Perhatian penuh adalah kemampuan untuk secara sengaja terlibat dalam momen saat ini. Latihan ini sebenarnya akan memungkinkan Anda untuk merespons, daripada bereaksi terhadap setiap situasi. Rasa perhatian juga dapat membantu anak-anak mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang perasaan mereka, membantu mereka memperhatikan dan membuat keputusan yang lebih baik. Untuk melatih perhatian penuh sebagai sebuah keluarga, Anda harus mencontohkan kesadaran diri, terlibat dalam berbagai kegiatan perhatian, dan menjadikan perhatian sebagai bagian kebiasaan dari rutinitas keluarga Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menetapkan Contoh
Langkah 1. Tetapkan praktik kesadaran Anda sendiri
Untuk melatih perhatian dengan keluarga Anda, penting bagi Anda untuk mencontoh perilaku perhatian dalam hidup Anda sendiri. Keluarga Anda sebenarnya akan belajar lebih banyak dari mencontoh perilaku Anda daripada dari sebagian besar upaya mengajarkan perhatian.
- Misalnya, Anda dapat menyisihkan lima menit setiap hari untuk berlatih meditasi. Selama waktu ini, fokuslah pada semua indra Anda dan pertahankan napas dalam-dalam yang stabil.
- Anda juga dapat melatih self-compassion selama momen-momen yang menegangkan sepanjang hari. Misalnya, akui bahwa Anda stres dan tanyakan pada diri sendiri, "Apa yang saya butuhkan?"
Langkah 2. Hadir di sekitar keluarga Anda
Salah satu cara untuk memodelkan perhatian adalah dengan hadir. Jika Anda selalu terganggu dan menggunakan ponsel saat berada di sekitar keluarga, Anda sedang mengajari mereka bahwa mendengarkan itu tidak penting. Sebaliknya, berjongkoklah setinggi anak Anda dan lakukan kontak mata saat Anda berbicara dengan mereka. Jika Anda melihat pikiran Anda mengembara, ajukan pertanyaan dan fokuskan kembali pada saat ini.
- Model keterampilan mendengarkan aktif untuk menunjukkan bahwa Anda memperhatikan.
- Misalnya, coba ulangi dan ulangi apa yang dikatakan kepada Anda selama percakapan. Ini akan membantu Anda tetap fokus.
Langkah 3. Luangkan waktu untuk perawatan diri
Untuk mencontohkan perhatian, penting sebagai orang tua untuk meluangkan waktu untuk diri sendiri. Ketika Anda menyulap karir dan keluarga Anda, hidup bisa menjadi stres. Orang tua sering memberi tekanan yang tidak perlu pada diri mereka sendiri untuk menjadi sempurna. Luangkan waktu untuk diri sendiri agar bisa berhenti dan benar-benar fokus menikmati momen tersebut. Selain memberi Anda waktu untuk mengatur diri sendiri, mencontohkan perilaku ini untuk anak-anak Anda dapat menunjukkan kepada mereka cara mengatasi stres dan emosi kuat lainnya.
- Misalnya, cobalah berolahraga, mengunjungi spa, membaca, atau sekadar tidur siang.
- Atau, Anda mungkin ingin menghabiskan waktu berkualitas dengan pasangan Anda, jauh dari anak-anak Anda. Cobalah menerapkan kencan malam bulanan untuk memungkinkan Anda memusatkan sebagian perhatian Anda untuk menjaga hubungan yang sehat.
Metode 2 dari 3: Mencoba Aktivitas Perhatian Penuh sebagai Keluarga
Langkah 1. Latih teknik pernapasan bersama
Pernapasan yang terfokus dan terkontrol adalah komponen penting dari perhatian dan sesuatu yang dapat Anda latih bersama sebagai sebuah keluarga. Untuk mempelajari pernapasan dalam, mintalah semua orang menarik napas dan menghitung sampai empat, menahan napas selama empat hitungan, menghembuskan napas selama empat hitungan, dan terakhir menghitung sampai empat sebelum menarik napas lagi. Anda juga bisa mencoba latihan pernapasan yang menyenangkan yang disebut teman pernapasan. Mintalah setiap anggota keluarga berbaring dalam lingkaran dengan "teman bernapas" tertimbang ditempatkan di perut mereka. Kemudian perhatikan sobat naik dan turun sambil fokus pada pernapasan.
- Ini akan membantu memastikan semua orang bernapas dengan benar menggunakan diafragma.
- Perlambat pernapasan dengan menghitung sampai tiga saat Anda menarik napas dan kembali ke satu saat menghembuskan napas.
- Untuk balita dan anak kecil, mereka dapat menggunakan boneka binatang berbobot kecil sebagai teman bernapas. Untuk anak-anak dan remaja yang lebih besar, mereka dapat menggunakan batu, cangkang, atau perhiasan kecil lainnya.
Langkah 2. Lakukan jalan mendengarkan
Ini adalah cara yang bagus untuk membantu setiap anggota rileks dan fokus pada saat ini. Berjalan melalui hutan sambil diam dan menikmati lingkungan alam. Orang dewasa sering mengabaikan lingkungan sekitar mereka dan jenis kegiatan ini dapat membantu Anda menghargai hidup Anda.
