Saat Anda terkilir bahu, tulang Anda terlepas dari sendi. Jelas Anda ingin mencegah pengalaman menyakitkan itu! Cara utama untuk mencegahnya adalah dengan melatih kekuatan bahu Anda, termasuk otot-otot di sekitar skapula, rotator cuff, dan deltoid. Anda juga harus memakai alat pelindung saat berolahraga dan menghindari jatuh. Jika bahu Anda sudah terluka dan Anda mencoba untuk mencegah kekambuhan, ambil langkah-langkah untuk membiarkan bahu Anda sembuh dengan benar untuk membantu mencegah cedera kembali.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membangun Kekuatan di Bahu Anda
Langkah 1. Tekan ke dalam dan ke luar dengan lengan Anda untuk memperkuat rotator cuff
Dengan siku pada sudut 90 derajat, lengan atas menempel pada tubuh, dan tangan lainnya tepat di depan Anda, tekan ke dalam melawan tangan Anda yang lain. Tahan selama 5 detik. Dengan lengan Anda pada sudut 90 derajat yang sama, tekan ke luar ke dinding atau permukaan padat lainnya selama 5 detik. Lakukan ini masing-masing 20 kali, lalu ulangi dengan lengan lainnya.
Latihan ini, bersama dengan menggunakan band resistensi dan melakukan rotasi dengan dumbel (keduanya dijelaskan di bagian ini), membantu memperkuat manset rotator. Memperkuat otot-otot di sekitar bahu Anda dapat mengurangi kemungkinan dislokasi bahu Anda. Ulangi semua latihan ini hingga 5 kali sehari
Langkah 2. Gunakan band resistensi untuk melatih manset rotator Anda
Pasang pita resistensi ke benda padat, seperti kenop pintu yang tertutup. Berdiri dengan sisi Anda menghadap ke band, siku paling dekat dengan pintu pada sudut 90 derajat, dan lengan atas itu menempel pada tubuh Anda. Tarik pita ke dalam ke arah tengah tubuh Anda selama 5 detik, tetapi jaga agar lengan atas tetap aman di tulang rusuk Anda. Ulangi ini 20 kali, lalu berbalik dan beralih ke lengan lainnya.
Setelah itu, pasang pita penahan yang lebih panjang ke benda padat -- atau, jika perlu, pegang pita yang lebih pendek dengan aman di tangan yang tidak Anda gunakan untuk berolahraga. Berdiri di posisi yang sama seperti sebelumnya. Namun kali ini, pegang pita dengan lengan Anda yang terjauh dari kenop pintu. Tarik ke luar sambil menjaga lengan atas menempel pada tulang rusuk, ulangi 20 kali, dan ganti lengan
Langkah 3. Lakukan latihan rotasi dengan dumbel
Berbaring miring di bangku. Tempatkan halter di lengan tempat Anda berbaring, yang harus ditekuk di siku pada sudut kanan. Angkat dumbbell ke dada, putar lengan ke dalam. Ulangi 20 kali. Beralih ke lengan lainnya, dimulai dengan dumbbell di dada Anda. Pertahankan lengan atas Anda ke samping saat Anda memutar lengan bawah dan mengangkat halter ke atas. Ulangi 20 kali. Pindah ke sisi lain dan ulangi seluruh proses.
Anda dapat menggunakan botol berisi air atau kaleng makanan sebagai pengganti dumbel
Langkah 4. Mulailah dengan latihan bar untuk otot skapula Anda
Anda dapat menggunakan batang yang sangat ringan pada awalnya, atau bahkan tongkat atau sapu. Berbaring telentang, dan pegang palang tepat di atas dada bagian atas dengan kepalan tangan saling berdekatan (atau bahkan bersentuhan). Angkat palang ke atas hingga lengan terentang sepenuhnya. Angkat tulang belikat Anda ke atas dan turunkan kembali. Kemudian, turunkan kembali lengan Anda ke bawah. Ulangi 20 kali.
