Simpul otot biasanya terjadi pada otot bahu orang yang atletis dan tidak banyak bergerak. Gerakan berulang (seperti melempar bola) dapat menyebabkan serat otot berkontraksi dan mengencang, yang terasa seperti simpul seukuran ibu jari di bawah kulit. Otot-otot bahu, terutama yang melekat pada leher (seperti otot trapezius), juga rentan menjadi tegang dan kaku karena terlalu banyak membungkuk ke depan (seperti di depan komputer) dan/atau stres yang berlebihan. Terlepas dari penyebabnya, simpul pada otot bahu dapat ditangani dengan perawatan khusus di rumah atau dengan bantuan spesialis muskuloskeletal.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Melatih Simpul di Rumah
Langkah 1. Lakukan peregangan ringan
Simpul otot pada dasarnya adalah ketegangan otot kronis yang disebabkan oleh gerakan berulang atau postur yang membuat serat otot berkontraksi untuk jangka waktu yang lama. Otot dimaksudkan untuk berkontraksi untuk jangka waktu pendek, kemudian benar-benar rileks. Namun, melakukan gerakan serupa berulang-ulang (karena atletik, angkat besi, membersihkan rumah, dll.) atau mempertahankan postur tertentu saat bekerja meregangkan serat otot dan menyebabkannya tetap berkontraksi. Dengan demikian, ketegangan dan simpul otot kronis merespon dengan baik terhadap peregangan ringan karena meredakan ketegangan, meningkatkan aliran darah, dan meningkatkan fleksibilitas. Sebagai aturan umum, tahan peregangan (tanpa memantul) selama sekitar 30 detik dan lakukan setidaknya tiga kali sehari sampai rasa sakit dari simpul memudar.
- Sambil berdiri atau duduk tegak, raih bagian depan tubuh Anda dan pegang lengan yang berlawanan dengan tangan Anda - di sekitar area siku, tetapi jangan pernah memaksakan persendian, karena ini dapat menyebabkan kerusakan. Tarik perlahan bagian belakang lengan melewati dada sampai Anda merasakan regangan pada bahu yang sesuai. Pastikan untuk menurunkan bahu Anda dari telinga Anda (jangan naikkan). Peregangan ini sangat bagus untuk otot luar dan belakang bahu.
- Sambil berdiri atau duduk tegak, raih ke belakang punggung Anda dan pegang pergelangan tangan yang lain (yang memiliki simpul bahu). Perlahan tarik lengan Anda tepat di atas pergelangan tangan - hindari memegang sendi - sampai Anda merasakan regangan yang baik di bahu yang sakit. Peregangan ini sangat bagus untuk otot bahu yang menempel di leher Anda. Untuk meningkatkan peregangan, Anda dapat menurunkan telinga ke arah bahu yang berlawanan
Langkah 2. Gunakan pemijat genggam
Merasakan simpul pada otot yang lebih besar seperti yang ada di bahu tidak terlalu sulit. Simpul harus terasa lebih keras daripada jaringan di sekitarnya dan menjadi sakit dengan tekanan yang diberikan. Tidak seperti cedera otot akut, kemungkinan tidak akan ada bukti peradangan, pembengkakan, atau kemerahan yang jelas. Jadi rasakan di sekitar bahu Anda dan temukan simpulnya, yang juga disebut titik pemicu. Setelah ditemukan, gunakan pemijat getar genggam di atas simpul selama 5 hingga 10 menit dan lihat apakah itu berhasil. Anda mungkin perlu menerapkan lebih banyak tekanan untuk jangka waktu yang lebih lama untuk hasil yang nyata.
Meskipun pemijat genggam biasanya ditemukan di apotek dan biasanya tidak mahal, Anda juga dapat menggunakan alat pemijat kayu genggam untuk melatih simpul. Mereka mungkin membutuhkan lebih banyak tenaga, tetapi biasanya biayanya lebih murah
Langkah 3. Gunakan bola tenis
Jika simpul bahu Anda lebih dekat ke tulang belikat dan sulit dijangkau, maka pertimbangkan untuk menggunakan bola tenis untuk berguling. Tempatkan bola tenis tepat di bawah simpul Anda dan berbaring langsung di atasnya selama sekitar lima menit. Ini mungkin tidak nyaman pada awalnya, tetapi Anda harus merasakan simpulnya perlahan-lahan mencair.
Langkah 4. Oleskan sedikit panas lembab
Seperti disebutkan di atas, simpul otot adalah jenis cedera kronis dan biasanya tidak melibatkan peradangan dan nyeri tajam seperti cedera otot akut. Karena itu, mengoleskan es ke simpul otot tidak tepat karena Anda sebenarnya menginginkan lebih banyak aliran darah. Sebagai gantinya, oleskan panas lembab ke simpul otot bahu Anda. Panas lembab menghangatkan jaringan lunak (otot, tendon dan ligamen) dan meningkatkan aliran darah, yang dapat membantu untuk otot dan simpul yang tegang secara kronis. Sumber panas lembab yang hebat termasuk kantong microwave yang diisi dengan biji-bijian (biasanya gandum atau beras), rempah-rempah dan/atau minyak esensial. Hangatkan tas dalam microwave selama sekitar dua menit atau lebih dan kemudian oleskan panas lembab ke simpul otot selama sekitar 15 menit setidaknya tiga kali sehari.
