Anda telah pulih dari keterkejutan, melarikan diri dari rumah sakit, dan bertanya-tanya bagaimana Anda akan melewati kelesuan saat pulih dari pergelangan kaki yang patah. Anda akan digips atau belat selama berminggu-minggu, tergantung pada jenis dan tingkat keparahan cedera. Untungnya, ada beberapa metode jitu untuk memanfaatkan waktu Anda pulih dari patah pergelangan kaki.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mempertahankan Pikiran yang Tajam dan Tubuh yang Aktif
Langkah 1. Kenali situasinya
Sangat disayangkan untuk mematahkan pergelangan kaki Anda! Kesabaran dan kenyamanan fisik Anda akan diuji. Anda akan mengalami lebih banyak kekecewaan dan iritasi dari biasanya. Anda bisa mengatasinya.
Tempatkan diri Anda dalam ruang mental yang tepat untuk melakukannya. Terima kenyataan situasi Anda untuk memberdayakan diri Anda secara emosional. Mempraktikkan penerimaan adalah cara yang baik untuk merasa lebih baik tentang situasi Anda. Seperti yang dinyatakan dalam doa Ketenangan, "Ubah apa yang Anda bisa dan terima hal-hal yang tidak dapat Anda ubah."
- Tetap tenang dan sadari bahwa Anda akan pulih. Ini akan membuat proses pemulihan berjalan lebih lancar, dan memberi Anda lebih banyak kesenangan di sepanjang jalan. Ketahuilah bahwa Anda memiliki kesempatan untuk mengatur waktu dan energi Anda sesuai keinginan Anda. Meskipun mungkin tampak dipaksakan, katakan pada diri sendiri bahwa Anda memiliki kebebasan untuk memilih bagaimana Anda akan mendapatkan keuntungan dari (dan menikmati!) waktu baru Anda.
- Cobalah meditasi, pernapasan dalam, dan latih kesadaran untuk membantu Anda tetap tenang.
Langkah 2. Tetap aktif
Selama proses pemulihan, Anda dapat tetap aktif dalam banyak cara. Bagaimanapun Anda memilih untuk melakukannya, yang penting adalah mendapatkan beberapa jenis latihan meskipun Anda cedera. Misalnya, Anda dapat menggunakan alat olahraga seperti beban atau band resistensi, atau berjalan-jalan (dengan kruk! – petunjuk dalam artikel ini).
Pastikan untuk melakukan peregangan setelah melakukan aktivitas fisik apa pun. Anda bisa melakukan peregangan tubuh bagian atas dan bawah sambil duduk
Langkah 3. Keluar dari rumah
Banyak taman dirancang agar sangat mudah diakses. Temukan taman di lingkungan yang belum pernah Anda kunjungi. Jika cuacanya suram, bioskop sering kali memiliki kursi dengan lebih banyak ruang untuk mereka yang membawa barang-barang seperti kruk dan gips.
Langkah 4. Waspadalah terhadap depresi situasional
Blues datang dengan cepat kepada mereka yang harus menghabiskan banyak waktu duduk-duduk di rumah. Ini adalah bagian dari alasan mengapa penting untuk tetap aktif. Bergabunglah dengan grup pendukung online jika stres dan ketidaknyamanan dalam pemulihan dari cedera pergelangan kaki benar-benar mengganggu Anda. Bahkan ada kelompok pendukung online khusus untuk orang yang pulih dari cedera kaki!
Ingatlah bahwa untuk didiagnosis dengan depresi, Anda harus memiliki setidaknya satu atau dua gejala depresi yang berlangsung setidaknya selama dua minggu
Langkah 5. Jadilah kreatif
Setiap orang memiliki proyek yang ingin mereka lakukan tetapi tidak punya waktu untuk melakukannya. Inilah kesempatan Anda! Atau ambil keterampilan baru yang selalu ingin Anda pelajari. Siapa tahu, cedera ini akhirnya membawa Anda ke hobi baru. Satu ide: belajar merajut. Ini akan membayar musim dingin berikutnya, ketika telinga Anda paling hangat di blok, dan Anda siap untuk membuat hadiah yang murah, bermanfaat, dan sepenuh hati.
