Menurunkan berat badan adalah kombinasi dari makan dengan benar dan banyak berolahraga. Anda harus memperhatikan ukuran porsi Anda, jenis makanan yang Anda makan dan seberapa sering Anda aktif. Setelah beberapa minggu atau bulan, gaya hidup seperti ini akan menghasilkan penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan. Penurunan berat badan secara bertahap jauh lebih aman bagi Anda dan akan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dalam jangka panjang. Ketika Anda mengikuti gaya hidup yang dimodifikasi seperti ini dan tetap berhubungan dengan dokter Anda secara teratur, Anda akan dapat kehilangan 5, 10 atau bahkan 15 pon.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menciptakan Strategi yang Sehat
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Setiap kali Anda mencoba menurunkan berat badan, ada baiknya untuk berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu. Dokter Anda akan dapat memberi Anda wawasan yang bagus tentang cara menurunkan berat badan dan melakukannya dengan cara yang sehat dan aman.
- Jika Anda merasa perlu menurunkan 15 pon, hubungi dokter Anda. Dia akan dapat membantu Anda menentukan apakah 15 pound sesuai untuk Anda atau tidak.
- Tanyakan kepada dokter Anda apakah mereka memiliki saran atau batasan diet atau olahraga untuk Anda. Dengan cara ini Anda akan yakin bahwa apa yang Anda ikuti akan bermanfaat dan tidak berbahaya bagi kesehatan Anda.
- Jika Anda mengalami kesulitan menurunkan berat badan, hubungi kembali dokter Anda. Tanyakan apakah mereka mengetahui diet yang diawasi secara medis atau ahli diet lokal yang dapat Anda ajak bekerja sama.
Langkah 2. Tetapkan harapan yang realistis
Dengan diet apa pun, penting untuk menetapkan harapan dan tujuan yang sangat realistis. Jika Anda ingin menurunkan 15 pon dan mempertahankannya dalam jangka panjang, Anda perlu mempersiapkan diri untuk sukses.
- Secara umum, tidak pernah disarankan untuk menurunkan lebih dari 1 hingga 2 pon per minggu.
- Meskipun ini mungkin terdengar lambat atau membosankan bagi Anda, jenis penurunan berat badan ini telah terbukti sebagai yang paling berkelanjutan dalam jangka panjang.
- Jika Anda ingin menurunkan 15 pon, Anda perlu merencanakan untuk mengikuti diet dan rencana gaya hidup Anda selama sekitar 2 bulan. Siapkan kalender dan tujuan untuk garis waktu itu.
- Juga, bicarakan lebih lanjut dengan dokter Anda. Ia dapat merekomendasikan tingkat dan jumlah penurunan berat badan yang sesuai untuk Anda.
Langkah 3. Hindari diet fad
Diet yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat atau penurunan berat badan yang banyak dalam waktu singkat umumnya tidak dianggap aman atau berkelanjutan. Sebagian besar berat badan yang hilang selama diet ketat atau diet ketat diperoleh kembali dengan cepat setelah berakhir.
- Anda dapat mengetahui diet iseng jika Anda melihat klaim seperti "menurunkan 10 pon dalam 10 hari" atau "menurunkan 2 ukuran celana dalam seminggu".
- Fad atau diet ketat biasanya mengandalkan diet sangat rendah kalori yang kekurangan berbagai macam vitamin dan mineral.
- Mereka tidak dianggap aman dan tidak pernah menjadi metode yang direkomendasikan untuk menurunkan berat badan.
Langkah 4. Pertimbangkan untuk memulai jurnal makanan
Alat bermanfaat yang dapat membuat Anda tetap pada jalur diet Anda dan mengarah pada kesuksesan yang lebih baik adalah jurnal makanan. Mudah disimpan dan akan membantu Anda memenuhi tujuan penurunan berat badan Anda.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang yang melacak makanan mereka lebih teratur dapat menurunkan berat badan lebih banyak dan lebih mudah mempertahankannya.
- Harus melacak makanan yang Anda makan membantu Anda tetap bertanggung jawab dan jujur. Cobalah untuk melacak makanan Anda sebanyak mungkin dalam seminggu.
- Untuk membantu Anda, pertimbangkan untuk mengunduh aplikasi penjurnalan makanan atau membeli jurnal pena dan kertas.
- Lacak semua yang Anda makan - setiap sarapan, makan siang, makan malam, camilan, dan minuman. Semakin banyak Anda melacak, semakin akurat jurnal Anda.
