Ketika Anda memiliki otot kaki yang sakit, rasanya seperti perjuangan untuk melakukan banyak hal dasar. Bantu rawat dan rilekskan kaki Anda yang tegang dengan aplikasi peregangan dan panas yang ditargetkan. Selain itu, buat beberapa perubahan pada kebiasaan harian Anda untuk membantu tubuh Anda pulih lebih baik setelah berolahraga keras, seperti minum cukup air atau menambahkan suplemen magnesium ke dalam makanan Anda. Jika Anda meluangkan sedikit waktu untuk mengendurkan kaki, Anda akan merasa lebih baik dan mengurangi kemungkinan cedera.
Langkah
Metode 1 dari 3: Peregangan untuk Mengendurkan Otot Kaki Anda
Langkah 1. Dinginkan dan regangkan kaki Anda setelah berolahraga
Luangkan waktu 5 hingga 10 menit setelah setiap latihan untuk melakukan 3 hingga 4 peregangan yang ditargetkan berdasarkan apa yang Anda fokuskan pada hari itu. Membuat bagian ini dari rutinitas latihan normal Anda akan membantu mengurangi rasa sakit di kaki Anda dan akan membuat pemulihan menjadi lebih mudah.
- Selain membantu mengendurkan otot-otot kaki Anda, pendinginan dengan benar juga akan membantu detak jantung Anda kembali normal sebelum Anda melanjutkan ke bagian berikutnya dari hari Anda.
- Anda tidak perlu membatasi peregangan hanya untuk rutinitas pasca-latihan Anda! Lakukan peregangan pada hari-hari ketika Anda tidak berolahraga untuk membantu mengendurkan kaki Anda, dan jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga juga.
Langkah 2. Regangkan paha belakang dan betis Anda dengan melakukan lipatan duduk ke depan
Duduk di tanah dengan kaki terentang lurus di depan Anda; pertahankan jari-jari kaki Anda mengarah ke langit-langit. Perlahan tekuk ke depan dan rentangkan tangan ke arah jari kaki. Lanjutkan membungkuk ke depan sampai Anda merasakan paha belakang dan betis Anda mulai meregang. Jika Anda bisa, pegang kaki Anda dan tahan peregangan itu selama 10 detik. Ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali.
- Jika Anda belum bisa menjangkau jari kaki Anda, tidak apa-apa! Cukup capai sejauh yang Anda bisa dan tahan peregangan selama 10 detik. Seiring waktu, Anda akan melihat bahwa Anda dapat melakukan peregangan lebih jauh dan lebih jauh.
- Jangan pernah meregangkan tubuh sampai terasa sakit. Anda seharusnya merasakan ketegangan pada otot-otot Anda saat otot-otot tersebut mulai lepas, tetapi jika Anda pernah merasakan nyeri yang tajam, segera hentikan peregangan.
Langkah 3. Lakukan peregangan hamstring sambil berdiri untuk mengendurkan kaki Anda
Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Tarik napas dalam-dalam, dan saat Anda menghembuskan napas, tekuk ke depan di pinggul (usahakan leher dan bahu Anda sesantai mungkin. Membungkuk sejauh mungkin, lingkarkan tangan di bagian belakang betis, dan tahan peregangan selama 15 sampai 30 detik Perlahan kembali berdiri, dan ulangi peregangan 5 kali.
Gerakan ini juga meregangkan gluteal Anda, yang sangat bagus karena dapat menyebabkan nyeri kaki juga
Langkah 4. Kendurkan paha depan Anda dengan melakukan peregangan quad berdiri
Berdiri dengan pinggul dan bahu menghadap ke depan dan jaga kedua kaki tetap rapat. Angkat satu kaki ke belakang sampai Anda dapat memegangnya dengan tangan Anda. Tekan kaki Anda ke arah gluteal Anda sampai Anda merasakan otot-otot meregang, lalu tahan peregangan itu selama 10 hingga 15 detik. Ulangi ini pada setiap kaki sebanyak 5 kali.
Anda dapat memodifikasi peregangan ini dengan melakukannya sambil berbaring miring di tanah
Langkah 5. Gunakan roller busa untuk meregangkan otot Anda setiap kali terasa sakit
Fokus pada menggulung betis, paha belakang, dan paha depan Anda. Secara umum, letakkan roller busa di bawah otot-otot yang perlu diregangkan. Gunakan lengan Anda untuk menggerakkan tubuh ke depan dan ke belakang di atas rol busa. Cobalah untuk berguling ke depan dan ke belakang selama 15 hingga 30 detik sebelum pindah ke bagian lain dari kaki Anda.