Langkah 6. Masak sesuatu
Memasak adalah kegiatan kreatif dan praktis yang masih bisa Anda lakukan dengan pergelangan kaki yang patah. Lihat sumber online untuk mendapatkan resep yang berbeda. Anda dapat menemukan resep untuk semuanya, mulai dari makan malam hingga membuat kue.
Langkah 7. Pelajari
Periksa daftar kursus di community college terdekat. Kelas sering kali sangat murah, dan Anda mungkin akan melihat sesuatu yang menarik minat Anda.
- Atau, ada banyak peluang pembelajaran berkualitas tinggi yang dapat Anda akses secara online, termasuk kuliah gratis dari universitas seperti MIT.
- Anda bahkan dapat mempelajari keterampilan khusus dan sangat berharga seperti coding atau mengedit foto secara online tanpa biaya!
- Mungkin musim gugur dan Anda ingin mengambil kelas fotografi, atau mungkin musim panas dan Anda ingin mengambil kelas berkebun, bagaimanapun ini bagus untuk pengembangan diri dan pertumbuhan pribadi.
Langkah 8. Tulis
Menulis adalah cara yang bagus untuk mengekspresikan diri secara kreatif. Ini juga dapat membantu Anda mengatur pemikiran Anda untuk rencana masa depan. Yang terbaik dari semuanya: berkontribusi secara produktif pada organisasi online atau situs web yang telah Anda nikmati, dan ingin menjadi bagiannya. Anda bahkan dapat menulis artikel “Cara…” Anda sendiri untuk WikiHow, atau edit yang ini!
Langkah 9. Evaluasi kembali posisi Anda, dan kemajuan Anda
Kapan pun Anda merasa frustrasi atau kehilangan semangat karena ketidaknyamanan atau malaise, lempar otak Anda dan ucapkan selamat kepada diri sendiri karena telah melewati minggu yang berat, atau bahkan hanya hari yang berat. Demikian juga, setelah saat-saat kegembiraan yang tak terduga (atau benar-benar diharapkan), ucapkan selamat kepada diri Anda sendiri karena telah menikmati hidup meskipun Anda terluka!
Metode 2 dari 4: Mempersiapkan Tubuh Anda untuk Kenyamanan dan Pemulihan
Langkah 1. Istirahat
Menjaga berat badan dari kaki Anda yang terluka sangat penting untuk pemulihan awal Anda. Dokter Anda akan memberi tahu Anda kapan boleh meletakkan beban apa pun pada pergelangan kaki Anda yang cedera. Sebagian besar waktu, ini akan menjadi setidaknya 6 sampai 10 minggu. Jangan membebani pergelangan kaki Anda terlalu cepat, karena ini dapat menyebabkan tulang Anda tidak sembuh dengan benar. Istirahat adalah huruf pertama dalam akronim perawatan cedera olahraga yang dikenal sebagai RICE, yang merupakan singkatan dari:
- R = Istirahat. Sangga pergelangan kaki Anda di atas bantal dan istirahat.
- saya = es. Es selama dua puluh menit siklus.
- C = Kompres. Kompres pergelangan kaki dengan bungkus pergelangan kaki elastis atau stocking kompresi.
- E = Tinggikan. Tinggikan kaki dan istirahat.
Langkah 2. Es
Buat kompres dingin dengan membungkus es dengan handuk yang dibasahi. Jangan mengoleskan es langsung ke kulit. Pegang kompres di pergelangan kaki Anda selama 20-30 menit setiap 1-2 jam, terutama selama beberapa hari pertama Anda dapat melakukannya. Setelah 2 atau 3 hari, gunakan kompres dingin selama 10 hingga 20 menit, 3 kali sehari sesuai kebutuhan.
