Menurunkan berat badan bisa jadi sulit - terutama jika Anda melakukannya sendiri. Jika Anda bermitra dengan seseorang, menurunkan berat badan bisa sedikit lebih menyenangkan. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang memiliki kelompok pendukung atau orang yang mendukung selama penurunan berat badan memiliki waktu yang lebih mudah untuk menurunkan berat badan lebih banyak dan mempertahankannya dalam jangka panjang. Jika Anda dan pasangan sama-sama ingin menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk melakukannya bersama. Anda akan memiliki dukungan satu sama lain dan dapat menggunakan satu sama lain untuk tetap termotivasi dan bertanggung jawab. Buat rencana penurunan berat badan bersama untuk membantu Anda berdua mencapai berat badan yang sehat.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mempersiapkan Rencana Penurunan Berat Badan Bersama
Langkah 1. Rancang rencana makan sehat bersama
Salah satu hal pertama yang perlu Anda dan pasangan lakukan adalah merancang rencana makan bersama. Ini adalah saat Anda akan memutuskan apa yang Anda makan, seberapa sering dan memilih resep.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa rencana makan yang lebih terstruktur lebih efektif dalam membantu orang menurunkan berat badan.
- Duduk bersama dan tuliskan makanan untuk seminggu. Pastikan Anda berdua setuju dengan apa yang Anda pilih - terutama untuk makanan yang akan Anda makan bersama (seperti makan malam).
- Tuliskan setiap sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan yang akan Anda sertakan selama minggu depan. Ini dapat membantu memberi Anda struktur dan cetak biru tentang cara makan. Plus itu dapat membantu Anda membuat daftar belanjaan Anda.
Langkah 2. Cari tahu berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan
Tugas penting lainnya yang perlu Anda berdua lakukan adalah menentukan berapa banyak berat badan yang perlu Anda turunkan. Ini akan membantu Anda berdua menetapkan tujuan dan memilih diet yang dapat membantu Anda mencapai kerugian ini.
- Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda harus menargetkan berat badan yang sehat untuk jenis kelamin, usia, dan tinggi badan Anda. Gunakan BMI Anda sebagai titik awal untuk menentukan berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan.
- Gunakan kalkulator BMI online untuk menghitung BMI Anda, yang akan memberi tahu Anda jika Anda kekurangan berat badan (BMI di bawah 18,5), berat badan yang sehat (18,5 hingga 24,9), kelebihan berat badan (25 hingga 30), atau obesitas (di atas 30).
- Anda juga dapat menghitung BMI Anda sendiri dengan persamaan berikut:
- Untuk perhitungan Inggris-Imperial, gunakan BMI = (Berat dalam Pound / (Tinggi dalam inci x Tinggi dalam inci)) x 703.
- Untuk perhitungan metrik, gunakan BMI = (Berat dalam Kilogram / (Tinggi dalam Meter x Tinggi dalam Meter)).
Langkah 3. Tetapkan tujuan bersama
Salah satu bagian terbaik tentang menurunkan berat badan bersama sebagai pasangan adalah Anda dapat menetapkan tujuan bersama, saling mendukung, dan melihat kemajuan satu sama lain saat Anda berdua menurunkan berat badan dan berhasil.
- Saat Anda berdua mulai menetapkan tujuan penurunan berat badan, pastikan itu realistis untuk Anda. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dalam jumlah besar atau ingin menurunkan berat badan dengan cepat, hal ini mungkin tidak dapat dilakukan pada awalnya.
- Misalnya, profesional kesehatan merekomendasikan hanya bertujuan untuk menurunkan sekitar 1 hingga 2 pon (0,45 hingga 0,91 kg) pon per minggu. Jadi, jika Anda perlu menurunkan 15 pon (6,8 kg), bertujuan untuk menurunkannya dalam waktu 3 minggu tidaklah realistis atau aman.
- Jika Anda memiliki kebutuhan penurunan berat badan yang lebih besar, pertimbangkan untuk menetapkan beberapa tujuan. Tujuan pertama Anda mungkin kehilangan 10 pon (4,5 kg) dan kemudian tujuan kedua Anda mungkin kehilangan 8 pon terakhir (3,6 kg).
- Tetapkan juga titik akhir tujuan bersama. Anda mungkin memiliki jumlah kekalahan yang berbeda, tetapi hari "check-in" tujuan Anda adalah sama. Anda mungkin ingin kehilangan 10 pon (4,5 kg) dalam 2 bulan dan pasangan Anda mungkin ingin kehilangan 15 pon (6,8 kg) dalam periode waktu yang sama.
