Bekerja bukanlah tempat di mana Anda mungkin berpikir untuk menurunkan berat badan. Ini lebih mungkin menjadi tempat di mana Anda khawatir Anda memakainya, terutama jika Anda terikat meja. Dengan sedikit panduan tentang makan yang benar, berolahraga di tempat kerja, dan bekerja sama dengan rekan kerja Anda, Anda dapat melihat tempat kerja Anda dari sudut pandang yang berbeda-sebagai tempat di mana Anda dapat menurunkan berat badan serta menyelesaikan pekerjaan Anda!
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan dengan Benar di Tempat Kerja
Langkah 1. Kemas camilan sehat dari rumah
Jika Anda datang untuk bekerja dengan tangan kosong, Anda mungkin menemukan diri Anda menyerbu mesin penjual otomatis untuk permen dan sekantong keripik ketika mengidam makanan ringan melanda. Sebagai gantinya, bawalah makanan ringan dan makan siang dari rumah. Rencanakan makanan sehat dan mudah dibuat, seperti salad dan bawalah untuk makan siang. Dengan begitu, Anda tidak akan tergoda untuk makan siang di luar atau menyantap makanan cepat saji.
- Almond, keju rendah lemak (seperti 1% keju cottage), yogurt, buah, dan irisan sayuran adalah alternatif camilan yang sangat bagus. Mereka akan memberi Anda dorongan energi yang Anda butuhkan, serta dosis vitamin, mineral, dan protein yang sehat. Ini adalah camilan yang baik untuk membantu Anda tetap kenyang lebih lama saat Anda bekerja.
- Pasangkan protein tanpa lemak dengan buah atau sayuran untuk camilan sehat. Misalnya, Anda bisa mencoba telur rebus dengan beberapa tomat ceri, wortel, dan beberapa sendok makan hummus, atau yogurt Yunani rendah lemak dengan buah beri segar.
Langkah 2. Jauhkan camilan Anda dari pandangan
Jika Anda memiliki gigi manis yang gila dan Anda harus membawa sedikit makanan ringan untuk menjalani hari, jauhkan dari pandangan. Selipkan makanan dan camilan Anda ke dalam laci meja atau simpan di lemari es kantor. Jika tidak terlihat, kemungkinan besar akan hilang dari pikiran.
Cobalah menyimpan sesuatu yang sehat, seperti sepotong buah atau wortel kecil. Dengan begitu, jika Anda merasa harus ngemil, hal pertama yang harus Anda raih adalah sesuatu yang baik untuk Anda. Sesuatu yang tidak akan rusak karena duduk adalah pilihan yang baik, seperti apel atau jeruk yang tidak dikupas
Langkah 3. Lacak kalori setiap hari
Gunakan aplikasi smartphone atau hanya pena dan kertas biasa untuk melacak asupan Anda sepanjang hari. Menyeimbangkan asupan Anda dengan olahraga adalah penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Plus, representasi visual dari apa yang Anda konsumsi, seperti grafik kalori, dapat benar-benar membantu Anda melihat perubahan apa yang perlu Anda buat dengan diet Anda.
Jika aplikasi atau menuliskan asupan Anda tidak berhasil untuk Anda, Anda bisa mencoba membuat jurnal makanan. Di dalamnya, catat apa yang Anda makan, kapan Anda memakannya, dan seberapa banyak Anda makan. Ini mungkin tidak seformal menghitung kalori, tetapi ini membuat Anda lebih bertanggung jawab atas apa yang Anda makan setiap hari
Langkah 4. Cobalah mengunyah permen karet saat Anda bekerja
Mengunyah permen karet telah terbukti mengurangi ketegangan pada mereka yang mengunyah lebih banyak daripada mereka yang tidak. Karena tingkat stres dapat menyebabkan tingkat retensi lemak tubuh yang lebih tinggi, menghilangkan stres penting ketika mencoba menurunkan berat badan. Masukkan permen karet ke dalam mulut Anda ketika Anda merasa stres di tempat kerja untuk membatasi makan stres dan menenangkan ketegangan.
Carilah permen karet yang memiliki cap penerimaan American Dental Association pada labelnya. ADA memberi label ini pada permen karet yang baik untuk gigi Anda, jadi saat Anda berupaya menurunkan berat badan, Anda juga dapat menjaga kesehatan gigi Anda
Langkah 5. Minum lebih banyak air
Menjaga diri Anda tetap terhidrasi juga dapat membantu menjauhkan rasa lapar dengan membuat Anda merasa kenyang. Simpan botol air di meja Anda dan biasakan untuk meminumnya dan mengisinya kembali sepanjang hari. Lupakan minuman manis seperti soda demi air untuk menghemat kalori juga.