Langkah 5. Buatlah rencana makan dan olahraga
Alat hebat lainnya yang dapat digunakan untuk diet Anda adalah rencana makan dan olahraga. Kedua item ini dapat berfungsi sebagai panduan dan jadwal untuk apa yang seharusnya Anda makan atau olahraga apa yang seharusnya Anda lakukan setiap hari.
- Rencana makan adalah dokumen yang Anda buat yang akan menguraikan setiap sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan selama periode waktu seminggu.
- Luangkan beberapa menit untuk menuliskan apa yang Anda rencanakan untuk minggu yang akan datang. Gunakan ini sebagai panduan. Ini akan membantu Anda tetap di jalur dan mencegah Anda keluar untuk makan atau makan sesuatu yang terlalu tinggi kalori.
- Rencana latihan hampir identik. Namun, Anda perlu menjadwalkan kapan Anda akan berolahraga, berapa lama dan jenis olahraga apa yang akan Anda lakukan.
- Saat olahraga Anda sudah dijadwalkan sebelumnya, Anda tahu bahwa Anda punya waktu untuk melakukannya, sehingga kemungkinan besar Anda akan tetap pada rencana olahraga Anda.
Langkah 6. Rencanakan untuk menghargai diri sendiri
Satu hal yang menyenangkan tentang menurunkan berat badan atau memenuhi semua jenis tujuan lainnya adalah imbalannya. Siapkan beberapa hadiah atau hadiah yang menyenangkan untuk diri Anda sendiri saat Anda mencapai tujuan Anda.
- Saat Anda telah membuat garis besar, buat juga garis waktu untuk hadiah. Misalnya, Anda mungkin ingin merencanakan suguhan yang menyenangkan ketika Anda kehilangan 10 pon pertama Anda. Atau rencanakan hadiah yang lebih besar setelah Anda kehilangan 15 pound.
- Hadiah tidak boleh berhubungan dengan makanan untuk tujuan penurunan berat badan. Ini bisa membuat Anda teralihkan dari diet Anda.
- Tetap berpegang pada hadiah seperti membeli baju baru, memanjakan diri Anda dengan hari spa, pergi berlibur akhir pekan atau membeli pakaian atletik baru.
Bagian 2 dari 3: Memodifikasi Diet Anda
Langkah 1. Jaga kalori tetap terkendali
Setiap kali Anda mencoba menurunkan berat badan, salah satu perubahan terpenting yang perlu Anda lakukan adalah total asupan kalori Anda. Memotong kalori dengan hati-hati akan membantu Anda menurunkan berat badan.
- Jika Anda ingin menurunkan 15 pon, Anda harus mengurangi beberapa kalori dari total harian Anda. Secara umum, Anda dapat memotong sekitar 500 hingga 750 kalori sehari untuk menghasilkan penurunan berat badan 1 hingga 2 pon setiap minggu.
- Jangan memotong lebih dari ini. Jika tingkat kalori Anda terlalu rendah (di bawah 1200 kalori misalnya), penurunan berat badan Anda akan melambat, tingkat energi Anda akan turun dan Anda menempatkan diri Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk kekurangan nutrisi.
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda tentang berapa banyak kalori yang dapat Anda potong dari diet Anda dan tingkat minimum yang harus Anda makan setiap hari.
Langkah 2. Ukur porsi Anda
Untuk membantu Anda mengurangi kalori dengan lebih akurat, mulailah mengukur porsi Anda. Ini akan membantu Anda tetap di jalur dan lebih sadar berapa banyak yang Anda makan.
- Untuk membantu mengelola total kalori Anda, gunakan timbangan makanan atau gelas ukur untuk melacak ukuran porsi.
- Makanan berprotein harus dibagi dalam 1/2 cangkir atau 4 ons, yang kira-kira seukuran telapak tangan Anda. Buah-buahan harus diporsi menjadi 1/2 cangkir atau 1 potong kecil, sayuran harus 1 cangkir cincang atau 2 cangkir sayuran hijau, dan biji-bijian seperti gandum, nasi, dan quinoa harus diukur hingga 1/2 cangkir atau 2 ons per porsi.
- Cobalah untuk tidak memperkirakan ukuran porsi. Anda mungkin salah dan memiliki peluang lebih besar untuk ketidakakuratan.
Langkah 3. Makan protein, sayuran dan buah setiap kali makan
Salah satu kombinasi terbaik untuk menurunkan berat badan adalah makan sebagian besar protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran. Kombinasi rendah kalori dan rendah karbohidrat ini dapat membantu Anda tetap puas dan membantu mendorong penurunan berat badan Anda.
