Binge eating (juga dikenal sebagai BED, atau Binge Eating Disorder) adalah gangguan makan yang paling umum di Amerika Serikat. Ini melibatkan makan makanan dalam jumlah besar dalam waktu singkat secara teratur. Berbeda dengan makan berlebihan, di mana seseorang mungkin merasa menyesal karena ketidaknyamanan fisik karena terlalu kenyang: dengan makan berlebihan, makan berlebihan disertai dengan komponen emosional, termasuk perasaan bersalah dan malu. Seperti kebanyakan kebiasaan, sulit untuk menghentikan pesta makan, tetapi bukan tidak mungkin.
Langkah
Metode 1 dari 3: Berhenti Sebelum atau Selama Pesta
Langkah 1. Berbaik hatilah pada diri sendiri
Jika Anda bergumul dengan keinginan untuk makan berlebihan, atau jika Anda sudah mulai dan mencoba untuk berhenti, luangkan waktu sekarang untuk mengakui bahwa Anda melakukan sesuatu yang baik untuk diri sendiri dengan mencoba berhenti. Alih-alih merasa marah pada diri sendiri atau terlibat dalam pembicaraan diri yang negatif, biarkan diri Anda sejenak merasa bangga karena ingin mengendalikan pesta makan.
Bagian dari bersikap baik kepada diri sendiri berarti menghentikan pembicaraan diri yang negatif. Selama pesta, pikiran Anda mungkin berpacu dengan pikiran negatif. Daripada mengatakan pikiran-pikiran itu untuk "pergi" atau mencoba mengabaikannya, cobalah untuk melawan pikiran-pikiran itu dengan yang positif - misalnya, "Saya cukup kuat untuk mengakui bahwa ini adalah masalah" atau, "Saya baik kepada telemarketer itu sebelumnya.” (jika ini benar, Anda jauh lebih kuat dari kebanyakan orang)
Langkah 2. Lihat setiap gigitan sebagai awal yang baru
Anda tidak perlu menunggu hari baru untuk memulai awal yang baru. Mulai segar sekarang. Mungkin Anda sudah beberapa gigitan. Mungkin rasanya Anda tidak bisa berhenti begitu Anda mulai, tapi Anda bisa. Cobalah untuk melihat setiap gigitan sebagai keputusan terpisah: Anda memutuskan untuk menggigit, tetapi ini tidak harus menjadi pesta penuh.
Anda mungkin merasa lebih baik melanjutkan dan berusaha lebih keras lain kali, tetapi ini sebenarnya waktu yang tepat untuk berlatih bersikap lebih baik kepada diri sendiri, dan menunjukkan kepada diri sendiri bahwa Anda bisa berhenti
Langkah 3. Alihkan perhatian Anda dengan aktivitas lain
Lakukan yoga, menari, angkat beban, lari. Internet penuh dengan video yoga, tarian, dan olahraga yang menyenangkan. Jika Anda tidak dapat melakukan latihan fisik, lakukan sesuatu yang kreatif. Menulis, menggambar, membuat kerajinan, membangun sesuatu. Nyalakan album favorit Anda dan bernyanyi bersama. Hubungi seseorang yang Anda sukai untuk diajak bicara.
Langkah 4. Lihat dorongan itu sebagai gelombang, dan alih-alih menyerah, "selancarlah"
Leslie Anderson, PhD, menyebut ini “urge surfing” di mana dorongan itu dibandingkan dengan gelombang: “ia naik, naik, naik, dan pada titik tertentu ia mulai turun kembali.” Anda tidak perlu menyerah untuk membuat ombak surut. Pada akhirnya akan berakhir bahkan jika Anda tidak menyerah.
Langkah 5. Tanyakan pada diri sendiri apa yang akan dicapai pesta makan malam
Jawabannya mungkin bukan apa-apa, selain membuat Anda merasa sakit dan sedih.
- Jika Anda merasa mampu secara emosional, Anda bahkan dapat mencoba mencari tahu mengapa Anda makan berlebihan. Mungkin Anda sedang mengalami stres pekerjaan atau pribadi, atau mungkin Anda menghabiskan hari mencari baju renang baru dan membenci apa yang Anda lihat di cermin.
- Ini bisa berguna untuk menulis pemikiran Anda dalam jurnal. Tidak harus entri yang panjang - coba tiga halaman, berapa pun ukuran jurnalnya.
Langkah 6. Cari bantuan dari pihak ketiga
Ada banyak sumber daya berguna yang segera tersedia bagi kita yang berjuang dengan pesta makan.