- Coba tambahkan beberapa irisan lemon, limau, jeruk, atau stroberi ke dalam kendi berisi air. Biarkan meresap di lemari es semalaman untuk memasukkan beberapa rasa buah ke dalam air Anda - alternatif yang baik untuk pemanis air manis.
- Anda juga dapat menggunakan aplikasi untuk memantau asupan air Anda. Ada aplikasi yang tersedia untuk ponsel cerdas Anda yang akan membantu Anda melacak berapa banyak air yang Anda minum setiap hari sehingga Anda dapat yakin telah mencapai tujuan Anda. Atau, Anda dapat melacak di atas kertas.
- Satu studi menunjukkan bahwa minum dua gelas air sebelum makan dapat membantu menurunkan berat badan.
Langkah 6. Ganti sarapan dengan smoothie
Daripada mengambil donat dari ruang istirahat atau sarapan sandwich berminyak dari drive-thru, mulailah pagi Anda dengan smoothie yang sehat. Smoothie tidak hanya mengenyangkan dan memuaskan, tetapi juga membantu Anda mendapatkan vitamin dan mineral yang Anda butuhkan untuk pagi yang produktif dan memberi makan tubuh Anda dengan cara yang sehat.
- Hampir semua buah atau sayuran adalah permainan yang adil untuk bahan smoothie. Bahan-bahan pembangkit tenaga seperti setengah alpukat, yogurt Yunani, buah beri, pisang, dan sayuran hijau seperti kangkung atau bayam adalah tempat yang bagus untuk memulai.
- Coba ini: dalam blender Anda, masukkan setengah cangkir es batu, setengah cangkir susu almond (atau santan, atau susu kedelai, atau yogurt Yunani), segenggam daun bayam yang sehat, segenggam stroberi (Anda bisa menggunakan buah beri beku), dan pisang. Blender sampai halus, tambahkan susu untuk mengencerkannya seperlunya. Buah-buahan beraroma kuat seperti beri sangat bagus untuk dipadukan dengan sayuran hijau, karena Anda akan mencicipi buah beri dan bukan bayam!
Metode 2 dari 3: Berolahraga di Tempat Kerja
Langkah 1. Naik tangga
Salah satu cara paling sederhana untuk menambahkan sedikit kardio ke hari kerja Anda adalah naik tangga ke kantor Anda daripada naik lift atau eskalator. Jika Anda bekerja di suatu tempat yang tidak memiliki banyak lantai, pilihlah untuk parkir sedikit lebih jauh dari pintu untuk menambahkan beberapa langkah ke jalan Anda di dalam.
Berusahalah untuk memasukkan gerakan ekstra ke dalam hari Anda dengan cara apa pun yang Anda bisa, bahkan jika Anda tidak memiliki tangga atau tempat parkir yang besar di tempat kerja Anda. Tawarkan untuk menjalankan tugas yang perlu dilakukan dan berjalan-jalan, misalnya
Langkah 2. Ganti kursi Anda dengan bola keseimbangan
Bola keseimbangan, atau bola stabilitas, membuat Anda terus bergerak, bahkan saat duduk. Karena Anda terus-menerus melatih perut dan punggung saat Anda duduk di atasnya, itu seperti membangun latihan ke dalam hari Anda tanpa banyak usaha sama sekali. Luangkan beberapa jam dari hari kerja Anda untuk bermain bola dan beberapa jam di kursi biasa jika Anda perlu istirahat.
Anda juga bisa menyingkirkan kursi Anda sepenuhnya dan memilih untuk berdiri sebagai gantinya. Ada meja pengangkat khusus yang dapat Anda beli secara online atau di toko peralatan kantor yang akan mengangkat meja kerja Anda sehingga Anda dapat berdiri saat bekerja, yang sangat bagus untuk sirkulasi dan membuat Anda tetap bergerak
Langkah 3. Berjalan-jalan sebentar di sekitar kantor
Atur penghitung waktu di meja Anda untuk setiap setengah jam hingga satu jam dan berjalan kaki singkat, dua hingga tiga menit di sekitar kantor. Ambil segelas air dari ruang istirahat, berjalan di lorong, atau hanya mengambil satu atau dua putaran di sekeliling kantor.