- Protein adalah nutrisi penting dalam diet Anda - terutama dalam hal penurunan berat badan. Protein membutuhkan waktu untuk dicerna yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Selain itu, ini membantu bahan bakar metabolisme Anda.
- Sertakan setidaknya satu porsi protein tanpa lemak setiap kali makan. Cobalah: unggas, telur, susu rendah lemak, daging sapi tanpa lemak, babi, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan makanan laut.
- Buah dan sayuran juga secara alami rendah kalori. Selain itu, mereka sangat tinggi serat. Seperti protein, serat membutuhkan waktu untuk dicerna dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Bersama dengan protein, kombinasi ini membantu Anda merasa puas dengan lebih sedikit makanan dan dalam jangka waktu yang lebih lama.
- Sertakan satu porsi buah atau sayuran setiap kali makan. Anda dapat memilih jenis buah atau sayuran apa pun yang Anda suka.
Langkah 4. Atur jumlah biji-bijian yang Anda makan
Salah satu kelompok makanan yang harus dibatasi adalah kelompok karbohidrat, yang meliputi biji-bijian, buah-buahan, sayuran bertepung, dan makanan yang mengandung gula. Meskipun diisi dengan beberapa makanan bergizi, batasi berapa banyak porsi yang Anda sertakan dalam diet Anda.
- Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat membantu orang menurunkan berat badan lebih cepat dibandingkan dengan diet rendah kalori atau rendah lemak saja.
- Kelompok makanan yang paling kaya karbohidrat adalah kelompok biji-bijian. Membatasi jumlah porsi makanan ini setiap hari dapat membantu Anda mencapai target berat badan lebih cepat.
- Jika Anda memilih untuk memiliki biji-bijian, ikuti ukuran porsi yang sesuai dan pastikan untuk memilih opsi biji-bijian 100%.
- Biji-bijian utuh kurang diproses dan lebih tinggi serat dan protein (keduanya bagus untuk menurunkan berat badan). Pilih makanan gandum utuh seperti quinoa, oatmeal, beras merah, roti gandum utuh, dan pasta gandum utuh.
- Batasi asupan buah dan sayuran bertepung seperti kentang juga.
- Periksa label untuk memeriksa jumlah karbohidrat dalam makanan dan pilih makanan rendah karbohidrat.
Langkah 5. Batasi makanan tinggi lemak dan gula
Seperti semua jenis rencana penurunan berat badan, penting untuk membatasi makanan yang dapat mempersulit penurunan berat badan atau bahkan menyebabkan penambahan berat badan. Makanan yang lebih tinggi lemak dan gula harus dibatasi dalam diet Anda.
- Makanan tinggi lemak dan gula tinggi biasanya lebih tinggi kalori. Jika dimakan secara teratur atau dalam porsi yang lebih besar, ini bisa membuat pencapaian target berat badan Anda menjadi lebih sulit.
- Batasi makanan seperti gorengan, makanan cepat saji, potongan daging berlemak, sereal manis, kue kering, kue kering, keripik, kerupuk, permen, dan es krim. Alih-alih memuaskan keinginan manis Anda dengan yogurt rendah lemak, sereal gandum utuh, atau buah. Anda juga dapat memiliki wortel dan hummus atau stik keju untuk keinginan yang asin atau gurih.
- Jika Anda memilih untuk mengonsumsi makanan ini, lakukan sesekali dan pastikan untuk mengikuti ukuran porsi yang disarankan.
Langkah 6. Kurangi jumlah kalori cair yang Anda konsumsi
Seperti makanan berlemak tinggi, kalori cair juga bisa menjadi masalah. Kurangi jumlah kalori yang Anda minum setiap hari untuk membantu penurunan berat badan Anda.
- Kalori cair dapat dengan mudah lepas kendali. Studi menunjukkan bahwa sering kali, minuman manis dapat menyebabkan lebih banyak kerusakan pada diet Anda karena minuman tersebut tidak membuat Anda kenyang atau memberi sinyal pada otak bahwa Anda telah makan.
- Batasi atau hindari minuman manis dengan ketat seperti soda, jus buah, minuman buah, minuman kopi manis, milkshake, smoothie, teh manis, alkohol, limun atau susu coklat.
- Sebagai gantinya, minumlah sekitar 64 ons cairan bening dan bebas gula. Ini menghidrasi dan dapat membantu mengatur nafsu makan Anda. Cobalah: air, air beraroma, air soda atau kopi atau teh tanpa pemanis dan tanpa kafein.
- Minum cairan bening dalam jumlah yang cukup setiap hari dapat membantu mengendalikan nafsu makan, membantu Anda merasa lebih puas, dan membantu Anda lebih waspada.