- Menerapkan panas lembab sebelum berolahraga dapat membantu mengurangi ketegangan dan nyeri otot, dan juga meningkatkan ekstensibilitas jaringan.
- Mandi air hangat juga memberi otot Anda panas yang lembab. Coba tambahkan garam Epsom (yang kaya akan magnesium) untuk potensi relaksasi otot yang lebih besar.
- Hindari menerapkan panas kering dari bantalan pemanas tradisional karena mengeringkan jaringan lunak dan meningkatkan risiko cedera lebih lanjut.
- Jika gym Anda memiliki ruang uap, cobalah luangkan waktu untuk bersantai di sana, karena ini adalah sumber panas lembab lainnya.
Langkah 5. Minum obat yang dijual bebas
Relaksan otot (seperti cyclobenzaprine) dapat membantu untuk kejang otot dan simpul karena melepaskan ketegangan pada otot. Namun, ketika Anda minum obat secara oral (melalui mulut) efeknya tidak terbatas pada area yang bermasalah. Dengan demikian, relaksan otot dapat menyebabkan sensasi aneh pada beberapa pengguna karena mengurangi kontraksi otot di seluruh tubuh. Jika simpul otot Anda sangat pegal, maka obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti ibuprofen, naproxen, atau aspirin mungkin lebih efektif dan menyebabkan lebih sedikit efek samping.
- Beberapa dari obat-obatan ini bisa keras pada perut, ginjal, dan hati Anda, jadi sebaiknya jangan meminumnya lebih dari dua minggu. Terlepas dari jenis obat apa yang Anda pilih, minumlah dengan perut penuh.
- Selalu ikuti petunjuk pada kemasan obat atau mintalah petunjuk yang jelas dari dokter Anda tentang rejimen dosis yang sesuai.
- Coba oleskan krim penghilang rasa sakit seperti Icy-Hot atau Bengay langsung di atas area yang bermasalah.
Langkah 6. Periksa area kerja Anda
Jika simpul bahu Anda jelas bukan disebabkan oleh olahraga atau olahraga, maka pertimbangkan bagaimana tempat kerja/meja Anda mungkin terlibat. Misalnya, jika komputer, meja, atau kursi Anda tidak diposisikan dengan benar untuk ukuran Anda, hal itu dapat membebani bahu, leher, dan punggung tengah Anda (di antara tulang belikat Anda). Saat duduk di meja Anda dan melihat lurus ke depan, mata Anda harus sejajar dengan 1/3 bagian atas monitor Anda; lengan bawah Anda harus sejajar dengan lantai saat mengetik dan didukung oleh sandaran tangan yang stabil; siku Anda harus berada dalam jarak beberapa inci dari sisi tubuh Anda; dan kaki Anda harus diletakkan rata di lantai.
- Jika posisi lengan Anda terlalu tinggi atau rendah karena ketinggian meja atau kursi Anda, maka risiko masalah bahu Anda lebih besar.
- Untuk mencegah ketegangan bahu, minimalkan pekerjaan di atas kepala dengan menggunakan tangga yang lebih tinggi atau mendekati tugas Anda.
- Jangan letakkan ponsel di antara leher dan bahu Anda. Gunakan pengaturan headset atau speakerphone sebagai gantinya.
- Jika Anda menghabiskan banyak waktu di perjalanan dengan mobil, ini dapat menyebabkan nyeri bahu Anda. Coba jaga agar tangan Anda tetap rendah di setir dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Bagian 2 dari 2: Mendapatkan Perawatan Profesional untuk Simpul Bahu
Langkah 1. Dapatkan pijatan profesional
Jika menggunakan pemijat bergetar atau bola tenis tidak efektif untuk melatih simpul bahu Anda, pertimbangkan untuk menemui terapis pijat profesional. Pijat jaringan dalam sangat membantu untuk ketegangan dan simpul kronis karena mengurangi kejang dan ketegangan otot, merangsang sirkulasi darah dan meningkatkan relaksasi. Mulailah dengan sesi pijat selama 30 menit, dengan fokus pada bahu yang sakit dan area sekitarnya (leher bawah dan punggung tengah). Biarkan terapis pijat masuk sedalam mungkin ke dalam serat otot yang bisa Anda toleransi.
