Agoraphobia adalah kondisi kesehatan mental yang ditandai dengan ketakutan irasional tentang berada di tempat umum. Kondisi tersebut menyebabkan individu penderita menghindari tempat-tempat umum dan tetap terjebak di dalam rumah. Mengatasi agorafobia Anda sendiri melibatkan menghadapi irasionalitas dari pikiran menakutkan yang dihasilkannya, dan mencari bantuan dari orang lain. Mendukung seseorang yang menderita agorafobia membutuhkan pemahaman tentang kondisi tersebut, dan kemauan untuk membimbing dan menenangkan orang dengan agorafobia melalui situasi yang memicu ketakutan mereka.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengatasi Agorafobia Anda Sendiri
Langkah 1. Bicaralah dengan seseorang yang dapat Anda percayai tentang ketakutan Anda
Kepanikan yang disebabkan oleh agorafobia bisa tampak luar biasa dan tidak mungkin dikendalikan. Jika Anda menderita kondisi ini, sangat penting bagi Anda untuk memberi tahu orang lain dalam hidup Anda, sehingga mereka dapat memahami dan memberikan dukungan. Ceritakan kepada mereka tentang situasi yang memicu rasa takut Anda, dan jelaskan bagaimana rasanya.
Langkah 2. Carilah bantuan dari profesional kesehatan mental
Fobia sangat sulit untuk ditangani sendiri. Menemukan konselor atau terapis untuk membantu Anda mengatasi gejala dan penyebab agorafobia Anda sangat penting. Untuk kasus yang lebih ekstrim, dokter Anda mungkin merekomendasikan terapi perilaku kognitif atau pengobatan untuk membantu Anda mengatasi kondisi Anda.
Langkah 3. Cobalah untuk menghentikan perilaku menghindar
Meskipun mungkin sangat tidak menyenangkan, Anda harus melakukan yang terbaik untuk secara teratur menghadapi situasi yang memicu ketakutan dan kepanikan Anda. Dalam kehidupan modern, paparan ke tempat umum tidak dapat dihindari, dan semakin Anda menolak, semakin buruk konsekuensinya bagi hidup Anda.
Jangan lakukan itu sendirian. Memiliki teman atau anggota keluarga tepercaya saat Anda berada di bus, di toko, atau dalam situasi pemicu lainnya dapat sangat membantu
Langkah 4. Berlatih teknik relaksasi
Jika Anda merasa panik di tempat umum, cobalah untuk fokus mengendalikan napas alih-alih terpaku pada pikiran takut atau cemas. Bernapas perlahan dan dalam akan membantu secara alami menenangkan respons fisiologis tubuh Anda terhadap rasa takut, mengurangi keparahannya. Tutup mata Anda, hitung perlahan sampai 10, dan fokuslah pada pernapasan melalui mulut, dan keluar melalui hidung. Visualisasikan lingkungan dan gambar yang menenangkan, dan ingatkan diri Anda bahwa Anda tidak dalam bahaya, dan episode itu akan berlalu.
Langkah 5. Hadapi tempat-tempat umum secara perlahan dan dengan bimbingan
Terapis Anda dapat membantu Anda menjelajahi "terapi paparan" di mana Anda dengan sengaja mencari situasi yang memicu respons rasa takut Anda. Bagi penderita agorafobia, ini berarti menghadapi situasi seperti keramaian, tempat umum, atau ruang terbuka lebar. Ini harus dilakukan perlahan dan bertahap, dan dengan sangat hati-hati, sehingga ketakutan dan kepanikan tidak menjadi berlebihan, menempatkan Anda atau orang lain dalam bahaya. Yang terbaik adalah berkonsultasi dengan terapis Anda sebelum mencoba terapi eksposur.
- Penting bahwa, sebelum Anda memulai jenis perawatan ini, Anda telah mengerjakan teknik-teknik mengatasi dengan terapis Anda. Mencoba terapi eksposur tanpa mengetahui cara yang produktif untuk mengatasi situasi dapat menyebabkan Anda menjadi lebih takut. Latih pernapasan dalam, perhatian penuh, atau teknik lain yang mungkin disarankan oleh terapis Anda.
- Anda dan terapis Anda akan bekerja dengan pendekatan bertahap. Anda mungkin mulai dengan melihat gambar kerumunan besar. Terapis Anda mungkin meminta Anda secara bertahap melangkah lebih jauh dan lebih jauh dari rumah Anda, atau pergi ke tempat-tempat di mana Anda akan berada di antara sejumlah kecil orang (mungkin pertemuan kecil di rumah teman) dan mengerjakan sesuatu seperti festival jalanan atau konser yang ramai..
