Baik di sekolah, di kantor, atau hanya jauh dari rumah, hampir setiap orang memiliki kebutuhan untuk menggunakan toilet umum secara teratur. Rasa malu saat menggunakan kamar kecil di depan umum, juga dikenal sebagai sindrom "kencing malu" atau Paruresis Penghindaran, dapat mempengaruhi pria, wanita, dan anak-anak. Anda mungkin sangat tidak nyaman menggunakan kamar kecil umum dan menjadi cemas atau gelisah begitu Anda berada di bilik kamar mandi atau di urinoir. Terkadang, gangguan kecemasan sosial ini dapat membuat Anda sulit untuk benar-benar pergi ke kamar mandi, karena otot-otot yang mengontrol gerakan usus dan kemampuan Anda untuk buang air kecil dapat membeku atau mengencang. Saat mencoba mengatasi rasa malu saat menggunakan toilet umum, Anda harus fokus pada teknik untuk bersantai dan teknik untuk mengalihkan perhatian Anda sehingga Anda dapat mengatasi ketidaknyamanan Anda. Jika ini tidak efektif, Anda mungkin ingin menggunakan teknik profesional untuk gangguan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menggunakan Teknik Relaksasi
Langkah 1. Pergi ke kios terjauh dari pintu
Untuk mendapatkan lebih banyak rasa privasi, pergilah ke kios di ujung barisan. Anda mungkin merasa lebih nyaman pergi ke kamar kecil jika Anda berada jauh dari orang lain yang menggunakan kamar kecil.
Untuk pria dan anak laki-laki yang hanya ingin buang air kecil, Anda dapat buang air kecil di tempat kencing yang paling jauh dari pintu atau di tempat kencing yang tidak ada orang di kedua sisi Anda. Rasa privasi yang kecil ini bisa sangat membantu menenangkan saraf Anda dan membuat Anda merasa lebih tenang
Langkah 2. Lakukan latihan pernapasan
Latihan pernapasan dapat membantu Anda merasa tenang dan rileks, yang kemudian akan membantu mengendurkan otot kandung kemih dan memungkinkan Anda untuk pergi ke kamar mandi. Anda dapat melakukan latihan pernapasan sederhana di mana Anda menarik dan mengeluarkan napas, menarik napas selama tiga hitungan dan menghembuskan napas selama tiga hitungan.
Anda juga dapat mencoba pernapasan perut, di mana Anda menarik napas melalui hidung dan mengisi perut Anda dengan bernapas. Anda kemudian dapat menahan selama tiga hitungan di bagian atas tarikan napas Anda dan kemudian buang napas melalui hidung lagi, biarkan perut Anda menarik ke tulang belakang Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengalami pernapasan yang lebih dalam dan merasa lebih rileks
Langkah 3. Berlatih mengencangkan dan melepaskan otot panggul Anda
Anda dapat mencoba mengaktifkan otot-otot yang mengontrol kemampuan Anda untuk pergi ke kamar mandi dengan berlatih mengencangkan otot panggul dan kemudian melepaskannya. Anda juga dapat menyelaraskan ini dengan pernapasan Anda, di mana Anda menarik napas saat mengencangkan otot panggul dan kemudian menghembuskan napas saat Anda melepaskan otot panggul.
Saat Anda mengencangkan otot panggul, Anda mungkin mengalami sensasi yang mirip dengan menahan air seni saat Anda harus pergi ke kamar mandi dengan sangat buruk. Saat Anda melepaskan otot panggul, Anda mungkin mengalami sensasi yang mirip dengan buang air kecil, seperti saat Anda pergi ke kamar mandi
Langkah 4. Dengarkan musik yang menenangkan
Dapatkan ruang kepala yang santai dengan memasang headphone dan mendengarkan musik di ponsel cerdas atau pemutar musik Anda. Pilih musik yang membantu Anda merasa santai, mulai dari musik klasik hingga jazz yang halus hingga musik trance. Dengan cara ini, Anda dapat fokus pada musik daripada lingkungan kamar kecil atau rasa malu yang mungkin Anda rasakan saat berada di kamar kecil.
Langkah 5. Cobalah meditasi
Meditasi bisa menjadi hal yang bagus untuk masuk ke ruang kepala yang santai dan melepaskan diri dari ketidaknyamanan yang mungkin Anda alami. Anda dapat melakukan meditasi pernapasan dalam, di mana Anda menutup mata dan fokus pada pernapasan saat Anda menarik dan menghembuskan napas. Atau, Anda dapat mencoba meditasi mantra, di mana Anda mengulangi mantra dalam pikiran saat menarik dan menghembuskan napas. Ini bisa menjadi mantra yang menurut Anda menenangkan dan santai.
