Mungkin sulit untuk menyesuaikan waktu yang cukup untuk berolahraga di waktu yang menyenangkan dan sibuk setelah melahirkan Anda. Menjadi aktif secara fisik sesegera mungkin sangat bermanfaat, tetapi tubuh Anda telah melalui banyak hal dan Anda mungkin tidak punya waktu untuk pergi ke gym. Inilah mengapa yoga pascapersalinan sangat bagus! Ini tidak terlalu sulit untuk tubuh Anda, dan Anda dapat menyesuaikan latihan dari kenyamanan rumah Anda sendiri. Sebelum Anda mulai, pastikan Anda mendapatkan lampu hijau dari dokter Anda agar aman, dan tunggu setidaknya 6-8 minggu sebelum melakukan yoga jika Anda pernah menjalani operasi caesar.
Langkah
Metode 1 dari 3: Pose Pemula
Langkah 1. Mulailah dengan pernapasan terfokus untuk bersantai dan memusatkan diri
Letakkan matras yoga Anda dan duduklah dengan nyaman di atasnya dengan punggung lurus. Letakkan ibu jari dan jari manis Anda di atas pangkal hidung dan tutup lubang hidung kanan dengan lembut. Tarik napas, dan di bagian atas napas Anda, luangkan waktu sejenak untuk merasakan udara di tubuh Anda. Buang napas perlahan dan ganti lubang hidung. Lakukan ini 5 kali lagi untuk memusatkan diri dan bersiap untuk yoga!
- Ini dikenal sebagai Nadi shodhana, atau pernapasan lubang hidung alternatif. Ini adalah bentuk pernapasan dalam yang lebih menenangkan, yang terutama bermanfaat setelah melahirkan.
- Pernapasan yang terfokus sangat bermanfaat jika Anda merasa sedikit stres dan ingin menempatkan diri Anda dalam keadaan pikiran yang lebih damai.
- Anda dapat melakukan latihan pernapasan ini kapan saja untuk menenangkan saraf atau kecemasan yang Anda alami.
Langkah 2. Latih pinggul dan perut Anda dengan masuk ke pose anak
Dapatkan merangkak atau tetap di tempat Anda jika Anda kucing-dan-sapi. Rentangkan tangan Anda sedikit ke depan dan pelan-pelan sandarkan pinggul Anda ke belakang. Jaga lutut Anda di lantai dan sandarkan bagian belakang paha Anda ke paha belakang Anda sehingga Anda merasakannya di punggung, pinggul, dan inti Anda. Tahan pose ini mulai dari 30 detik hingga beberapa menit berdasarkan preferensi Anda, dan rileks.
- Jika Anda menginginkan dukungan ekstra, geser bantal di bawah kepala dan tubuh bagian atas Anda.
- Posisi ini meningkatkan aliran darah di perut Anda, yang sangat bagus jika Anda merasa sedikit kaku.
Langkah 3. Lakukan pose mayat untuk bersantai dan memusatkan diri
Perlahan naik ke punggung Anda dan rentangkan lengan dan kaki Anda sedikit sehingga anggota tubuh Anda bertumpu rata di tanah. Ambil napas dalam-dalam dan rasakan tubuh Anda rileks di lantai. Ambil napas lagi dan lepaskan semua ketegangan yang Anda alami. Jika pikiran Anda mengembara, bawa kembali ke pernapasan Anda. Lakukan ini selama 1-5 menit berdasarkan preferensi Anda.
Ini adalah pose yang bagus untuk kembali ke setiap kali Anda selesai dengan sesi yoga Anda
Langkah 4. Kurangi pembengkakan pergelangan kaki dengan pose kaki di atas dinding
Jika kaki atau pergelangan kaki Anda terasa meradang, geser matras Anda ke dinding dan letakkan bantal di lantai. Berbaring dengan punggung bawah di atas bantal dan angkat kaki ke dinding. Letakkan tangan Anda di samping dan luruskan kaki Anda. Pertahankan kedua lutut Anda dan tahan posisi ini selama 5-10 menit.
- Pose ini dapat membantu memperkuat inti Anda. Banyak orang merasa perut mereka terasa lebih baik setelah melakukan yang satu ini juga.
- Yang ini bisa sedikit sulit jika Anda belum pernah melakukannya sebelumnya. Pelan-pelan saja dan luangkan waktu Anda. Jika Anda tidak dapat mencapai sudut 90 derajat dengan kaki menempel di dinding, silakan geser sedikit dari dinding.
Langkah 5. Relakskan otot panggul Anda dengan pose bayi bahagia
Berbaring telentang dan perlahan angkat lutut ke dada. Pegang bagian dalam lutut Anda dan miringkan kaki Anda sehingga sedikit lebih lebar dari pinggul Anda. Tekuk lutut Anda sehingga kaki Anda menghadap ke atas dan gerakkan tangan Anda ke kaki Anda. Tarik ke bawah dan fokus pada pernapasan Anda selama 90 detik sebelum bersantai.
