Puasa intermiten adalah strategi diet yang melibatkan siklus antara periode makan yang tidak dibatasi, yang dikenal sebagai jendela makan, dan periode puasa, di mana Anda membatasi jumlah makanan yang Anda makan. Puasa intermiten "bersih" berarti Anda hanya membiarkan diri Anda minum minuman bebas kalori dan tanpa pemanis seperti kopi hitam dan teh di luar jendela makan Anda. Jika Anda berencana untuk mencoba puasa intermiten, tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu untuk memastikan itu aman untuk Anda, dan pilih metode yang paling sesuai untuk Anda dan jadwal Anda. Bahkan dalam puasa "bersih", ada beberapa hal yang dapat Anda gunakan untuk membantu Anda melewati masa puasa Anda.
Langkah
Metode 1 dari 2: Memilih Jenis Puasa
Langkah 1. Gunakan metode 16/8 untuk memberi diri Anda waktu makan harian
Protokol 16/8, kadang-kadang disebut sebagai protokol LeanGains, berarti Anda memiliki waktu 8 jam untuk makan semua makanan Anda setiap hari, dan Anda berpuasa selama 16 jam tersisa. Ini adalah salah satu metode puasa intermiten yang paling umum dan memungkinkan Anda untuk makan apa yang Anda inginkan untuk jangka waktu tertentu setiap hari.
- Misalnya, Anda dapat mengatur waktu makan siang hingga jam 8 malam. setiap hari jika Anda tidak keberatan melewatkan sarapan. Anda juga dapat memilih pukul 9 pagi hingga 5 sore. setiap hari jika Anda tidak terlambat ngemil.
- Kunci protokol 16/8 adalah tetap berpegang pada kerangka waktu yang Anda tetapkan.
Langkah 2. Pilih diet 5:2 untuk membatasi puasa Anda menjadi 2 hari dalam seminggu
Pada diet 5:2, Anda dapat makan secara normal selama 5 hari dalam seminggu, tetapi batasi diri Anda menjadi 400-600 kalori selama 2 hari yang tidak berurutan. Ini adalah pilihan yang baik jika Anda ingin membatasi periode puasa Anda menjadi hanya 2 hari dalam seminggu.
Misalnya, Anda dapat memilih Senin dan Kamis sebagai hari puasa, membiarkan akhir pekan tetap buka untuk makan secara normal
Langkah 3. Cobalah puasa hari alternatif jika Anda dapat membatasi diri untuk 1 kali makan pada hari-hari puasa
Puasa alternatif berarti Anda berganti-ganti antara hari-hari tanpa batasan makanan dan hari-hari di mana Anda memiliki 1 kali makan yang memberi Anda sekitar 25% dari kebutuhan kalori harian Anda. Jika Anda dapat mengatasi makan 1 kali setiap hari dalam seminggu, ini mungkin pilihan yang baik untuk Anda.
- Jadi jika Anda mengikuti diet 2.000 kalori, Anda akan makan makanan yang mengandung 500 kalori pada hari-hari puasa Anda.
- Contoh pengaturan hari alternatif dapat terdiri dari makan 1 kali pada hari Senin, Rabu, dan Jumat, dan tidak memiliki batasan pada hari-hari lain dalam seminggu.
Langkah 4. Gunakan paket 4 dan 3 untuk opsi paling ekstrem
Juga dikenal sebagai “puasa tiga hari,” rencana 4 dan 3 melibatkan seminggu yang terdiri dari 4 hari makan tanpa batas dan 3 hari tidak berturut-turut di mana Anda berpuasa selama 24 jam penuh. Ini adalah pilihan yang paling menantang, tetapi juga mungkin memiliki manfaat kesehatan paling banyak, jadi ini mungkin pilihan yang baik untuk Anda.
- Perincian sampel dapat melibatkan puasa pada hari Senin, Rabu, dan Jumat, membiarkan sisa minggu Anda terbuka untuk makan tanpa batas.
- Pada model ini, Anda tidak boleh mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung kalori pada hari-hari puasa Anda. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda mencoba berpuasa selama 24 jam untuk memastikan itu aman untuk Anda.
Langkah 5. Gunakan jendela makan Anda untuk makan sampai Anda puas
Apa pun metode atau protokol yang Anda pilih, penting bagi Anda untuk menggunakan jendela makan Anda untuk mengisi makanan yang cukup untuk membantu Anda melewati puasa berikutnya. Fokus pada makan keseimbangan yang sehat dari protein tanpa lemak, biji-bijian, dan lemak sehat untuk memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan. Cobalah untuk menghindari makanan olahan juga.
Gunakan jendela makan Anda untuk menimbun makanan sehat, daripada mengemil makanan dengan banyak gula, lemak, dan garam yang tidak memberikan banyak nutrisi, seperti keripik, kue, dan permen
Metode 2 dari 2: Mengelola Rasa Lapar Selama Puasa
Langkah 1. Minum air yang cukup untuk tetap terhidrasi dan membantu mengurangi keinginan mengidam
Air tidak memiliki kalori dan sangat penting untuk tubuh Anda, sehingga Anda dapat mengonsumsinya sebanyak yang Anda inginkan selama periode puasa. Puasa juga bisa membuat Anda merasa kurang haus, jadi sangat penting bagi Anda untuk minum cukup air untuk mencegah dehidrasi.
