Meskipun banyak dari kita bergantung pada jam alarm untuk bangkit dan bersinar, Anda dapat melatih tubuh Anda untuk bangun tanpa jam alarm. Dengan meningkatkan ritme sirkadian Anda - jam biologis yang mengontrol tidur dan makan - Anda dapat membangunkan diri sendiri setiap pagi tanpa bantuan. Jika Anda masih kurang suka bangun pagi, Anda juga bisa menggunakan teknik tertentu untuk membangunkan pikiran dan tubuh Anda di pagi hari.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membuat Jadwal Tidur
Langkah 1. Tidur yang cukup
Tidur yang cukup akan membuat bangun lebih mudah. National Health, Lung, and Blood Institute merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan sekitar tujuh hingga sembilan jam semalam, meskipun setiap orang berbeda. Pastikan Anda mendapatkan jumlah tidur yang disarankan jika Anda kesulitan bangun.
Langkah 2. Tentukan jadwal
Jika Anda tertidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, Anda akan merasa lebih mudah untuk bangun di pagi hari. Jadwal tidur Anda kemungkinan besar akan didasarkan pada jadwal kerja atau sekolah Anda. Putuskan kapan Anda harus bangun di pagi hari untuk bersiap-siap dan hitung mundur tujuh atau sembilan jam, tergantung pada berapa banyak tidur yang Anda butuhkan. Anda harus menjaga jadwal ini bahkan di akhir pekan.
Manfaat lain dari jadwal tidur adalah membantu Anda mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik, yang berarti Anda bangun dengan perasaan lebih istirahat
Langkah 3. Buat rutinitas malam hari
Buatlah rencana untuk menikmati bersantai di tempat tidur sendiri atau bersama pasangan tanpa TV atau perangkat elektronik. Mandi, menyesap teh chamomile, atau mencoba meditasi untuk melepaskan hormon tidur.
- Mulailah rutinitas Anda setidaknya satu jam sebelum Anda perlu tidur. Jika Anda tidak ingat untuk memulai pada waktu yang tepat, setel alarm di ponsel untuk memberi tahu kapan Anda harus mulai mereda.
- Cahaya biru dari perangkat elektronik sangat merangsang dan menekan produksi hormon tidur. Yang terbaik adalah mematikannya sekitar satu jam sebelum tidur untuk membantu memberi isyarat pada otak Anda untuk tidur.
Langkah 4. Jadikan kamar tidur Anda kondusif untuk tidur
Pastikan kamar Anda gelap, termasuk menutup jendela dan bahkan menutupi cahaya dari jam alarm Anda. Selain itu, cobalah untuk memblokir kebisingan apa pun, baik melalui penyumbat telinga atau white noise. Terakhir, pastikan tempat tidur Anda nyaman untuk tidur, termasuk bantal, seprai, dan selimut Anda.
Langkah 5. Jangan tekan tunda.
Bangun segera setelah alarm Anda berbunyi. Tahan menekan tombol snooze, atau mengatur beberapa alarm, karena ini dapat membuat Anda lebih pusing. Lima atau 10 menit tidur ekstra itu menggoda, dan Anda mungkin berpikir itu akan membantu Anda merasa lebih istirahat, tetapi itu sebenarnya bisa membuat Anda lebih sulit untuk bangun. Ini karena jika Anda tertidur, Anda memulai kembali siklus tidur Anda, dan awal dari siklus tidur adalah titik tersulit untuk mencoba dan bangun.
- Anda tidak boleh menekan snooze bahkan ketika Anda punya waktu untuk tidur, karena ini merupakan preseden buruk.
- Jika Anda kesulitan merespons alarm, cobalah alarm yang lebih keras, bergerak melintasi ruangan, atau menambahkan cahaya ke suara.
Metode 2 dari 3: Menggunakan Latihan untuk Bangun
Langkah 1. Cobalah beberapa peregangan dasar
Berolahraga bisa membuat Anda lebih waspada. Ini juga melepaskan endorfin ke dalam tubuh Anda, yang akan membuat Anda merasa baik saat bangun tidur. Segera setelah Anda bangun, rentangkan tangan Anda ke atas kepala, ke arah atas tempat tidur Anda. Rasakan seluruh tubuh Anda meregang, dan bernapas dalam-dalam beberapa kali.