- Otot panggul Anda sering menegang setelah melahirkan. Ini adalah pose yang bagus untuk meredakan nyeri panggul dan meredakan ketegangan itu.
- Jika Anda tidak bisa mencengkeram kaki Anda dalam posisi ini, tidak apa-apa! Pegang saja lutut Anda.
Langkah 6. Aktifkan inti dan punggung Anda dengan cat-and-cow
Dapatkan merangkak dan posisikan tangan Anda tepat di bawah bahu Anda. Ambil napas dalam-dalam, tarik pusar Anda ke tulang belakang Anda, dan letakkan lengkungan di punggung Anda. Tahan ini selama beberapa saat, dan turunkan perut Anda sambil mengangkat kepala ke atas. Lengkungkan tubuh Anda ke arah yang berlawanan dan tahan posisi ini dengan rumpun di punggung Anda. Lakukan ini 5-10 kali.
- Lewati yang ini jika Anda mengalami pemisahan perut (diastasis recti) akibat persalinan Anda. Latihan khusus ini dapat menyebabkan otot perut Anda terpisah lebih jauh.
- Anda dapat melakukan ini dengan berbaring miring dan menekuk lutut jika Anda menginginkan dukungan ekstra. Ini mungkin lebih mudah bagi Anda tergantung pada seberapa sakit Anda atau jika Anda kembali ke aktivitas fisik 6-8 minggu setelah operasi caesar.
Langkah 7. Buat darah seluruh tubuh Anda mengalir dengan pose segitiga
Berdiri dan rentangkan kaki Anda sehingga lebih lebar dari bahu Anda. Putar kaki kanan ke kanan, tarik napas, dan tekuk dari pinggul kiri ke kanan. Letakkan tangan kanan Anda di tanah dan angkat lengan kiri Anda lurus ke atas sehingga punggung Anda sejajar dengan tanah. Tahan ini selama 1-2 menit dan kemudian berdiri tegak kembali. Ulangi pose ini dengan membalikkan arah dan letakkan tangan kiri Anda di tanah.
Ini adalah pose seluruh tubuh yang hebat yang akan membantu meringankan sakit leher dan punggung. Ini jelas berada di sisi yang lebih sulit dari gerakan pemula, jadi silakan lewati yang ini jika Anda belum cukup sampai di sana
Metode 2 dari 3: Gerakan Lebih Keras
Langkah 1. Lakukan latihan seluruh tubuh dengan pose warrior 2
Berdiri dan rentangkan kaki Anda melewati bahu sehingga Anda merasakan sedikit ketegangan di dalam otot paha Anda. Putar kaki kanan ke luar, pegang lengan lurus ke samping, dan tekuk lutut kiri di atas pergelangan kaki kiri. Tahan pose ini selama 5 napas atau lebih dan arahkan sebaliknya.
Ini adalah cara yang bagus untuk membangun daya tahan Anda kembali saat pulih dari persalinan Anda. Ini akan melibatkan lengan, kaki, dan bahu Anda, dan membantu Anda meningkatkan stamina fisik Anda
Langkah 2. Berkeringat dan kuatkan perut Anda dengan batu panggul
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di atas matras. Dorong pusar Anda ke bawah ke arah tulang belakang Anda sehingga ada lengkungan di punggung Anda. Angkat pinggul Anda dari lantai, letakkan tangan Anda rata di lantai untuk menahan diri, dan goyangkan pinggul Anda ke depan dan ke belakang dengan lembut. Lakukan ini 20 kali.
Ini adalah cara yang bagus untuk memperkuat inti dan pinggul Anda, yang bisa sangat bermanfaat setelah melahirkan
Langkah 3. Lakukan pose pohon untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, dan keseimbangan
Ambil posisi berdiri dan angkat kaki kanan ke bagian dalam paha kiri. Satukan kedua tangan Anda di depan Anda seperti sedang berdoa dan pegang siku Anda pada suatu sudut. Berfokuslah untuk menjaga pinggul Anda tetap stabil dan angkat tangan ke atas saat Anda bernapas. Tahan gerakan ini selama 15-30 detik dan turunkan tangan Anda kembali ke dada sebelum berganti kaki.
Jika Anda kehilangan keseimbangan, jangan khawatir. Setel ulang, tarik napas, dan coba lagi
Langkah 4. Perkuat tubuh bagian atas dan inti Anda dengan pose papan
Turun dengan posisi merangkak dan letakkan tangan Anda tepat di bawah bahu Anda. Kepalkan tangan dan pegang buku-buku jari Anda ke lantai seperti Anda meninju tanah. Angkat lutut Anda dari lantai sehingga punggung dan kaki Anda sejajar. Tahan posisi plank ini selama 30-90 detik.
