Tidak seperti banyak program diet, diet MIND tidak berfokus pada penurunan berat badan. Sebaliknya, diet seimbang ini lebih fokus pada pencegahan penurunan kognitif dan pembentukan Penyakit Alzheimer. Ini dirancang untuk menjadi kombinasi dari diet DASH (biasanya digunakan untuk mengobati tekanan darah tinggi) dan diet Mediterania (biasanya diikuti untuk meningkatkan kolesterol dan kesehatan jantung). Makanan tertentu dari kedua diet ini (seperti minyak zaitun dan biji-bijian) dianggap sangat bermanfaat bagi otak. Ketika peserta secara kaku mengikuti diet MIND, penelitian telah menunjukkan bahwa mereka menurunkan risiko mengembangkan Penyakit Alzheimer sebesar 53%. Mengikuti diet MIND dengan hati-hati juga dapat secara signifikan mengurangi risiko gangguan kognitif dan memperlambat penurunan kognitif, tetapi bahkan mengikuti beberapa rekomendasi dapat membantu mengurangi risiko demensia. Cobalah mengikuti diet MIND dan memasukkan beberapa makanan sehat otak ini ke dalam diet Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Bersiap untuk Mengikuti Diet MIND
Langkah 1. Buatlah rencana makan
Dengan diet baru apa pun, akan sangat membantu jika Anda membuat rencana makan untuk diri sendiri. Sementara beberapa diet datang dengan rencana makan yang disarankan, diet MIND tidak, jadi Anda harus membuatnya sendiri.
- Setelah Anda memutuskan untuk mengikuti diet sehat otak ini, duduklah selama beberapa menit untuk membuat rencana makan Anda. Tuliskan setiap sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan yang Anda miliki selama seminggu penuh.
- Pastikan setiap makanan mengandung satu atau lebih kelompok makanan sehat otak yang disarankan.
- Meskipun diet MIND sangat fleksibel, rencana makan Anda harus memiliki hal berikut setiap hari: tiga porsi biji-bijian, satu porsi sayuran hijau, segelas anggur merah, satu porsi tambahan sayuran lainnya. Anda juga harus memasukkan 1/2 cangkir kacang setiap hari, satu porsi unggas setidaknya dua kali seminggu, dan satu porsi ikan setidaknya sekali seminggu. Untuk camilan, Anda bisa menikmati sajian kacang atau berry, terutama blueberry.
Langkah 2. Pasangkan makanan yang tepat dalam rencana makan Anda
Diet MIND tidak memberikan banyak saran dalam hal pola makan Anda. Namun, ada beberapa pedoman dalam hal memasangkan makanan tertentu.
- Saat Anda merencanakan makan, cobalah untuk membuat makanan utama Anda (terutama makan siang dan makan malam) dengan kombinasi karbohidrat dan protein.
- Diet MIND berfokus pada konsumsi karbohidrat dari makanan seperti biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran bertepung. Pasangkan sumber karbohidrat bergizi ini dengan makanan berbasis protein.
- Misalnya, pasangkan ubi jalar (karbohidrat dan sayuran bertepung) dan sepotong salmon (protein), semangkuk quinoa (karbohidrat dan biji-bijian) dengan beberapa ayam panggang (sumber protein), memiliki penyajian kacang hitam yang dibumbui dengan seporsi nasi merah, atau salad dengan sekaleng tuna.
- Meskipun ini adalah praktik yang disarankan, tidak perlu melihat hasil dari diet ini. Ini hanya disarankan karena kombinasi protein dan karbohidrat serat tinggi membantu menjaga nafsu makan Anda lebih stabil di siang hari.
Langkah 3. Ambil inventaris dan pergi ke toko kelontong
Setelah Anda membuat rencana makan dan ide makan, periksa apa yang perlu Anda beli dan kemudian pergi ke toko kelontong untuk membeli.
- Tinjau daftar makanan untuk diet MIND dan lihat mana yang Anda miliki di rumah. Ini akan membantu Anda merumuskan daftar belanjaan Anda dan mencegah Anda membeli barang-barang yang tidak perlu.
- Dengan daftar Anda, pergilah ke toko dan simpan makanan Anda. Karena banyak makanan yang berupa buah-buahan dan sayuran segar, belilah secukupnya saja untuk seminggu.
- Salah satu manfaat dari diet MIND adalah tidak ada variasi makanan yang dibutuhkan atau disarankan. Selain itu, makanan yang disarankan mudah ditemukan.