- Direkomendasikan bahwa rata-rata orang dewasa minum setidaknya 1,5 liter (0,40 US gal) air sehari.
- Ingat, dalam puasa yang benar-benar "bersih", Anda tidak dapat menambahkan apa pun ke air Anda, jadi tunda irisan lemon dan daun mint.
Langkah 2. Ambil air berkarbonasi untuk mencegah rasa lapar
Air berkarbonasi, seperti air soda, tidak memiliki kalori dan tidak akan membatalkan puasa Anda. Selain itu, karbonasi bergelembung sebenarnya dapat membantu membuat Anda merasa kurang lapar. Jika Anda merasakan rasa lapar yang mengganggu selama puasa, cobalah membuka air berkarbonasi segar.
Air berkarbonasi yang “beresens alami” seperti La Croix, Perrier, atau San Pellegrino tidak akan membatalkan puasa Anda. Tetapi jika mereka memiliki bahan tambahan atau gula, mereka akan melakukannya
Langkah 3. Gunakan kopi hitam untuk meningkatkan energi dan mengurangi rasa lapar Anda
Minuman bebas kalori seperti kopi hitam biasa tidak akan membatalkan puasa Anda dan dapat membantu memberikan dorongan yang akan membantu Anda tetap fokus dan berenergi. Kafein dalam kopi hitam juga dapat membantu Anda merasa kurang lapar saat berpuasa.
- Namun, itu harus kopi hitam. Krim dan gula, bahkan pemanis tanpa kalori, akan membatalkan puasa Anda.
- Minum terlalu banyak kafein dapat menyebabkan kecemasan, tremor, dan detak jantung yang cepat. Cobalah untuk tidak mengonsumsi lebih dari 500-600 mg kafein, yang setara dengan sekitar 4-7 cangkir kopi.
Langkah 4. Cobalah teh hijau, hitam, atau herbal sebagai alternatif kopi
Teh hijau dan hitam sama-sama mengandung kafein, yang dapat membantu Anda bersemangat jika Anda merasa pusing serta mengurangi rasa lapar. Studi juga menunjukkan bahwa bahan lain dalam teh hijau dapat membantu Anda membakar lemak dan membuat Anda merasa kurang lapar. Jika Anda tidak menginginkan kafein, atau Anda hanya mencari minuman herbal yang enak, cobalah teh herbal tanpa tambahan buah. Seduh sekantong teh dalam 1 cangkir (240 mL) air panas selama sekitar 3-5 menit dan nikmatilah!
- Teh hijau dan teh hitam mengandung lebih sedikit kafein daripada kopi hitam, jadi mereka cenderung tidak membuat Anda gelisah dan mungkin terasa lebih lembut saat perut kosong. Misalnya, secangkir kopi hitam berukuran 8 fl oz (240 mL) mengandung sekitar 96 mg kafein, sedangkan secangkir teh hitam berukuran sama memiliki sekitar 47 mg.
- Teh herbal dengan buah kering, seperti beberapa raspberry, cranberry, jeruk, atau teh rasa buah lainnya mengandung sedikit gula yang dapat membatalkan puasa Anda.
Langkah 5. Ambil segelas cuka sari apel untuk mengurangi rasa lapar
Cuka sari apel tidak memiliki kalori dan mengandung asam asetat, yang dapat membantu mengurangi nafsu makan saat Anda berpuasa. Cobalah minum 1–2 sendok teh (4,9–9,9 mL) seteguk cuka sari apel untuk menekan nafsu makan jika Anda merasa lapar selama puasa.
- Gunakan cuka sari apel, bukan cuka putih suling.
- Anda juga bisa menambahkan cuka sari apel ke dalam segelas air untuk mengencerkan rasanya.
Langkah 6. Berolahragalah untuk melatih tubuh Anda dan menjauhkan pikiran dari rasa lapar
Studi menunjukkan bahwa berolahraga saat puasa dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan, memperbaiki komposisi tubuh, dan mengurangi rasa lapar Anda. Jika Anda merasa lapar, cobalah berjalan-jalan, berlari, atau bersepeda. Anda akan membakar kalori tambahan dan menjauhkan pikiran Anda dari rasa lapar pada saat yang bersamaan.
- Pergilah ke gym lokal Anda dan naik sepeda elips atau mesin dayung.
- Mendaftar untuk kelas kebugaran kelompok seperti CrossFit, Zumba, atau yoga.
Langkah 7. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda merasa lelah atau sakit saat berpuasa
Jika Anda memiliki kondisi yang mendasarinya seperti diabetes, atau Anda menggunakan obat-obatan yang memerlukan asupan makanan, puasa intermiten mungkin tidak aman untuk Anda. Selain itu, jika Anda merasa pusing, lelah, atau pusing, bicarakan dengan dokter Anda.
Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum Anda membuat perubahan mendadak pada diet Anda untuk memastikan mereka aman untuk Anda
Tips
- Temukan protokol puasa yang paling sesuai untuk Anda. Kuncinya adalah konsistensi!
- Puasa intermiten bisa menjadi cara yang efektif untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan.
Peringatan
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda mencoba puasa intermiten untuk memastikan itu aman untuk Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi medis yang mendasarinya.
- Jangan mencoba puasa intermiten jika Anda sedang hamil atau menyusui.