- Menetapkan titik tujuan itu bersama-sama dapat membantu Anda berdua tetap di jalur dan mendorong satu sama lain saat Anda mendekati tujuan Anda.
Langkah 4. Temukan ukuran akuntabilitas satu sama lain
Suatu titik di mana beberapa pelaku diet serba salah dengan penurunan berat badan, tidak tetap bertanggung jawab. Namun, ketika Anda memiliki pasangan untuk menurunkan berat badan, menetapkan metode pertanggungjawaban akan membantu Anda berdua tetap sukses seiring waktu.
- Ukuran akuntabilitas adalah hal-hal yang harus Anda lakukan secara teratur, dan biasanya selama sisa hidup Anda, untuk memastikan Anda memenuhi tujuan penurunan berat badan dan kemudian mempertahankan berat badan dalam jangka panjang.
- Anda berdua harus memilih hari selama seminggu di mana Anda berdua naik skala. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menimbang secara teratur dapat lebih sukses dalam jangka panjang.
- Pertimbangkan untuk membuat buku harian makanan. Ini dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab dari hari ke hari. Tetapi jika Anda mengalami kesulitan menurunkan berat badan atau bertambah sedikit, pasangan Anda dapat melihat jurnal makanan Anda (atau dengan lembut mengingatkan Anda) tentang waktu Anda makan berlebihan atau terlalu sering mengemil.
- Triknya adalah dengan menyimpan celana jeans atau celana "kurus". Pilih sepasang untuk satu sama lain dan simpan ini di lemari Anda. Kapan pun Anda membutuhkan pengingat cepat, lakukan itu.
Bagian 2 dari 3: Mengikuti Diet dan Gaya Hidup Sehat Bersama
Langkah 1. Ukur porsi Anda
Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, sendirian atau bersama pasangan, ukuran porsi adalah bagian penting untuk memastikan diet Anda membantu mendukung penurunan berat badan yang Anda inginkan. Anda berdua dapat saling membantu untuk tetap berpegang pada ukuran porsi yang tepat untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
- Jika porsi Anda terlalu besar, bahkan dari makanan yang lebih bergizi, bisa jadi masih terlalu banyak kalori untuk berat badan Anda. Mengukur porsi secara teratur dapat membantu Anda tetap pada jalurnya.
- Hal yang hebat tentang menurunkan berat badan dengan pasangan adalah Anda dapat mengukur porsi satu sama lain. Sulit untuk tetap berpegang pada porsi yang lebih kecil dan terlalu mudah untuk menambahkan sedikit terlalu banyak ke piring Anda.
- Namun, jika Anda meminta pasangan Anda mengukur porsi Anda, mereka akan dapat memberi Anda jumlah yang tepat untuk Anda tanpa dipengaruhi oleh pikiran Anda. Anda harus mengukur porsi yang sesuai untuk pasangan Anda dan sebaliknya.
Langkah 2. Siapkan sumber protein tanpa lemak yang Anda berdua nikmati
Saat Anda berdua membuat rencana makan, Anda harus memilih sumber protein untuk disertakan dalam makanan Anda. Protein sangat penting untuk menurunkan berat badan, jadi Anda berdua harus fokus pada nutrisi ini dalam diet Anda.
- Protein tidak hanya merupakan nutrisi penting bagi tubuh Anda, tetapi juga penting dalam proses penurunan berat badan. Ini membantu mendukung massa otot tanpa lemak Anda, metabolisme dan bahan bakar tubuh Anda sepanjang hari.
- Protein juga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna di perut Anda. Ini membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama dibandingkan dengan nutrisi lain seperti karbohidrat.
- Bekerja sama untuk memastikan Anda berdua mengonsumsi protein setiap kali makan. Anda harus menargetkan setidaknya satu hingga dua porsi protein setiap kali makan. Ukur 3 – 4 oz (85 – 113 gram) protein per sajian.
- Tetap berpegang pada sumber protein tanpa lemak berkalori rendah seperti: unggas, telur, susu rendah lemak, daging sapi tanpa lemak, babi tanpa lemak, kacang polong atau tahu.
Langkah 3. Sediakan banyak buah dan sayuran
Anda berdua juga perlu fokus mengonsumsi buah dan sayuran yang cukup di siang hari. Seperti halnya protein, makanan ini akan sangat membantu upaya penurunan berat badan Anda.
