Kita semua pernah ke sana - ada hari besar di depan dan Anda benar-benar membutuhkan tidur Anda, tetapi begitu Anda menutup mata, pikiran Anda menjadi berlebihan dan Anda terjaga lagi. Kecemasan membuat sulit bagi banyak orang untuk tidur, namun bagi banyak orang kurang tidur semakin memperburuk gejala kecemasan. Pada banyak orang, rasa takut kurang tidur justru memicu kecemasan yang membuat mereka tetap terjaga. Mempelajari cara menenangkan kecemasan Anda, merilekskan tubuh Anda, dan mempraktikkan kebiasaan tidur yang baik dapat membantu Anda mengatasi sulit tidur dan kembali ke rutinitas rutin Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menenangkan Pikiran
Langkah 1. Berlatih meditasi
Meditasi membantu meredakan kecemasan, dan juga dapat membantu Anda rileks untuk meningkatkan rasa kantuk. Meditasi tidak sulit untuk dimulai. Cukup bernapas masuk dan keluar perlahan dan dalam dari diafragma Anda, dengan fokus pada sensasi dan pola napas Anda.
- Bernapaslah perlahan dan dalam. Hitung sampai tiga perlahan sambil menarik napas, tahan napas selama tiga detik, lalu hembuskan perlahan hingga hitungan ketiga.
- Ulangi sebanyak yang diperlukan untuk merasa lebih tenang dan lebih rileks.
- Coba gunakan mantra. Beberapa orang menemukan bahwa bermeditasi pada frasa tertentu berulang-ulang membantu mereka rileks. Beberapa ahli merekomendasikan mantra penegasan diri yang baik, seperti "Saya merasa aman dan aman di malam hari" atau "Saya akan tidur nyenyak di malam hari."
Langkah 2. Dengarkan musik yang menenangkan
Mendengarkan musik dapat membantu menurunkan tekanan darah dan membantu Anda rileks. Jika Anda memiliki album yang selalu membantu Anda bersantai, cobalah mendengarkannya sebelum tidur. Jika tidak, temukan sesuatu yang menurut Anda menenangkan.
Banyak orang menemukan musik instrumental seperti jazz atau suara ambient untuk bersantai sebelum tidur
Langkah 3. Sisihkan waktu istirahat sebelum tidur
Beberapa orang merasa bahwa melakukan sesuatu yang membuat rileks, seperti mandi air panas atau mandi, membaca buku, atau mengerjakan kerajinan tangan dapat membantu menenangkan pikiran sebelum tidur. Cari tahu sesuatu yang menurut Anda santai dan cobalah untuk menyisihkan waktu setiap malam sebelum tidur untuk menikmati aktivitas sebelum tidur Anda sendiri.
Langkah 4. Hindari aktivitas yang membuat stres sebelum tidur
Ini mungkin terdengar jelas, tetapi melakukan aktivitas stres sesaat sebelum tidur dapat membuat Anda lebih cemas, yang pada gilirannya dapat meningkatkan kemungkinan kehilangan tidur. Hindari melakukan sesuatu yang berhubungan dengan pekerjaan atau sekolah sebelum tidur (termasuk memeriksa email kantor Anda), dan tahan keinginan untuk melihat jam jika Anda berbaring gelisah di tempat tidur. Melihat jam dan menghitung berapa lama Anda akan kehilangan waktu tidur hanya akan membuat Anda lebih stres, membuatnya semakin sulit untuk tidur.
Metode 2 dari 3: Merelaksasi Tubuh
Langkah 1. Lakukan banyak olahraga
Olahraga dapat secara bersamaan membuat Anda lelah sekaligus mengurangi stres. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan fisik dapat secara drastis meningkatkan kualitas dan panjang tidur Anda. Berolahraga di luar ruangan sangat ideal, karena memungkinkan Anda mendapatkan lebih banyak udara segar dan sinar matahari (jika berolahraga di siang hari), tetapi jika Anda tidak bisa keluar rumah maka berolahraga di dalam adalah alternatif yang dapat diterima.
Beberapa orang menjadi lebih terjaga jika mereka berolahraga di malam hari, sementara yang lain dapat berolahraga di malam hari dan tidur nyenyak. Tubuh setiap orang berbeda dalam hal ini, jadi yang terbaik adalah mencari tahu jam berapa yang cocok untuk Anda
Langkah 2. Kencangkan dan rilekskan otot-otot Anda
Menegangkan otot mungkin bukan cara yang baik untuk bersantai. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa menegangkan otot Anda dan kemudian segera mengendurkannya dapat membantu menghilangkan stres dan menenangkan tubuh dari ujung kepala hingga ujung kaki. Melakukan latihan tegang/santai ini saat Anda berbaring di tempat tidur dapat membantu mengurangi kecemasan dan mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur.