- Setelah setiap langkah, Anda akan mulai melihat bahwa ketakutan dan kecemasan dapat ditoleransi dan akan mereda, dan bahwa hal-hal yang Anda takutkan terjadi (seperti terjebak di ruang yang ramai dan tidak dapat pergi) umumnya tidak benar-benar terjadi.
Langkah 6. Tantang pikiran irasional
Banyak pikiran cemas dan takut yang terkait dengan agorafobia tidak rasional, artinya tidak berdasarkan fakta. Memahami ini, Anda dapat bekerja untuk memperbaiki pikiran Anda dengan menantang mereka dengan bukti. Ketika Anda berada dalam situasi yang memicu agorafobia Anda, tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan ini:
- Apakah fakta atau bukti mendukung pemikiran saya yang menakutkan, atau tidak rasional? ("Seberapa sering seseorang benar-benar diinjak-injak saat berbelanja di mal yang ramai? Apakah ini benar-benar mungkin terjadi pada saya?")
- Jika situasi yang menakutkan atau berbahaya terjadi, langkah apa yang dapat saya ambil untuk tetap aman? ("Saya dapat menggunakan ponsel saya untuk menelepon pihak berwenang dan mencatat jalan keluar dan menggunakannya untuk meninggalkan situasi.")
- Apa yang akan saya katakan kepada orang lain dengan agorafobia untuk menghibur mereka dalam situasi ini? ("Saya akan memberitahu dia untuk mengambil napas dalam-dalam dan memvisualisasikan berada di suatu tempat yang menenangkan.")
- Pernahkah saya merasakan hal ini sebelumnya ketika berada dalam situasi yang sama, dan, jika demikian, apakah ketakutan saya dibenarkan? ("Saya sangat cemas ketika kami pergi ke taman hiburan dan ada begitu banyak orang dan saya merasa terjebak - tetapi tidak ada yang terluka dan saya dapat mencapai tempat yang saya tuju dan dengan mudah pergi ketika saya mau.")
Metode 2 dari 3: Mendukung Seseorang yang Menderita Agorafobia
Langkah 1. Bicaralah dengan jujur kepada orang tersebut tentang agorafobia mereka
Fobia sangat kuat, dan seringkali sulit bagi seseorang yang menderita fobia untuk mengidentifikasi bahwa ketakutan mereka tidak rasional, dan tidak proporsional dengan bahaya nyata mereka. Jadilah suportif, dan dorong mereka untuk menjelaskan perasaan yang terkait dengan fobia mereka. Tanyakan kepada mereka tentang pengalaman traumatis yang mungkin mereka alami di ruang publik, dan cobalah untuk memahami kapan dan bagaimana ketakutan mereka dipicu.
Langkah 2. Tekankan perspektif yang realistis
Tanpa mempermalukan atau merendahkan orang yang Anda cintai, jelaskan bahwa tempat umum pada dasarnya tidak berbahaya. Ingatkan mereka betapa pentingnya pergi ke dunia untuk menjalani kehidupan yang penuh dan bahagia. Jika mereka khawatir tentang bencana, cedera, atau tersesat, bantu mereka membuat rencana untuk menangani insiden seperti itu, sambil mengingatkan mereka betapa tidak mungkinnya hal itu terjadi.
- Ingatlah bahwa fobia tidak rasional. Bahkan jika penderita agorafobia memahami secara intelektual bahwa mereka tidak dalam bahaya, mungkin tidak mungkin bagi mereka untuk mengontrol bagaimana mereka merespons. Bersabarlah, dan jangan menjadi tidak sabar atau marah.
- Hindari mendorong mereka untuk menjauh dari tempat umum, selama mereka tidak dalam bahaya nyata. Namun, jika mereka mulai mengalami serangan panik yang serius, Anda harus dengan tenang membimbing mereka ke tempat di mana mereka dapat merasa aman.
Langkah 3. Tunjukkan perilaku yang pantas di tempat umum
Dapat menghibur dan mendorong seseorang yang menderita agorafobia untuk melihat bahwa seseorang yang mereka kenal dan percayai merasa nyaman dalam situasi yang menyebabkan mereka tertekan. Pertahankan sikap positif dan tenang, dan jalankan bisnis Anda seolah-olah tidak ada yang salah.
- Dorong mereka untuk sering menemani Anda ke tempat umum, terutama saat mereka tidak terlalu ramai atau stres. Semakin banyak mereka terpapar pada sumber ketakutan mereka, semakin mudah bagi mereka untuk mengatasinya.