Dengan mengangkat tulang belikat Anda, Anda bekerja untuk mengembangkan otot skapula Anda. Otot-otot ini membantu menyeimbangkan bola di soket sendi bahu Anda. Itu berarti memperkuatnya juga penting untuk menjaga bahu Anda agar tidak terkilir
Langkah 5. Lakukan one-arm press
Berbaring telentang, dan pegang dumbel di satu tangan di depan bahu yang sama. Tekan ke atas sampai lengan Anda terentang penuh. Ulangi 20 kali. Lakukan latihan ini dengan kedua tangan.
Untuk latihan yang lebih menyeluruh, naik ke posisi miring, dan ulangi latihan ini. Kemudian, lakukan latihan ini sambil duduk atau berdiri, sekali lagi dengan menekan ke atas
Langkah 6. Coba angkat bahu
Pegang beban di tangan Anda sambil berdiri. Lengan Anda harus berada di samping Anda, telapak tangan menghadap ke depan, dengan beban di kaki bagian atas Anda. Angkat kedua bahu dengan mengangkat bahu, lalu lepaskan. Ulangi 20 kali.
Langkah 7. Gunakan dumbbell saat tengkurap
Berbaring telungkup, dan pegang beban di satu tangan di belakang punggung Anda. Tekan beban ke atas menjauh dari tubuh Anda. Ulangi 20 kali dan ganti sisi.
Langkah 8. Cobalah ayunan rotasi
Bersandar satu tangan di atas meja dengan sisi yang menghadap meja. Pegang beban di lengan Anda yang lain, sandarkan pada kaki bagian atas Anda. Angkat beban ke samping, dan perlahan masukkan kembali. Ulangi 20 kali, lalu pindah ke sisi lainnya.
Langkah 9. Jadikan olahraga kardiovaskular sebagai bagian rutin dari rutinitas Anda
Latihan kekuatan akan meningkatkan otot bahu Anda, begitu juga dengan latihan kardio. Mereka juga akan meningkatkan fleksibilitas Anda. Bertujuan untuk 30 menit latihan hampir setiap hari dalam seminggu. Pilih latihan yang melatih tubuh bagian atas Anda, seperti berenang, tenis, atau bola basket.
Metode 2 dari 3: Melindungi Bahu Anda
Langkah 1. Hindari jatuh ketika Anda bisa.
Tentu saja, tidak ada yang bisa menghindari setiap musim gugur. Namun, Anda dapat mencoba untuk lebih berhati-hati, karena jatuh adalah penyebab umum dislokasi bahu. Perhatikan saat Anda berjalan, sehingga Anda melihat apa pun di jalan Anda. Juga, pastikan untuk memakai sepatu yang stabil, sehingga Anda tidak mudah kehilangan keseimbangan.
Jika Anda jatuh, jangan mencoba mematahkan kejatuhan Anda dengan tangan atau siku, yang dapat membuat bahu Anda terkilir. Pertahankan pergelangan tangan dan siku Anda tertekuk, dan cobalah untuk memutar sehingga Anda mendarat di sisi atau bokong Anda, hindari punggung Anda
Langkah 2. Kenakan bantalan bahu pelindung dan perlengkapan pelindung lainnya untuk olahraga
Salah satu penyebab utama dislokasi bahu adalah cedera traumatis. Jenis cedera ini sering terjadi dalam olahraga, jadi mengenakan alat pelindung, terutama di dan di dekat bahu Anda, dapat membantu melindungi Anda dari dislokasi bahu.
Saat mengenakan perlengkapan Anda, pastikan itu pas dengan Anda, dan Anda mengenakannya dengan benar. Jika Anda tidak tahu caranya, tanyakan kepada seseorang, atau lakukan pencarian cepat di internet untuk mengetahui lebih lanjut
Langkah 3. Tetap keluar dari permainan sampai Anda dapat menggunakan bahu Anda dengan benar
Saat Anda bermain olahraga di mana Anda sering menggunakan bahu Anda, tetap berada di luar lapangan saat bahu Anda tidak berfungsi. Jika Anda tidak dapat menggunakan bahu dengan benar, Anda berisiko melukai bagian lain dari tubuh Anda, apakah Anda melakukan tackling dalam rugby atau sepak bola, check-in hoki, atau melempar bola basket atau bisbol.
