Di dunia yang tampaknya terobsesi untuk menjadi kurus, mudah untuk melupakan bahwa kebalikannya - menjadi lebih besar - bisa menjadi tujuan kebugaran yang sama validnya. Mendapatkan tubuh yang besar dan berotot bisa menjadi proses yang menantang tetapi sangat bermanfaat. Dengan tetap berpegang pada strategi sehat alami dan pasien yang tersisa, sangat mungkin bagi hampir semua orang untuk mendapatkan hasil yang besar dalam jangka panjang.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Contoh Jadwal Latihan
Contoh jadwal latihan di bawah ini akan membantu kebanyakan orang mendapatkan otot yang lebih besar selama beberapa bulan. Untuk efektivitas maksimum, secara bertahap tingkatkan intensitas rutinitas Anda dari waktu ke waktu dan berikan otot Anda setidaknya satu atau dua hari istirahat per minggu (Anda dapat melakukan latihan kardio pada hari-hari ini jika diinginkan.)
| Latihan | Waktu/Pengulangan | Catatan |
|---|---|---|
| Peregangan | 10-15 menit | Jika diinginkan, gantikan yoga atau latihan pengembangan fleksibilitas lainnya. |
| Pemanasan kardio | 5-10 menit | Jogging, bersepeda, dll bekerja dengan baik. Bertujuan untuk mencapai detak jantung sekitar 115 bpm untuk kekuatan yang lebih besar saat mengangkat. |
| Keriting Barbel | 10-15 pengulangan; 3-4 set | |
| Keriting Palu | 10-15 pengulangan; 3-4 set | |
| Ekstensi Trisep | 10-15 pengulangan; 3-4 set | |
| celup | 5-12 pengulangan; 3-4 set | |
| Latihan inti | 10-15 menit; repetisi akan bervariasi | Dapat melakukan crunch, situps, plank, atau latihan inti lainnya yang Anda inginkan |
| Pendinginan kardio ringan | 5 menit | Jalan cepat atau bersepeda santai bekerja dengan baik. Bertujuan untuk secara bertahap mengurangi detak jantung Anda yang meningkat. |
| Latihan | Waktu/Pengulangan | Catatan |
|---|---|---|
| Peregangan | 10-15 menit | Lihat di atas |
| Pemanasan kardio | 5-10 menit | Lihat di atas. |
| barbel jongkok | Pengulangan sebanyak yang Anda bisa lakukan dengan aman; 3-4 set | Jika menggunakan beban bebas, minta bantuan pengintai untuk membantu Anda. |
| Keriting Kaki Berbaring | 10-15 pengulangan; 3-4 set | |
| Pers Kaki | 10-15 pengulangan; 3-4 set | |
| Betis Meningkatkan | Pengulangan sebanyak mungkin; 3-4 set | |
| Pendinginan kardio ringan | 5 menit | Lihat di atas. |
| Latihan | Waktu/Pengulangan | Catatan |
|---|---|---|
| Peregangan | 10-15 menit | Lihat di atas |
| Pemanasan kardio | 5-10 menit | Lihat di atas. |
| Tarik atau Tarik | Pengulangan sebanyak yang Anda bisa lakukan dengan aman; 3-4 set | Dapat menggunakan mesin pullup dengan bantuan beban jika Anda tidak dapat melakukan pull-up. |
| Baris Duduk | 10-15 pengulangan; 3-4 set | |
| Baris halter | Pengulangan sebanyak yang Anda bisa lakukan dengan aman; 3-4 set | |
| Ikal Pergelangan Tangan Barbel | 1-2 menit; 2-3 set | Dapat menggunakan varian terbalik. |
| Pendinginan kardio ringan | 5 menit | Lihat di atas. |
| Latihan | Waktu/Pengulangan | Catatan |
|---|---|---|
| Peregangan | 10-15 menit | Lihat di atas |
| Pemanasan kardio | 5-10 menit | Lihat di atas. |
| Deadlift | Pengulangan sebanyak yang Anda bisa lakukan dengan aman; 3-4 set | Bicaralah dengan anggota staf di gym Anda jika Anda tidak tahu cara melakukan deadlift - bentuk yang tidak tepat dapat menyebabkan cedera. |
| Pers Kaki | 10-15 pengulangan; 3-4 set | |
| Pers bangku | Pengulangan sebanyak yang Anda bisa lakukan dengan aman; 3-4 set | Mintalah hadiah pengintai jika menggunakan beban bebas yang berat. |
| Lalat Dada | 10-15; 3-4 set | |
| Latihan inti | 10-15 menit; repetisi akan bervariasi | Dapat melakukan crunch, situps, plank, atau latihan inti lainnya yang Anda inginkan. |
| Pendinginan kardio ringan | 5 menit | Lihat di atas. |
Bagian 2 dari 4: Membangun Otot
Langkah 1. Bertujuan untuk berolahraga 4-5 kali per minggu
Tidak ada jalan lain - menjadi besar membutuhkan kerja keras! Jika Anda belum berolahraga secara teratur, cobalah untuk memasukkan setidaknya empat sesi latihan ke dalam jadwal mingguan Anda. Anda dapat melakukan lebih banyak lagi jika Anda mau, selama Anda memberi diri Anda kesempatan untuk beristirahat dan memulihkan diri. Jalan Anda menuju kebesaran dimulai di kalender Anda - curahkan banyak waktu untuk tujuan Anda, dan Anda akan melihat hasilnya.
