Deltoid posterior Anda adalah otot bahu belakang Anda yang membantu Anda mempertahankan postur yang baik dan memutar bahu Anda melalui berbagai gerakannya. Meskipun banyak latihan menargetkan bahu Anda, mereka menggunakan otot-otot Anda yang lain juga sehingga delta posterior Anda tidak menjadi kuat. Jika Anda ingin memastikan bahwa Anda melatih deltoid depan dan belakang Anda secara merata, ada cara mudah untuk membantu Anda membentuk otot. Dengan sedikit latihan dan rencana latihan yang teratur, bahu Anda akan mulai terasa lebih kuat!
Langkah
Metode 1 dari 3: Menargetkan Deltoid Belakang Anda
Langkah 1. Berlatihlah mengangkat lateral belakang sambil duduk untuk membangun otot bahu posterior Anda
Duduklah di tepi bangku atau kursi olahraga dan tekuk pinggul ke depan. Cobalah untuk mendapatkan tubuh Anda sedekat mungkin dengan paha Anda. Biarkan lengan Anda menggantung ke bawah ke tanah sehingga tegak lurus dengan tubuh Anda. Pegang dumbbell dengan masing-masing tangan. Tekuk siku Anda pada sudut 10 hingga 30 derajat dan kunci di tempatnya. Jaga agar punggung tetap rata dan perlahan angkat lengan ke atas hingga sejajar dengan lantai setinggi bahu. Tahan posisi selama hitungan sebelum menurunkan lengan Anda kembali. Bertujuan untuk melakukan 2-3 set 8-10 repetisi.
- Berhati-hatilah untuk tidak melengkungkan atau menekuk punggung Anda karena Anda akan mengaktifkan kelompok otot yang berbeda.
- Anda juga dapat mencoba latihan ini dengan band resistensi jika Anda tidak memiliki dumbel.
Langkah 2. Coba baris miring untuk mengisolasi deltoid belakang Anda
Atur meja kerja dengan kemiringan 45 derajat, dan berbaringlah sehingga perut Anda berada di bagian yang ditinggikan. Biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah. Pegang dumbel dengan beban yang nyaman Anda gunakan. Peras tulang belikat Anda secara perlahan untuk mengaktifkan deltoid Anda. Saat melakukannya, angkat tangan ke arah dada hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Tahan posisi selama 1 hitungan sebelum perlahan menurunkan lengan Anda. Lakukan sekitar 2-3 set dengan masing-masing sekitar 10-12 repetisi.
Berbaring di bangku membantu mencegah Anda menggunakan otot punggung sehingga deltoid belakang Anda lebih terisolasi
Langkah 3. Lakukan baris barbel membungkuk untuk latihan bahu yang intens
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Pegang barbel dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Saat Anda berdiri, masing-masing lengan Anda harus membentuk sudut 45 derajat ke sisi tubuh Anda. Membungkuk ke depan di pinggul sampai tubuh bagian atas Anda hampir sejajar dengan lantai. Berhati-hatilah untuk tidak melengkungkan atau menekuk punggung Anda. Tarik barbel ke arah dada hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Pegang barbel di dada Anda selama hitungan sebelum menurunkannya kembali. Cobalah untuk menyelesaikan 2-3 set yang masing-masing memiliki 6-12 repetisi.
- Bungkus tali pergelangan tangan di sekitar barbel untuk dukungan tambahan sehingga Anda cenderung tidak mengaktifkan bisep Anda selama lift Anda.
- Anda juga dapat melakukan ini dengan dumbel jika Anda tidak memiliki akses ke barbel. Pastikan untuk mengangkat kedua lengan ke atas dengan kecepatan yang sama untuk melatihnya secara merata.
- Jika latihan ini menekan punggung bagian bawah, Anda dapat melakukan gerakan yang sama pada mesin baris duduk.
Langkah 4. Gunakan mesin pemberat kabel untuk melakukan tarikan wajah berbaring
Pasang pegangan tali pada katrol mesin pemberat kabel sehingga Anda bisa mendapatkan pegangan yang baik. Pilih bobot yang rendah pada mesin agar Anda tidak terlalu kelelahan. Pegang satu sisi pegangan tali di masing-masing tangan dan berbaring di lantai di depan mesin. Jaga agar ujung jari kaki Anda menempel pada mesin agar Anda tidak bergerak atau bergeser selama latihan. Mulailah dengan lengan lurus di atas Anda. Tarik tali ke bawah ke arah wajah Anda dengan menekuk siku dan mendekatkannya ke lantai. Saat Anda menyentuh tanah dengan siku, putar bahu Anda ke luar untuk menarik pegangan tali di samping kepala Anda. Perlahan gerakkan tali kembali ke posisi awal. Lakukan 2-3 set yang masing-masing memiliki 10-15 set.