Misalnya, metode tekel baru dalam sepak bola mengharuskan Anda tetap tegak untuk mengurangi kemungkinan gegar otak. Itu berarti bahu Anda menerima pukulan terberat. Menjaga kepala Anda tetap aman lebih penting, jadi jangan bermain ketika Anda tidak bisa menggunakan bahu Anda
Metode 3 dari 3: Mencegah Cedera Bahu setelah Dislokasi
Langkah 1. Kunjungi dokter Anda
Anda tidak boleh mencoba mengobati dislokasi di rumah. Kunjungi UGD jika Anda menduga Anda mengalami dislokasi bahu. Dokter kemungkinan akan mencoba mendorong bahu Anda kembali ke tempatnya, setelah Anda diberi obat untuk rasa sakit.
Anda mungkin juga memerlukan pembedahan, meskipun dokter Anda biasanya hanya akan membuat rekomendasi ini jika Anda mengalami cedera berulang
Langkah 2. Gunakan es dan panas
Selama beberapa hari pertama, Anda disarankan untuk menggunakan es di bahu Anda untuk mengurangi peradangan dan rasa sakit. Gunakan sekantong kacang polong atau es yang dibungkus handuk selama 20 hingga 30 menit setiap beberapa jam. Setelah 2-3 hari, saat pembengkakan berkurang dan rasa sakit sudah membaik, coba panaskan. Gunakan bantal pemanas atau kompres panas selama 20 menit setiap kali.
Langkah 3. Pertahankan bahu Anda dalam gendongan hingga 4 minggu
Bergantung pada usia Anda dan sifat cederanya, Anda harus menahan bahu Anda dalam gendongan selama 1 hingga 4 minggu. Dokter Anda akan membantu Anda menentukan berapa lama Anda harus mengistirahatkan lengan Anda.
Langkah 4. Kunjungi terapis fisik
Salah satu bagian dari pemulihan adalah mempelajari latihan rentang gerak untuk meregangkan bahu Anda dengan lembut. Latihan-latihan ini akan membantu Anda mendapatkan kembali mobilitas di bahu Anda, dan latihan ini dirancang khusus untuk mencegah Anda melukai bahu Anda kembali. Namun, Anda harus selalu melakukannya di bawah arahan ahli terapi fisik untuk membantu mencegah cedera ulang.
- Anda mungkin akan melakukan latihan seperti latihan pendulum, di mana Anda meletakkan bagian atas tubuh Anda di atas meja yang disandarkan pada lengan yang tidak cedera. Gantung lengan bahu yang cedera lurus ke bawah dari meja. Ayunkan lengan searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam, lalu seperti pendulum ke depan dan ke belakang.
- Anda harus mengunjungi ahli terapi fisik bahkan sebelum Anda keluar dari gendongan. Mereka dapat membantu Anda melakukan latihan rentang gerak untuk siku, tangan, dan pergelangan tangan Anda.
Langkah 5. Tanyakan terapis Anda tentang pijat
Seringkali, terapis fisik Anda akan menerapkan teknik pijat lembut ke bahu Anda. Pemijatan dapat membantu mengatasi kekakuan dan rasa sakit, membantu Anda mendapatkan kembali gerakan di lengan Anda.
Tips
- Saat melakukan latihan kekuatan untuk bahu Anda, mulailah dengan beban ringan untuk mencegah cedera.
- Saat melakukan latihan kekuatan untuk bahu Anda, gunakan beban yang berbeda sesuai kebutuhan. Beberapa latihan mungkin lebih sulit dan membutuhkan bobot yang lebih ringan daripada yang lain.
