menyebabkan nyeri bahu dan leher. Cara mudah untuk memeriksa apakah bahu Anda bulat atau tidak adalah dengan berdiri di depan cermin. Biarkan lengan Anda jatuh ke samping dan menggantung secara alami. Jika buku-buku jari Anda menghadap ke depan, bahu Anda mungkin lebih bulat daripada yang sehat.
Berfokuslah untuk menarik bahu Anda sedikit ke belakang untuk melawan kebulatan ini. Anda dapat meningkatkan keseimbangan otot dan mengurangi bahu membulat dengan memperkuat punggung atas dan otot inti
Langkah 7. Jepit tulang belikat Anda sekitar satu inci (2
5cm).
Orang yang bekerja di depan komputer bisa menjadi bungkuk. Berlatihlah mencubit tulang belikat Anda untuk melawan efek pekerjaan komputer.
Jangan koreksi berlebihan dengan menarik tulang belikat Anda terlalu jauh ke belakang. Ini dapat menciptakan efek engsel di punggung bawah yang dapat menyebabkan rasa sakit
Langkah 8. Jaga agar kepala Anda tetap datar
Cobalah untuk menghindari merosot ke depan. Jika kepala Anda merosot ke depan atau ke bawah, tarik kembali sehingga dagu Anda sejajar dengan lantai. Pastikan kepala Anda tidak miring ke satu sisi atau sisi lainnya. Jaga agar daun telinga Anda sejajar dengan bahu Anda.
- Pastikan untuk tidak mengoreksi secara berlebihan dengan mengangkat kepala Anda. Mata Anda harus melihat lurus ke depan, bukan ke langit-langit atau ke lantai.
- Bayangkan seutas tali yang menempel di bagian atas kepala Anda yang menarik Anda ke langit-langit. Leher dan kepala Anda harus lurus dan tegak.
Langkah 9. Periksa postur Anda dengan tes dinding
Tulang belakang Anda memiliki tiga lekukan alami yang menciptakan tempat di mana punggung Anda harus menyentuh dinding terlebih dahulu jika Anda berdiri dengan benar.
- Berdirilah di dinding vertikal dengan tumit Anda 2-4 "dari dinding. Pastikan bagian belakang kepala, tulang belikat, dan bokong Anda menyentuh dinding.
- Bagian belakang kepala Anda harus menyentuh dinding karena kurva serviks.
- Bagian belakang bahu atas Anda harus menyentuh dinding karena kurva toraks.
- Bokong Anda harus menyentuh dinding karena kurva lumbar.
- Anda harus bisa menggeser tangan Anda di antara dinding dan lekukan punggung bawah Anda. Jika Anda tidak bisa, punggung Anda mungkin terlalu rata. Jika celahnya jauh lebih tebal dari tangan Anda, kencangkan perut Anda untuk sedikit meratakan punggung hingga menyentuh tangan Anda.
- Jika Anda menyentuh di tempat lain, sesuaikan postur berdiri Anda sehingga ketiga titik ini membentur dinding sekaligus.
Metode 2 dari 3: Berolahraga untuk Postur Tubuh yang Lebih Baik
Langkah 1. Berjalanlah selama beberapa menit untuk meregangkan otot-otot Anda
Ini sangat penting setelah seharian duduk.
Jika Anda dapat melakukan latihan peregangan seperti yoga secara teratur, ini dapat membantu mengembangkan fleksibilitas pada otot Anda dan memperbaiki postur tubuh
Langkah 2. Seimbangkan satu kaki sambil berdiri di depan cermin
Cobalah untuk menjaga tubuh Anda benar-benar lurus, bukan miring ke satu sisi.
Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu ulangi pada sisi yang lain
Langkah 3. Berusahalah untuk meningkatkan keseimbangan Anda
Keseimbangan yang lebih baik meningkatkan kekuatan dan memperbaiki postur Anda. Ini juga dapat mengurangi risiko cedera Anda.
- Berdiri dengan satu kaki dan bawa kaki yang berlawanan tepat di belakang Anda sekitar empat inci. Bawa ke depan lagi, jaga agar tetap sejajar dengan pinggul Anda sepanjang waktu. Ulangi 10-15 kali di kedua sisi.
- Berdiri dengan satu kaki. Angkat satu kaki ke samping dan tahan posisi selama 1-5 detik. Turunkan kaki Anda. Ulangi 10-15 kali di kedua sisi.