- Tidak ada satu pun latihan "terbaik" - apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk orang lain. Banyak sumber kesehatan merekomendasikan latihan sekitar 30 menit hingga satu jam. Selama Anda tetap mengerjakan tugas, ini akan menjadi banyak waktu - namun, beberapa orang lebih suka latihan yang lebih lama dan tidak terlalu intens.
- Jadwal latihan di atas harus bekerja untuk kebanyakan orang. Namun, itu jauh dari satu-satunya rencana latihan di luar sana. Ada berbagai macam rencana latihan yang tersedia secara online gratis - yang diperlukan hanyalah permintaan mesin pencari sederhana untuk menemukan banyak yang bagus.
Langkah 2. Gunakan latihan ketahanan untuk membangun otot
Mendapatkan otot besar berarti menghabiskan banyak waktu untuk melakukan latihan ketahanan. Bagi banyak orang, ini pada dasarnya berarti "mengangkat beban". Ini adalah cara yang bagus untuk melatih otot, tetapi sebenarnya ini bukan satu-satunya cara untuk melakukan latihan ketahanan. Misalnya, latihan beban tubuh (seperti push-up, lunges, dan sebagainya) dan gelang latihan adalah dua cara lain untuk membangun otot. Terlepas dari rutinitas latihan yang tepat yang Anda gunakan, fokus yang kuat pada latihan ketahanan yang menantang harus mengarah pada pertumbuhan otot.
Kebijaksanaan angkat besi tradisional adalah bahwa melakukan latihan beban tinggi, latihan repetisi rendah cenderung meningkatkan ukuran otot, saat melakukan latihan beban rendah, latihan repetisi tinggi cenderung meningkatkan tonus otot. Namun, penelitian terbaru tampaknya menunjukkan bahwa selama Anda bekerja sampai kelelahan, Anda harus membangun otot dengan salah satu strategi
Langkah 3. Bersikaplah konservatif tentang latihan kardio Anda
Latihan kardio - aktivitas seperti lari, bersepeda, jogging, berenang, latihan elips, dan sebagainya - tidak buruk untuk Anda. Faktanya, ini bagus untuk Anda dan diketahui memiliki banyak manfaat kesehatan fisik dan mental. Namun, ketika Anda mencoba membangun otot, memusatkan perhatian pada kardio terkadang bisa seperti menembak diri sendiri di kaki. Latihan kardio membutuhkan banyak waktu dan energi dan tidak selalu memberi Anda jenis otot besar dan besar yang Anda cari, jadi waktu yang Anda habiskan untuk melakukan kardio sering kali lebih baik dihabiskan untuk melakukan latihan ketahanan. Bertujuan untuk menghabiskan tidak lebih dari satu atau dua hari per minggu untuk pelatihan kardio.
Salah satu cara yang baik untuk mengatur jumlah kardio yang Anda lakukan adalah dengan mencadangkan kardio untuk hari "libur" Anda - yaitu, hari-hari ketika Anda tidak memiliki jadwal latihan ketahanan. Dengan cara ini, Anda tidak akan membuang waktu yang Anda habiskan untuk membangun otot dengan kardio
Langkah 4. Bergabunglah dengan komunitas olahraga
Mengalami kesulitan untuk tetap pada rutinitas latihan Anda? Tetap termotivasi dengan bergabung dengan sekelompok orang yang juga berdedikasi untuk latihan mereka sendiri! Menjadi bagian dari sebuah kelompok tidak hanya memberi Anda orang-orang untuk berbicara dengan perjuangan, kegembiraan, dan kemenangan Anda - itu juga membuat Anda lebih sulit untuk mengendur karena anggota tim Anda akan meminta Anda bertanggung jawab untuk itu!