Jangan lupa untuk meregangkan glutes Anda juga. Mereka terhubung ke otot-otot kaki Anda dan dapat menyebabkan rasa sakit dan kaku di kaki Anda
Langkah 6. Tambahkan beberapa yoga ke rutinitas mingguan Anda untuk meregangkan dan mengendurkan kaki Anda
Alih-alih melakukan latihan yoga yang intens, temukan kelas atau video yang berfokus pada peregangan dan relaksasi. Lakukan rutinitas ini 1 hingga 2 kali seminggu untuk memberi kesempatan ekstra pada kaki Anda untuk meregangkan. Berusahalah mengendalikan pernapasan Anda saat Anda melakukan yoga dan benar-benar melakukan peregangan seperti yang diinstruksikan.
Jika Anda menemukan bahwa yoga benar-benar membantu otot kaki Anda yang kencang, Anda bahkan dapat menambahkan sesi singkat 10 hingga 15 menit ke rutinitas harian Anda
Metode 2 dari 3: Menggunakan Panas
Langkah 1. Masuk ke sauna setelah berolahraga keras untuk mengendurkan otot-otot kaki Anda
Duduklah di sauna selama 15 hingga 20 menit, meskipun Anda tidak perlu khawatir untuk tinggal di sauna dalam waktu yang lebih singkat. Minumlah segelas air sebelum masuk ke sauna, dan lanjutkan minum air setelah Anda keluar - panas benar-benar dapat membuat Anda berkeringat sehingga penting untuk rehidrasi.
Hindari menggunakan sauna jika Anda sedang hamil, sakit, atau dehidrasi
Langkah 2. Oleskan botol air panas agar panas lembab menembus otot yang sakit
Panaskan air hingga mencapai suhu 90 hingga 100 °F (32 hingga 38 °C), tetapi cobalah untuk tidak menggunakan air yang lebih panas dari itu. Isi botol air dengan hati-hati sekitar 2/3 bagian, lalu ganti segelnya agar tidak tumpah. Letakkan botol air panas pada otot yang sakit selama 20 hingga 30 menit.
Botol air panas Anda harus menahan panas selama sekitar satu jam; jika Anda masih membutuhkannya setelah waktu itu, panaskan lebih banyak air dan ganti apa yang sudah ada di dalam botol
Langkah 3. Gunakan bantal pemanas sebagai cara mudah untuk mengoleskan panas kering ke otot yang sakit
Nyalakan bantal pemanas dan oleskan ke area yang sakit atau kencang di kaki Anda. Jangan pernah menempelkannya pada kulit telanjang Anda, karena ini bisa membakar Anda. Biarkan di area tersebut selama 15 hingga 20 menit sebelum Anda memindahkannya ke tempat lain. Jika pembalut terasa seperti membakar Anda, kecilkan api atau tambahkan lapisan kain lain di antara kulit dan pembalut.
Sementara panas lembab sering dikatakan paling bermanfaat, otot Anda masih akan merespons panas kering dengan baik, dan terkadang hanya itu yang Anda miliki
Peringatan:
Jangan pernah menggunakan panas pada cedera, seperti otot yang sobek atau tegang. Panas dapat digunakan untuk kaki yang tegang dan sakit, tetapi dapat memperburuk cedera yang sebenarnya.
Langkah 4. Nikmati berendam di bak mandi air panas atau bak mandi air panas untuk relaksasi seluruh tubuh
Habiskan 15 hingga 30 menit di bak mandi atau bak mandi air panas untuk mendapatkan manfaat relaksasi maksimal tanpa mempertaruhkan kemungkinan mengalami dehidrasi berlebihan. Jika Anda melihat jari-jari Anda mulai berkerut, itu pertanda baik bahwa sudah waktunya untuk keluar.