- Sebagian besar pusat kebugaran memiliki mesin pemberat kabel, tetapi Anda juga dapat membelinya sendiri di toko alat kebugaran atau olahraga. Untuk mengubah berat, geser pin mesin melalui bagian tengah berat. Saat Anda menarik kabel, Anda akan mengangkat beban.
- Latihan ini bekerja paling baik ketika Anda menggunakan beban yang lebih rendah dan repetisi yang lebih tinggi.
- Anda juga dapat melakukan latihan ini sambil berdiri, tetapi Anda dapat menggabungkan lebih banyak otot punggung sehingga Anda tidak akan melatih otot punggung bagian belakang terlalu keras.
Langkah 5. Lakukan tarikan kabel delt untuk melatih rentang gerak penuh Anda
Atur katrol kabel tepat di atas ketinggian bahu pada mesin pemberat kabel. Atur mesin ke bobot rendah untuk latihan Anda. Pegang lengan Anda lurus di depan Anda sehingga siku sedikit tertekuk dan pegang ujung kabel di tangan Anda. Jaga agar lengan Anda tetap lurus dan ayunkan ke bawah sehingga membentuk sudut 45 derajat dengan sisi tubuh Anda. Bawa lengan Anda ke belakang tubuh Anda sampai Anda tidak bisa menggerakkannya lebih jauh dengan memutar bahu Anda. Tahan posisi selama 1 hitungan sebelum mengayunkan tangan kembali ke posisi awal. Coba lakukan 2-3 set 10-15 repetisi untuk setiap lengan.
- Bekerja dengan beban yang lebih rendah karena ini mengisolasi deltoid posterior Anda dan akan lebih sulit untuk diselesaikan.
- Coba turunkan lengan Anda pada sudut yang berbeda ke tubuh Anda untuk melihat apa yang memberi Anda latihan terbaik.
Metode 2 dari 3: Mengubah Rutinitas Pelatihan Anda
Langkah 1. Latih bahu Anda 2-3 kali seminggu untuk membentuk otot
Tetapkan jadwal yang teratur sehingga lebih mudah untuk merencanakan latihan Anda. Masukkan latihan bahu Anda ke dalam rutinitas tubuh bagian atas Anda sehingga Anda melakukannya secara teratur sepanjang minggu. Sisakan setidaknya 1 hari istirahat di antara setiap latihan bahu Anda sehingga Anda punya waktu untuk pulih.
- Misalnya, Anda dapat melatih bahu dan tubuh bagian atas setiap hari Senin, Rabu, dan Jumat dan melatih tubuh bagian bawah pada hari Selasa dan Kamis.
- Ambil setidaknya 1-2 hari istirahat penuh setiap minggu sehingga Anda tidak terlalu banyak bekerja atau membuat otot Anda tegang.
Langkah 2. Lakukan latihan deltoid posterior terlebih dahulu selama latihan Anda
Otot deltoid posterior Anda biasanya merupakan otot terlemah di bahu Anda, sehingga paling cepat lelah. Saat Anda pertama kali memulai rutinitas Anda untuk hari itu, lakukan 1-2 latihan yang mengisolasi delta posterior Anda sehingga Anda dapat melakukannya sepenuhnya. Saat otot punggung Anda terasa lelah, Anda dapat beralih ke latihan bahu anterior atau kelompok otot lainnya.
Beberapa latihan deltoid anterior juga memperkuat otot punggung Anda, seperti dumbbell shoulder press. Bahkan jika Anda kelelahan karena latihan isolasi, Anda mungkin masih dapat melakukan beberapa repetisi dari beberapa latihan kombinasi
Langkah 3. Tingkatkan repetisi dan bobot saat latihan Anda mulai terasa mudah untuk diselesaikan
Hindari mencoba mengangkat lebih banyak beban atau mendorong diri sendiri sampai Anda kesakitan karena Anda dapat merusak otot Anda. Sebagai gantinya, temukan bobot awal di mana Anda perlu istirahat sejenak setelah melakukan 10-15 repetisi. Saat Anda merasa lebih nyaman dengan beban itu dan Anda tidak terlalu lelah, coba tambahkan 5-10 repetisi lebih banyak per set atau tingkatkan beban sekitar 10%. Dengan begitu, Anda perlahan membangun otot tanpa melukai diri sendiri.
- Misalnya, Anda dapat memulai minggu pertama dengan melakukan 10 repetisi dengan beban 20 lb (9,1 kg). Setelah Anda merasa nyaman dengan itu, Anda dapat meningkatkan menjadi 15-20 repetisi atau mencoba menaikkan berat badan menjadi 22 lb (10,0 kg).