Langkah 4. Lakukan squat dinding
Squat dinding dapat membantu memperkuat otot bokong Anda, yang akan membantu Anda berdiri dengan benar. Berdiri dengan punggung menempel ke dinding. Jari-jari kaki Anda harus selebar pinggul dengan jari-jari kaki sedikit keluar.
- Geser punggung Anda ke bawah dinding dan tekuk lutut Anda. Saat paha Anda sejajar dengan tanah, geser punggung Anda ke atas dinding.
- Ulangi 10 hingga 20 kali.
- Anda dapat meletakkan bola latihan di antara dinding dan punggung bawah untuk membantu Anda menjaga keseimbangan jika Anda baru memulai.
- Cobalah melakukannya dengan kursi alih-alih dinding saat Anda merasa lebih kuat. Turunkan diri Anda tanpa bantuan tembok. Saat bokong Anda menyentuh kursi selama jongkok, luruskan kaki Anda.
Langkah 5. Letakkan gagang sapu atau rol busa di depan Anda dan sedikit ke kanan
Tempatkan tangan kanan Anda di atas pegangan untuk digunakan untuk stabilitas. Condongkan tubuh ke depan dan angkat kaki kanan Anda, usahakan agar tubuh Anda tetap sejajar sepanjang waktu.
- Ulangi di sisi yang berlawanan, luangkan waktu 10 detik untuk menyelesaikan latihan.
- Saat Anda menjadi lebih kuat, batang tubuh Anda harus tegak lurus dengan kaki Anda yang berdiri.
Langkah 6. Hindari latihan yang membuat Anda membungkuk dari pinggang
Membungkuk ke depan dari pinggang tidak baik untuk postur Anda dan juga dapat membahayakan jika Anda menderita osteoporosis.
Sentuhan kaki, sit up, dan crunch perut harus dihindari kecuali dilakukan di bawah pengawasan ahli terapi fisik atau dokter
Langkah 7. Lakukan papan
Latihan papan sangat baik untuk memperkuat otot inti Anda. Tanpa inti yang kuat, tubuh Anda harus bekerja keras untuk berdiri dengan benar, dan mungkin menggunakan beberapa otot secara berlebihan dan tidak menggunakan yang lain. Latihan papan dapat membantu memperbaiki lekukan berlebihan di punggung bawah, punggung rata, pinggul tidak rata, dan bahu membulat.
- Berbaring di perut Anda. Angkat tubuh Anda sehingga berat badan Anda bertumpu pada jari kaki dan lengan bawah Anda.
- Tekan telapak tangan Anda bersama-sama dan jaga agar lengan bawah Anda tertanam kuat di lantai. Sejajarkan bahu Anda sehingga berada tepat di atas siku Anda. Lihatlah ke lantai, jaga agar kepala Anda tetap netral.
- Kontraksikan otot perut Anda untuk membentuk tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga jari kaki.
- Pastikan punggung bawah Anda tidak tenggelam atau melengkung ke atas saat Anda melakukan planking.
Langkah 8. Lakukan gerakan mengangkat kaki sambil berbaring
Latihan-latihan ini dapat membantu memperbaiki postur tubuh yang buruk dengan memperkuat bokong dan otot punggung bagian bawah. Jika otot-otot ini lemah, Anda mungkin memiliki lengkungan atau lekukan yang tidak tepat pada tulang belakang Anda.
- Berbaring di satu sisi. Sangga kepala Anda dengan satu tangan. Tekuk lutut yang berada di lantai hingga membentuk sudut 90 derajat. Jaga agar pinggul Anda tetap sejajar, jangan didorong terlalu jauh ke depan atau ke belakang.
- Kontraksikan otot perut Anda dan jaga agar tetap kencang saat Anda melakukan latihan.
- Jaga agar kaki bagian atas tetap lurus, angkat sejauh mungkin tanpa memiringkan pinggul ke belakang. Anda harus merasakan otot bokong berkontraksi saat mengangkat kaki.
- Perlahan turunkan kaki ke tanah. Ulangi 8-10 kali, lalu beralih ke sisi yang lain.
Langkah 9. Lakukan kembali ekstensi
Otot punggung yang lemah dapat menyebabkan punggung rata dan bahu membulat. Ekstensi punggung dapat membantu memperkuat otot-otot ini dan membuat Anda tetap berdiri dengan benar. "Pose kobra" dalam yoga juga dapat membantu memperkuat otot-otot ini.
- Berbaring di perut Anda. Tekuk siku dan bawa lengan ke samping sehingga kepala bertumpu pada tangan.