Mulailah dengan jari kaki Anda. Kencangkan semua otot di kaki Anda, tahan selama 10 detik, lalu lepaskan semua ketegangan sekaligus. Lanjutkan proses ini dan tingkatkan setiap kelompok otot utama dalam tubuh
Langkah 3. Kurangi stimulan
Jika Anda seorang perokok atau peminum kopi, salah satu atau kedua kebiasaan ini dapat menyebabkan tidur malam yang buruk. Nikotin dan kafein keduanya stimulan, yang membuatnya sulit untuk tertidur dan tetap tertidur. Stimulan juga memperburuk kecemasan pada beberapa individu. Karena itu, stimulan berpotensi memengaruhi tidur Anda dan menyebabkan peningkatan kecemasan, yang semakin memperparah masalah kurang tidur Anda.
Stimulan seperti kafein dapat memiliki efek fisik yang bertahan selama lima hingga enam jam setelah dikonsumsi. Jika Anda harus minum kopi di pagi hari atau di tempat kerja, pastikan Anda berhenti meminumnya cukup awal di sore hari agar Anda bisa tidur di malam hari
Langkah 4. Lewati alkohol
Alkohol dapat membuat sulit untuk tetap tidur sepanjang malam dengan mempengaruhi proses fisik dan psikologis yang biasanya terjadi saat Anda tidur. Tetapi beberapa ahli kesehatan percaya bahwa penggunaan alkohol juga dapat meningkatkan kecemasan dan meningkatkan risiko serangan panik. Jika sulit tidur Anda disebabkan oleh kecemasan, minum alkohol sebelum tidur dapat menyebabkan kecemasan dan kesulitan tidur.
Langkah 5. Hindari makan besar sebelum tidur
Makan makanan besar atau makanan pedas sebelum tidur dapat menyebabkan gangguan pencernaan, yang pada gilirannya dapat membuat sulit untuk tidur. Cobalah untuk menghindari makan besar atau makanan pedas selama dua sampai tiga jam sebelum tidur, jika memungkinkan. Jika Anda benar-benar menginginkan sesuatu untuk dimakan, pilihlah camilan ringan tidak lebih dari 45 menit sebelum Anda berniat untuk tidur. Ini akan membantu Anda kenyang tanpa menyebabkan gangguan pencernaan. Beberapa pilihan makanan ringan yang baik meliputi:
- irisan kalkun deli
- susu hangat
- roti panggang dengan selai kacang
- kerupuk dan keju
- sereal atau oatmeal
- yoghurt dan buah
Metode 3 dari 3: Mengembangkan Kebiasaan Tidur yang Baik
Langkah 1. Pertahankan jadwal tidur yang teratur
Mungkin tergoda untuk begadang dan tidur di akhir pekan, tetapi penelitian menunjukkan bahwa ini berpotensi merusak jadwal tidur Anda sepanjang minggu. Sebaliknya, cobalah untuk mempertahankan jadwal tidur Anda yang biasa tujuh malam dalam seminggu, tidur pada waktu yang sama dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Langkah 2. Hindari tidur siang
Tidur siang terasa menyenangkan ketika Anda benar-benar lelah, dan "power nap" singkat dapat membantu Anda melewati hari yang sibuk dengan sedikit tidur. Tetapi bahkan tidur siang yang singkat dapat mengatur ulang jadwal tidur internal Anda, menyebabkan Anda terbangun dan gelisah di malam hari. Alih-alih tidur siang untuk mengejar ketertinggalan, cobalah tidur sedikit lebih awal malam itu. Anda akan tidur lebih nyenyak dan mengurangi risiko kehilangan lebih banyak tidur di malam hari.
Langkah 3. Pertahankan ruangan yang gelap dan sejuk
Kamar tidur Anda harus menjadi ruangan yang memudahkan Anda untuk bersantai dan tertidur. Cahaya terang mengganggu ritme sirkadian tubuh Anda, itulah sebabnya mengapa penting untuk tidur di ruangan yang gelap mungkin. Itu mungkin memerlukan gorden atau kerai yang lebih tebal untuk menghalangi cahaya luar, dan membiarkan kipas angin atau AC menyala (atau jendela terbuka) agar tetap dingin.