Langkah 4. Beli timbangan makanan atau gelas ukur untuk melacak ukuran porsi
Di luar perjalanan toko kelontong Anda, Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk membeli timbangan makanan atau gelas ukur. Ini akan membantu Anda memastikan Anda makan dalam jumlah yang tepat yang disarankan oleh diet MIND.
- Diet MIND sangat mudah diikuti. Namun, Anda disarankan untuk mengukur porsi Anda.
- Ini akan membantu Anda memenuhi jumlah makanan tertentu yang disarankan, tetapi juga merupakan cara yang disarankan untuk mengurangi kalori jika penurunan berat badan adalah sesuatu yang Anda minati.
- Kunjungi toko kelontong atau toko peralatan masak setempat. Baik timbangan maupun gelas ukur akan berfungsi dengan baik. Anda mungkin ingin mendapatkan keduanya - mengukur beberapa makanan sulit dilakukan dengan gelas ukur (seperti mengukur makanan besar seperti apel atau wortel).
Langkah 5. Temukan resep dan makanan yang menggabungkan makanan yang disarankan
Tidak seperti kebanyakan diet, diet MIND sangat fleksibel dan memberi Anda lebih banyak kebebasan diet. Kelemahan dari ini adalah, tidak ada resep atau rencana makan yang disarankan.
- Meskipun menyenangkan untuk tidak harus mengikuti diet yang sangat ketat, diet MIND bisa membuat Anda terpaku dalam hal resep. Anda harus melakukan sedikit riset sendiri.
- Saat melihat daftar "makanan untuk disertakan", coba cari resep yang berfokus pada item ini.
- Misalnya, disarankan untuk makan satu porsi sayuran hijau setiap hari. Di luar salad, Anda mungkin ingin melakukan pencarian cepat untuk "resep sayuran hijau" untuk membantu memberi Anda lebih banyak variasi dalam makanan Anda.
- Gunakan blog makanan, buku masak, atau majalah makanan untuk membantu Anda mengumpulkan beberapa resep berbeda untuk digunakan selama diet ini.
Bagian 2 dari 3: Memasukkan Makanan Sehat untuk Otak
Langkah 1. Makan beberapa porsi sayuran setiap hari, terutama sayuran hijau tua
Salah satu kelompok makanan utama yang disarankan dalam diet MIND adalah sayuran. Anda memiliki banyak pilihan dan tidak ada batasan di sini.
- Diet MIND menyarankan untuk mengonsumsi satu porsi sayuran berdaun hijau tua setiap hari. Sertakan makanan seperti bayam, kangkung, lobak swiss, arugula, atau sawi hijau.
- Juga ukur ukuran porsi sayuran hijau yang benar. Porsi Anda harus 2 cangkir.
- Anda juga perlu memiliki porsi tambahan sayuran lainnya. Ini termasuk sayuran seperti kacang hijau, terong, brokoli, kembang kol, kubis brussel, asparagus, jamur, tomat, mentimun, paprika, atau kacang polong.
- Sayuran ini juga harus diukur. Sertakan setidaknya satu porsi 1 cangkir setiap hari.
Langkah 2. Sertakan beberapa porsi buah dan fokus pada buah beri
Selain sayuran, diet MIND menyarankan untuk memasukkan buah ke dalam diet harian Anda. Sekali lagi, tidak ada batasan di sini, tetapi beberapa saran khusus.
- Sertakan setidaknya satu porsi buah setiap hari ke dalam diet Anda. Anda dapat memilih jenis buah yang Anda inginkan. Cobalah pisang, apel, pir, persik, anggur, atau jeruk.
- Ukur ukuran porsi buah yang sesuai. Ini 1/2 cangkir atau satu potong kecil buah per porsi.
- Setiap jenis buah sangat bagus. Namun, diet MIND memang menekankan buah beri. Blueberry dan stroberi, khususnya, telah terbukti memiliki berbagai efek menguntungkan pada kesehatan otak.
- Anda dapat memasukkan 1/2 cangkir blueberry atau stroberi setiap hari, tetapi setidaknya dua hingga tiga kali seminggu.
Langkah 3. Pilih potongan protein yang lebih ramping
Diet MIND menyarankan untuk mengonsumsi jenis protein tertentu di siang hari. Hindari potongan daging, daging merah, dan daging goreng yang lebih berlemak karena dapat meningkatkan risiko demensia. Sebaliknya, protein yang lebih ramping ditekankan.