Langkah 3. Kompres pergelangan kaki Anda
Anda dapat mengompres pergelangan kaki Anda dengan membungkusnya dengan perban ACE elastis atau dengan mengenakan stoking kompresi. Tanyakan kepada dokter Anda tentang pilihan terbaik untuk situasi Anda.
Langkah 4. Tinggikan untuk mengurangi pembengkakan
Mengangkat pergelangan kaki Anda sangat membantu di berbagai tahap proses pemulihan, tetapi terutama ketika Anda mengalami ketidaknyamanan akibat pembengkakan. Duduklah dengan kaki bertumpu di atas lutut secara berkala, mungkin saat Anda membeku.
Langkah 5. Tingkatkan aktivitas fisik secara bertahap
Anda mungkin berakhir dengan belat atau sepatu bot berjalan saat Anda sembuh. Bahkan setelah tulang Anda yang sebenarnya telah sembuh sepenuhnya, otot dan ligamen di pergelangan kaki, kaki, dan tungkai Anda akan kaku dan lemah.
- Jalani terapi fisik dengan seorang profesional jika Anda merasa sangat lemah atau tidak sehat. Jangan meningkatkan aktivitas fisik Anda tanpa berbicara dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda terlebih dahulu.
- Jangan kembali ke olahraga atau berdiri jangka panjang sampai Anda memiliki kekuatan penuh pada otot betis Anda dan memiliki rentang gerak penuh atau hampir penuh di pergelangan kaki dan kaki Anda.
Langkah 6. Jaga kebersihan diri
Ini mungkin lebih sulit dari biasanya, terutama jika Anda mengenakan tugas. Untuk mandi, atur ember atau bangku plastik terbalik di bak mandi Anda, bungkus gips Anda dalam kantong sampah, dorong ke atas dan ke samping, dan mandikan seluruh tubuh Anda secara normal.
Langkah 7. Gores
Catatan: Yang ini mungkin tidak datang dengan rekomendasi dokter formal, karena mereka cenderung tidak suka saat Anda memasukkan barang ke dalam gips Anda. Konon, tongkat plastik yang menempel pada balon di lorong toko kelontong Anda mungkin memiliki sesuatu untuk dikatakan tentang gatal yang tidak dapat dijangkau oleh jari Anda.
Langkah 8. Aerasi pergelangan kaki yang dicor
Ada beberapa cara untuk memasukkan udara ke dalam gips untuk mencegah pertumbuhan bakteri penyebab bau dan sumber ketidaknyamanan lainnya di dalam gips. Mungkin cara terbaik adalah dengan vakum, yang dapat menarik udara melalui bahan berpori yang membentuk gips Anda, memaksa udara segar dan kering untuk menggantikannya dan menyegarkan kulit Anda.
Anda dapat membeli alat tambahan vakum yang dirancang untuk tujuan ini, atau cukup coba alat tambahan yang mungkin sudah Anda miliki. Anda hanya perlu segel antara selang vakum dan dinding gips Anda
Langkah 9. Makan bergizi
Kita semua harus memperhatikan kualitas dan kuantitas dari apa yang kita konsumsi. Ini sangat penting ketika tubuh kita bekerja untuk memperbaiki dirinya sendiri. Ada beberapa fakta mengejutkan yang terkait dengan pemulihan tulang khususnya. Beberapa poin bermanfaat untuk diketahui:
- Anda mungkin benar-benar perlu meningkatkan asupan kalori Anda. Ini mungkin tampak aneh, karena Anda mungkin akan lebih banyak duduk dengan pergelangan kaki yang patah. Namun, proses pemulihan tulang terkadang menyebabkan peningkatan kebutuhan metabolisme, sedemikian rupa sehingga asupan kalori ideal Anda akan jauh lebih tinggi dari biasanya. Jika kebutuhan metabolisme Anda tidak terpenuhi oleh asupan kalori Anda, proses penyembuhan Anda mungkin akan melambat.