- Suhu tidur yang optimal berkisar antara 60 hingga 67 derajat Fahrenheit (15,5 hingga 19,4 derajat Celcius). Itu karena suhu tubuh Anda sedikit lebih rendah saat Anda tidur, dan berada di ruangan yang sejuk dapat membantu memulai proses tersebut.
- Gunakan gorden atau gorden untuk menghalangi cahaya dari luar, dan matikan semua pencahayaan buatan di kamar Anda. Jika masih terang (misalnya, jika Anda bekerja di malam hari dan tidur di siang hari), pertimbangkan untuk membeli masker tidur. Mereka cukup murah dan dapat ditemukan secara online atau di banyak toko ritel.
- Cobalah untuk memblokir sebanyak mungkin suara dari luar. Jika perlu, Anda mungkin harus tidur dengan beberapa jenis white noise, seperti kipas angin atau mesin white noise. Penyumbat telinga juga dapat membantu, jika Anda tinggal di lingkungan yang sangat bising.
Langkah 4. Hindari perangkat elektronik
Mungkin Anda tergoda untuk membalas SMS saat Anda berbaring di tempat tidur, atau menjelajahi internet dari ponsel atau tablet di tempat tidur. Tetapi penelitian menunjukkan bahwa cahaya dari layar elektronik dapat mengurangi kemampuan Anda untuk tertidur. Menggunakan elektronik juga dapat menyebabkan stres tambahan. Misalnya, memeriksa email kantor atau membaca tentang peristiwa berita yang mengganggu dapat membuat Anda sulit tidur.
Matikan atau sisihkan semua perangkat elektronik minimal 30 menit sebelum tidur. Ini akan membantu Anda menghindari rangsangan dan bersiap untuk tidur
Langkah 5. Coba simpan log tidur
Beberapa hari Anda mungkin tidak menyadari kebiasaan malam Anda dan bagaimana kebiasaan itu dapat berkontribusi pada sulit tidur. Cobalah menyimpan catatan terperinci tentang semua kebiasaan malam Anda, termasuk apa pun yang harus Anda makan atau minum, aktivitas apa pun yang Anda lakukan, dan waktu yang tepat Anda melakukan hal-hal itu. Ini dapat membantu Anda menyadari bahwa kebiasaan tertentu mengganggu kemampuan Anda untuk tidur, atau jika tidak ada hal lain yang dapat memudahkan dokter untuk mendiagnosis apa yang mungkin menyebabkan masalah tidur Anda.
Tips
- Cobalah untuk tidak terobsesi dengan seberapa sedikit tidur yang akan Anda dapatkan. Jika tidak, ini dengan sendirinya akan menjadi sumber kecemasan, yang selanjutnya dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur.
- Belajarlah untuk tidak marah atau frustrasi dengan alasan Anda tidak bisa tidur. Jangan memaksakan diri untuk tidur, karena itu hanya akan memperburuk keadaan. Santai saja, bernapas perlahan, dan fokuskan pikiran Anda pada hal-hal selain kekhawatiran atau pikiran Anda tentang hari esok.
- Hindari kafein dan tembakau. Kafein adalah stimulan yang terkenal - tetapi ingat bahwa kafein juga ada dalam produk kakao. Tembakau juga mengandung stimulan seperti nikotin, yang juga dapat mengganggu tidur.
- Hindari alkohol. Alkohol mungkin membantu Anda untuk tidur, tetapi kemungkinan besar Anda akan terbangun lagi di tengah malam.
- Terkadang mengatakan pada diri sendiri 'Saya tidak akan tidur' justru bisa membuat Anda semakin mengantuk. Selain itu, menempelkan kaki ke dinding dan punggung sejajar dengan lantai/tanah dapat membuat Anda lebih mengantuk. Ini bekerja paling baik jika Anda santai. Minum susu hangat dengan madu dan kayu manis bisa membuat Anda merasa lebih rileks, atau Anda juga bisa meminumnya saat masih panas, hanya saja hati-hati jangan sampai terbakar!
Peringatan
- Beberapa orang akan menggunakan tablet tidur. Ini bisa menjadi kebiasaan dan hanya boleh dikonsumsi jika diresepkan untuk Anda oleh dokter Anda. Jangan pernah minum obat orang lain.
- Jangan pernah menggunakan narkoba jalanan. Mereka ilegal, tidak dapat diprediksi, dan dapat membahayakan Anda.