Beristirahat juga dapat membantu Anda memfokuskan kembali. Jadi, ketika Anda kembali ke meja kerja setelah berjalan-jalan sebentar, Anda akan merasa lebih berenergi untuk terus bekerja dan lebih mampu fokus pada pekerjaan Anda
Langkah 4. Lakukan pengangkatan kaki di meja Anda
Saat duduk di kursi meja Anda, atau kursi lain di tempat kerja, angkat kaki Anda lurus-lurus. Tahan mereka di sana selama beberapa detik, lalu perlahan turunkan kembali. Lakukan beberapa set setidaknya sepuluh pengulangan yang tersebar di seluruh hari kerja Anda.
Jika pekerjaan Anda mengharuskan berdiri penuh waktu, cobalah mengganti latihan ini dengan lunge. Melangkah ke depan dengan satu kaki dan tekuk lutut yang berlawanan sampai hampir menyentuh lantai. Kemudian, dorong diri Anda kembali dengan lembut untuk berdiri dan ulangi di sisi yang lain
Langkah 5. Cobalah beberapa betis sambil menunggu di mesin fotokopi
Jika Anda punya waktu untuk membunuh di tempat kerja sambil berdiri, Anda dapat melakukan latihan betis tanpa menarik perhatian pada diri sendiri. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan perlahan angkat ke atas telapak kaki Anda. Perlahan turunkan kembali ke bawah lagi, dan ulangi.
Lakukan ini dalam set. Saat memulai, cobalah dua set masing-masing sepuluh pengulangan, lalu tingkatkan secara bertahap seiring waktu. Anda bahkan dapat menantang diri sendiri untuk melakukan betis sebanyak salinan yang harus Anda buat
Langkah 6. Mengepalkan atau melenturkan otot yang berbeda setiap kali Anda menerima email
Gunakan pemicu kecil seperti mendapatkan email baru, menjawab panggilan telepon, atau melakukan penjualan baru dan melenturkan kelompok otot yang berbeda setiap kali pemicu terjadi. Misalnya, setiap kali Anda menerima email baru, tekuk otot-otot di kaki Anda. Tahan flex selama beberapa detik dan kemudian rileks.
Langkah 7. Lakukan peregangan di meja Anda
Peregangan tidak hanya dapat membantu Anda meningkatkan energi dan fokus, tetapi juga dapat menjadi cara mudah untuk membunuh beberapa kalori sambil tetap duduk di meja Anda. Cobalah duduk di kursi Anda dan perlahan-lahan turunkan jari-jari Anda ke arah jari-jari kaki Anda. Regangkan lengan dan punggung Anda saat Anda mencapainya. Kemudian, duduk di tepi kursi dan tanpa mendorong kaki Anda ke lantai. Bersandar perlahan tanpa menyentuh sandaran kursi. Tahan, lalu perlahan duduk tegak. Ulangi beberapa kali. Latihan ini akan membantu Anda meregangkan dan juga melatih perut Anda.
Regangkan dada, bahu, dan bagian depan leher Anda. Jangkau lengan Anda selebar mungkin ke samping dan bersandar di kursi dengan kepala dimiringkan ke belakang dan tahan. Untuk gerakan yang lebih menyegarkan, Anda dapat melakukan lengan besar mencapai di atas kepala dan perlahan-lahan mengipasi lengan Anda ke bawah dan ke samping, tarik napas saat Anda meraih, hembuskan napas saat Anda menurunkan lengan, lalu ulangi
Langkah 8. Latih perut Anda dengan latihan pernapasan sederhana
Duduk tegak di kursi Anda. Ambil napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik otot perut Anda ke dalam, seperti Anda mencoba menariknya ke arah tulang belakang Anda. Saat Anda menarik napas lagi, terus pegang otot-otot Anda seperti itu, dan tarik napas ke belakang tulang rusuk Anda. Tetap tahan otot Anda (tetapi bukan napas Anda!) seperti itu selama 30 detik, lalu rileks. Ulangi ini sesering yang Anda mau.
Langkah 9. Lakukan squat kursi
Arahkan beberapa inci di atas kursi Anda dengan lutut ditekuk. Tahan selama 5 detik, lalu perlahan berdiri tegak. Turunkan kembali ke bawah untuk melayang di atas kursi Anda lagi, dan tahan selama 5 detik lagi. Ulangi ini untuk repetisi sebanyak yang Anda inginkan.