Metode 2 dari 3: Menggunakan Teknik Pengalihan
Langkah 1. Coba kerjakan serangkaian soal matematika di kepala Anda
Melakukan perhitungan matematika atau masalah di kepala Anda membantu mengaktifkan korteks otak Anda dan memblokir impuls penghambat dari otak Anda ke kandung kemih Anda.
- Anda dapat memilih perhitungan matematika yang cukup sederhana, seperti tabel perkalian, mulai dari 1x1 = 1, 1x2 = 2, atau tabel penjumlahan, mulai dari 2+2 = 4, 2+3 = 5.
- Anda juga dapat mencoba soal matematika yang lebih kompleks, seperti soal matematika pembagian panjang atau mencoba memecahkan persamaan matematika yang rumit, jika Anda hafal salah satunya. Anda juga dapat mencari persamaan di ponsel cerdas Anda jika Anda sedang duduk di bilik toilet.
Langkah 2. Mainkan game di ponsel Anda
Jika Anda memiliki akses ke permainan di ponsel cerdas Anda, Anda mungkin akan terbantu untuk mengalihkan perhatian Anda dengan memainkan permainan favorit Anda saat Anda berada di bilik toilet. Atau, untuk pria dan anak laki-laki, Anda dapat menggunakan earbud untuk mendengarkan musik dari ponsel saat Anda berada di area urinoir dan wastafel. Ini akan memungkinkan Anda untuk fokus pada sesuatu selain ketidaknyamanan atau rasa malu Anda sendiri.
Ingatlah bahwa ponsel Anda kemungkinan akan terkena kuman jika Anda mengeluarkannya dan menyentuhnya di bilik kamar mandi. Jadi, selalu bersihkan ponsel Anda setelah Anda menggunakannya di dalam kios. Harap perhatikan kebijakan sekolah atau tempat kerja yang hanya mengizinkan penggunaan telepon selama jam-jam seperti waktu makan siang atau mungkin melarang telepon di kamar kecil sama sekali
Langkah 3. Bawa bahan bacaan ke dalam kios
Ini bisa berupa artikel dari surat kabar atau dari majalah. Atau, Anda dapat mengambil bahan bacaan di ponsel Anda. Membaca dapat bertindak sebagai pengalih perhatian yang berguna saat Anda menggunakan kamar kecil umum.
Langkah 4. Gunakan produk untuk menyembunyikan bau yang tidak sedap
Bau tak sedap di kamar mandi bisa menjadi gangguan yang tidak menyenangkan bagi sebagian orang. Anda dapat mencoba menutupi bau tidak sedap di warung atau urinoir dengan membawa botol kecil pengharum ruangan. Anda kemudian dapat menggunakannya untuk menyegarkan kios sebelum atau sesudah Anda menggunakannya.
- Anda mungkin juga ingin membawa produk kebersihan lainnya seperti pembersih tangan untuk membuat Anda merasa seolah-olah Anda tidak membawa kuman apa pun saat Anda menggunakan kamar kecil atau tisu antibakteri jika tidak ada penutup dudukan toilet.
- Saat ini ada produk di pasaran yang bisa disemprotkan di toilet setelah Anda menggunakan kamar kecil untuk menutupi baunya. Bawalah sebotol kecil produk ini di tas Anda sehingga Anda tidak terlalu khawatir dengan bau tidak sedap saat berada di kamar mandi.
Metode 3 dari 3: Menggunakan Teknik Profesional
Langkah 1. Cobalah psikoterapi
Jika Anda mulai mengalami masalah kesehatan lain karena "kandung kemih malu" atau paruresis Anda, seperti sembelit dan sakit perut, Anda mungkin ingin berbicara dengan terapis profesional tentang gangguan Anda. Carilah terapis yang mengetahui tentang paruresis dan telah bekerja dengan individu yang menderita paruresis sebelumnya.
- Dokter keluarga Anda mungkin dapat memberikan rekomendasi untuk terapis yang merawat individu dengan paruresis. Anda mungkin harus menghadiri sesi terapi satu lawan satu mingguan atau sesi terapi kelompok, di mana Anda dapat berbicara tentang kecemasan dan ketakutan Anda terkait dengan penggunaan kamar kecil umum. Anda juga dapat mempelajari teknik untuk mengatasi gangguan Anda.