- Dengan menggunakan lengan bawah, tekan tubuh bagian atas dari lantai. Jaga bahu, punggung, dan leher Anda selama Anda melengkung ke belakang. Jangan menekuk leher Anda ke belakang: jaga agar tetap sejajar dengan tulang belakang Anda.
- Tarik napas, rasakan otot perut Anda sedikit meregang. Tahan napas selama 5 detik, lalu perlahan turunkan tubuh ke lantai lagi.
Metode 3 dari 3: Berdiri di Tempat Kerja
Langkah 1. Latih postur yang baik
Berdiri untuk jangka waktu yang lama dapat memiliki efek yang sama dengan duduk untuk waktu yang lama. Jika Anda memiliki otot yang lemah, seperti otot perut dan glute, otot Anda yang lain akan semakin kencang. Harus ada keseimbangan.
- Hindari bersandar pada satu kaki. Menggeser berat badan Anda dari satu pinggul ke pinggul lainnya tidak baik untuk postur tubuh Anda. Jika otot bokong dan inti Anda lemah, Anda mungkin cenderung berdiri dengan lebih banyak beban pada satu kaki untuk menggunakan punggung bawah dan pinggul untuk menyeimbangkan Anda.
- Berdiri dengan berat badan Anda didistribusikan secara merata di antara kedua kaki Anda. Jika bokong dan otot inti Anda lemah, lakukan latihan untuk memperkuatnya seperti plank, side-lying leg raise, dan bridge.
- Anda juga bisa meremas otot bokong sambil berdiri untuk memastikan otot glute tidak melemah. Lakukan ini beberapa kali sehari.
Langkah 2. Bergantian antara duduk dan berdiri
Jika memungkinkan, ganti dua posisi setiap 30 menit, untuk manfaat maksimal. Berdiri sepanjang hari dapat berdampak buruk pada kesehatan Anda, seperti halnya duduk, karena persendian Anda menopang Anda sepanjang hari.
Idealnya, temukan stasiun kerja duduk-berdiri yang dapat digunakan saat duduk atau berdiri
Langkah 3. Lihat apakah Anda bisa mendapatkan meja dengan ketinggian yang dapat disesuaikan
Mereka dibuat dalam model desktop mulai dari $200 dan model full-desk mulai dari $900.
- Orang yang mahir dengan proyek do-it-yourself mungkin menemukan bahwa mereka dapat membuat meja dengan ketinggian yang dapat disesuaikan. Bahkan menempatkan monitor, keyboard, dan alat kerja lainnya pada kotak yang ditinggikan dapat memberikan tempat kerja yang lebih ergonomis.
- Meja berdiri Anda harus memiliki layar 20 "hingga 28" dari mata Anda dan memungkinkan Anda untuk memegang siku pada sudut 90 derajat.
- Anda juga dapat menggunakan tumpuan kaki untuk mengurangi tekanan pada punggung Anda. Berdiri dengan satu kaki sedikit ditekuk, dan kaki lainnya di atas bangku kecil. Pastikan Anda berganti kaki setiap 15 hingga 20 menit.
Langkah 4. Beli tikar empuk untuk berdiri
Keset gel kecil berfungsi dengan baik untuk memberikan dukungan ekstra pada kaki Anda.
Langkah 5. Kenakan sepatu yang mendukung
Jangan berdiri di tempat kerja dengan tumit atau sepatu datar tanpa penyangga lengkung. Tambahkan penyangga lengkung ke sepatu Anda jika mereka belum memilikinya.
Langkah 6. Mulailah dengan periode berdiri yang singkat, 10 menit
Saat Anda mengembangkan otot postural Anda, Anda dapat meningkatkan periode ini. Berdiri terlalu lama terlalu cepat dapat menyebabkan sakit punggung.
Langkah 7. Belajarlah untuk membagi hari kerja Anda dengan aktivitas berdiri dan aktivitas duduk
Berdiri sambil menjawab email, menelepon, atau melakukan penelitian bermanfaat karena Anda cenderung melakukannya selama 30 menit dan terus maju. Mengetik dan aktivitas yang membutuhkan keterampilan motorik yang terasah lebih mudah dilakukan saat duduk.
Langkah 8. Gantikan berjalan-jalan untuk berdiri jika pekerjaan Anda tidak mendukung meja dengan ketinggian yang dapat disesuaikan
Bangun dan berjalan-jalan setiap 30 menit untuk memastikan Anda mendapatkan latihan dan peregangan yang dibutuhkan tubuh Anda.