- Pelatihan membutuhkan waktu, jadi jangan mengharapkan hasil langsung. Mungkin perlu beberapa minggu agar latihan terasa lebih mudah.
Langkah 4. Gunakan gerakan yang lambat dan terkontrol untuk meningkatkan beban kerja Anda setiap repetisi
Daripada menggunakan gerakan cepat dan tersentak-sentak selama latihan Anda, bergerak perlahan sehingga beban terasa lebih intens. Saat Anda melakukan lift, jangan menurunkan beban karena Anda bisa melukai diri sendiri. Sebaliknya, perlahan-lahan turunkan beban melalui rentang gerak penuh otot Anda dan Anda akan merasakan lebih banyak luka bakar.
Coba hitung perlahan sampai 3 saat Anda menurunkan beban kembali sehingga Anda tidak terburu-buru melakukan pengulangan
Metode 3 dari 3: Menyesuaikan Diet Anda
Langkah 1. Makan biji-bijian untuk karbohidrat sehat
Karbohidrat membantu memberi nutrisi pada otot Anda sehingga Anda merasa lebih berenergi selama latihan. Carilah sumber yang sehat, seperti roti gandum, sereal yang diperkaya, dan beras merah, untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda. Cobalah untuk memiliki setidaknya 3 porsi biji-bijian setiap hari sehingga setengah dari kalori harian Anda berasal dari karbohidrat.
- Anda juga bisa mengonsumsi susu rendah lemak, yogurt, buah, dan sayuran untuk mendapatkan karbohidrat dalam diet Anda.
- Hindari makanan berserat tinggi tepat sebelum Anda berolahraga karena Anda mungkin merasa lebih ingin pergi ke kamar mandi selama berolahraga.
Langkah 2. Tingkatkan asupan protein tanpa lemak
Protein membantu memperbaiki dan membangun otot sehingga Anda pulih lebih cepat di sela-sela latihan. Cobalah untuk menghindari makanan yang diproses atau berlemak karena tidak akan bergizi. Sebagai gantinya, pilihlah ayam, hidangan, yogurt, kacang-kacangan, telur, dan kacang-kacangan. Sepanjang hari, cobalah untuk memasukkan 15–25 gram protein ke dalam setiap makanan atau camilan yang Anda nikmati untuk mengendalikan nafsu makan dan memperkuat otot Anda.
- Misalnya, 3 ons (85 g) porsi ayam panggang memiliki 26 gram protein, telur besar memiliki 6 g, dan 2 sendok makan (30 ml) selai kacang memiliki 8 g.
- Bertujuan untuk mendapatkan setidaknya 0,8 g protein untuk setiap 2,2 pon (1,00 kg) berat badan. Jadi, jika berat Anda 135 pon (61 kg), Anda harus mengonsumsi 108 g protein setiap hari.
Langkah 3. Masukkan lemak sehat ke dalam makanan Anda untuk mendapatkan lebih banyak energi selama berolahraga
Tubuh Anda membakar lemak saat Anda berolahraga sehingga Anda bisa bertenaga melalui latihan Anda. Daripada memilih makanan olahan atau manis, pilihlah lemak sehat seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, dan salmon karena itu alami dan lebih baik untuk Anda. Secara umum, 20–35% dari total kalori harian Anda harus berasal dari lemak, jadi konsumsilah sepanjang hari Anda.
- Kacang-kacangan dan campuran jejak membuat camilan berenergi yang luar biasa tepat sebelum berolahraga.
- Pastikan untuk memantau ukuran porsi karena makanan berlemak biasanya memiliki lebih banyak kalori.
Langkah 4. Minum air sepanjang hari agar tetap terhidrasi
Usahakan untuk minum 13 cangkir (3, 100 ml) sepanjang hari jika Anda seorang pria dan 9 cangkir (2, 100 ml) jika Anda seorang wanita. Atur air Anda sepanjang hari untuk membantu mengekang nafsu makan Anda dan tetap segar. Pastikan Anda minum cukup selama berolahraga sehingga Anda tidak mengalami dehidrasi atau kelelahan berlebihan.
Cobalah untuk menghindari minuman berkafein dan beralkohol karena dapat membuat Anda lebih dehidrasi
Tips
Anda hanya perlu memasukkan 1-2 latihan deltoid posterior ke dalam setiap rutinitas latihan Anda
Peringatan
- Anda seharusnya tidak merasakan sakit saat berolahraga. Jika ya, berhentilah berolahraga dan istirahatkan otot-otot Anda.
- Jangan pernah menggunakan beban lebih dari yang dapat Anda tangani karena Anda dapat melukai diri sendiri secara serius.