- Makan lebih banyak protein. Penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan kecil dalam konsumsi protein akan mempercepat proses pemulihan tulang Anda.
- Pastikan Anda mendapatkan nutrisi Anda. Seng, kalsium, tembaga, fosfor, magnesium, dan silikon sangat penting untuk kesehatan dan pemulihan tulang.
- Ambil vitamin Anda. Bahkan, tingkatkan asupan vitamin Anda. Sementara protein dan mineral menyediakan bahan untuk membangun kembali tulang, vitamin mewujudkannya. Vitamin C, vitamin D, vitamin K, dan vitamin B telah terbukti berperan dalam proses ini.
Metode 3 dari 4: Tetap Seluler
Langkah 1. Mintalah konsultasi terapi fisik
Jika Anda pernah dirawat di rumah sakit karena patah pergelangan kaki, maka Anda dapat meminta untuk berkonsultasi dengan ahli terapi fisik. Terapis fisik dapat menunjukkan kepada Anda cara menggunakan kruk dengan benar dan menawarkan informasi penting lainnya tentang bergerak dengan aman saat pergelangan kaki Anda patah.
Langkah 2. Pelajari cara menggunakan kruk
Jika Anda ingin berjalan-jalan sambil mengenakan gips atau belat – dan memang harus – Anda harus menggunakan kruk. Kruk akan membantu keseimbangan dan stabilitas, dan akan memungkinkan Anda berjalan tanpa memberi tekanan pada kaki Anda yang cedera. Untuk berjalan dengan aman menggunakan kruk, pastikan untuk memakai sepatu bersol karet yang tidak licin di kaki Anda yang kuat dan tidak cedera.
- Tempatkan berat badan Anda pada kaki Anda yang tidak cedera, dan pegang kruk Anda dengan nyaman. Gerakkan setiap kruk ke depan secara bersamaan. Berhati-hatilah agar tidak mengenai pergelangan kaki yang cedera. Tempatkan kruk sekitar satu kaki di depan Anda, sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
- Condongkan berat badan Anda ke penyangga kruk dan melangkah maju dengan kaki Anda yang tidak cedera. Kruk akan menahan Anda selama langkah, sampai Anda mendarat dengan kaki yang sama saat Anda melangkah maju. Hanya kaki Anda yang tidak terluka yang boleh menyentuh tanah.
- Berbalik dengan memutar pada kaki Anda yang baik, dan jangan biarkan pergelangan kaki Anda yang terluka menyentuh apa pun. Lambat!
- Ulangi prosesnya sampai Anda tiba di mana pun Anda inginkan.
Langkah 3. Duduklah dengan aman
Memiliki satu kaki yang dapat dioperasi dan dua kruk membuat duduk menjadi lebih sulit. Anda bisa mengatasinya. Mundur ke arah apa pun yang Anda ingin duduki sampai menyentuh kaki Anda. Gerakkan kaki Anda yang terluka di depan Anda dan menyingkir sambil menyeimbangkan kaki Anda yang kuat dan tidak terluka. Kruk Anda bisa membantu di sini – mereka dapat bertindak sebagai kaki kedua untuk membantu stabilitas. Untuk duduk:
- Pegang kedua kruk di tangan yang sesuai dengan sisi tubuh Anda dengan kaki yang terluka, letakkan berat badan Anda pada kaki yang kuat dan kruk sisi yang lemah. (Jika Anda tidak dapat memegang kedua kruk di satu tangan, letakkan kruk sisi kuat Anda dalam jangkauan.)
- Jangkau kembali dengan tangan bebas Anda dan ambil sesuatu yang melekat erat pada apa pun yang akan Anda duduki.
- Duduk perlahan.