- Ingatlah bahwa menahan kencing terlalu lama dapat menyebabkan masalah medis seperti infeksi saluran kemih. Adalah ide yang baik untuk mendapatkan bantuan sebelum masalah serius muncul.
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter Anda tentang terapi eksposur bertahap
Lulus terapi paparan adalah program langkah-demi-langkah yang membuat peserta mencoba untuk buang air kecil lebih banyak di tempat-tempat umum yang sulit. Sekitar delapan dari 10 orang dengan paruresis berhasil diobati dengan terapi eksposur bertahap. Anda bisa mendapatkan rujukan untuk spesialis perilaku yang melakukan terapi eksposur lulus melalui psikolog dan terapis.
- Untuk melakukan terapi eksposur bertingkat, Anda akan membuat daftar peringkat lokasi kencing yang paling mudah Anda gunakan hingga yang paling sulit Anda gunakan. Misalnya, kamar mandi Anda di rumah mungkin paling mudah dan kamar kecil umum di tempat kerja mungkin lebih sulit. Anda kemudian akan mulai dengan mencoba menggunakan kamar kecil di lokasi yang paling mudah dan menuju ke lokasi yang lebih sulit.
- Anda harus melakukan terapi pemaparan bertahap tiga sampai empat kali seminggu untuk hasil terbaik dan minum banyak cairan sebelum setiap sesi. Peserta biasanya melihat hasil setelah 12 minggu.
Langkah 3. Bekerja dengan teman dekat atau anggota keluarga selama terapi eksposur yang lulus
Sebagai bagian dari proses terapi pemaparan bertahap, Anda perlu meminta "pasangan pipis", yang akan mendukung Anda dan berdiri di dekat Anda sehingga Anda merasa nyaman untuk buang air kecil atau pergi ke kamar mandi. Ini bisa menjadi teman dekat atau anggota keluarga. "Mitra kencing" Anda akan berdiri di dekat Anda saat Anda buang air kecil selama beberapa detik dan kemudian berhenti. Dia kemudian mungkin bergerak sedikit lebih dekat saat Anda pergi ke toilet lagi, buang air kecil selama beberapa detik dan kemudian berhenti. Idenya adalah untuk terus berlatih kencing dengan pasangan kencing Anda saat dia semakin dekat ke toilet.
- Anda mungkin kemudian secara bertahap mulai mengeluarkan suara saat buang air kecil untuk mencoba lebih nyaman menggunakan kamar mandi, seperti percikan. Setelah Anda bisa buang air kecil di rumah, Anda dan pasangan bisa pindah ke toilet umum yang tenang. "Pasangan kencing" Anda mungkin berdiri di luar pintu toilet atau di belakang Anda di tempat kencing saat Anda buang air kecil.
- Anda akan bekerja dengan "pasangan kencing" Anda untuk mencatat daftar lokasi Anda sampai Anda berhasil pergi ke kamar mandi di kamar kecil yang bising dan penuh sesak.
Langkah 4. Bergabunglah dengan Asosiasi Paruresis Internasional
IPA adalah organisasi nirlaba yang membantu mengedukasi masyarakat tentang paruresis dan berbagi informasi tentang pengobatan yang efektif untuk paruresis.
- IPA mengadakan lokakarya akhir pekan untuk individu yang berjuang dengan paruresis. Anda juga bisa mendapatkan rujukan ke terapis perilaku kognitif yang dapat membantu Anda merawat paruresis Anda.
- Anda dapat mengakses formulir pendaftaran IPA di situs web mereka.
Tips
Jika Anda merawat anak yang masih sangat kecil, selalu bawa anak ke kamar kecil yang sesuai dengan identitas gender Anda. Jika Anda bersama seorang gadis muda di toilet pria, bawa dia ke sebuah kios tetapi jangan mencoba untuk melindungi matanya dari pria-pria di urinoir. Sangat normal bagi seorang pria atau anak laki-laki yang lebih tua untuk buang air kecil dengan cara ini, dan hal ini tidak perlu distigmatisasi di generasi mendatang
Peringatan
- Menahan urin atau feses terlalu lama dapat menyebabkan masalah medis yang serius, seperti infeksi saluran kemih atau retensi urin.
- Paruresis dapat menyebabkan Anda mundur dan mengisolasi diri dari acara-acara sosial dan publik. Mendapatkan perawatan profesional dari terapis dapat membantu.