- Jika Anda dapat menemukan orang untuk berolahraga dengan Anda di teman atau keluarga Anda, bagus! Jika tidak, pertimbangkan untuk bergabung dengan kelas olahraga di gym lokal Anda - ini adalah kesempatan bagus untuk bertemu seseorang!
- Atau, pertimbangkan untuk menghubungi grup pertemuan olahraga. Ini adalah kelompok orang yang berkoordinasi secara online untuk bertemu di gym dan berolahraga bersama. Pencarian sederhana untuk "Pertemuan kebugaran (nama kota Anda)" akan memberikan hasil yang layak.
Langkah 5. Banyak istirahat
Waktu yang tidak Anda habiskan untuk berolahraga sama pentingnya dengan waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga dalam hal membangun otot. Jika Anda tidak memberi diri Anda waktu untuk beristirahat, tubuh Anda tidak akan dapat membangun kembali otot Anda secara efektif setelah Anda memecahnya melalui olahraga. Ingat, membangun otot besar membutuhkan kesabaran, jadi jangan berlebihan - berikan otot Anda setidaknya satu hari dalam seminggu tanpa olahraga.
Selain itu, Anda harus memastikan untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak setelah setiap sesi latihan. Hormon pertumbuhan manusia (bahan kimia yang membantu Anda membangun otot) berada pada tingkat tertinggi saat Anda tidur, jadi mengabaikan istirahat malam yang baik setelah berolahraga pada dasarnya merampas keuntungan otot Anda
Bagian 3 dari 4: Makan dengan Benar
Langkah 1. Basis diet Anda di sekitar protein tanpa lemak
Protein adalah nama permainan dalam hal membangun otot - itulah yang digunakan tubuh Anda untuk membangun serat otot baru yang lebih kuat dari yang lama. Untuk alasan ini, siapa pun yang ingin menjadi besar harus memastikan mereka mengonsumsi cukup protein tanpa lemak. Sumber daya olahraga umumnya merekomendasikan sekitar 40-60 gram protein untuk sebagian besar makanan orang dewasa (lebih banyak jika Anda sudah sangat besar.)
-
Untuk manfaat pembentukan otot paling banyak dalam paket kalori terkecil, cobalah untuk memprioritaskan sumber protein tanpa lemak. Beberapa contoh termasuk:
- Ayam daging putih
- Potongan daging babi dan sapi yang lebih ramping
- kacang polong
- kacang-kacangan
- Tahu, kedelai, dll.
- Putih telur
- Produk susu rendah lemak
Langkah 2. Gunakan karbohidrat gandum utuh untuk energi
Karbohidrat mendapat reputasi buruk hari ini, tetapi sebenarnya mereka sangat penting untuk gaya hidup yang sehat dan energik. Karbohidrat gandum utuh memberikan energi yang mengisi dan tahan lama yang membuat Anda terus berjalan sepanjang hari (termasuk selama latihan Anda. Sebagian besar sumber daya olahraga merekomendasikan makan sekitar 40-80 gram karbohidrat per makanan.
-
Karbohidrat yang terbuat dari biji-bijian gandum utuh lebih disukai daripada yang tidak - produk gandum utuh menggabungkan seluruh inti gandum, yang mengandung lebih banyak nutrisi dan protein daripada roti "putih" dan sejenisnya, yang cenderung banyak mengandung gula. Contoh karbohidrat sehat antara lain:
- Roti gandum utuh, pasta, biskuit, dll.
- beras merah
- biji gandum
- Oat yang dipotong baja atau kuno
- Kacang-kacangan dan polong-polongan
- Selain itu, sebagian besar buah dan sayuran memenuhi syarat sebagai karbohidrat sehat (terutama sayuran berdaun hijau) dan kaya akan vitamin dan mineral.
Langkah 3. Nikmati beberapa lemak sehat
Berlawanan dengan kepercayaan populer, "gemuk" bukanlah kata kotor di dunia kebugaran. Faktanya, mengonsumsi sedikit lemak setiap hari adalah cara yang bagus untuk membangun cadangan energi yang kecil dan sehat (yang bisa sangat membantu selama latihan yang berat.) Namun, penting untuk memoderasi asupan lemak Anda - Anda 'hanya akan membutuhkan sekitar 5-10 gram per makan.