- Atau Anda bisa mencoba berjalan melalui pusat perbelanjaan yang ramai. Pikiran Anda kemungkinan akan fokus pada lingkungan Anda daripada terganggu oleh pikiran tentang pekerjaan atau aktivitas lainnya.
- Di akhir perjalanan, tanyakan kepada anggota keluarga Anda apa yang mereka perhatikan saat berjalan.
- Atau, Anda bisa berjalan-jalan bersama keluarga dan memiliki waktu hening selama dua hingga lima menit dan kemudian mendiskusikan hal-hal yang Anda perhatikan selama sisa perjalanan.
Langkah 3. Fokus pada tubuh Anda
Aktivitas mindfulness lain yang dapat Anda lakukan sebagai sebuah keluarga melibatkan duduk atau berbaring bersama dan kemudian fokus pada bagian tubuh yang berbeda. Izinkan setiap anggota keluarga untuk mengumumkan bagian tubuh dan kemudian diskusikan bagaimana rasanya bagian itu. Ini memaksa pikiran Anda untuk terlibat dan fokus pada aktivitas saat ini. Kemudian minta anak Anda untuk menggambarkan bagaimana perasaan mereka dengan berfokus pada bagian tubuh tertentu.
- Misalnya, Anda bisa mulai dengan mengatakan "Saya fokus pada kaki saya, dan kaki saya sakit." Kemudian pasangan Anda bisa mengatakan “Saya fokus pada perut saya, dan itu lapar.” Ketika anak-anak Anda merasa kesal atau sedih, gunakan teknik yang sama untuk membantu mereka mengetahui apa yang mereka rasakan baik secara fisik maupun emosional.
- Lanjutkan latihan ini sampai minat berkurang atau Anda bisa melakukan satu putaran setiap hari.
Langkah 4. Bermeditasi sebagai sebuah keluarga
Sisihkan lima menit setiap hari untuk meditasi keluarga. Setelah semua orang merasa nyaman bermeditasi, Anda dapat menambah waktu menjadi sepuluh menit. Untuk bermeditasi, mintalah setiap anggota keluarga menemukan tempat yang nyaman untuk duduk dan kemudian memejamkan mata dan fokus pada pernapasan dan visualisasi positif.
Metode 3 dari 3: Memasukkan Perhatian Penuh ke dalam Rutinitas Keluarga Anda
Langkah 1. Buat rutinitas perhatian bersama
Untuk melatih perhatian penuh sebagai sebuah keluarga, Anda perlu menyisihkan waktu untuk terlibat dalam kegiatan perhatian penuh. Penting agar jenis kegiatan ini menjadi kebiasaan dan bagian dari rutinitas rutin Anda. Misalnya, sisihkan waktu sebelum tidur untuk melakukan meditasi keluarga atau latihan pernapasan.
- Atau, Anda dapat memiliki periode tenang di siang hari ketika tidak ada yang diizinkan untuk berkomunikasi. Ini akan memungkinkan setiap individu untuk fokus pada pikiran dan tindakan mereka sendiri tanpa terganggu.
- Anda juga dapat berbagi dengan keluarga Anda pengalaman sepanjang hari ketika Anda berlatih perhatian penuh. Mintalah anggota keluarga Anda untuk membagikan beberapa contoh juga.
Langkah 2. Ciptakan ruang mindfulness di rumah Anda
Cara lain untuk memasukkan perhatian ke dalam kehidupan keluarga Anda adalah dengan menciptakan ruang di rumah Anda yang dirancang khusus untuk kegiatan perhatian. Dengan menunjuk lokasi tertentu untuk perhatian, Anda membantu memastikan bahwa perhatian menjadi kebiasaan rutin dalam keluarga Anda.
- Misalnya, Anda dapat memiliki satu sudut ruang tamu yang didedikasikan untuk perhatian penuh atau Anda dapat mencurahkan seluruh ruangan untuk latihan.
- Pastikan ruang ini tenang dan nyaman.
- Anda juga dapat meminta setiap anggota keluarga untuk meletakkan barang di area ini. Ini akan memberikan koneksi pribadi untuk setiap anggota keluarga.
Langkah 3. Makan bersama
Makan malam bersama, meskipun hanya seminggu sekali, adalah cara terbaik untuk melatih perhatian penuh sebagai sebuah keluarga. Anda dapat mendiskusikan hal-hal yang terjadi dalam hidup Anda, membuat daftar hal-hal yang Anda hargai dan syukuri, atau Anda dapat membuat semua orang memikirkan dan fokus pada rasa yang mereka cicipi.
- Jenis penghargaan ini memungkinkan setiap orang meluangkan waktu untuk fokus pada hal-hal baik dalam hidup.
- Ini juga memungkinkan seluruh keluarga Anda untuk mempraktikkan pola makan yang penuh perhatian dengan melakukan hal-hal seperti berhenti saat Anda kenyang, makan makanan yang bergizi, dan memperhatikan dari mana makanan Anda berasal.