Anda juga bisa meregangkan kaki. Berbaring telentang, angkat satu kaki ke dada dan tahan. Selanjutnya, angkat kaki itu lurus ke atas di udara di depan Anda. Beralih ke kaki lainnya dan lakukan hal yang sama. Setelah itu, Anda bisa mengangkat kedua kaki ke dada secara bersamaan, lalu gulingkan lutut ke satu sisi dan kemudian ke sisi lainnya
Langkah 2. Lakukan latihan berat badan yang mudah
Anda juga dapat mencoba latihan berat badan dasar, seperti push-up dan squat. Coba luangkan waktu sekitar lima menit untuk keduanya.
- Untuk push-up, turun ke lantai menghadap ke bawah. Tubuh Anda harus lurus dengan telapak kaki di lantai. Letakkan tangan Anda rata di lantai, dan dorong tubuh Anda ke atas dan ke bawah. Jangan sampai ke lantai dan jaga punggung tetap lurus. Jika Anda tidak dapat melakukannya di lantai, cobalah mendorong dinding.
- Untuk squat, dengan kaki selebar bahu, letakkan tangan di belakang kepala. Dengan dada lurus, tekuk lutut untuk menurunkan diri ke lantai. Kembali ke posisi berdiri dan ulangi. Jangan biarkan lutut Anda melewati jari-jari kaki Anda.
Langkah 3. Berjalan di tempat
Setidaknya selama 30 detik, berjalanlah di tempat. Coba tarik tumit Anda sampai ke bokong Anda. Anda juga dapat melakukan bicep curl pada saat yang sama dengan memegang lengan menghadap ke atas dan di depan Anda (ditekuk di siku) dan membawanya ke dada saat Anda mengangkat tumit. Anda dapat melakukan latihan ini lebih lama, jika Anda mau.
Metode 3 dari 3: Menggunakan Trik untuk Membantu Diri Anda Bangun
Langkah 1. Paparkan diri Anda pada cahaya saat Anda bangun
Cahaya memberi tahu sistem Anda bahwa Anda siap untuk bangun dan menghentikan produksi melatonin, hormon yang membuat Anda mengantuk. Dengan menghabiskan beberapa menit di bawah sinar matahari, baik dengan membuka tirai atau pergi keluar, Anda memberi isyarat kepada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk memulai hari.
- Jika Anda tinggal di iklim abu-abu dan berawan, pertimbangkan untuk membeli lampu matahari untuk meningkatkan paparan cahaya di pagi hari.
- Selain itu, satu penelitian menunjukkan bahwa orang yang terpapar lebih banyak sinar matahari di pagi hari memiliki BMI yang lebih rendah secara keseluruhan daripada mereka yang mendapat lebih banyak sinar matahari di kemudian hari. Alasannya adalah karena sinar matahari sejak dini mengatur ritme sirkadian alami Anda, juga mempertahankan bagaimana tubuh Anda menggunakan energi.
Langkah 2. Mandi
Mandi, baik hangat, panas, atau dingin, dapat membantu Anda bangun di pagi hari; namun, mandi air dingin lebih mungkin mengejutkan Anda saat bangun jika Anda benar-benar membutuhkan sentakan.
Langkah 3. Cobalah kafein
Kafein dapat bermanfaat dalam membantu Anda bangun. Ini dapat memberi Anda dorongan energi di pagi hari, terutama jika itu adalah sesuatu yang biasa Anda lakukan. Kuncinya adalah menjaga konsumsi kafein Anda pada kisaran 200 hingga 300 miligram per hari.
Untuk membantu mengukur berapa banyak kafein itu, secangkir kopi dapat memiliki antara 80 miligram hingga 175 miligram. Di sisi lain, sebagian besar merek teh AS memiliki sekitar 40 miligram per cangkir, sedangkan soda umumnya dalam kisaran 35 miligram hingga 45 miligram
Langkah 4. Atur jam alarm Anda ke musik
Alih-alih bunyi bip atau buzz yang mengganggu, setel alarm Anda untuk memutar lagu yang Anda sukai. Musik dapat meningkatkan energi Anda, dan jika itu adalah lagu yang Anda sukai, Anda akan cenderung melompat dari tempat tidur.
Langkah 5. Tertawalah
Penelitian telah menunjukkan bahwa tertawa meningkatkan kewaspadaan; oleh karena itu, apakah Anda membaca komik atau menghabiskan beberapa menit membaca meme internet, tertawa di pagi hari dapat membantu Anda bangun.
Langkah 6. Mulailah rutinitas yang membuat pagi Anda lebih mudah ditangani
Siapkan pakaian Anda di malam hari, dan tempatkan pembuat kopi Anda di pengatur waktu otomatis. Jika Anda memiliki rutinitas yang mapan, ini dapat membantu Anda bergerak saat bangun tidur.