- Baik buah-buahan dan sayuran harus menjadi sekitar setengah dari makanan dan camilan Anda saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Ini karena kedua makanan ini secara alami lebih rendah kalori, yang membantu membuat setengah dari makanan Anda lebih rendah kalori.
- Buah-buahan dan sayuran juga membantu membuat Anda kenyang lebih lama. Mereka besar dan penuh serat yang membantu meningkatkan volume makanan Anda (tanpa banyak kalori) dan membuat Anda kenyang lebih lama.
- Ukur satu porsi buah atau sayuran setiap kali makan. Pilih 1/2 cangkir buah, 1 cangkir sayuran, atau 2 cangkir sayuran hijau per porsi.
Langkah 4. Tentukan pilihan biji-bijian Anda 100% biji-bijian utuh
Selama penurunan berat badan, mengurangi sedikit asupan biji-bijian Anda dapat membuat penurunan berat badan berjalan sedikit lebih cepat dan membuatnya sedikit lebih mudah; Namun, ketika Anda memilih untuk makan biji-bijian, pilihlah makanan yang 100% biji-bijian utuh.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika Anda membatasi karbohidrat, terutama dari makanan kaya karbohidrat seperti biji-bijian, Anda menurunkan berat badan sedikit lebih cepat dibandingkan dengan jenis diet lain (seperti hanya rendah kalori atau hanya rendah lemak).
- Biji-bijian mengandung karbohidrat yang sangat tinggi, jadi moderat berapa banyak yang Anda makan ketika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan.
- Sertakan satu porsi setiap hari jika Anda mau. Ukur itu sehingga Anda menjaga asupan Anda seminimal mungkin. Ukuran porsi tergantung pada jenis biji-bijian, jadi pastikan Anda membaca kemasan makanan Anda. Misalnya, 1 potong roti biasanya 1 porsi, dan 1 cangkir nasi merah gandum panjang yang dimasak setara dengan 2 porsi.
- Juga, pilihlah biji-bijian 100% karena ini kurang diproses dan lebih tinggi serat. Pilih nasi merah, quinoa, roti gandum utuh, pasta gandum utuh, atau muffin Inggris gandum utuh.
Langkah 5. Saling membantu membatasi ngemil
Salah satu kejatuhan banyak pelaku diet adalah ngemil. Terlalu banyak kesalahan kecil sepanjang hari atau setelah makan malam dapat menyebabkan kenaikan berat badan atau bahkan kenaikan berat badan.
- Camilan sesekali, terutama jika dimakan dengan benar, tidak akan membahayakan penurunan berat badan Anda; Namun, ngemil tanpa berpikir atau mengambil makanan ringan berkalori lebih tinggi dapat menyebabkan penambahan berat badan.
- Camilan hanya jika Anda benar-benar lapar dan rencana makan berikutnya tidak untuk satu atau 2 jam lagi. Selain itu, pertahankan camilan hingga total sekitar 150 kalori sehingga tidak menghabiskan anggaran kalori Anda.
- Jika Anda melihat pasangan Anda pergi untuk camilan setelah makan malam atau lebih sering dari yang seharusnya, ingatkan mereka dengan lembut untuk tetap berada di jalur Anda.
Langkah 6. Temukan cara untuk tetap aktif bersama
Selain diet, termasuk olahraga teratur akan membantu mendukung penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan. Tetap aktif dengan pasangan Anda membuat olahraga sedikit lebih mudah dilakukan.
- Penelitian telah menunjukkan ada banyak manfaat untuk berolahraga dengan pasangan Anda. Pertama, Anda lebih cenderung untuk tetap pada rutinitas latihan Anda jika Anda tahu orang lain mengandalkan Anda.
- Selain itu, membawa pasangan Anda juga dapat membantu Anda berolahraga sedikit lebih keras dan lebih lama.
- Anda berdua harus melakukan 150 menit latihan kardio setiap minggu di samping latihan kekuatan 2 hingga 3 hari. Temukan hari dan waktu di mana Anda bisa pergi bersama dan melakukan aktivitas bersama.
Bagian 3 dari 3: Mempertahankan Pendekatan Tim untuk Sukses
Langkah 1. Bersabarlah
Salah satu hal terpenting saat menangani penurunan berat badan bersama sebagai pasangan adalah bersabar satu sama lain. Anda tidak akan setuju dalam segala hal saat Anda memulai perjalanan penurunan berat badan bersama, jadi cobalah untuk tetap sabar satu sama lain.
