Begitu Anda menyadari bahwa kemarahan memengaruhi hidup Anda secara negatif, Anda mungkin merasa siap untuk mendapatkan bantuan. Mungkin mendapatkan bantuan untuk kemarahan adalah cara bagi Anda untuk menyelamatkan hubungan Anda atau Anda mungkin merasa siap untuk mengambil langkah menuju perbaikan diri. Mungkin menakutkan untuk mengambil langkah pertama untuk mendapatkan perawatan. Ketahuilah bahwa apa pun yang Anda lakukan, penting untuk menjangkau dan meningkatkan kualitas hidup Anda dengan mendapatkan bantuan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Terlibat dalam terapi individu
Konseling individu dapat secara efektif mengobati kemarahan. Seorang terapis dapat membantu Anda mengelola kemarahan Anda dengan melatih pikiran dan perilaku Anda seputar kemarahan. Terapi dapat memberi Anda teknik untuk dipelajari dan berlatih untuk mengurangi kemarahan Anda. Orang yang sangat marah bisa turun ke tingkat kemarahan menengah dalam waktu 8-10 minggu terapi.
- Agar konseling menjadi efektif, hadiri sesi secara teratur dan tindak lanjuti tugas atau tugas apa pun.
- Untuk menemukan terapis, hubungi asuransi atau klinik kesehatan mental setempat. Anda juga dapat melihat Cara Memilih Terapis
Langkah 2. Hadiri terapi kelompok
Terapi kelompok menyatukan orang-orang dengan kesulitan yang sama dan memberikan ruang bagi setiap orang untuk mendengarkan orang lain dan mengekspresikan diri mereka. Terapi kelompok memiliki banyak manfaat, seperti menyediakan jaringan dukungan, memberikan kesempatan untuk pengembangan pribadi, dan mengakui bahwa Anda tidak sendirian dalam perjuangan Anda. Kelompok umumnya dipimpin oleh satu atau lebih terapis, yang memandu setiap sesi. Bersama-sama, kelompok dapat belajar dan berlatih teknik untuk mengelola kemarahan dengan lebih efektif.
- Tanyakan kepada terapis atau dokter umum apakah ada kelompok kemarahan di komunitas Anda.
- Untuk informasi lebih lanjut, lihat Cara Menghadiri Konseling Kelompok.
Langkah 3. Hadiri kelompok pendukung
Kelompok pendukung adalah kelompok yang dikelola komunitas yang membantu mengumpulkan orang-orang bersama dalam faktor pemersatu, seperti dukungan manajemen kemarahan. Kelompok pendukung dapat membantu Anda menjalin hubungan dan menerima bantuan dari orang lain yang "berada di sana". Mereka dapat membantu dalam memberikan dan menerima dukungan dari anggota masyarakat lain yang juga berjuang dengan masalah kemarahan. Kelompok pendukung adalah tempat yang tepat untuk memberi dan menerima saran, memberi dan menerima dukungan, dan berbagi perjuangan atau kesuksesan Anda.
Anda dapat bertanya kepada terapis atau dokter umum Anda apakah ada kelompok pendukung manajemen kemarahan di komunitas Anda, atau Anda dapat bergabung dengan kelompok dukungan online
Langkah 4. Ikuti kelas manajemen kemarahan
Beberapa pusat komunitas atau klinik kesehatan mental menawarkan kelas manajemen kemarahan. Kelas-kelas ini dapat berlangsung satu malam, selama akhir pekan, atau selama beberapa minggu. Anda mungkin dapat menemukan kelas gratis atau murah di komunitas Anda. Kelas dapat berfokus pada mengidentifikasi pemicu dan mempelajari strategi koping yang sehat untuk mengatasi kemarahan. Mereka cenderung lebih berbasis informasi daripada berbasis praktik.
- Bicaralah dengan terapis atau dokter umum Anda tentang kelas di komunitas Anda.
- Anda bahkan dapat menemukan kelas manajemen kemarahan online.
Langkah 5. Perlakukan kecenderungan kasar
Jika kemarahan Anda mengarah pada kekerasan atau pelecehan, penting untuk mencari pengobatan. Bekerjasamalah dengan terapis untuk menanggapi kemarahan dengan cara yang tidak menyakiti orang lain.
Tanyakan kepada terapis atau dokter umum Anda apakah ada program di komunitas Anda untuk membantu mereka yang ingin mengubah perilaku kekerasan mereka
Metode 2 dari 3: Menggunakan Bantuan Mandiri
Langkah 1. Beli buku kerja kemarahan
Menggunakan buku kerja dapat membantu untuk mengatasi masalah dengan kemarahan. Buku kerja membantu Anda mengatasi perasaan dan mendapatkan strategi mengatasi dengan menggunakan latihan menulis. Tujuan dari buku kerja adalah untuk membantu Anda merenungkan pikiran dan tindakan Anda dan bergerak ke arah strategi yang lebih bermanfaat untuk mengatasi kemarahan.
- Anda mungkin ingin menelusuri online atau di toko buku lokal untuk menemukan buku kerja kemarahan. Temukan satu yang menurut Anda dapat Anda ikuti dan lakukan secara teratur.
- Periksa perpustakaan setempat Anda untuk buku atau video.
- Penyalahgunaan Zat dan Administrasi Layanan Kesehatan Mental (SAMHSA) juga memiliki buku yang tersedia online:
Langkah 2. Tambahkan relaksasi ke dalam hidup Anda
Jika Anda terus-menerus merasa "terluka" atau siap meledak, mulailah menggunakan latihan relaksasi setiap hari. Secara aktif sertakan relaksasi sebagai bagian dari setiap hari, seperti menyikat gigi atau makan. Ketika Anda sengaja bersantai setiap hari, itu dapat membantu Anda melepaskan tekanan bangunan apa pun dan membantu Anda mendapatkan kendali.