Langkah 4. Berdiri dengan aman
Berdiri akan membutuhkan usaha tambahan hanya dengan satu kaki yang dapat dioperasikan. Posisikan diri Anda di tepi depan kursi Anda. Letakkan kaki Anda yang terluka dengan lembut di depan Anda. Untuk berdiri:
- Pegang kedua kruk di tangan Anda yang sesuai dengan sisi tubuh Anda dengan kaki yang terluka. (Jika tidak dapat melakukannya, atur kruk sedemikian rupa sehingga Anda dapat dengan mudah meraihnya sambil menjaga stabilitas saat berdiri.)
- Gunakan tangan Anda yang bebas untuk membantu mendorong diri Anda dari tempat duduk saat Anda berdiri dengan kaki yang tidak cedera.
- Seimbangkan dengan hati-hati pada kaki Anda yang kuat dan tidak terluka saat Anda memposisikan kruk di masing-masing tangan.
Langkah 5. Belajar menaiki tangga
Jangan mencoba berjalan naik atau turun tangga dengan kruk sampai Anda merasa nyaman menggunakannya. Sampai saat itu, duduk dan gerakkan diri Anda naik turun tangga satu per satu. Ini mungkin terasa konyol, tetapi itu akan terasa kurang konyol, dan tidak terlalu menyakitkan, daripada melukai kembali kaki Anda atau mematahkan pergelangan kaki Anda yang lain! Setelah Anda siap menggunakan kruk di tangga:
- Naik: Naiklah dengan kaki Anda yang kuat terlebih dahulu, lalu angkat kruk secara bersamaan, satu di setiap lengan, letakkan di kedua sisi tubuh Anda.
- Bawah: Tempatkan ujung kruk Anda pada anak tangga berikutnya ke bawah, satu di setiap lengan, sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Gerakkan kaki Anda yang lemah ke depan dan ke bawah, tanpa mengistirahatkan beban di atasnya. Gerakkan kaki Anda yang kuat ke bawah terakhir.
- Dengan pegangan tangan: Pegang pegangan tangan dengan satu tangan jika Anda merasa lebih stabil. Pegang kedua kruk di sisi Anda yang lain di tangan Anda yang lain.
- Lakukan dengan sangat lambat saat Anda berada di tangga, landai, atau tanah yang tidak rata.
Langkah 6. Jaga kruk dan rumah Anda aman untuk bergerak
Periksa ujung kruk Anda sesering mungkin dan ganti jika sudah terlihat usang. Kurangi penghalang di rumah Anda. Lepaskan permadani yang longgar, permadani dengan sudut yang menempel, dan tali yang dapat membuat Anda atau kruk Anda tersandung atau kusut. Jaga agar lantai bebas dari kekacauan, bersih, dan kering.
Metode 4 dari 4: Pengobatan di Rumah
Langkah 1. Gunakan IcyHot
IcyHot dapat digunakan untuk mengobati sakit ringan dan nyeri pada otot dan persendian. Produk seperti IcyHot menggunakan mentol dan metil salisilat untuk membuat kulit terasa sejuk dan kemudian hangat. Ini secara efektif mengalihkan indra perasa Anda dari rasa sakit atau nyeri di bawah permukaan kulit Anda.
- Gunakan IcyHot hanya pada kulit. Jangan gunakan IcyHot di wajah Anda atau di daerah bawah Anda. Jangan menyentuh area tubuh Anda saat IcyHot ada di tangan Anda.
- Oleskan lapisan tipis ke area yang tidak nyaman hingga 4 kali sehari, tetapi tidak lebih. Gosokkan salep ke kulit Anda dengan lembut, tapi menyeluruh. Cuci tangan Anda setelah menerapkan obat ini.
- Jangan gunakan IcyHot, Biofreeze, atau Bengay pada kulit yang terpotong, tergores, terbakar sinar matahari, atau terluka. Jangan gunakan obat ini di dekat aktivitas atau lingkungan yang akan meningkatkan suhu kulit Anda.