Ini bisa membuat darah Anda sedikit terpompa selain melatih otot-otot di tubuh bagian bawah Anda
Langkah 10. Coba dips kursi
Sambil duduk di tepi kursi Anda, letakkan satu tangan di kursi di kedua sisi pinggul Anda. Angkat diri Anda dari kursi, lalu turunkan diri Anda ke lantai. Siku Anda harus berada di sekitar 90 derajat setelah Anda benar-benar diturunkan. Kemudian, tarik diri Anda kembali ke kursi Anda. Mengulang.
Pastikan kursi Anda stabil sebelum mencoba latihan ini. Jika kursi Anda memiliki roda, kuncilah, atau gunakan kursi lain
Langkah 11. Gunakan botol air sebagai pemberat
Sebotol air penuh dapat berfungsi sebagai halter darurat di meja Anda. Pegang botol dengan satu tangan, angkat lengan Anda sampai lurus di depan Anda, dan tahan sebentar. Kemudian, lanjutkan mengangkat lengan ke atas hingga siku berada di samping telinga, lalu tekuk siku untuk menjangkau ke belakang. Balikkan gerakan, dan ulangi.
Anda bahkan dapat mencoba membawa beban kecil untuk bekerja. Satu atau dua pon berat akan banyak. Coba gunakan botol air sebagai pemberat. Sebotol air satu liter beratnya satu kilogram
Metode 3 dari 3: Bekerja Sama Dengan Rekan Kerja
Langkah 1. Rencanakan untuk berolahraga dengan rekan kerja setelah bekerja
Jika Anda membuat rencana sebelumnya, kemungkinan besar Anda akan menaatinya--terutama jika rencana itu melibatkan orang lain. Mintalah seorang rekan kerja untuk berjalan-jalan atau jogging dengan Anda setelah bekerja, atau pergi ke klub kesehatan terdekat dalam perjalanan pulang. Atau, buatlah rencana untuk melakukan yoga di taman pada hari libur bersama.
Membuat rencana sendiri tidak akan seefektif meminta orang lain untuk bergabung dengan Anda. Anda tidak hanya akan merasa lebih bertanggung jawab untuk menindaklanjuti rencana itu, Anda akan memiliki orang terdekat di tempat kerja sebagai pengingat bahwa rencana itu sudah ada
Langkah 2. Minta rekan kerja untuk menjauhkan makanan berkalori tinggi dari ruang istirahat
Jika Anda tidak pandai menjaga tangan Anda keluar dari toples permen di tempat kerja, mintalah rekan kerja Anda untuk menjauhkan junk food mereka dari area umum. Anda dapat menyarankan sistem tempat sampah di lemari es dengan nama masing-masing karyawan, atau permen dan donat di ruang istirahat diganti dengan buah.
- Mungkin tampak berlebihan untuk menyarankan orang lain mengubah kebiasaan mereka juga, tetapi Anda tidak benar-benar meminta mereka untuk berhenti makan hal-hal yang tidak sehat - hanya saja hal-hal yang tidak sehat itu tidak terbuka bagi siapa pun untuk dimakan.
- Anda mungkin terkejut menemukan bahwa banyak rekan kerja Anda mungkin mendukung perubahan sehat dalam jajanan umum di tempat kerja.
Langkah 3. Buat sistem pendukung dengan rekan kerja Anda
Beberapa kantor atau tempat kerja mengadakan kompetisi untuk melihat karyawan mana yang dapat menurunkan berat badan paling banyak selama periode waktu tertentu. Namun, alih-alih menciptakan daya saing, cobalah memupuk dukungan. Jika beberapa karyawan ingin berpartisipasi, pertimbangkan untuk membuat pertemuan kelompok setelah bekerja sekali atau dua kali seminggu untuk saling mendukung satu sama lain.
Jika Anda bekerja di meja atau di komputer, pertimbangkan untuk membuat cara digital untuk melacak kesuksesan satu sama lain, seperti utas email atau halaman web pribadi
Langkah 4. Pegang sajian sehat seadanya
Terkadang mengubah kebiasaan makan Anda bisa jadi sulit, terutama jika Anda tidak benar-benar tahu apa yang harus dimasak untuk diri sendiri. Adakan hidangan sehat seadanya di tempat kerja untuk mendapatkan beberapa ide baru tentang hidangan sehat yang mudah dan dapat Anda buat sendiri.