- Forum online Grup Pendukung Makan Pesta
- Komunitas Dukungan Gangguan Makan Refleksi Pucat dan Pusat Rujukan dan Informasi Gangguan Makan berisi banyak tautan untuk dukungan online dan telepon, termasuk hotline di seluruh dunia.
- Situs web Binge Eating Disorder Association adalah sumber yang bagus tidak hanya untuk individu dengan BED, tetapi juga untuk keluarga dan teman yang mungkin khawatir bahwa seseorang yang mereka sayangi sedang berjuang melawannya.
Langkah 7. Baca kisah sukses orang lain yang telah berjuang dengan BED
Membaca cerita mereka akan membuat Anda merasa tidak sendirian, dan dapat membantu memperkuat tekad Anda untuk berhenti makan berlebihan. Asosiasi Gangguan Makan Nasional (NEDA) memiliki halaman yang dikhususkan untuk kisah sukses.
Langkah 8. Pahami bahwa tidak ada perbaikan cepat
Tidak adil bagi diri Anda sendiri untuk berharap segera beralih dari makan berlebihan ke makan sehat. Bersabar dan lembut dengan diri sendiri. Anda mungkin akan mengalami hari-hari baik dan buruk. Yang penting untuk diingat adalah bahwa setiap momen adalah kesempatan untuk memulai dari awal. Anda tidak perlu menunggu sampai besok untuk mencoba lagi. Pilih untuk menjadi sehat sekarang.
Sepuluh menit setelah pilihan itu Anda makan berlebihan lagi? Tidak apa-apa. Memilih untuk sehat kembali. Semakin banyak Anda berlatih ini, semakin kuat Anda akan mendapatkan
Langkah 9. Jangan menghukum diri sendiri
Hal terburuk yang dapat Anda lakukan setelah makan berlebihan adalah menghukum diri sendiri dengan olahraga berlebihan atau kelaparan di hari berikutnya. Makan makanan biasa. Makanlah karena itu memberi Anda nutrisi. Berolahragalah karena itu membuat Anda merasa baik. Anda tidak pantas menderita.
Metode 2 dari 3: Mencegah Pesta Makan Melalui Kesadaran Emosional
Langkah 1. Berbelas kasih untuk diri sendiri
Siklus umum dengan pesta makan berlangsung seperti ini: Anda merasa tidak enak, jadi Anda makan, yang membuat Anda merasa tidak enak, jadi Anda makan. Alih-alih menyalahkan diri sendiri karena makan berlebihan, perlakukan diri Anda seperti yang Anda lakukan pada sahabat Anda, dengan kebaikan dan pengertian.
- Lawan pembicaraan diri yang negatif dengan pernyataan positif. Jika ada suara di dalam diri Anda yang mengatakan “Saya gendut”, lawanlah dengan “Saya kreatif” atau “Saya pintar”, atau apa pun yang mungkin membuat Anda merasa nyaman dengan diri sendiri.
- Perlakukan diri Anda seperti Anda memperlakukan seorang anak. Apakah Anda akan memberi tahu seorang anak bahwa dia benar jika dia berkata "Saya gemuk"? Mungkin Anda bahkan akan bertanya, “Apa yang membuat Anda mengatakan itu?” Membuka dialog dengan diri sendiri dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak wawasan tentang mengapa Anda makan berlebihan.
- Penting untuk kurang fokus pada sisi makanan, dan lebih pada kesejahteraan Anda sendiri. Makanan sepertinya bukan masalah. Ini lebih mungkin merupakan gejala dari sesuatu yang Anda perjuangkan pada tingkat emosional.
Langkah 2. Ganti makanan dengan aktivitas menyenangkan lainnya
Ini bisa termasuk berolahraga, bergabung dengan kelas di pusat komunitas lokal Anda, belajar bahasa - benar-benar apa pun yang membuat Anda merasa baik.
Langkah 3. Catat pikiran, perasaan, dan dorongan Anda dalam jurnal
Cobalah untuk menulis setidaknya tiga halaman setiap hari, pastikan untuk mencatat hari-hari ketika Anda merasa ingin makan berlebihan. Menjadi lebih berhubungan dengan perasaan dan dorongan Anda dapat membantu Anda untuk membingkai ulang masalah dari salah satu dari 'Saya lapar' menjadi salah satu dari 'Saya merasa diabaikan atau tidak penting' atau apa pun itu, dan menyusun solusi untuk itu,” menurut Doug Bunnell, PhD.