-
Beberapa sumber lemak lebih sehat daripada yang lain. Hindari lemak olahan, yang biasanya Anda temukan dalam makanan ringan dan cenderung kurang nutrisi. Sebagai gantinya, cobalah salah satu sumber lemak sehat ini:
- Produk susu
- Gila
- Alpukat
- Kebanyakan ikan (juga merupakan sumber protein yang baik)
- Telur
Langkah 4. Pertimbangkan untuk mengonsumsi Suplemen
Jika Anda mengenal orang-orang yang menganggap serius angkat besi, kemungkinan besar Anda pernah melihat mereka meminum ramuan yang terlihat sedikit seperti susu cokelat untuk menjadi lebih besar. Ini biasanya suplemen protein bubuk seperti whey, kasein atau creatine. Meskipun produk-produk ini biasanya mengandung lebih banyak protein daripada yang biasanya dibutuhkan tubuh, mereka dapat berguna dalam situasi ketika protein tambahan dibutuhkan, seperti:
- Saat memulai rutinitas baru
- Saat berolahraga sangat berat
- Saat Anda tumbuh (yaitu, jika Anda remaja)
- Saat pulih dari cedera
- Ketika Anda tidak bisa mendapatkan protein dari sumber lain (yaitu, jika Anda vegan)
- CatatanNamun, mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang Anda butuhkan dalam jangka waktu yang lama tidak disarankan, karena dapat membebani hati Anda.
Bagian 4 dari 4: Mengetahui Apa yang Harus Dihindari
Langkah 1. Jangan membebani diri Anda sendiri
Jika Anda ingin menjadi besar, berolahraga harus menjadi bagian utama dari hidup Anda. Namun, itu seharusnya bukan satu-satunya bagian dari hidup Anda. Mendorong diri sendiri terlalu keras tidak hanya akan membuat Anda lelah, tidak termotivasi, dan tidak bahagia - jika Anda tidak mendapatkan cukup istirahat, itu juga akan membuat Anda lebih sulit untuk menambah otot. Yang terpenting dari semuanya, beberapa olahraga berlebihan dapat menyebabkan beberapa kondisi kesehatan yang berbahaya, termasuk:
- Otot tertarik, ligamen robek, dll.
- Nyeri sendi
- Masalah tulang belakang
- Sangat jarang, serangan jantung, stroke, atau aneurisma (jika cenderung pada kondisi ini.)
- Rhabdomyolysis (mengancam jiwa; jika Anda mengalami nyeri otot yang ekstrem dan urin berwarna gelap, segera hubungi dokter)
Langkah 2. Jangan biarkan makan Anda lepas kendali
Saat Anda memulai rutinitas pembentukan otot, lonjakan tiba-tiba dalam tingkat energi Anda mungkin membuat Anda memiliki nafsu makan yang meningkat, jadi mungkin Anda tergoda untuk sekadar "memakan" dan makan apa pun yang Anda inginkan. Jangan menyerah - Anda dapat sedikit meningkatkan asupan kalori Anda, tetapi meningkatkannya terlalu banyak akan membuat Anda memiliki kelebihan kalori yang besar yang akan diubah tubuh Anda menjadi lemak. Dalam jangka waktu yang lama, ini bisa membuat Anda "besar", meskipun tidak dalam arti yang mungkin Anda inginkan, jadi cobalah untuk menahan dorongan alami Anda untuk makan lebih banyak.
- Secara umum, Anda akan merasa kenyang jika Anda mengikuti diet protein tanpa lemak, biji-bijian gandum utuh, buah-buahan, sayuran, dan lemak sehat (seperti yang direkomendasikan di atas.) Di sisi lain, camilan olahan biasanya tidak akan "mengisi perut Anda". " dalam jangka panjang. Ini berarti bahwa berpegang pada pola makan yang sehat dan alami biasanya akan mencegah Anda makan berlebihan (walaupun mungkin saja makan terlalu banyak makanan yang sehat.
- Untuk mengontrol makan Anda, coba gunakan aplikasi penghitung kalori seperti yang ada di MyFitnessPal.com.
Langkah 3. Jangan menghasilkan obat-obatan atau steroid
Jika Anda sangat menginginkan otot besar, terkadang Anda mungkin tergoda untuk menggunakan jalan pintas ilegal tertentu untuk mencapai tujuan ini. Tahan dorongan ini. Steroid dan alat bantu olahraga terlarang lainnya mungkin tampak mendapatkan hasil yang cepat, tetapi mereka tidak sebanding dengan risiko kesehatan yang terkait, yang, tergantung pada obatnya, bisa sangat serius. Misalnya, steroid anabolik diketahui menyebabkan masalah kesehatan ini:
- Tekanan darah tinggi
- Peningkatan risiko serangan jantung dan stroke
- Penyakit hati
- kebotakan
- Kulit berminyak dan berjerawat
- (Pada pria) penurunan jumlah sperma, infertilitas, testis menyusut, payudara membesar
- (Pada wanita) rambut tubuh bertambah, klitoris membesar, suara lebih dalam, payudara mengecil