- Karena ada banyak produk yang mirip dengan IcyHot yang tersedia dengan berbagai kekuatan, selalu baca label obat Anda dan konsultasikan dengan dokter jika ada pertanyaan.
Langkah 2. Pertimbangkan pilihan obat penghilang rasa sakit Anda
Anda akan menghadapi banyak rasa sakit, gatal, dan bengkak. Pertimbangkan untuk mengonsumsi obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID). Namun, perlu diketahui bahwa penggunaan kronis NSAID dapat menyebabkan perdarahan lambung dan ulserasi. Karena itu, berhati-hatilah berapa lama Anda menggunakan obat. NSAID tersedia sebagai berbagai jenis pereda nyeri yang dijual bebas termasuk:
- Aspirin (seperti Bayer atau Excedrin). Ambil 650mg (biasanya dua pil) setiap merangkak, dengan makanan. Jangan berikan aspirin kepada anak-anak.
- Natrium naproksen (Aleve). Ambil 400-440mg dua kali sehari, dengan makanan. Jangan mengambil lebih dari 500mg dalam satu hari. Bicaralah dengan dokter Anda tentang Aleve untuk pasien di bawah 13 tahun.
- Ibuprofen (seperti Advil atau Motrin IB). Ibuprofen mungkin ideal untuk cedera pergelangan kaki karena merupakan obat nyeri dan antiinflamasi. Ambil 200-400mg setiap 4-6 jam. Jangan mengonsumsi lebih dari 1.200mg dalam satu hari kecuali disarankan oleh dokter.
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda tentang NSAID jika Anda tidak yakin tentang apa yang harus diambil
Jika Anda kewalahan dengan pilihan Anda, tanyakan kepada dokter Anda. Alasan lain untuk berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu adalah jika Anda:
- Berusia di atas 60 tahun.
- Sedang hamil atau menyusui.
- Minum tiga atau lebih minuman beralkohol setiap hari.
- Memiliki penyakit hati, ginjal, atau jantung.
- Sedang minum obat untuk mengencerkan darah, untuk tekanan darah tinggi, atau memiliki masalah pendarahan lainnya. Jika Anda sudah mengonsumsi aspirin untuk membantu mencegah pembekuan darah, selalu minum aspirin 30 menit sebelum NSAID lainnya.
Langkah 4. Bicaralah dengan dokter Anda
Ketika diminum kurang dari sepuluh hari berturut-turut, NSAID aman bagi kebanyakan orang. Yang mengatakan, beberapa penelitian telah mengangkat kekhawatiran tentang penyembuhan tulang dan penggunaan NSAID. Lebih banyak penelitian telah direkomendasikan. Tanpa bukti efek negatif yang pasti, NSAID secara luas dianggap sebagai obat yang berguna dalam memerangi rasa sakit bagi mereka yang mengalami cedera kaki, meskipun beberapa profesional medis menganjurkan penggunaan asetaminofen (seperti Tylenol), yang mengurangi rasa sakit tetapi tidak memiliki sifat anti-inflamasi. Jangan mengonsumsi NSAID jika Anda berisiko tinggi mengalami gangguan penyembuhan tulang.
Tips
-
Hubungi dokter Anda jika gips atau belat Anda pernah rusak, atau terasa terlalu longgar atau terlalu kencang. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang cedera atau pemulihan Anda secara umum, dokter Anda harus menjadi sumber informasi yang paling tepercaya. Hubungi juga dokter Anda jika:
- Anda mengalami rasa sakit yang parah.
- Kaki Anda menonjol di sekitar tepi gips atau belat.
- Anda mengalami mati rasa, kedinginan, atau kesemutan di kaki Anda, atau jika jari-jari kaki Anda lebih gelap dari biasanya.
- Anda tidak bisa menggerakkan jari kaki Anda.
- Gunakan ransel kecil atau tas kecil untuk menyimpan barang-barang yang sering Anda gunakan atau mungkin Anda butuhkan.