Bagian 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Sertakan aktivitas fisik secara teratur
Selain diet, termasuk aktivitas fisik secara teratur merupakan komponen penting untuk penurunan berat badan. Biasakan berolahraga secara teratur untuk membantu mendukung penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan jangka panjang.
- Profesional kesehatan menyarankan Anda melakukan latihan aerobik dan kekuatan setiap minggu.
- Sertakan sekitar 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu di samping latihan kekuatan selama 1 hingga 2 hari.
- Latihan aerobik yang bisa Anda coba antara lain jalan kaki, jogging, berenang, menari, bersepeda, dan hiking. Angkat beban, lakukan pilates atau yoga untuk aktivitas latihan kekuatan Anda.
Langkah 2. Pastikan untuk cukup tidur
Meskipun diet dan olahraga adalah kunci untuk menurunkan berat badan, ada perilaku lain yang juga dapat mempengaruhi penurunan berat badan. Tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan tubuh Anda, tetapi juga untuk menurunkan berat badan.
- Orang yang kurang tidur atau kurang tidur lebih mungkin mengalami kelebihan berat badan atau obesitas.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur menyebabkan peningkatan nafsu makan dan keinginan Anda untuk makanan berkalori tinggi (seperti makanan tinggi lemak, gula tinggi atau kaya karbohidrat).
- Untuk membantu mendukung penurunan berat badan Anda, tidurlah setidaknya 7 hingga 9 jam setiap malam. Itu mungkin berarti tidur lebih awal atau bangun lebih lambat jika Anda bisa.
Langkah 3. Kelola tingkat stres Anda
Stres adalah hambatan hidup lain yang dapat menghalangi keberhasilan penurunan berat badan. Sangat penting bagi Anda untuk belajar mengelola stres sehari-hari untuk membantu mencapai tujuan berat badan Anda.
- Stres kronis adalah sesuatu yang dihadapi banyak orang. Stres ini meningkatkan nafsu makan Anda dan dapat memicu lebih banyak emosi atau stres makan.
- Selain itu, banyak orang menghadapi stres dengan cara yang tidak tepat - seperti tidur lebih larut dan melewatkan latihan mereka atau terlibat dalam perilaku makan yang lebih merusak.
- Cobalah untuk mengelola stres Anda dengan berbicara dengan teman-teman Anda, mendengarkan musik, berjalan-jalan, bermeditasi, membaca buku yang bagus atau menonton film.
- Jika Anda mengalami kesulitan mengelola stres atau terus mempengaruhi berat badan Anda, pertimbangkan untuk mencari bantuan tambahan dari psikolog atau terapis perilaku.
Langkah 4. Bergerak lebih sering di siang hari
Seperti aktivitas terstruktur dan olahraga, menjadikannya lebih aktif di siang hari juga dapat membantu mendukung penurunan berat badan Anda. Cobalah untuk bergerak lebih banyak atau mengambil lebih banyak langkah di siang hari.
- Aktivitas gaya hidup adalah jenis latihan yang merupakan bagian dari rutinitas harian normal Anda. Mereka mungkin termasuk melakukan pekerjaan rumah tangga, berjalan ke tujuan Anda atau berkebun.
- Kegiatan ini tidak membakar banyak kalori dengan sendirinya. Namun, jika Anda melakukannya banyak di siang hari, mereka bisa bertambah menjadi jumlah yang signifikan.
- Sangat penting untuk mencoba tetap aktif sepanjang hari Anda. Kegiatan-kegiatan ini telah terbukti memiliki manfaat yang serupa bagi kesehatan dan berat badan Anda sebagai latihan yang lebih terstruktur (seperti pergi joging selama 30 menit).
- Pikirkan tentang hari-hari biasa Anda dan bagaimana Anda dapat mengambil lebih banyak langkah atau bergerak lebih banyak secara umum. Anda dapat naik tangga lebih sering, parkir lebih jauh, berdiri selama jeda iklan TV atau menjadwalkan sesi jalan kaki untuk istirahat makan siang Anda.
Tips
- Menemukan teman yang akan berolahraga dengan Anda dan makan lebih sehat juga akan membuat beradaptasi dengan gaya hidup sehat lebih mudah.
- Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah secara perlahan dalam jangka waktu yang lebih lama. Pastikan untuk menetapkan harapan Anda untuk ini saat Anda memulai dengan penurunan berat badan.
- Jika Anda mengalami kesulitan menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda untuk bantuan dan bimbingan lebih lanjut.