Langkah 4. Renungkan, visualisasikan diri Anda yang sehat
Penelitian telah menunjukkan bahwa visualisasi saja dapat memiliki pengaruh yang terukur pada tubuh manusia. Duduklah di tempat yang nyaman, tutup mata Anda, dan visualisasikan diri Anda menahan godaan untuk makan berlebihan. Visualisasikan diri Anda makan makanan sehat dan berhenti sebelum Anda merasa sakit.
Kami suka menjadi benar. Otak kita akan berpegang pada apa yang kita yakini benar, dan akan bekerja untuk membuktikan bahwa kita benar. Jika kita berpikir dunia membenci kita, kita akan melihat buktinya di mana-mana. Jika kita berpikir kita tidak sehat dan tidak layak, kita akan melakukan hal-hal seperti pesta makan untuk membuktikan diri kita benar. Anda dapat memprogram ulang otak Anda. Visualisasi dan bantuan self talk positif
Langkah 5. Carilah bantuan profesional
Anda mungkin ingin memulai dengan seorang praktisi medis, yang dapat menyarankan pengobatan dan/atau merujuk Anda ke terapis dan/atau kelompok pendukung yang mengkhususkan diri dalam gangguan makan. Bagi banyak orang, terapi akan menjadi rute yang ideal karena obat-obatan sering membawa kelemahan seperti efek samping dan biaya. Jika Anda memilih untuk minum obat, kombinasikan dengan terapi jika memungkinkan.
Ada sejumlah obat yang tersedia untuk membantu Anda melawan makan berlebihan. Ini berkisar dari antidepresan hingga resep yang dirancang untuk membantu pesta makan. Seperti kebanyakan obat, ada efek samping signifikan yang harus dipahami, jadi sebaiknya berkonsultasi dengan dokter Anda tentang pilihan terbaik untuk Anda
Langkah 6. Bergabunglah dengan kelompok pendukung
Carilah kelompok pendukung lokal dan/atau bergabunglah dengan forum online di mana orang-orang secara terbuka mendiskusikan perjuangan mereka dengan makan berlebihan. Situs web berikut adalah titik awal yang baik, tetapi Anda mungkin juga ingin melakukan pencarian di Internet yang menyertakan kota tempat Anda tinggal ditambah kata-kata “penyangga makan berlebihan” atau “pemakan pesta”.
- Overeaters Anonim
- Pemakan Kompulsif Anonim
- Pusat Rujukan dan Informasi Gangguan Makan
- Asosiasi Gangguan Makan Nasional (NEDA)
Langkah 7. Rencanakan apa yang akan Anda lakukan saat dorongan untuk makan berlebihan menyerang
Tuliskan. Jadilah sedetail mungkin. Lain kali Anda merasakan dorongan untuk pesta, Anda akan tahu bahwa ada pilihan lain: untuk mengikuti rencana Anda.
Jika Anda menemukan diri Anda berjuang untuk menjalani rencana Anda, berjanjilah pada diri sendiri untuk setidaknya menyelesaikan tiga langkah sebelum Anda menyerah dan makan berlebihan. Seperti banyak hal, bagian tersulit sering kali dimulai. Anda mungkin menemukan bahwa setelah tiga langkah, Anda ingin melanjutkan rencana Anda, dan keinginan untuk makan berlebihan mungkin mereda
Metode 3 dari 3: Mencegah Pesta Makan dengan Mengubah Cara Anda Makan dan Minum
Langkah 1. Jangan diet
Ini adalah salah satu pemicu yang paling sering dikutip untuk pesta makan. Jangan membatasi asupan makanan Anda. Makan makanan yang kaya lemak sehat, protein, serat, dan nutrisi lain sehingga Anda merasa bergizi dan puas. Merasa lapar dan lelah lebih mungkin membuat Anda memiliki sedikit kemauan untuk melawan keinginan untuk makan berlebihan.
- Pernahkah Anda memiliki seseorang yang memberi tahu Anda bahwa Anda tidak dapat memiliki sesuatu? Ini biasanya membuat Anda lebih menginginkannya, bukan? Ide yang sama berlaku untuk makan. Jika Anda menginginkan cokelat, makanlah sedikit. Menginginkan keripik? Memiliki satu porsi. Sikap semua-atau-tidak sama sekali jauh lebih sulit dipertahankan, dan lebih cenderung mengarah pada pesta makan berlebihan.
- Studi ilmiah telah menunjukkan bahwa ketika tubuh kita tidak mendapatkan cukup makanan, otak kita sangat menginginkan gula.