- Kelompok protein penting pada diet MIND. Anda masih memiliki banyak kebebasan untuk memilih, tetapi kelompok makanan ini memiliki beberapa batasan yang lebih spesifik.
- Jenis makanan berprotein yang disarankan adalah unggas (ayam dan kalkun), ikan (terutama ikan berlemak), kacang-kacangan, dan buncis.
- Ukur juga ukuran porsi yang sesuai dari makanan ini. Protein harus diukur hingga 1/2 cangkir atau 3 hingga 4 ons per porsi. Ini akan seukuran telapak tangan Anda.
- Anda perlu makan protein setiap kali makan dengan diet MIND. Sarannya adalah: makanlah kacang-kacangan setiap hari, kacang-kacangan tiga sampai empat kali seminggu, ikan satu kali atau lebih per minggu, dan unggas dua kali atau lebih setiap minggu.
Langkah 4. Pilih makanan gandum utuh
Termasuk dalam diet DASH dan Mediterania, biji-bijian adalah makanan padat nutrisi yang baik untuk dimasukkan ke dalam diet Anda. Diet MIND menetapkan untuk memiliki beberapa porsi setiap hari.
- Makanan biji-bijian utuh kurang diproses daripada biji-bijian olahan seperti roti putih atau nasi putih. Kurangnya pemrosesan ini membantu mereka menjadi lebih tinggi serat dan protein.
- Diet MIND menyarankan untuk memasukkan hingga tiga porsi makanan kaya serat ini setiap hari.
- Pilih makanan gandum utuh seperti quinoa, beras merah, oatmeal, roti gandum utuh, atau pasta gandum utuh.
- Seperti semua makanan, Anda tetap perlu mengukur ukuran porsi biji-bijian yang sesuai. Sajikan sendiri sekitar 1/2 cangkir atau 2 ons biji-bijian utuh per porsi. Ini harus dimasak sebelum diukur.
Langkah 5. Masak dengan minyak zaitun
Seperti diet Mediterania, diet MIND ingin Anda menggunakan minyak zaitun sebagai sumber lemak utama Anda. Lewati jenis lemak dan minyak lainnya dan hanya gunakan minyak zaitun dalam masakan Anda.
- Karena minyak zaitun atau lemak apa pun dalam hal ini bukanlah kelompok makanan semata, Anda harus mencoba menggabungkannya dengan menggunakannya sebagai minyak goreng utama Anda.
- Misalnya, jika Anda menumis sayuran, gunakan minyak zaitun. Atau, jika Anda membuat saus salad untuk sayuran berwarna gelap, gunakan minyak zaitun sebagai jenis minyak utama.
- Anda juga bisa menaburkan minyak zaitun ke sayuran kukus, kentang panggang, atau di atas protein saat makan.
- Karena minyak zaitun tinggi kalori, disarankan untuk mengukur ukuran porsi Anda (terutama jika Anda memperhatikan berat badan Anda). Gunakan satu sendok makan per porsi.
Langkah 6. Bersantai dengan segelas anggur
Saran umum pada diet Mediterania, diet MIND juga menyarankan untuk memasukkan segelas anggur merah sesekali.
- Sertakan segelas anggur merah ke dalam diet Anda. Minumlah maksimal satu gelas setiap hari atau hanya beberapa minggu.
- Saat Anda minum segelas anggur, pertahankan segelas anggur 5 ons. Ini hanya lebih dari 1/2 cangkir total.
- Seperti banyak makanan, anggur merah hanya baik dalam jumlah sedang dan porsi yang tepat. Terlalu banyak alkohol tidak pernah direkomendasikan atau dianggap sebagai metode untuk meningkatkan kesehatan.
- Hindari asupan alkohol berlebihan lebih dari segelas anggur merah karena dapat meningkatkan risiko demensia.
Langkah 7. Batasi makanan tinggi lemak jenuh dan gula
Salah satu manfaat diet MIND adalah makanan yang dibatasi jumlahnya sedikit dan mudah dibatasi. Plus, disarankan untuk hanya membatasi makanan ini, tidak sepenuhnya menghindarinya.
- Seperti banyak diet, ada beberapa makanan yang disarankan untuk dikurangi dalam diet Anda. Makanan tersebut antara lain daging merah, mentega, margarin batangan, keju, kue kering dan manisan, gorengan, dan makanan cepat saji.