- Apakah Anda mencoba untuk tetap positif atau tidak karena pasangan Anda kehilangan lebih banyak berat badan daripada Anda atau memilih resep makan malam yang tidak Anda sukai, bersabar dapat membantu Anda tetap terikat selama waktu ini.
- Jika Anda terus-menerus berdebat atau tidak setuju tentang berbagai hal, Anda akan kehilangan semua manfaat yang datang dengan menurunkan berat badan bersama-sama. Tetap sabar satu sama lain sehingga Anda dapat terus menuai semua manfaat penurunan berat badan yang luar biasa yang dapat Anda capai sebagai sebuah tim.
- Pada catatan yang sama, Anda harus berkompromi saat Anda menurunkan berat badan bersama-sama. Anda harus bergantian antara Anda berdua yang memegang kekuasaan.
Langkah 2. Jangan membandingkan diri Anda
Meskipun sedikit kompetisi dapat memotivasi dan mendorong, itu juga dapat menyebabkan beberapa efek samping negatif. Nikmati kompetisi yang menyenangkan tetapi tetap jinak.
- Satu hal dengan penurunan berat badan antara dua orang yang akan selalu benar adalah bahwa seseorang akan kehilangan lebih banyak berat badan atau kehilangannya lebih cepat.
- Pahami bahwa jika Anda tidak kehilangan banyak berat badan atau kehilangannya secepat pasangan Anda, ini tidak berarti Anda tidak melakukannya dengan baik atau tidak berhasil. Anda berdua orang yang berbeda dan akan memiliki hasil yang berbeda.
- Berhati-hatilah saat mencoba memotivasi pasangan Anda jika Anda berada di depan mereka. Ini bisa menjadi bumerang dan membuat mereka merasa tidak baik-baik saja. Cobalah untuk memberi semangat dan motivasi dan jangan menggoda mereka.
Langkah 3. Temukan aktivitas non-makanan untuk dinikmati bersama
Saat menurunkan berat badan bersama sebagai pasangan, Anda memiliki satu sama lain untuk bergaul dan Anda dapat menemukan aktivitas sehat yang dapat Anda lakukan bersama.
- Mungkin sulit untuk melakukan diet jika teman atau keluarga Anda selalu pergi makan malam, melewatkan olahraga, atau ngemil. Memiliki seseorang di tim Anda dapat membuatnya lebih mudah untuk tetap berpegang pada diet dan gaya hidup sehat Anda.
- Jika Anda biasanya melakukan banyak kegiatan yang berpusat pada makanan (seperti pergi makan malam, pergi menikmati minuman happy hour atau menikmati popcorn di bioskop), temukan hal lain yang dapat Anda nikmati bersama yang tidak ada hubungannya dengan makanan.
- Misalnya, daripada pergi keluar untuk sarapan pada hari Minggu pagi, rencanakan pendakian pagi. Atau alih-alih memesan pizza pada Jumat malam, buatlah pizza sehat Anda sendiri di rumah.
Langkah 4. Masak bersama
Bagian yang menyenangkan dari menurunkan berat badan bersama sebagai pasangan adalah Anda bisa memasak dan membuat resep sehat bersama. Ini membantu Anda tetap termotivasi tetapi juga berbagi pekerjaan persiapan makanan sehat.
- Sangat menyenangkan untuk membuat resep sehat bersama. Misalnya, jika Anda berdua mengurangi jumlah biji-bijian yang berlebihan, temukan alternatif favorit Anda, seperti menggunakan kembang kol sebagai pengganti nasi.
- Pastikan Anda menemukan resep dan makanan yang Anda berdua nikmati dan rasakan saat memasaknya dengan nyaman.
- Anda dapat mempertimbangkan untuk memasak bersama setiap malam atau bergantian hari ketika Anda memasak sehingga Anda dapat memiliki waktu di luar dapur selama seminggu.
Tips
- Ketika Anda mencoba menurunkan berat badan sebagai pasangan, ada kemungkinan besar Anda akan berhasil karena Anda memiliki dukungan satu sama lain.
- Cobalah untuk tidak membandingkan penurunan berat badan Anda satu sama lain - seseorang akan menurunkan berat badan lebih cepat atau lebih mudah. Perhatikan bahwa setiap orang menurunkan berat badan secara berbeda, tetapi fokuslah pada dukungan yang Anda miliki antara satu sama lain.