TIPS AHLI
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
Langkah 2. Buang makanan yang kemungkinan besar akan Anda makan
Menurut Leslie Anderson, PhD, ini akan membantu menghilangkan godaan. Ini tidak berarti bahwa Anda tidak akan pernah bisa makan makanan yang Anda idamkan; itu hanya berarti bahwa ketika Anda menginginkannya, Anda harus terlebih dahulu keluar untuk membelinya, menjadikannya keputusan yang lebih sadar untuk memakannya.
Langkah 3. Makan dengan penuh perhatian
Makan dengan penuh perhatian berarti memperlambat dan memperhatikan tubuh Anda dan apa yang Anda masukkan ke dalamnya. Luangkan waktu untuk menikmati apa yang Anda makan, dan perhatikan bagaimana rasanya ketika Anda puas, daripada makan tanpa berpikir sampai Anda merasa kenyang dengan tidak nyaman.
Langkah 4. Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda benar-benar lapar
Kita sering makan saat bosan atau lelah. Sebelum Anda makan, lakukan penilaian diri cepat untuk menentukan apakah Anda mungkin bosan.
Langkah 5. Pelajari bagaimana rasanya lapar
Jika Anda sering membatasi asupan makanan atau makan saat tidak lapar, Anda mungkin merasa sudah tidak tahu lagi bagaimana rasanya lapar. Jika Anda telah melakukan ini untuk sementara waktu, tubuh Anda mungkin bahkan tidak menunjukkan tanda-tanda kelaparan yang biasa, yang meliputi perut keroncongan, lekas marah, lemah, dan sakit kepala. Idealnya, Anda tidak ingin membiarkannya sampai pada titik di mana Anda mudah tersinggung dan lemah.
Langkah 6. Belajar membedakan antara lapar dan haus
Seringkali, ketika kita berpikir kita lapar, sebenarnya kita haus. Jika Anda tidak yakin apakah Anda lapar atau haus, cobalah minum segelas besar air dan tunggu 10-15 menit. Jika Anda masih merasa lapar, Anda mungkin merasa lapar.
Langkah 7. Minum air yang cukup
Ada berbagai pendapat tentang berapa banyak air yang harus diminum setiap hari, tetapi aturan umum adalah minum sekitar 2 liter air setiap hari. Anda ingin minum lebih banyak jika Anda berkeringat (misalnya, karena olahraga atau cuaca panas) atau jika Anda memiliki penyakit yang mengharuskan Anda minum lebih banyak air (misalnya, batu ginjal).
Anda mungkin ingin mengunduh aplikasi telepon untuk membantu Anda melacak berapa banyak air yang Anda minum setiap hari. Yang populer termasuk Waterlogged (iOS) dan Water Your Body (Android)
Tips
- Ketahuilah bahwa Anda memiliki kemampuan untuk berhenti sekarang. Apakah Anda berada di awal, di tengah, atau bahkan di akhir pesta, luangkan waktu sejenak dan beri tahu diri Anda bahwa ini tidak harus dilanjutkan. Hanya karena Anda memulai, Anda tidak perlu menyelesaikannya.
- Fokus pada kesehatan daripada berat badan. Berolahraga, makan dengan baik, dan bersikap baik pada diri sendiri baik secara mental maupun fisik, dan sisanya akan mengikuti.
- Saat berolahraga, anggap itu sebagai cara untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda, bukan sebagai hukuman atas berapa banyak kalori yang Anda konsumsi. Lawan pikiran negatif dengan pikiran positif tentang apa yang dapat dilakukan tubuh Anda. Cobalah untuk membangun kembali hubungan Anda dengan makanan dengan melihatnya sebagai bahan bakar untuk pikiran dan tubuh Anda.
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidak ada yang namanya kecanduan makanan, melainkan kecanduan makan - kecanduan siklus pembatasan / pesta makan. Mengenalinya sebagai siklus yang dapat Anda putuskan, dan bukan masalah kecanduan zat, dapat membantu.
Peringatan
- Konsekuensi kesehatan dari pesta makan termasuk tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, penyakit jantung, diabetes mellitus tipe II, penyakit kandung empedu, dan ruptur lambung (robek spontan atau lebih buruk lagi, lambung pecah).
- Jika Anda sering buang air besar setelah makan berlebihan, Anda berisiko mengalami kemungkinan pecah (robek atau pecahnya) kerongkongan akibat muntah, serta gigi berlubang dan menetap, buang air besar tidak teratur/konstipasi kronis, dan tukak lambung dan pankreatitis. Ketidakseimbangan elektrolit dari pembersihan juga dapat menyebabkan detak jantung tidak teratur atau bahkan gagal jantung, dan kematian.
- Berhati-hatilah untuk tidak minum terlalu banyak air. Hal ini dapat menyebabkan pembengkakan otak dan kematian.