- Beberapa aktivitas yang bisa Anda coba antara lain yoga, meditasi, qi gong, atau relaksasi otot progresif.
- Anda mungkin ingin meminta teman atau anggota keluarga untuk melakukan latihan relaksasi bersama Anda. Ini dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab dan memotivasi Anda untuk bersantai bersama setiap hari.
Langkah 3. Latihan
Olahraga dapat membantu Anda melepaskan energi dan menenangkan diri. Selain membantu menghilangkan stres, olahraga dapat meningkatkan suasana hati Anda dan menciptakan manfaat emosional dan fisik bagi Anda. Jika Anda merasa ada situasi yang dapat memicu kemarahan Anda, berolahraga terlebih dahulu dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda.
- Cobalah berjalan-jalan, mengikuti kelas di gym setempat, atau mencoba hobi baru, seperti mendaki, panjat tebing, atau bersepeda.
- Saat Anda berolahraga, hilangkan fokus Anda dari kemarahan dan fokuslah pada sensasi tubuh Anda. Alihkan perhatian Anda ke pernapasan atau gerakan otot Anda. Menyelaraskan tubuh Anda dapat membuat Anda lebih hadir pada saat itu.
Langkah 4. Tingkatkan komunikasi
Terkadang kemarahan bisa terjadi karena miskomunikasi atau kesalahpahaman. Anda mungkin melompat ke kesimpulan yang mungkin tidak akurat atau salah informasi. Belajarlah untuk mengurangi sikap defensif Anda dan pikirkan kata-kata Anda sebelum mengucapkannya. Jika Anda ingin berteriak atau marah, biarkan orang lain selesai berbicara atau pastikan Anda memiliki pemahaman yang jelas tentang situasi sebelum merespons. Berlatih lebih banyak mendengarkan dan lebih sedikit bereaksi.
Untuk informasi lebih lanjut, lihat Cara Meningkatkan Keterampilan Komunikasi Verbal
Metode 3 dari 3: Mencari Bantuan dari Program Manajemen Kemarahan
Langkah 1. Gunakan manajemen kemarahan untuk mengidentifikasi pemicu Anda
Bagian dari mencari bantuan untuk kemarahan termasuk mengenali apa yang memicu kemarahan Anda. Setelah Anda menemukan pemicu kemarahan Anda, Anda dapat mulai bekerja untuk menanggapi situasi ini secara berbeda atau menghindarinya. Beberapa contoh termasuk pergi ke acara keluarga, berbicara tentang keuangan, atau frustrasi dengan anak atau pasangan.
- Kenali situasi apa yang memicu kemarahan dan temukan cara yang tidak agresif untuk merespons. Apalagi jika Anda bisa mengantisipasi potensi kemarahan, pikirkan cara untuk menghindari kemarahan tersebut terlebih dahulu.
- Bicarakan tentang pemicu Anda dalam kelompok manajemen kemarahan Anda atau dengan konselor Anda.
Langkah 2. Bangun kesadaran akan tanda-tanda fisik melalui manajemen amarah
Perawatan akan membantu Anda membangun kesadaran di sekitar tanda-tanda fisik kemarahan Anda. Kemarahan sering muncul di dalam tubuh fisik, jadi jika Anda menyesuaikan diri dengan sensasi fisik Anda, Anda dapat mulai mengenali pemicu kemarahan Anda. Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda mengencangkan otot, mengepalkan tangan, mengatupkan rahang, atau berkeringat. Anda mungkin melihat sakit kepala, sakit perut, peningkatan denyut jantung, merasa panas, atau gemetar.
Ketika Anda mengenali gejala-gejala ini, Anda dapat berkata kepada diri sendiri, “Saya merasa marah sekarang karena saya dapat merasakan tangan saya mengepal dan melihat detak jantung saya meningkat. Ini adalah salah satu cara saya tahu bahwa saya marah.”
Langkah 3. Pelajari cara memperhatikan tanda-tanda emosional
Dalam manajemen kemarahan, Anda akan belajar bahwa Anda mungkin marah secara agresif dan aktif (dengan berteriak, berteriak, atau memukul) atau marah secara pasif. Kemarahan pasif dapat mencakup sarkasme, pelepasan diri, apatis, atau agresi pasif. Jika Anda marah secara pasif, Anda mungkin tidak mengenali kemarahan Anda. Namun, kemarahan aktif dan pasif masing-masing memiliki tanda-tanda emosional.
- Manajemen kemarahan akan mengajari Anda cara mengetahui apakah Anda merasa terlibat atau tidak terlibat secara emosional. Anda juga akan belajar bagaimana mengenali gejala emosional lainnya termasuk lekas marah, marah, dan cemas.
- Anda juga dapat belajar mengidentifikasi tanda-tanda emosional seperti memiliki perasaan bahwa Anda ingin meneriaki seseorang atau merasa bahwa Anda tidak mengatakan semua yang ingin Anda katakan.
Langkah 4. Dapatkan bantuan untuk mengoreksi pemikiran Anda
Manajemen kemarahan dapat mengajari Anda cara meningkatkan kesadaran akan pikiran Anda. Anda akan belajar untuk bertanya pada diri sendiri, “Apakah saya berpikir jernih? Apakah saya mendekati situasi ini secara rasional? Apakah saya memiliki semua informasi? Apakah pemikiran dan tanggapan saya logis?” Jika Anda menemukan diri Anda dalam pola pikir negatif yang mengarah pada kemarahan, berhentilah dan tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan ini.