Anda mungkin belum siap untuk kembali memompa zat besi di gym, tetapi ini adalah alternatif yang baik. Pose papan akan melatih perut, lengan, bahu, dan punggung Anda untuk membantu Anda mulai membangun otot
Langkah 5. Atasi nyeri leher dan bahu dengan pose cow face
Duduk dengan kaki terentang di depan Anda dan tekuk kaki kiri Anda. Geser kaki kiri di bawah pinggul kanan dan tekuk lutut kanan di atas kaki kiri sehingga lutut bersentuhan. Tempelkan lengan di belakang Anda dengan tangan kanan di bawah leher dan tangan kiri di atas leher (pegang tangan Anda jika bisa). Tempelkan dada dan tarik napas selama 30-60 detik. Kemudian, balikkan instruksi sehingga tangan kanan Anda berada di atas dan ulangi.
Ini adalah pose yang bagus jika Anda ingin sedikit tenang dan menstabilkan diri setelah sesi yoga yang panjang
Metode 3 dari 3: Tindakan Pencegahan untuk Keselamatan
Langkah 1. Tunggu 6-8 minggu dan periksa ke dokter jika Anda menjalani operasi caesar
Anda mungkin sudah melakukan obrolan ini dengan dokter atau bidan Anda, tetapi jika Anda menjalani operasi caesar, Anda mungkin memiliki beberapa instruksi perawatan khusus yang memerlukan istirahat di tempat tidur. Biasanya, Anda perlu menunggu 6-8 minggu untuk sembuh sebelum Anda melakukan sesuatu yang berat secara fisik. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda mulai melakukan yoga hanya untuk memastikan bahwa itu aman.
Jika Anda tidak menjalani operasi caesar dan persalinan Anda tidak mengalami komplikasi, Anda mungkin dapat mulai melakukan yoga pascamelahirkan setelah beberapa hari kapan pun Anda merasa siap. Anda tetap harus memeriksakan diri ke dokter terlebih dahulu
Langkah 2. Jauhi pose yang membutuhkan puntiran yang dalam atau split
Ini sangat berbahaya jika Anda menjalani operasi caesar atau Anda memiliki diastasis recti. Bahkan jika Anda tidak melakukannya, tikungan dan perpecahan kemungkinan akan sangat membuat stres bagi dasar panggul Anda. Pose-pose ini cenderung memberi terlalu banyak tekanan pada otot Anda, dan Anda mungkin lebih berbahaya daripada kebaikan, jadi jauhi saja untuk saat ini.
- Anda dapat kembali ke pose yang lebih sulit ini setelah Anda merasa sudah benar-benar sembuh dari melahirkan. Untuk beberapa wanita, ini akan menjadi satu bulan, untuk yang lain akan menjadi 6 bulan. Pelan-pelan saja dan hati-hati.
- Pose terbalik, seperti berdiri bahu, mungkin juga sangat keras pada otot perut Anda.
Langkah 3. Beristirahatlah dan bicarakan dengan dokter Anda jika Anda merasakan sensasi aneh
Meskipun aktif secara fisik setelah melahirkan baik untuk Anda, tubuh Anda memang membutuhkan waktu untuk pulih. Jika Anda mulai melakukan yoga pascamelahirkan dan Anda mengalami sensasi aneh, rasa sakit yang luar biasa, atau perubahan emosi yang serius, hubungi dokter Anda. Anda mungkin baik-baik saja, tetapi selalu lebih baik untuk sedikit berhati-hati agar Anda bisa bahagia dan sehat saat merawat anak Anda.
Langkah 4. Lakukan perlahan dan bersabarlah dengan tubuh Anda
Memiliki bayi itu sulit, dan tidak apa-apa menghabiskan beberapa minggu untuk bersantai, menikmati waktu Anda, dan menjalin ikatan dengan anak Anda. Anda mungkin akan sangat sibuk juga, dan Anda mungkin tidak memiliki banyak energi yang tersisa untuk berolahraga setiap hari. Semua ini benar-benar normal dan baik-baik saja; lakukan semuanya dengan perlahan, nikmati diri Anda sendiri, dan jangan putus asa karena melewatkan latihan apa pun.
Tubuhmu telah melalui banyak hal. Jangan memaksakan diri terlalu keras atau terlalu cepat. Latihan harus menyenangkan dan santai, tidak menyakitkan atau menjengkelkan
Tips
- Melakukan yoga dengan teman atau keluarga bisa menjadi cara yang bagus untuk menyesuaikan waktu sosial selama periode sibuk dalam hidup Anda.
- Mengambil kelas yoga bisa menjadi cara yang bagus untuk tetap termotivasi dan bersenang-senang saat Anda melakukan yoga! Poin bonus jika Anda dapat mendorong teman Anda untuk ikut.
- Sisihkan waktu untuk berolahraga. Sulit untuk mengingat bahwa Anda memiliki jadwal yang sibuk, jadi cobalah untuk menyisihkan waktu di kalender Anda untuk berolahraga.