- Terapis pijat dapat melakukan beberapa terapi titik pemicu, yang melibatkan penekanan ibu jari atau ujung siku ke dalam simpul untuk melepaskan serat otot. Ini bisa menyakitkan tetapi efektif, jadi percayalah pada pengalaman dan pengetahuan terapis.
- Selalu minum banyak air murni segera setelah pemijatan sehingga produk samping inflamasi dan asam laktat keluar dari tubuh Anda. Kegagalan untuk melakukannya dapat mengakibatkan sakit kepala ringan atau nyeri pada hari berikutnya.
Langkah 2. Pertimbangkan perawatan akupunktur
Akupunktur adalah teknik penyembuhan kuno yang melibatkan menusukkan jarum tipis ke titik-titik tertentu di dalam kulit / otot dalam upaya untuk mengurangi rasa sakit dan meningkatkan penyembuhan. Prosedur ini tidak terlalu menyakitkan karena memicu pelepasan obat penghilang rasa sakit alami (disebut endorfin) dan perawatan berlangsung antara 15 – 45 menit untuk sebagian besar masalah muskuloskeletal. Akupunktur untuk cedera bahu bisa sangat efektif, terutama jika dilakukan segera setelah Anda melihat gejalanya.
- Perawatan akupunktur tunggal mungkin tidak sepenuhnya menghilangkan simpul bahu Anda, jadi pertimbangkan setidaknya tiga perawatan sebelum Anda menilai keefektifannya.
- Ingatlah bahwa titik akupunktur yang dapat meredakan simpul otot Anda tidak semuanya terletak di bahu - beberapa dapat berada di area tubuh yang jauh.
- Akupunktur dipraktekkan oleh berbagai profesional medis termasuk beberapa dokter, ahli tulang, naturopat dan fisioterapis - siapa pun yang Anda pilih harus bersertifikat NCCAOM.
Langkah 3. Buat janji dengan chiropractor
Chiropractors adalah spesialis muskuloskeletal yang fokus pada pembentukan gerakan dan fungsi normal di dalam otot dan sendi tulang belakang dan area terkait, seperti bahu. Jika simpul bahu Anda lebih dekat ke tulang belikat atau leher Anda, maka ada kemungkinan besar bahwa punggung tengah atau leher Anda juga terlibat. Seorang chiropractor dilatih dalam teknik manual untuk meregangkan otot yang tegang, melepaskan simpul dan menyesuaikan sendi yang terlibat. Penyesuaian sendi sering menimbulkan suara "letupan" atau "retak", yang tidak menyakitkan. Sekuel yang menarik dari penyesuaian sendi adalah dengan segera mengendurkan semua otot di sekitarnya / terkait
- Meskipun satu perawatan chiropractic terkadang dapat sepenuhnya menghilangkan simpul bahu Anda, kemungkinan beberapa perawatan diperlukan untuk melihat hasil yang signifikan.
- Profesional medis lain yang melakukan penyesuaian sendi termasuk beberapa Doctors of Osteopathic Medicine (DO) (juga dikenal sebagai dokter osteopathic), Doctors of Medicine (MD), fisioterapis, dan ahli osteopati non-dokter.
- Polis asuransi kesehatan tidak semuanya mencakup layanan chiropraktik, jadi Anda mungkin harus membayar sendiri untuk perawatannya.
Langkah 4. Temui fisioterapis
Jika simpul bahu Anda tidak teratasi dengan perawatan di rumah, terapi pijat profesional atau perawatan chiropractic, maka Anda perlu mempertimbangkan beberapa bentuk rehabilitasi bahu yang dipandu oleh fisioterapis. Dokter keluarga Anda dapat merujuk Anda ke fisioterapis, yang dapat menunjukkan peregangan khusus dan latihan penguatan untuk merehabilitasi otot bahu Anda yang terlibat. Terapis dapat menggunakan mesin, beban bebas, karet gelang dan/atau bola latihan untuk memperkuat bahu Anda sehingga dapat menahan kerasnya olahraga atau lingkungan kerja Anda.
- Fisioterapis juga dilatih untuk merawat simpul otot dengan ultrasound terapeutik atau stimulasi otot elektronik jika perlu.
- Rehabilitasi fisik biasanya diperlukan 2-3x per minggu selama 4-8 minggu untuk secara signifikan berdampak pada masalah bahu kronis.
- Aktivitas penguatan umum yang baik untuk bahu Anda termasuk mendayung, berenang, push-up, dan pull-up.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Jika masalah bahu Anda semakin parah dan menyebabkan rasa sakit yang parah, maka buatlah janji dengan dokter Anda.
- Yoga dapat membantu meregangkan dan mengendurkan otot-otot yang tegang. Yoga lembut sudah cukup.
- Untuk menghindari masalah bahu, hindari membawa tas yang mendistribusikan berat secara tidak merata. Sebagai gantinya, gunakan ransel standar dengan tali yang empuk. Jika Anda bisa, koper bergulir bahkan lebih baik.