- Makanan ini dihindari karena terlalu tinggi lemak jenuh, gula, dan kalori.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang memiliki diet tinggi jenis makanan ini lebih berisiko mengalami penurunan kognitif dan pembentukan Penyakit Alzheimer.
- Meskipun makanan ini harus dihindari, diet MIND mengatakan bahwa moderasi adalah kuncinya. Memiliki satu porsi makanan ini per minggu dapat diterima jika Anda ingin memasukkannya.
Bagian 3 dari 3: Mengikuti Gaya Hidup Otak Sehat
Langkah 1. Lakukan aktivitas aerobik setiap minggu
Salah satu komponen gaya hidup spesifik yang tidak dibahas dalam diet MIND adalah olahraga. Meskipun tidak tercakup, tetap penting untuk memasukkan latihan aerobik secara teratur setiap minggu.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang yang memiliki tingkat kebugaran aerobik yang lebih tinggi (dari berolahraga secara teratur) memiliki tingkat atrofi otak yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang memiliki tingkat kebugaran yang lebih rendah.
- Untuk membantu mendukung diet sehat otak Anda, sertakan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu.
- Cobalah latihan dan aktivitas seperti: menari, berlari, berjalan, menggunakan elips, mengikuti kelas aerobik, mendayung, berenang, atau mendaki.
Langkah 2. Sertakan beberapa hari latihan kekuatan selama seminggu
Selain latihan aerobik, Anda juga harus memasukkan beberapa hari latihan kekuatan. Ada manfaat tambahan untuk otak Anda dengan memasukkan kedua bentuk latihan tersebut.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa kombinasi latihan aerobik dan latihan ketahanan memiliki efek paling dramatis dalam mencegah penurunan kognitif dan pembentukan Penyakit Alzheimer.
- Sertakan satu hingga dua hari latihan kekuatan atau ketahanan setiap minggu. Anda harus melakukan jenis latihan ini setiap hari dan memastikan ada hari istirahat di antara hari kerja.
- Latih setiap kelompok otot utama dan pastikan latihan rutin Anda berlangsung setidaknya selama 20 menit. Cobalah angkat berat, yoga, pilates, atau latihan berat badan.
Langkah 3. Tingkatkan aktivitas gaya hidup
Ini juga sering disarankan untuk meningkatkan aktivitas gaya hidup Anda. Ini memang menghasilkan manfaat aerobik tambahan, tetapi memiliki efek unik pada kesehatan otak Anda.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa aktivitas gaya hidup sehari-hari yang teratur, ketika menjadi bagian dari rutinitas Anda, membantu menjaga ukuran dan efisiensi otak.
- Fakta bahwa hal-hal ini dapat menjadi rutinitas bagi Anda adalah mengapa ini membantu meningkatkan kesehatan otak Anda.
- Aktivitas gaya hidup adalah hal-hal yang Anda lakukan setiap hari: mencuci pakaian, menyapu lantai, membersihkan, berkebun, dan berjalan ke dan dari mobil Anda.
- Lihat apakah ada cara dalam hidup Anda untuk menjadi lebih aktif dengan mengambil lebih banyak langkah di siang hari. Parkir lebih jauh, lewati lift atau eskalator, bersihkan lebih teratur, dan berjalan lebih sering.
Langkah 4. Berhenti merokok
Meskipun tidak disebutkan atau dibahas dalam diet MIND, Anda harus berhenti merokok. Ini akan membantu mengurangi risiko penurunan kognitif dan Penyakit Alzheimer secara signifikan.
- Merokok meningkatkan risiko Anda untuk berbagai penyakit yang menghancurkan dalam jangka panjang. Namun, penelitian secara khusus menunjukkan bahwa perokok dua kali lebih mungkin untuk mengembangkan Penyakit Alzheimer.
- Jika saat ini Anda merokok, pertimbangkan untuk berhenti mengonsumsi kalkun dingin. Meskipun sulit, ini adalah cara tercepat dan tercepat untuk menghilangkan bahan kimia berbahaya dan beracun dari tubuh Anda.
- Jika Anda mengalami kesulitan untuk berhenti, bicarakan dengan dokter Anda tentang obat resep atau rujukan untuk program berhenti merokok.
Tips
- Diet MIND lebih fokus pada peningkatan kesehatan otak Anda dan mencegah Penyakit Alzheimer lebih dari penurunan berat badan.
- Meskipun diet ini dapat membantu menjaga kesehatan otak Anda, diet ini tidak sepenuhnya mencegah atau menyembuhkan Penyakit Alzheimer.