- Hindari menarik perhatian orang yang Anda cintai, dan biarkan mereka menjelajahi situasi tanpa gangguan. Jika mereka tampak tertekan atau takut, tanyakan dengan lembut bagaimana perasaan mereka, berikan dorongan, dan lanjutkan tentang bisnis normal Anda.
Langkah 4. Dorong penderita agorafobia untuk berbicara dengan terapis
Hanya profesional kesehatan mental yang dapat mendiagnosis seseorang dengan fobia. Seorang konselor atau terapis akan tahu persis apa pilihan pengobatan untuk mengejar, termasuk terapi eksposur, terapi perilaku kognitif, dan pengobatan. Jika mereka merasa sulit untuk pergi ke janji mereka karena takut meninggalkan rumah, tawarkan untuk menemani mereka atau memberi mereka tumpangan.
Metode 3 dari 3: Mengenali Gejala Agorafobia
Langkah 1. Perhatikan ketakutan di ruang publik
Gejala agorafobia yang paling jelas adalah ketakutan yang intens atau respons panik dari paparan lingkungan publik. Jika Anda mengalami respons seperti itu dari dua atau lebih situasi berikut, Anda mungkin menderita agorafobia:
- Berada di bus, kereta api, pesawat terbang, atau metode angkutan umum lainnya.
- Berdiri di tempat parkir, lapangan olahraga, di jembatan, atau di ruang terbuka lebar lainnya.
- Berada dalam antrean, atau dalam kerumunan besar.
- Keluar rumah sendiri.
- Berada di ruang publik tertutup seperti kantor, toko atau bioskop.
Langkah 2. Pantau ekstremitas ketakutan
Sementara banyak yang merasa tidak nyaman di tempat umum, mereka yang menderita agorafobia menunjukkan respons panik yang luar biasa dan intens. Respons ini sering bermanifestasi secara fisik dengan gejala seperti:
- Pernapasan yang luar biasa sulit atau cepat.
- Merasa terlepas atau lumpuh.
- Detak jantung cepat.
- Merasa pusing, atau hampir pingsan.
- Ketidaknyamanan perut atau usus.
- Berkeringat.
- Keinginan mendesak untuk melarikan diri.
- Gelisah gugup.
Langkah 3. Ingat pengalaman traumatis di tempat umum
Mereka yang menderita agorafobia sering memiliki riwayat peristiwa yang menyakitkan, mengejutkan, atau traumatis yang melibatkan keramaian atau ruang publik. Berada di ruang publik selama bencana, atau tersesat di keramaian atau terjebak di tempat asing adalah semua pengalaman yang mungkin berkontribusi pada agorafobia.
Seorang individu tidak perlu memiliki sejarah traumatis dengan ruang publik untuk memenuhi syarat sebagai agorafobia
Langkah 4. Sadar akan perilaku menghindar
Mereka yang menderita fobia seringkali akan berusaha keras untuk menghindari memaparkan diri mereka pada sumber ketakutan mereka. Untuk orang yang menderita agorafobia, ini berarti keengganan yang nyata untuk meninggalkan rumah, bahkan jika itu perlu. Mereka sering tidak dapat mengunjungi teman atau keluarga mereka, menjalankan tugas sederhana, atau berpartisipasi dalam kegiatan sekolah atau pekerjaan.
Langkah 5. Sadar akan dampak dan konsekuensi dari rasa takut
Agorafobia sejati sangat mengganggu kehidupan seseorang, karena mereka mungkin mendapati diri mereka tidak dapat melakukan tugas-tugas biasa, seperti pergi bekerja atau membeli bahan makanan. Stres dan kecemasan yang dihasilkan dapat menyebabkan gangguan psikologis serius lainnya, seperti depresi, gangguan kecemasan, atau penyalahgunaan obat atau alkohol.
Langkah 6. Pantau kegigihan rasa takut
Tidak seperti ketakutan biasa, fobia bertahan dalam jangka waktu yang lama, dari sesingkat enam bulan, hingga seumur hidup. Seseorang yang menderita agorafobia akan selalu takut pada ruang publik dan keramaian, daripada hanya terkadang menunjukkan rasa takut.
Langkah 7. Konsultasikan dengan profesional kesehatan mental
Agoraphobia adalah kondisi psikologis yang parah dan melemahkan. Jika Anda atau seseorang yang Anda kenal mungkin menderita agorafobia, berbicara dengan konselor, terapis, atau dokter medis adalah langkah penting dalam mendiagnosis dan memahami kondisi tersebut. Ingat: hanya profesional medis yang dapat mendiagnosis atau mengobati agorafobia.