Jika ada jet yang tersedia, posisikan agar mereka memijat otot kaki Anda yang sakit
Metode 3 dari 3: Merawat Tubuh Anda
Langkah 1. Tetap terhidrasi untuk meningkatkan aliran darah ke otot Anda
Saat Anda mengalami dehidrasi, lebih sulit bagi darah untuk sampai ke otot Anda, yang dapat menyebabkan kram dan sesak serta nyeri yang berlebihan. Atasi masalah ini dan bantu otot Anda rileks dengan minum 8 hingga 10 gelas air setiap hari. Jika Anda melakukan olahraga yang sangat melelahkan atau menghabiskan banyak waktu di bawah sinar matahari, minumlah 2 hingga 3 gelas tambahan.
Jika Anda berkeringat banyak, Anda mungkin juga ingin mengisi kembali elektrolit Anda dengan minuman atau suplemen khusus
Langkah 2. Tambahkan suplemen magnesium ke dalam diet Anda untuk membantu fungsi otot
Untuk orang dewasa, jumlah magnesium harian yang disarankan adalah 310 hingga 420 miligram. Carilah suplemen larut (artinya dapat larut dalam cairan), dan jangan mengambil lebih dari jumlah harian yang direkomendasikan.
Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum menambahkan suplemen untuk diet Anda. Mereka mungkin memiliki rekomendasi khusus untuk Anda berdasarkan jenis kelamin dan usia Anda
Tahukah kamu:
Bayam, almond, kacang-kacangan, labu, dan ikan sangat baik untuk ditambahkan ke dalam diet Anda karena secara alami mengandung banyak magnesium.
Langkah 3. Lakukan pemanasan selama 5 sampai 10 menit sebelum Anda berolahraga
Lakukan sedikit aktivitas kardio ringan untuk meningkatkan detak jantung Anda dan mulai memompa darah melalui otot-otot kaki Anda. Ini akan membantu mencegah ketegangan atau cedera ekstra yang dapat terjadi jika Anda langsung melakukan latihan keras tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu. Bersepeda, berjalan, lakukan jumping jacks, atau gunakan elips sebelum melanjutkan ke sisa latihan Anda.
Jika Anda masih sakit atau memiliki otot yang tegang dari latihan sebelumnya, pastikan untuk tidak melewatkan sesi pemanasan Anda
Langkah 4. Ambil hari istirahat aktif di antara latihan agar otot Anda pulih
Bertujuan untuk memiliki hari istirahat aktif 1 hingga 2 hari per minggu. Ingatlah bahwa hanya karena Anda mengistirahatkan otot-otot Anda tidak berarti Anda tidak dapat menggerakkan tubuh Anda - lakukan saja dengan intensitas yang lebih rendah dari biasanya. Berjalan-jalan, bersepeda perlahan, dan hindari menggunakan beban atau melakukan latihan kaki berulang, seperti jongkok atau lunge.
Jika Anda tidak beristirahat dari waktu ke waktu, otot Anda tidak akan dapat memperbaiki diri dan meningkatkan kekuatan. Ini pada akhirnya dapat menyebabkan cedera dan membuat Anda keluar dari dunia latihan lebih lama saat Anda sembuh
Langkah 5. Jadwalkan kunjungan dengan terapis pijat untuk relaksasi yang ditargetkan
Jika Anda benar-benar melatih otot kaki Anda selama sesi latihan harian, Anda mungkin ingin mengunjungi terapis pijat setiap minggu jika Anda dapat menyesuaikannya dengan rutinitas Anda. Jika tidak, pijat sebulan sekali sudah cukup untuk memberi sedikit TLC ekstra pada otot kaki Anda. Beri tahu terapis pijat bahwa Anda ingin mereka fokus pada otot-otot kaki Anda yang kencang, dan cobalah untuk menikmatinya sendiri!
Ingatlah untuk mendapatkan hidrasi ekstra setelah pijatan Anda. Racun dilepaskan selama pijatan Anda, dan air ekstra akan membantu ginjal Anda mengeluarkan racun itu dari tubuh Anda
Tips
- Ada banyak peregangan tambahan yang dapat Anda lakukan untuk mengendurkan otot-otot kaki Anda. Cari online atau minta seseorang di gym Anda untuk rekomendasi tambahan sehingga Anda dapat menambahkan beberapa gerakan baru ke repertoar Anda.
- Jika Anda kesulitan meluangkan waktu untuk merelaksasikan kaki Anda, atur pengingat berulang di ponsel Anda atau tambahkan "peregangan" atau "relaksasi" ke kalender Anda.
